كيفية تنظيم دوراتك الشهرية: 20 نصيحة وحيلة

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

الدورة الشهرية للمرأة هي جزء طبيعي من دورتها الشهرية. يمكن أن يختلف عدد الأيام التي تقضيها الدورة الشهرية بشكل كبير من شخص لآخر. ينزف معظم الناس لمدة يومين إلى سبعة أيام. تبدأ أعراض ما قبل الدورة الشهرية (PMS) عادةً قبل بدء الدورة بمدة تتراوح من 5 إلى 11 يومًا.

لا تستدعي التقلبات العرضية في الأعراض وتدفق الدورة الشهرية والمدة الإجمالية للقلق عادةً. يمكن أن يؤثر النظام الغذائي والتمارين الرياضية والتوتر على الغدد التي تنظم توازن هرمونات الجسم ، والتي بدورها تؤثر على فترات الدورة الشهرية.

تابع القراءة لمعرفة كيف يمكنك إعادة فترة التقلب إلى مسارها الصحيح من خلال تغييرات نمط الحياة والمكملات والعلاجات الأخرى.

افحص نظامك الغذائي

قد يؤدي تناول القليل من الطعام أو عدم الحصول على المزيج الصحيح من العناصر الغذائية إلى إجهاد الغدة النخامية والغدة الكظرية. تنظم هذه الغدد التوازن الهرموني في جسمك ، مما قد يؤثر على دورتك الشهرية. استمر في القراءة لمعرفة ما يجب تجنبه وما يجب تضمينه في نظامك الغذائي.

تخطي النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات

عدم الحصول على ما يكفي من الكربوهيدرات يمكن أن يؤدي إلى دورات غير منتظمة أو حتى ضائعة (انقطاع الطمث). قد تؤدي النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى تعطيل وظيفة الغدة الدرقية وانخفاض مستويات اللبتين في الجسم. ينتج اللبتين عن طريق الخلايا الدهنية ويساعد في تنظيم الهرمونات التناسلية.

يوصي الخبراء بالحصول على 225 إلى 325 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري. هذا يعني أنه يجب أن تحصل على حوالي 45 إلى 65 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات.

قل لا للأنظمة الغذائية الغنية بالألياف

قد تقلل الألياف من تركيزات:

• البروجسترون
• الإستروجين
• الهرمون الملوتن (LH)
• الهرمون المنبه للجريب (FSH)

يعتقد الباحثون أن هذا هو السبب في أن النساء اللواتي يتناولن نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف أقل عرضة للإصابة بسرطان الثدي.

تلعب هذه الهرمونات أيضًا أدوارًا مهمة في عملية التكاثر في الجسم. نتيجة لذلك ، قد يؤثر تناول الكثير من الألياف على الإباضة ، مما يؤدي إلى تأخر الدورة الشهرية أو تخطيها تمامًا.

لكن ليس كل الأبحاث تدعم هذه الفكرة. لم تجد بعض الدراسات أي تأثير للألياف على التبويض وفترات الحيض.

يوصي الخبراء بتناول 25 إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا.

تأكد من حصولك على كمية كافية من الدهون

قد يؤدي استهلاك كمية كافية من الدهون إلى دعم مستويات الهرمونات والإباضة. يبدو أن الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs) تحدث فرقًا كبيرًا.

تشمل المصادر الشائعة ما يلي:

• سمك السالمون
• الزيوت النباتية
• عين الجمل
• بذور الكتان

توصي عيادة كليفلاند أن 20 إلى 35 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تكون من الدهون. ما يقرب من 5 إلى 10 في المائة من هذه السعرات الحرارية يجب أن تأتي على وجه التحديد من PUFAs.

تأكد من حصولك على ما يكفي من حمض الفوليك

يقال أن حمض الفوليك يعزز التبويض المنتظم ويزيد من مستويات البروجسترون في النصف الثاني من الدورة الشهرية.هذا قد يدعم الخصوبة.

