كيف تصبح رئيس عواطفك

القدرة على تجربة والتعبير عن المشاعر أكثر أهمية مما قد تدركه.

باعتبارها الاستجابة المحسوسة لموقف معين ، تلعب العواطف دورًا رئيسيًا في ردود أفعالك. عندما تكون منسجمًا معهم ، يمكنك الوصول إلى المعرفة المهمة التي تساعد في:

• صناعة القرار
• نجاح العلاقة
• التفاعلات اليومية
• العناية بالنفس

بينما يمكن أن يكون للعواطف دور مفيد في حياتك اليومية ، فإنها يمكن أن تؤثر سلبًا على صحتك العاطفية وعلاقاتك الشخصية عندما تبدأ في الشعور بالخروج عن السيطرة.

تشرح فيكي بوتنيك ، وهي معالج في تارزانا ، كاليفورنيا ، ذلك أي يمكن أن تتفاقم المشاعر - حتى الابتهاج أو الفرح أو غير ذلك من الأشياء التي تراها إيجابية عادةً - إلى درجة يصعب معها التحكم فيها.

مع القليل من الممارسة ، يمكنك استعادة العهود. تشير دراستان من عام 2010 إلى أن امتلاك مهارات تنظيم عاطفي جيد مرتبط بالرفاهية. بالإضافة إلى ذلك ، وجد الثاني ارتباطًا محتملاً بين هذه المهارات والنجاح المالي ، لذا فإن القيام ببعض الأعمال على هذه الجبهة قد يؤتي ثماره حرفيًا.

فيما يلي بعض المؤشرات لتبدأ.

1. ألق نظرة على تأثير مشاعرك

المشاعر الشديدة ليست كلها سيئة.

يقول بوتنيك: "العواطف تجعل حياتنا مثيرة وفريدة ونابضة بالحياة". "يمكن أن تشير المشاعر القوية إلى أننا نحتضن الحياة تمامًا ، وأننا لا نقمع ردود أفعالنا الطبيعية."

من الطبيعي تمامًا تجربة بعض الإرهاق العاطفي في بعض الأحيان - عندما يحدث شيء رائع ، عندما يحدث شيء فظيع ، عندما تشعر وكأنك قد فاتتك.

إذًا ، كيف تعرف أن هناك مشكلة؟

قد تؤدي المشاعر التي تخرج عن السيطرة بانتظام إلى:

• العلاقة أو الصراع الصداقة
• صعوبة التواصل مع الآخرين
• مشكلة في العمل أو المدرسة
• الرغبة في استخدام المواد للمساعدة في إدارة عواطفك
• نوبات جسدية أو عاطفية

ابحث عن بعض الوقت لتقييم فقط كيف تؤثر عواطفك غير المتحكم فيها على حياتك اليومية. سيسهل هذا تحديد مجالات المشاكل (وتتبع نجاحك).

2. الهدف هو التنظيم وليس القمع

لا يمكنك التحكم في عواطفك من خلال الاتصال الهاتفي (لو كان الأمر بهذه السهولة فقط!). لكن تخيل للحظة أنك أنت يستطع إدارة العواطف بهذه الطريقة.

لن ترغب في تركها تعمل كحد أقصى طوال الوقت. لن ترغب أيضًا في إيقاف تشغيلها تمامًا.

عندما تقوم بقمع أو قمع المشاعر ، فإنك تمنع نفسك من اختبار المشاعر والتعبير عنها. يمكن أن يحدث هذا بوعي (قمع) أو بغير وعي (قمع).

يمكن أن يسهم أي منهما في ظهور أعراض الصحة العقلية والجسدية ، بما في ذلك:

• القلق
• كآبة
• مشاكل النوم
• توتر العضلات وآلامها
• صعوبة في إدارة التوتر
• إساءة استعمال المواد المخدرة

عند تعلم كيفية التحكم في المشاعر ، تأكد من أنك لا تكتسحها تحت البساط فقط. يتضمن التعبير العاطفي الصحي إيجاد بعض التوازن بين المشاعر الغامرة وعدم وجود مشاعر على الإطلاق.

3. تحديد ما تشعر به

يمكن أن يساعدك قضاء بعض الوقت في التحقق مع نفسك بشأن حالتك المزاجية في البدء في استعادة السيطرة.

