ما مقدار العضلات التي يمكنك اكتسابها في شهر؟

عند السعي لاكتساب العضلات ، فليس سرًا أن ممارسة الرياضة والتغذية السليمة أمران أساسيان.

بالإضافة إلى ذلك ، تساهم العديد من العوامل في معدل اكتساب العضلات ، بما في ذلك خبرتك في التدريب والجنس والعمر ونوع التمرين الذي تمارسه. على هذا النحو ، قد تتساءل عن مقدار العضلات التي يمكنك اكتسابها حقًا في شهر واحد.

تتناول هذه المقالة مقدار العضلات التي يمكنك اكتسابها في شهر واحد ، بما في ذلك كيفية البدء والمكملات الغذائية التي قد تستحق تناولها.

ما مقدار العضلات التي يمكنك اكتسابها؟

في معظم الحالات ، يكون اكتساب العضلات عملية بطيئة وتدريجية ، وقد يستغرق الأمر سنوات بدلاً من شهور لرؤية نتائج كبيرة.

ومع ذلك ، قد يتمكن المبتدئين وبعض الرافعين المتوسطين من رؤية تغييرات صغيرة بعد بضعة أشهر فقط من التدريب المكثف.

على الرغم من أنه يكاد يكون من المستحيل تحديد مقدار العضلات التي يمكنك اكتسابها في شهر واحد بالضبط ، إلا أن بعض الدراسات يمكن أن تعطيك فكرة جيدة.

لاحظت إحدى الدراسات التي أجريت على 30 رجلاً في سن الكلية مع خبرة تدريبية سابقة زيادة بنسبة 23٪ في حجم المتسعة الوحشية - إحدى عضلات الساق - بعد 6 أسابيع من تدريب المقاومة الهادف.

ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن هذا النمو العضلي يُعزى إلى حد كبير إلى زيادة مخزون الماء والجليكوجين ، وهو الشكل المخزن للكربوهيدرات.

وبالمثل ، لاحظت دراسة صغيرة أقدم زيادة بنسبة 5.6٪ في حجم العضلات بعد 21 أسبوعًا من تمارين القوة في 8 رياضيين غير مدربين على القوة ، بينما شهد 8 رياضيين مدربين على القوة نموًا أقل.

يشير هذا إلى أن المتدربين الذين ليس لديهم خبرة سابقة في تدريب القوة لديهم إمكانات أكبر لتحقيق مكاسب عضلية مقارنة بالرياضيين ذوي الخبرة التدريبية. علاوة على ذلك ، قد يعني التركيب الجيني أيضًا أنك تستجيب بشكل أفضل لمحفز نمو العضلات.

في حين أن البيانات محدودة حول مقدار العضلات التي يمكنك اكتسابها في شهر واحد ، تشير هذه الدراسات إلى أن نمو العضلات على المدى القصير متواضع في الرياضيين الطبيعيين.

ملخص

على الرغم من أن البيانات المتعلقة بالكمية المحددة للعضلات التي يمكنك اكتسابها في شهر محدودة ، إلا أن دراسات مختارة تشير إلى أن المتدربين الجدد يمكنهم تحقيق مكاسب ملحوظة في العضلات في وقت أقل من أولئك الذين لديهم خبرة في تدريب المقاومة.

كيف تبدأ

عند البحث عن اكتساب العضلات بسرعة ، هناك بعض العوامل التي يمكنك التركيز عليها للحصول على أفضل النتائج لجهودك.

تمرين المقاومة عالي الكثافة

يمكن القول أن العامل الأكثر أهمية هو التركيز على تمارين المقاومة عالية الكثافة في نطاق 8-12 rep.

وتشمل هذه الحركات المركبة مثل أشكال القرفصاء ، والضغط على مقاعد البدلاء ، والرافعة المميتة ، والضغط العلوي ، والخطف ، والنفض. تعمل هذه المجموعات العضلية المتعددة في وقت واحد ، وبالتالي تحسين كفاءة التمرين وتحفيز نمو العضلات.

