قد يبدو القفز كتمرين أساسي ، لكنه يقدم بعض الفوائد الجادة ، بما في ذلك تعزيز نظام القلب والأوعية الدموية وتقوية عضلاتك.
إنها حركة بليومترية للجسم بالكامل يمكن أن تكون أيضًا جزءًا من روتين تمارين رياضية. نظرًا لأن القفز لا يتطلب سوى وزن جسمك ، فهي أيضًا تمرين رائع للقلب والأوعية الدموية يمكنك القيام به في أي مكان وزمان.
بالإضافة إلى زيادة معدل ضربات القلب وتحسين القوة العضلية والقدرة على التحمل ، فإن قفز الرافعات يعد أيضًا طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية.
يختلف عدد السعرات الحرارية المحروقة من شخص لآخر. وفقًا لـ MyFitnessPal ، يمكن أن يحرق القفز حوالي ثمانية سعرات حرارية في الدقيقة لشخص يزن 120 رطلاً وما يصل إلى 16 سعرًا حراريًا في الدقيقة لشخص يزن 250 رطلاً.
ما الذي يؤثر على عدد السعرات الحرارية التي أحرقها؟
هناك العديد من العوامل التي تحدد عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها عند ممارسة رياضة القفز.
يوضح April Whitney ، المدرب الشخصي ومدرب التغذية المعتمد من NASM ، أنه إذا كان الأمر يتعلق بحرق السعرات الحرارية ، فأنت بحاجة إلى زيادة الكثافة.
يمكنك القيام بذلك بطريقتين:
- قم بأداء عدد كبير من الرافعات بخطى بطيئة.
- قم بأداء عدد قليل من الرافعات بوتيرة سريعة.
يلعب التمثيل الغذائي أيضًا دورًا في عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها أثناء القفز. إنها تعتمد على عدة عوامل ، بما في ذلك:
- طول و وزن. عندما يتعلق الأمر بعملية التمثيل الغذائي ، فكلما زاد حجم الشخص ، زادت السعرات الحرارية التي يحرقها. هذا صحيح حتى في حالة الراحة.
- الجنس. بشكل عام ، يحرق الذكور سعرات حرارية أكثر من الإناث الذين يؤدون نفس التمرين بنفس الكثافة لأن لديهم عادة دهون أقل وعضلات أكثر.
- عمر. تغير عملية الشيخوخة الكثير من الأشياء المتعلقة بصحتك ، بما في ذلك عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. يحدث هذا التباطؤ بسبب زيادة الدهون في الجسم وانخفاض كتلة العضلات.
كيف يمكنني حساب عدد السعرات الحرارية التي سأحرقها؟
لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها أثناء النشاط البدني ، غالبًا ما يستخدم أخصائيو فسيولوجيا التمرين والمدربون والمعالجون الفيزيائيون مكافئات التمثيل الغذائي (METs) للتأكد من دقتها.
واحد MET هو الطاقة اللازمة للجلوس بهدوء. أثناء الراحة ، يمكنك توقع حرق سعر حراري واحد لكل 2.2 رطل من الوزن في الساعة.
عادة ما يأتي النشاط المعتدل في حوالي 3 إلى 6 METs ، في حين أن الأنشطة القوية هي تلك التي تحرق أكثر من 6 METs. يمكن أن تتراوح قاذفات القفز بين حوالي 8 و 14 مترًا ، اعتمادًا على الشدة. يمكنك العثور على عدد لا يحصى من طاولات MET ، مثل هذا ، عبر الإنترنت.
لتحديد عدد السعرات الحرارية التي ستحرقها في الدقيقة:
- اضرب MTEs للتمرين في 3.5.
- خذ هذا الرقم واضربه في وزنك بالكيلوجرام.
- قسّم هذا الرقم على 200.
ستكون نتيجتك هي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في الدقيقة. يمكنك أيضًا إدخال هذه المعلومات في آلة حاسبة للياقة البدنية عبر الإنترنت ، مثل هذه من MyFitnessPal.
هل هي جيدة لفقدان الوزن؟
تمارين القلب والأوعية الدموية عنصر أساسي في أي برنامج لفقدان الوزن.
يمكنك استخدام MET كقاعدة عامة لعدد السعرات الحرارية المحروقة لكل رطل لفقدان الوزن.
على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 150 رطلاً وقمت بأداء خمس دقائق من مستوى الشدة المعتدلة إلى الشديدة للقفز ، فيمكنك توقع حرق حوالي 47 سعرة حرارية.