لنفترض أنك كنت تقابل شخصًا ما منذ بضعة أشهر. لقد حاولت التخطيط لموعد الأسبوع الماضي ، لكنهم قالوا إن ليس لديهم وقت. بالأمس ، أرسلت رسالة نصية مرة أخرى قائلة ، "أود أن أراك قريبًا. هل يمكنك اللقاء هذا الأسبوع؟ "

أجابوا أخيرًا ، بعد أكثر من يوم: "لا أستطيع. مشغول."

فجأة تشعر بالضيق الشديد. دون التوقف عن التفكير ، تقذف بهاتفك عبر الغرفة ، وتطرق سلة المهملات الخاصة بك ، وتركل مكتبك ، مما يؤدي إلى إعاقة إصبع قدمك.

قاطع نفسك بسؤال:

• ما الذي أشعر به الآن؟ (خائب الأمل ، مرتبك ، غاضب)
• ما الذي حدث ليجعلني أشعر بهذه الطريقة؟ (لقد تجاهلوني دون تفسير).
• هل للموقف تفسير مختلف قد يكون منطقيًا؟ (ربما يكونون متوترين أو مرضى أو يتعاملون مع شيء آخر لا يشعرون بالراحة في شرحه. قد يخططون لشرح المزيد عندما يستطيعون ذلك).
• ماذا أريد أن أفعل حيال هذه المشاعر؟ (صرخ ، تنفيس عن إحباطي عن طريق رمي الأشياء ، رد نصيًا بشيء فظ).
• هل هناك طريقة أفضل للتعامل معهم؟ (اسأل عما إذا كان كل شيء على ما يرام. اسأل متى يكون متاحًا بعد ذلك. اذهب للتمشية أو الركض.)

من خلال التفكير في البدائل الممكنة ، فإنك تعيد صياغة أفكارك ، والتي يمكن أن تساعدك على تعديل رد فعلك المتطرف الأول.

قد يستغرق الأمر بعض الوقت قبل أن تصبح هذه الاستجابة عادة. مع الممارسة ، سيصبح تنفيذ هذه الخطوات في رأسك أسهل (وأكثر فاعلية).

4. تقبل مشاعرك - كل منهم

إذا كنت تحاول التحسن في إدارة المشاعر ، فقد تحاول التقليل من شأن مشاعرك لنفسك.

عندما تتنفس بشكل مفرط بعد تلقي أخبار جيدة أو تنهار على الأرض وتصرخ وتبكي عندما لا تتمكن من العثور على مفاتيحك ، فقد يبدو من المفيد أن تخبر نفسك ، "فقط اهدأ" أو "إنها ليست صفقة كبيرة ، لذا لا "لا يفزع."

لكن هذا يبطل تجربتك.هو - هي يكون مشكلة كبيرة بالنسبة لك.

يساعدك قبول المشاعر فور ظهورها على الشعور بالراحة معها. تسمح لك زيادة راحتك حول المشاعر الشديدة بالشعور بها تمامًا دون الرد بطرق شديدة وغير مفيدة.

للتدرب على قبول المشاعر ، حاول التفكير فيهم كمراسلين. إنهم ليسوا "جيدين" أو "سيئين". إنهم محايدون. ربما يثيرون مشاعر غير سارة في بعض الأحيان ، لكنهم ما زالوا يقدمون لك معلومات مهمة يمكنك استخدامها.

على سبيل المثال ، جرب:

• "أنا مستاء لأنني أفقد مفاتيحي باستمرار ، مما يجعلني أتأخر. يجب أن أضع طبقًا على الرف بجوار الباب حتى أتذكر تركهم في نفس المكان ".

قد يؤدي قبول المشاعر إلى زيادة الرضا عن الحياة وتقليل أعراض الصحة العقلية. علاوة على ذلك ، قد يؤدي التفكير في عواطفهم على أنها مفيدة إلى مستويات أعلى من السعادة.

5. احتفظ بدفتر يوميات الحالة المزاجية

يمكن أن يساعدك تدوين (أو كتابة) مشاعرك والردود التي تثيرها في الكشف عن أي أنماط مزعجة.