التوصيات الحالية هي 400 ميكروغرام (ميكروغرام) يوميًا. قد يقترح طبيبك 800 ميكروغرام أو أكثر اعتمادًا على تاريخك الصحي.

استمتع بالأناناس والبابايا

هناك حديث مفاده أن الأناناس والبابايا قد يساعدان في تنظيم الدورة الشهرية.

• تحتوي البابايا على مادة الكاروتين ، وهي مادة مغذية تدعم مستويات هرمون الاستروجين. قد تساعد هذه الفاكهة الاستوائية أيضًا على تقلص الرحم.
• يحتوي الأناناس على إنزيم البروميلين ، الذي قد يساعد في تدفق الدم وتوليد خلايا الدم الحمراء والبيضاء.

كلاهما من الأطعمة الصحية الكاملة التي تستحق تضمينها في نظامك الغذائي بغض النظر عن آثارها.

ضع في اعتبارك المكملات الغذائية

قد تعزز بعض المكملات انتظام الدورة الشهرية من خلال دعم مستويات الهرمونات أو معالجة نقص التغذية.

يجب عليك دائمًا التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية قبل تناول أي مكمل.

على الرغم من أن المكملات الغذائية متوفرة بدون وصفة طبية من طبيبك ، إلا أنها لا تنظمها إدارة الغذاء والدواء (FDA). هذا يعني أنه ليس من الضروري إثبات أنها آمنة وفعالة قبل بيعها في المتاجر.

يمكن أن تتفاعل بعض المكملات أيضًا مع الظروف الصحية الأساسية ، بالإضافة إلى الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية (OTC) والأدوية الموصوفة. بالإضافة إلى ذلك ، قد لا تكون بعض المكملات آمنة إذا كنت حاملاً أو تخططين للحمل.

اينوزيتول

الإينوزيتول مادة شبيهة بفيتامين ب وتوجد بشكل طبيعي في جسمك. إنه موجود أيضًا في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك اللحوم والحمضيات والفاصوليا.

يشارك الإينوزيتول في كيفية استخدام جسمك لهرمون الأنسولين. يمكن أن يؤثر أيضًا على هرمونات أخرى ، بما في ذلك FSH ، وهو مهم لوظيفة المبيض ، لذلك قد يؤدي أيضًا إلى تحسين الدورة الشهرية غير المنتظمة.

يمكن أن يؤدي تناول مكملات الإينوزيتول أيضًا إلى تحسين معدلات الإباضة والحمل لدى النساء اللائي يتلقين علاجًا طبيًا للعقم.

تسوق لمكملات الإينوزيتول.

قرفة

يمكن أن تساعد القرفة في تنظيم مستويات الأنسولين في جسمك ، مما قد يكون له تأثير على الهرمونات الأخرى ودورة الطمث.

في النساء المصابات بمتلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS) والذين غالبًا ما يكون لديهم مستويات عالية من الأنسولين ودورة غير منتظمة ، يمكن أن تسبب القرفة دورة شهرية أكثر انتظامًا.

قد تقلل مكملات القرفة أيضًا من الألم لدى النساء اللاتي يعانين من فترات حيض مؤلمة.

عند استخدام القرفة كمكمل غذائي ، يتم استخدام جرعات 500 ملليجرام (مجم) ثلاث مرات يوميًا بشكل شائع.

تسوق لمكملات القرفة.

كركم

يحتوي جذر الكركم على مادة الكركمين ، والتي ثبت أن لها العديد من الآثار الصحية المفيدة ، بما في ذلك تقليل الالتهاب وتحسين الحالة المزاجية. بسبب هذه التأثيرات ، فإن تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الكركمين يمكن أن يقلل من أعراض الدورة الشهرية.

قد يكون للكركم أيضًا تأثيرات مشابهة لهرمون الاستروجين. هذا يعني أنه قد يساعد أيضًا في تنظيم دورتك الشهرية.

تتراوح الجرعات النموذجية من الكركمين من 100 مجم إلى 500 مجم مرتين يوميًا.