بالإضافة إلى التمارين المركبة ، قم بتضمين تمارين عزل مختلفة لاستهداف مجموعات عضلية معينة. على عكس التمارين المركبة ، تستهدف ممارسة العزلة مجموعة عضلية واحدة في كل مرة ، مما يوفر أقصى قدر من التحفيز وإمكانية النمو.

في حين أن تمارين القلب والأوعية الدموية مهمة للصحة العامة ، إلا أنها لا تلعب دورًا رئيسيًا في اكتساب العضلات.

في النهاية ، قد يكون من المفيد استشارة مدرب معتمد لمساعدتك في وضع برنامج تمرين مناسب.

التغذية السليمة

عنصر مهم آخر لاكتساب العضلات بسرعة هو التغذية السليمة.

للحصول على أفضل النتائج ، يوصى بتناول 10-20٪ سعرات حرارية أكثر من معدل الأيض ، والذي يُعرف أيضًا بإجمالي نفقاتك اليومية من الطاقة. يعني هذا استهلاك سعرات حرارية أكثر بقليل مما تحرق ، لأن اكتساب العضلات عملية مكلفة للطاقة.

غالبًا ما يشار إلى هذا على أنه يستكثر ويتم تحقيقه أحيانًا باستخدام نهج "نظيف" أو "قذر" اعتمادًا على اختياراتك الغذائية والوقت المخصص لهذه العملية.

بالإضافة إلى فائض السعرات الحرارية ، من المهم أن تضمن تناول كمية كافية من البروتين من 0.7-1 جرام لكل رطل (1.6-2.2 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم ، حيث يعمل البروتين بمثابة اللبنة الرئيسية لبناء العضلات.

قد ترغب في طلب المشورة من اختصاصي تغذية مسجل للحصول على مزيد من الإرشادات الغذائية.

ملخص

هناك عاملان مهمان عند السعي لتحقيق أقصى قدر من مكاسب العضلات على المدى القصير ، وهما تمارين المقاومة عالية الكثافة والتغذية السليمة التي تعطي الأولوية لفائض السعرات الحرارية والبروتين الكافي.

مجموعات سكانية مختلفة

أحد العوامل الرئيسية في معدل اكتساب العضلات هو سن التدريب أو المدة التي كنت تتدرب فيها.

هناك عاملان مهمان آخران يجب أخذهما في الاعتبار وهما العمر والجنس ، ويمكنهما أيضًا التأثير بشكل كبير على بناء العضلات.

مبتدئين

عندما تبدأ للتو في تدريب القوة والتضخم (بناء العضلات) ، يكون لديك إمكانات كبيرة لنمو العضلات.

هذا لأن التدريب هو حافز جديد ، وبينما تعمل عضلاتك ، يحدث النمو لإعدادهم للتدريب في المستقبل.

ومع ذلك ، لا يزال نمو العضلات محدودًا خلال المراحل الأولى من تدريب المقاومة ، في حين أن معظم مكاسب قوتك ترجع إلى التكيفات العصبية. هذا يعني أنه أثناء التدريب ، يتحسن عقلك في تجنيد ألياف العضلات للتقلص أثناء تمرين معين.

لذلك ، إذا كنت مبتدئًا في تدريب المقاومة ، فمن غير المرجح أن ترى أي مكاسب كبيرة في العضلات في الشهر الأول من التدريب ، حتى لو كنت تكتسب القوة.

الوسطاء

بعد التدريب المستمر لمدة عام واحد على الأقل واستيعاب الحركات الأساسية ، تنتقل إلى المرحلة المتوسطة من التدريب.

هذا هو المكان الذي يقضي فيه المتدربون معظم الوقت ، مع عدم تقدم البعض أبدًا إلى المرحلة المتقدمة.

خلال مرحلة التدريب المتأخر - المبتدئ ، المبكر - المتوسط ​​، لديك أكبر احتمالية لنمو العضلات ، حيث تجاوزت مرحلة التكيف العصبي.

في هذه المرحلة ، يمكنك أداء معظم الحركات بكفاءة وتحفيز نمو العضلات بشكل كبير.