في بعض الأحيان ، يكون من الكافي تتبع المشاعر ذهنيًا من خلال أفكارك. يمكن أن يسمح لك وضع المشاعر على الورق بالتأمل فيها بعمق أكبر.

كما أنه يساعدك في التعرف على الحالات التي تساهم فيها ظروف معينة ، مثل المشاكل في العمل أو الصراع العائلي ، في صعوبة التحكم في المشاعر. إن تحديد محفزات معينة يجعل من الممكن التوصل إلى طرق لإدارتها بشكل أكثر إنتاجية.

يوفر التدوين اليومي أكبر فائدة عند القيام بذلك يوميًا. احتفظ بدفتر يومياتك معك وقم بتدوين المشاعر أو المشاعر الشديدة فور حدوثها. حاول ملاحظة المحفزات ورد فعلك. إذا لم يساعدك رد فعلك ، فاستخدم دفتر يومياتك لاستكشاف المزيد من الاحتمالات المفيدة للمستقبل.

6. خذ نفسا عميقا

هناك الكثير مما يمكن قوله عن قوة التنفس العميق ، سواء كنت سعيدًا بشكل يبعث على السخرية أو غاضبًا للغاية بحيث لا يمكنك التحدث.

التباطؤ والانتباه إلى أنفاسك لن يجعل المشاعر تختفي (وتذكر أن هذا ليس الهدف).

مع ذلك ، تمارين التنفس العميق علبة تساعدك على ترسيخ نفسك والتراجع عن أول ومضة عاطفية شديدة وأي رد فعل متطرف تريد تجنبه.

في المرة القادمة التي تشعر فيها بالعواطف تبدأ في السيطرة:

• تنفس ببطء. تأتي الأنفاس العميقة من الحجاب الحاجز وليس الصدر. قد يساعدك تخيل أنفاسك تتصاعد من أعماق بطنك.
• أمسك به. احبس أنفاسك للعد إلى ثلاثة ، ثم اتركه يخرج ببطء.
• ضع في اعتبارك تعويذة. يجد بعض الناس أنه من المفيد تكرار تعويذة ، مثل "أنا هادئ" أو "أنا مرتاح".

7. اعرف متى تعبر عن نفسك

هناك وقت ومكان لكل شيء ، بما في ذلك المشاعر الشديدة. النحيب الذي لا يمكن السيطرة عليه هو رد فعل شائع لفقدان أحد أفراد أسرته ، على سبيل المثال. قد يساعدك الصراخ في وسادتك ، أو حتى لكمها ، على تخفيف بعض الغضب والتوتر بعد الإغراق.

ومع ذلك ، فإن المواقف الأخرى تتطلب بعض ضبط النفس. بغض النظر عن مدى إحباطك ، فإن الصراخ في وجه رئيسك بشأن إجراء تأديبي غير عادل لن يساعدك.

يمكن أن يساعدك الانتباه لما يحيط بك والموقف على التعلم عندما يكون من المناسب ترك مشاعرك والوقت الذي قد ترغب في الجلوس معهم في الوقت الحالي.

8. امنح نفسك بعض المساحة

يمكن أن يساعدك الابتعاد عن المشاعر الشديدة في التأكد من أنك تتفاعل معها بطرق معقولة ، وفقًا لما ذكرته Botnick.

قد تكون هذه المسافة جسدية ، مثل ترك موقف مزعج ، على سبيل المثال. ولكن يمكنك أيضًا إنشاء بعض المسافة الذهنية عن طريق تشتيت انتباهك.

بينما لا ترغب في منع أو تجنب المشاعر تمامًا ، فليس من الضار أن تشتت انتباهك حتى تكون في مكان أفضل للتعامل معها. فقط تأكد منك فعل أعود إليهم. الإلهاءات الصحية مؤقتة فقط.

يحاول:

• اتمشى
• مشاهدة فيديو مضحك
• التحدث إلى أحد أفراد أسرته
• قضاء بضع دقائق مع حيوانك الأليف

9. جرب التأمل

إذا كنت تمارس التأمل بالفعل ، فقد يكون هذا أحد أساليب الذهاب للتغلب على المشاعر المتطرفة.

يمكن أن يساعدك التأمل على زيادة وعيك بكل المشاعر والتجارب. عندما تتأمل ، فأنت تعلم نفسك الجلوس مع تلك المشاعر ، وملاحظتها دون الحكم على نفسك أو محاولة تغييرها أو التخلص منها.

