التعامل بسرعة مع القلق
ألا تشعر أن قلقك يتصاعد دائمًا في أكثر الأوقات إزعاجًا؟ سواء كنت في العمل أو تطبخ العشاء ، لا يسمح لك العالم دائمًا بالتوقف عندما تواجه نوبة قلق.
في حين أن آليات التأقلم الأطول مثل الاستحمام ودروس التأمل يمكن أن تقطع شوطًا طويلاً نحو التخفيف من قلقك ، في بعض الأحيان عليك العمل مع الوقت المتاح لديك - غالبًا بضع دقائق فقط.
لحسن الحظ ، يفهمها علماء النفس. إنهم يعرفون كم أنت مشغول وقد طوروا طرقًا لمساعدتك في التغلب على القلق في أقل من دقيقة واحدة. لذا ، قل وداعًا للقلق الذي يستمر طوال اليوم وجرب واحدة - أو كلها - من هذه الأساليب.
كيف تتغلب على القلق في دقيقة واحدة
تغلب على القلق في دقيقة واحدة
- تدرب على التنفس من البطن
- تخيل مكانك المفضل في العالم
- نظرة خاطفة على صورة إيجابية
هل كنت تركض من اجتماع إلى آخر في العمل وأنت الآن تشعر بالقلق يتسلل عليك؟ آليات التكيف هذه لأوقات مثل تلك التي تشعر فيها وكأنك لا تملك ثانية للتنفس. توجه إلى الحمام إذا كانت هذه هي الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها الحصول على الخصوصية والسماح لنفسك بدقيقة واحدة للتعافي. ستندهش من الفرق الذي يمكن أن تحدثه 60 ثانية.
تدرب على التنفس من البطن
خذ أنفاسًا تملأك. "التنفس من البطن أو التنفس الحجاب الحاجز [هو] يستقر نظامنا ويبطئ عقولنا ، وليس التنفس الضحل الذي يملأ رئتينا. نحن في الواقع نتنفس بشكل ضحل وسريع عندما نشعر بالقلق. أبطئ من ذلك ، وإذا كنت لا تعرف ما هو تنفس البطن ، شاهد مقطع فيديو وتدرب قبل أن تحتاج إليه ، "هكذا قال كيفين جيليلاند ، عالم النفس السريري والمدير التنفيذي لـ Innovation 360 لـ Healthline.
كيفية القيام بدورة واحدة من تنفس البطن
- اجلس على سطح مستوٍ ومريح.
- حرر كتفيك في وضع مريح.
- ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك.
- تنفس من خلال أنفك لمدة ثانيتين ، وشعر بالهواء يدفع معدتك للخارج. يجب أن يظل صدرك ثابتًا بينما تتوسع معدتك.
- حافظ على شفتيك أثناء الضغط برفق على معدتك. ثم الزفير لمدة ثانيتين.
تخيل مكانك المفضل في العالم
الذهاب إلى مكانك السعيد يعمل حقًا. يقترح عليك جيليلاند "تصورها بأكبر قدر ممكن من التفاصيل ، وتخيل آخر مرة كنت فيها هناك." توجيه عقلك للتركيز على ذكرى ممتعة يمكن أن يقلل من القلق الذي يسببه.
نظرة خاطفة على صورة إيجابية
يمكن أن يُحدث المسح الضوئي السريع لصورة تستمتع بها فرقًا حقيقيًا عندما يتعلق الأمر بالقلق ، وفقًا لجورجيا فوستر وفيرجينيا ألكسندرا ، المؤلفان المشاركان لكتاب "The 3 Minute Anxiety Fix". سواء كانت تعرض ذاكرة رائعة مع أصدقائك أو كانت لقطة شاشة لاقتباس ملهم ، فإن العثور على الصور التي تهدئ القلق يتيح لك مواجهتها بسرعة.
كيف تتغلب على القلق في 5 دقائق
تغلب على القلق في 5 دقائق
- جرب تطبيق الاسترخاء
- يستمع إلى أغنية
- اجعل جسمك يتحرك
لذلك ، أنت قلق أثناء طهي وجبتك أو قبل أن تغادر ببضع دقائق. مع خمس دقائق ، هناك المزيد من الطرق للتغلب على قلقك.
جرب تطبيق الاسترخاء
هل تعرف تطبيقات اليقظة التي تستمر في تلقي إعلانات لها؟ هم في الواقع يمكنهم مساعدتك. من Headspace إلى Calm ، هناك الكثير لتجربته. على الرغم من وجود تمارين أطول لاستكشافها ، فإن العديد من التطبيقات تتميز بتأملات تستمر من دقيقة واحدة إلى خمس دقائق فقط.
بينما قد تتساءل عن مقدار ما يمكن إنجازه في مثل هذا الوقت القصير ، يؤكد لنا جيليلاند أن بضع دقائق يمكن أن تكون كل ما يتطلبه الأمر. إذا لم تكن متأكدًا من استخدام أحد تطبيقات الاسترخاء ، فاختبر بعض التطبيقات باستخدام نسخة تجريبية مجانية.