المتدربين المتقدمين

تستغرق المرحلة المتقدمة من التدريب قدرًا كبيرًا من الوقت والجهد للوصول إليها ، عادةً ما لا يقل عن عامين حتى للرياضيين الأكثر موهبة.

في هذه المرحلة ، حقق معظم المتدربين معظم مكاسب عضلاتهم وقوتهم ، ومن الصعب الحصول على كتلة عضلية جديدة.

غالبًا ما يتطلب التقدم كمتدرب متقدم تقنيات تدريب متقدمة توفر أقصى قدر من التحفيز العضلي.

حتى في أفضل السيناريوهات ، قد لا يرى المتدربون المتقدمون بالفطرة أكثر من بضعة أرطال من اكتساب العضلات سنويًا.

رجال

بشكل عام ، يتمتع الرجال ببعض المزايا مقارنة بالنساء عندما يتعلق الأمر باكتساب العضلات.

وفقًا لكل من الأبحاث القديمة والجديدة ، يميل الرجال إلى امتلاك ألياف عضلية أكبر وأكثر عددًا ، مما يسمح لعضلات أكبر بشكل عام وزيادة إمكانات القوة.

علاوة على ذلك ، يتمتع الرجال بمستويات أعلى من هرمون التستوستيرون ، وهو الهرمون الجنسي الرئيسي المنتشر في الذكور والمسؤول عن خصائص الذكور مثل نمو العضلات وشعر الجسم وتعميق الصوت.

بالنظر إلى هذه العوامل ، يميل الرجال إلى اكتساب عضلات أكثر من النساء على مدار شهر.

امرأة

تعاني النساء من ضعف طفيف عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات والقوة بسرعة بسبب الاختلافات الجينية والهرمونية.

ومع ذلك ، تتمتع النساء بميزة على الرجال عندما يتعلق الأمر بالتعب والشفاء من التمارين ، حيث أنهن غالبًا ما يكونن قادرات على التعامل مع حجم أكبر من التمارين والتعافي بشكل أسرع.

ويرجع ذلك أساسًا إلى ارتفاع مستويات هرمون الاستروجين ، وهو أحد الهرمونات الجنسية الأنثوية الأساسية ، والذي يُعتقد أن له تأثير وقائي على العضلات الهيكلية.

وبالتالي ، على الرغم من أن الرجال قد يكتسبون عضلات بمعدل أسرع من النساء ، يبدو أن النساء يتعافين من التمرين بشكل أكثر كفاءة ، مما يسمح لهن بالتعامل مع حجم تدريب أكبر بمرور الوقت.

كبار السن

يعد فقدان العضلات والقوة ، المعروف أيضًا باسم ساركوبينيا ، أحد العوامل العديدة المرتبطة بعملية الشيخوخة لدى كل من الرجال والنساء.

لحسن الحظ ، تبين أن التدريب على المقاومة يبطئ هذا التأثير ، أو حتى يعكسه قليلاً ، لدى الأفراد الأكبر سنًا.

في حين أن معدل اكتساب العضلات يميل إلى أن يكون أبطأ في شيخوخة السكان ، لا يزال هناك تحسن في قوة العضلات والحركة الوظيفية. هذا يؤكد أهمية اتباع نظام تمارين منتظم يتضمن تدريبات المقاومة مع تقدمك في العمر.

ملخص

يختلف معدل اكتساب العضلات بشكل كبير بين السكان ، حيث يرى المبتدئين والوسطاء تقدمًا أكبر بكثير من المتدربين المتقدمين.

هل تساعد المكملات؟

أثناء سعيكم لاكتساب العضلات ، قد تعزز المكملات المختلفة نتائجك.

بينما تدعي العديد من شركات المكملات الغذائية أن منتجاتها يمكن أن تساعدك على تحزيم العضلات بسرعة ، إلا أن أنواعًا قليلة فقط من المكملات الغذائية تتمتع بدعم علمي واسع النطاق.

فيما يلي مكملات بناء العضلات بأكبر قدر من الدعم العلمي.