كما ذكرنا أعلاه ، فإن تعلم قبول كل مشاعرك يمكن أن يجعل التنظيم العاطفي أسهل. يساعدك التأمل على زيادة مهارات القبول. كما أنه يوفر مزايا أخرى ، مثل مساعدتك على الاسترخاء والحصول على نوم أفضل.

يمكن أن يساعدك دليلنا لأنواع مختلفة من التأمل على البدء.

10. ابق على قمة التوتر

عندما تكون تحت ضغط كبير ، يمكن أن تصبح إدارة مشاعرك أكثر صعوبة. حتى الأشخاص الذين يمكنهم بشكل عام التحكم في عواطفهم جيدًا قد يجدون صعوبة في أوقات التوتر الشديد والتوتر.

يمكن أن يساعد تقليل التوتر ، أو إيجاد طرق أكثر فائدة لإدارته ، على أن تصبح عواطفك أكثر قابلية للتحكم.

يمكن أن تساعد ممارسات اليقظة مثل التأمل في التخلص من التوتر أيضًا. لن يتخلصوا منه ، لكن يمكنهم تسهيل التعايش معه.

تشمل الطرق الصحية الأخرى للتعامل مع التوتر ما يلي:

• الحصول على قسط كاف من النوم
• تخصيص وقت للتحدث (والضحك) مع الأصدقاء
• ممارسه الرياضه
• قضاء الوقت في الطبيعة
• تخصيص وقت للاسترخاء والهوايات

11. تحدث إلى معالج

إذا استمرت مشاعرك في الشعور بالإرهاق ، فقد يكون الوقت قد حان لطلب الدعم المهني.

يرتبط عدم التنظيم العاطفي طويل المدى أو المستمر وتقلبات المزاج ببعض حالات الصحة العقلية ، بما في ذلك اضطراب الشخصية الحدية والاضطراب ثنائي القطب. يوضح بوتنيك أن مشكلة التحكم في العواطف يمكن أن تتعلق أيضًا بالصدمات أو المشكلات العائلية أو غيرها من المخاوف الأساسية.

يمكن للمعالج أن يقدم لك دعمًا عطوفًا وخاليًا من الأحكام كما يلي:

• استكشاف العوامل التي تسهم في عدم انتظام العواطف
• معالجة التقلبات المزاجية الحادة
• تعلم كيف تقلل من تنظيم المشاعر الشديدة أو تنظِّم التعبير العاطفي المحدود
• ممارسة التحدي وإعادة صياغة المشاعر التي تسبب الضيق

يمكن لتقلبات المزاج والعواطف الشديدة أن تثير أفكارًا سلبية أو غير مرغوب فيها تؤدي في النهاية إلى الشعور باليأس أو اليأس.

يمكن أن تؤدي هذه الدورة في النهاية إلى أساليب تأقلم غير مفيدة مثل إيذاء النفس أو حتى الأفكار الانتحارية. إذا بدأت في التفكير في الانتحار أو رغبت في إيذاء نفسك ، فتحدث إلى شخص عزيز تثق به يمكنه مساعدتك في الحصول على الدعم على الفور.

إذا كنت بحاجة إلى مساعدة الآن

إذا كنت تفكر في الانتحار أو لديك أفكار لإيذاء نفسك ، فيمكنك الاتصال بإدارة خدمات إساءة استخدام العقاقير والصحة العقلية على 800-662-HELP.

سيربطك الخط الساخن على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع بموارد الصحة العقلية في منطقتك. يمكن للمتخصصين المدربين أيضًا مساعدتك في العثور على موارد العلاج في ولايتك إذا لم يكن لديك تأمين صحي.

سلسلة التحركات الواعية

عمل Crystal Raypole سابقًا ككاتب ومحرر في GoodTherapy. تشمل مجالات اهتمامها اللغات الآسيوية والأدب والترجمة اليابانية والطبخ والعلوم الطبيعية والإيجابية الجنسية والصحة العقلية. على وجه الخصوص ، فهي ملتزمة بالمساعدة في تقليل وصمة العار المتعلقة بمشاكل الصحة العقلية.