تسوق لمكملات الكركم.

زيت زهرة الربيع المسائية

يحتوي زيت زهرة الربيع المسائية على حمض جاما لينولينيك (GLA) ، وهو من الأحماض الدهنية أوميجا 6 التي تقلل الالتهاب.

يستخدم زيت زهرة الربيع المسائية للعديد من المشاكل الصحية للمرأة ، بما في ذلك الهبات الساخنة وآلام الثدي وأعراض الدورة الشهرية. تظهر بعض الدراسات القديمة أن زيت زهرة الربيع المسائية يمكن أن يقلل أعراض الدورة الشهرية ، لكن دراسات أخرى لم تجد أي فائدة.

عادة ما تستخدم جرعات من 3 إلى 6 جرام يوميًا من زيت زهرة الربيع المسائية.

تسوقي لشراء زيت زهرة الربيع المسائية.

زيت الخروع

يُصنف زيت الخروع تقليديًا على أنه "مطمث" ، مما يعني أنه يُعتقد أنه يحفز تدفق الدورة الشهرية.

أظهرت الأبحاث التي أجريت على الحيوانات أن زيت الخروع قد يؤثر على الدورة الشهرية. قد يقلل أيضًا من الالتهاب ، مما قد يحسن آلام الدورة الشهرية والتقلصات.

لاستخدام زيت الخروع ، جربي تحضير عبوة زيت الخروع:

• انقعي قطعة قماش من الفانيلا في زيت الخروع ، ثم اعصري الزيت الزائد.
• ضع قطعة قماش الفانيلا المنقوعة بزيت الخروع على بطنك.
• غطي الفانيلا بغلاف بلاستيكي.
• ضع وسادة تدفئة أو زجاجة ماء ساخن فوق الفانيلا المغطى بالبلاستيك. استرخ واتركه لمدة 45 إلى 60 دقيقة. جرب هذا مرة واحدة يوميًا لمدة ثلاثة أيام أو أكثر إذا لزم الأمر.

تسوق لشراء زيت الخروع ، ووسادة تدفئة ، وزجاجة ماء ساخن.

تحذير

لا تستخدمي زيت الخروع إذا كنت حاملاً. قد يكون ضارًا بحملك.

جرب المكملات العشبية

تذكر أن المكملات - سواء كانت غذائية أو عشبية - لا تخضع لرقابة إدارة الغذاء والدواء. يجب عليك دائمًا التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية قبل الاستخدام.

يمكن أن تتفاعل بعض المكملات مع الظروف الصحية الأساسية ، بالإضافة إلى الأدوية التي تصرف بدون وصفة طبية والأدوية الموصوفة.

كوهوش السوداء

الكوهوش الأسود هو نبات مزهر موطنه أمريكا الشمالية.

يتم استخدامه أحيانًا للمساعدة في تخفيف أعراض انقطاع الطمث - مثل الهبات الساخنة والتعرق الليلي وجفاف المهبل - ولتنظيم الدورة الشهرية.

يعتقد بعض الباحثين أن هذه العشبة تعمل عن طريق رفع مستويات هرمونات الاستروجين و LH و FSH.

يشيع استخدام الجرعات من 20 إلى 40 مجم يوميًا.

تسوق للكوهوش الأسود.

تشاستيبيري

تشاستيبيري هي واحدة من الأعشاب الأكثر استخدامًا لصحة المرأة ، وخاصة لتقليل أعراض الدورة الشهرية. قد تسمع أيضًا أسماء أخرى لهذه العشبة ، مثل Vitex agnus-castus و chaste tree.

قد يساعد Chasteberry على خفض البرولاكتين ورفع مستويات البروجسترون في الجسم. قد تكون الدورات أكثر انتظامًا عندما يكون هذان الهرمونان في حالة توازن. تظهر الدراسات أيضًا أنه يقلل من أعراض الدورة الشهرية ، بما في ذلك المزاج المكتئب وآلام الثدي واحتباس السوائل.