مسحوق البروتين

مساحيق البروتين هي الشكل المعزول لأنواع مختلفة من البروتين ، بما في ذلك بروتينات الحليب مثل مصل اللبن أو الكازين أو البروتينات النباتية مثل البازلاء أو الأرز البني.

عند البحث عن تعزيز اكتساب العضلات ، فإن الحصول على ما يكفي من البروتين أمر ضروري ، لأنه يوفر اللبنات الأساسية للعضلات الهيكلية.

يوصي الخبراء بالحصول على 20-40 جرامًا من بروتين عالي الجودة ، أي البروتين الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ويمكن هضمه بسهولة ، في غضون ساعتين من تمارين المقاومة لزيادة مكاسب العضلات.

على الرغم من أن مساحيق البروتين ليست ضرورية ، إلا أنها يمكن أن تكون أداة ممتازة لمساعدتك في تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين ، خاصة إذا كنت تواجه صعوبة في الوصول إليها من خلال نظامك الغذائي المعتاد.

الكرياتين

الكرياتين هو مكمل آخر تم بحثه بشكل كبير وأظهر أنه يعزز مكاسب العضلات عن طريق زيادة القدرة على ممارسة الرياضة أثناء التدريب عالي الكثافة.

يلعب دورًا حيويًا في نظام الفوسفوكرياتين. يوفر هذا النظام الطاقة لتقلصات العضلات التي تستمر أقل من 15 ثانية ، كما هو الحال عند بدء الركض أو إكمال رفع ثقيل.

يوجد الكرياتين في أطعمة مثل سمك السلمون ولحم البقر ، لكن تناوله كمكمل غذائي هو وسيلة سهلة لزيادة مخازنه في العضلات الهيكلية وقد تكون استراتيجية جديرة بالاهتمام عندما تتطلع إلى تعزيز مكاسب العضلات.

HMB

بيتا هيدروكسي بيتا ميثيلبوتيرات (HMB) هو مستقلب - منتج نهائي لعملية التمثيل الغذائي - لحمض أميني أساسي يسمى ليسين. لقد أظهر بعض الأمل في تعزيز مكاسب العضلات والقوة عندما يقترن بتدريب المقاومة.

يبدو أن المكمل مع HMB يزيد من تخليق البروتين العضلي ويقلل من انهيار البروتين العضلي ، مما يؤدي إلى زيادة كتلة العضلات. ومع ذلك ، فقد لوحظت هذه الفوائد بشكل رئيسي في المتدربين الجدد وكبار السن.

هذا يعني أن HMB قد يستحق المحاولة لأولئك الجدد في تدريب المقاومة ، وكذلك كبار السن الذين يتطلعون إلى الاحتفاظ بكتلة العضلات ، ولكن ليس لأولئك الذين لديهم خبرة في تدريب المقاومة.

ملخص

في حين أن العديد من المكملات الغذائية تدعي أنها تعزز كتلة العضلات ، إلا أن القليل منها فقط مدعوم بالبحث. وتشمل أهمها مساحيق البروتين والكرياتين و HMB.

الخط السفلي

يختلف مقدار العضلات التي يمكنك اكتسابها في شهر بشكل كبير اعتمادًا على عوامل مثل الجنس والعمر والخبرة التدريبية.

في حين أن المجموعات السكانية المختارة يمكن أن ترى مكاسب ملحوظة في العضلات في شهر واحد فقط ، فإن تحقيق تغييرات كبيرة في عضلات الجسم يتطلب جهدًا ووقتًا - غالبًا عدة سنوات بدلاً من شهور.

لتعظيم مكاسب عضلاتك ، اتبع برنامجًا متسقًا وعالي الكثافة للتدريب على المقاومة ، والتزم بنظام غذائي سليم يتضمن سعرات حرارية وبروتينات كافية ، وفكر في تناول مكملات مختارة.

من الأفضل استشارة أخصائي رعاية صحية مؤهل قبل البدء في نظام تدريب مكثف على المقاومة ، خاصة إذا كان لديك أي أمراض أو إصابات أساسية.