وفقًا لمايو كلينك ، تحتاج إلى حرق حوالي 3500 سعرة حرارية لتفقد رطلًا واحدًا من الدهون. بشكل عام ، يمكنك القيام بذلك عن طريق تناول 500 سعر حراري أقل كل يوم وزيادة نشاطك البدني.
لحرق 500 سعرة حرارية إضافية مع القفز وحده ، ستحتاج إلى زيادة الكثافة. حتى مع ذلك ، ستظل بحاجة إلى أداء عدد جيد من الرافعات.
بدلًا من ذلك ، ضع في اعتبارك جعل مقابس القفز جزءًا من روتين أكبر من خلال:
- القيام بها كفاصل زمني بين مجموعات تمارين القوة
- القيام بعدة مجموعات من خمس دقائق على مدار اليوم
- مما يجعلها جزءًا من دائرة القلب
ما فائدة الرافعات الأخرى؟
بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية ، يمكن أن يساعد القفز أيضًا في زيادة قدرتك الهوائية أو لياقة القلب والأوعية الدموية.
تعتبر الحركة التي ينطوي عليها القفز جيدة بشكل خاص لتقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم ، بما في ذلك:
- العجول
- الكواد
- الألوية
- العضلات القابضة في الفخذ
- أوتار الركبة
سيستفيد أيضًا الجزء العلوي من جسمك ، بما في ذلك ظهرك وكتفيك وجذعك.
هل هناك أي اختلافات يمكنني تجربتها؟
يعتبر مقبس القفز القياسي حارقًا رائعًا للسعرات الحرارية ، ولكن إذا كنت ترغب في إضافة بعض التنوع إلى التدريبات الخاصة بك ، فهناك عدة طرق يمكنك من خلالها تغيير الأشياء لجعل الحركة أكثر صعوبة أو استهداف مناطق مختلفة من جسمك.
كثافة أعلى
لزيادة الشدة ، توصي ويتني بإضافة شريط مقاومة فوق الركبتين أو عند الكاحلين ، مما ينشط الألوية. يمكنك أيضًا تجربة أداء تمرين بيربي لكامل الجسم بعد كل خمس تمرينات قفز.
كثافة أقل
إذا لم تكن مستعدًا تمامًا لمرافقة القفز الكامل ، فجرّب بعض التعديلات الأقل شدة.
Eric Sampsell، PT، ATC، CMP، Cert. يوصي اختصاصي العلاج الطبيعي في مراكز جراحة العظام المتقدمة ، MDT ، بالمرور ببطء بخطوة بدلاً من القفز.
وأوضح: "يمكن أن يكون هذا مفيدًا في السماح للأوتار والمفاصل بالتأقلم مع هذه الحركات الجديدة وإعدادها لنسخة أعلى مستوى لاحقًا".
بديل آخر هو إزالة حركة الذراع من التمرين والتركيز على الساقين ، أو العكس ، من أجل إتقان جزء من التمرين قبل تجربة جاك القفز الكامل.
أشياء للإعتبار
في حين أن مقابس القفز آمنة نسبيًا لمعظم مستويات اللياقة البدنية ، إلا أن هناك بعض الأشياء التي يجب أن تكون على دراية بها قبل إضافتها إلى روتين التمرين.
إذا كنت تعاني من أي إصابات في الجزء السفلي من الجسم أو كنت عرضة لألم مزمن في ركبتيك أو كاحليك ، فاستشر مقدم الرعاية الصحية أو أخصائي العلاج الطبيعي حول أفضل الممارسات.
تأكد من الهبوط بهدوء والتمسك بسطح مغطى بالسجاد أو مبطن. إذا شعرت بألم أو انزعاج أثناء أداء تمرين القفز ، فتوقف عن التمرين وتحدث إلى أحد الخبراء عن البدائل.
التمرين مفيد لجسدك وروحك. ولكن الكثير يمكن أن يكون له عواقب وخيمة قد تؤدي إلى الإفراط في الإصابات أو الإجهاد أو القلق أو الاكتئاب.
تتضمن بعض العلامات التحذيرية لممارسة الرياضة القهرية ما يلي:
- وضع التمرين قبل كل شيء آخر
- الشعور بالتوتر إذا قمت بخلط التمارين
- استخدام التمرين كوسيلة لتطهير الطعام
- الحصول على إصابات متكررة من الإفراط
إذا كانت لديك مخاوف بشأن علاقتك بالتمرين ، فتحدث مع طبيبك أو أخصائي الصحة العقلية. يمكنك أيضًا التواصل مع الجمعية الوطنية لاضطرابات الأكل على الرقم 1-800-931-2237.