إذا جربت chasteberry ، فتأكد من قراءة ملصقات المنتجات عن كثب واتباع توصيات جرعات المنتج. تعتمد أفضل جرعة على كيفية تحضير المنتج.

متجر تشاستيبيري.

عشبة النار

كان موغورت من أوائل النباتات التي زرعها البشر. وتصفه النصوص القديمة بأنه منشط للحيض ، بدعوى أنه يحفز الدورة الشهرية المتأخرة أو الفائتة. يستمر استخدامه اليوم.

إذا كان هناك احتمال أن تكوني حاملاً ، فاستشيري الطبيب قبل الاستخدام.

غالبًا ما يتم تناول Mugwort كشاي أو في كبسولات مكملة ، ولكن لا توجد أبحاث على الأشخاص ، والجرعة المثالية غير واضحة.

متجر mugwort.

الحفاظ على وزن صحي

قد يؤثر وزن جسمك على الدورة الشهرية ، ولكن بالضبط كيف يؤثر الوزن على الدورة الشهرية ليس واضحًا تمامًا.

وفقًا لبعض الأبحاث ، إذا كنتِ تعانين من زيادة الوزن ، فمن المحتمل أيضًا أن تصابي بألم في الدورة الشهرية. ومع ذلك ، لم تجد الأبحاث الأخرى هذا الرابط.

وجدت دراسة أجريت عام 2017 أنه قد تكون أكثر عرضة للإصابة بعدم انتظام الدورة الشهرية والعقم إذا كنت تعانين من زيادة الوزن. يعتقد العلماء أن زيادة الوزن يمكن أن تؤثر على محور HPA ، الذي ينظم هرمونات الجسم.

قد تؤدي تغيرات الوزن أيضًا إلى عدم انتظام الدورة الشهرية. أثناء فقدان الوزن أو زيادة الوزن ، قد تكون أكثر عرضة لتغيرات الدورة الشهرية.

أفضل رهان للحفاظ على فترات منتظمة هو السعي للحصول على وزن صحي وثابت.

مارس التمارين الرياضية بانتظام

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لها فوائد عديدة ، بما في ذلك تقليل أعراض الدورة الشهرية وألم الدورة الشهرية.

لتقليل الأعراض ، استهدف الحصول على حوالي 30 دقيقة من التمارين الهوائية يوميًا ، مثل المشي أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة.

ضعي في اعتبارك أن التمرينات الرياضية الشديدة قد تؤثر أيضًا على دورتك من خلال القضاء على الدورة الشهرية أو تأخيرها.

مارس عادات نوم جيدة

يمكن أن تؤدي مشاكل الدورة الشهرية ، وخاصةً المتلازمة السابقة للحيض ، إلى مشاكل النوم للعديد من النساء ، مما قد يؤدي إلى تفاقم الأعراض.

يمكنك المساعدة في مكافحة مشاكل النوم من خلال ممارسة عادات نوم جيدة. اتخذ هذه الخطوات للمساعدة في تحسين النوم:

• اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم.
• لا تأخذ قيلولة.
• لا تقرأ أو تشاهد التلفاز في السرير.
• تجنب تناول الكافيين بعد الظهر.
• تمرن بانتظام ، لكن حاول القيام بذلك قبل الساعة 2 مساءً.

فيما يلي 17 نصيحة أخرى حول كيفية النوم بشكل أفضل في الليل.

الحد من التوتر

اكتشف العلماء أن الغدد الكظرية تفرز كلاً من الكورتيزول والبروجسترون استجابةً للتوتر. في حين أن إفراز البروجسترون قد يقلل بشكل مؤقت من التوتر أو القلق ، إلا أنه قد يؤدي أيضًا إلى إبطاء الدورة الشهرية المعتادة.

قد يساعدك تقليل التوتر المزمن من خلال التأمل والتنفس العميق وطرق أخرى على الشعور بالتحسن وإعادة الدورة إلى مسارها الصحيح.

في إحدى الدراسات ، لاحظ الأشخاص الذين مارسوا اليوجا لمدة 35 دقيقة كل يوم و 5 أيام في الأسبوع تحسنًا في انتظام الدورة والألم وأعراض الجهاز الهضمي المرتبطة بفتراتهم.

جرب الوخز بالإبر

يتضمن الوخز بالإبر وضع إبر رفيعة جدًا في نقاط طاقة مختلفة في جميع أنحاء الجسم. وفقًا للطب الصيني التقليدي ، يمكن للوخز بالإبر موازنة تدفق الطاقة في الجسم. قد يساعد ذلك في تنظيم الدورة الشهرية وتحسين أعراض الدورة الشهرية أو الدورة الشهرية المؤلمة.

تظهر بعض الأبحاث أن الوخز بالإبر يمكن أن يقلل من مستويات هرمون FSH ويعيد الحيض لدى النساء اللائي توقفن عن الدورة الشهرية. تظهر بعض الدراسات أيضًا أن الوخز بالإبر يمكن أن يقلل من آلام الدورة الشهرية ، لكن النتائج كانت مختلطة.

خذ حبوب منع الحمل الهرمونية

غالبًا ما يوصف تحديد النسل الهرموني للمساعدة في عدم انتظام الدورة الشهرية.

هناك أنواع مختلفة من المنتجات ، لكنها تعمل جميعها على الحفاظ على ثبات مستويات الهرمونات. يمكنهم أيضًا تنظيم الدورات وتوفير الراحة من الأعراض ، مثل التقلصات الشديدة أو حب الشباب. قد تقضي بعض المنتجات على دورتك الشهرية تمامًا.

يمكن للطبيب مساعدتك في اختيار وسيلة منع الحمل الهرمونية التي قد تناسبك بشكل أفضل. قد تواجه بعض الآثار الجانبية ، بما في ذلك الغثيان أو زيادة الوزن أو الصداع.

تأكد من إخبار طبيبك إذا كنت تدخن. قد يزيد من خطر الإصابة بجلطات الدم.

هل يمكن أن تؤثر الدورة الشهرية غير المنتظمة على خصوبتك؟

على الرغم من شيوع الدورة الشهرية غير المنتظمة ، إلا أن الدورة الشهرية غير المنتظمة باستمرار قد تجعل الحمل أكثر صعوبة.

مفتاح الحمل هو ممارسة الجنس قبل الإباضة وأثناءها ، وهي أكثر فترة خصوبة لديك. تجعل الدورة الشهرية غير المنتظمة من الصعب تحديد موعد الإباضة أو موعد التبويض.

في بعض الحالات ، قد تكون الدورة الشهرية غير المنتظمة ناتجة عن حالة أخرى تؤثر على الخصوبة ، مثل متلازمة تكيس المبايض أو فقدان وظيفة المبيض.

إذا كانت دورتك الشهرية غير منتظمة وكنت تتطلع إلى الحمل ، ففكر في تحديد موعد مع الطبيب قبل الحمل.

متى ترى طبيبًا أو مقدم رعاية صحية آخر

في حين أن التغييرات العرضية في الدورة الشهرية قد تكون بسبب الإجهاد أو عوامل نمط الحياة الأخرى ، فإن عدم الانتظام المستمر قد يكون علامة على وجود حالة صحية أساسية. راجع طبيبًا أو مقدم رعاية صحية آخر إذا:

• لم يكن لديك فترة لمدة ثلاثة أشهر
• تأتيك الدورة الشهرية أكثر من مرة كل 21 يومًا
• لديك فترة أقل من مرة واحدة كل 35 يومًا
• تستمر فتراتك لأكثر من أسبوع في المرة الواحدة
• تنقع في واحد أو أكثر من منتجات الدورة الشهرية في الساعة
• تمرر جلطات دموية بحجم أو أكبر من الربع

سيعمل طبيبك معك لتحديد السبب الأساسي ووضع خطة تناسب احتياجاتك. قد يستغرق هذا بعضًا من التجربة والخطأ ، لذا كن منفتحًا مع طبيبك وامنحه الوقت.