يستمع إلى أغنية
كل شخص لديه تلك الأغنية الرائعة التي تجعلهم يشعرون بأنهم على قمة العالم. حاول إنشاء قائمة تشغيل مليئة بتلك التي تثير الفرح بداخلك. بهذه الطريقة ، في المرة القادمة التي يطل فيها القلق برأسه القبيح ، ستكون مسلحًا. الموسيقى حقًا قوية كما تعتقد: وفقًا لجيليلاند ، يمكن أن تساعد في إبطاء معدل ضربات القلب وخفض ضغط الدم.
اجعل جسمك يتحرك
وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن 77 بالمائة من المشاركين كانوا غير نشيطين لمدة 12 ساعة يوميًا. في حين أن الجلوس معظم اليوم غير صحي جسديًا لأسباب عديدة ، إلا أنه يمكن أن يؤثر أيضًا على صحتك العقلية.
إذا شعرت بالقلق ، فكر في مقدار تحركك في ذلك اليوم. خذ خمس دقائق لرفع معدل ضربات قلبك. يقول عالم النفس جريجوري كوشنيك لـ Healthline: "أي شكل من أشكال التمارين الرياضية الصارمة يعمل على تقليل القلق عن طريق حرق الطاقة العقلية الزائدة المستخدمة للقلق".
حتى الإصدار لمدة 5 دقائق يمكنه إعادة تشغيل جسمك.
جرب تمرين تاباتا لمدة 4 دقائق:
- شاهده هنا.
- تم إنشاء الفيديو بواسطة Rebekah Borucki ، وقد تمت مشاهدته أكثر من 2 مليون مرة.
- كل تمرين يستمر 20 ثانية ويتكرر مرتين.
- استرح لمدة 10 ثوانٍ بين كل تمرين.
- إنه إصدار رائع أو إحماء لجلسة أطول.
كيف تتغلب على القلق في 10 دقائق
تغلب على القلق في 10 دقائق
- اتصل بشخص يفهمك
- اكتب ما تشعر به
- قم بإيقاف تشغيل هاتفك لمدة 10 دقائق على الأقل
إذا كان بإمكانك الابتعاد واستغراق 10 دقائق للتغلب على مشاعرك ، فإن الأمر يستحق بالتأكيد تجربة إحدى آليات التأقلم هذه.
اتصل بشخص يفهمك
تمشى واتصل بأصدقائك أو والدتك أو شريكك أو أي شخص تشعر براحة أكبر في التحدث إليه.
"اتصل بشخص تشعر أنه يعرفك حقًا ويمكنك الاعتماد عليه للحصول على مدخلات صادقة. أخبرهم بما يقلقك ولماذا ، وانظر ماذا يقولون ، "يقول جيليلاند. "أو ، عندما تتصل بهم ، تحدث عن شيء لا علاقة له بمخاوفك تمامًا. انخرط في محادثة أخرى وسوف تقلق أقل لأنك عالق في شيء آخر. الإلهاء يصنع المعجزات ".
أنت تبحث عن الشخص الذي سيساعدك على فرز أفكارك المقلقة ، وليس الشخص الذي سيخبرك بالهدوء.
اكتب ما تشعر به
يقترح جيليلاند: "قم بتدوين بعض الملاحظات لنفسك ... حول الأشياء التي قمت بها ، وليس الأشياء التي تقلق بشأنها أو التي كافحت فيها". يساعد تذكر هذه الأشياء في مواجهة ما يقوله القلق ، والذي يكون دائمًا سلبيًا وكارثيًا. علينا أن نوازن المحادثة ، لذا ابدأ في التحدث مرة أخرى عن القلق كما لو كان شخصًا. عليك أن تمثل الأشياء التي تجيدها ، والأشياء التي قمت بها. نحتاج أن نتذكر ذلك في الأوقات التي نشعر فيها بالقلق ".
يعد تذكر الأشياء الجيدة طريقة رائعة لمكافحة القلق ، مثل تدوين ما تمر به.
اقتراحات الدكتور كوشنك بشأن ما يجب تتبعه أثناء نوبات القلق:
- الحدث المسبب
- الأعراض الجسدية للقلق
- الأفكار المقلقة التي راودتك
- كيف تعاملت مع اللحظة
- تسمية مرتبطة بالأفكار المشوهة
قم بإيقاف تشغيل هاتفك لمدة 10 دقائق على الأقل
قد تفكر ، إنه كذلك مجرد 10 دقائق ، أليس كذلك؟ حاول تتبع عدد المرات التي تتحقق فيها من هاتفك في فترة 10 دقائق ، ثم سترى لماذا يمكن لإيقاف تشغيله أن يفيدك كثيرًا.
حاول لفترة أطول إذا استطعت. كما يقول Kushnick ، "إن أبسط أسلوب ممكن للقلق هو إغلاق هاتفك لمدة 20 دقيقة والجلوس مع أفكارك ، دون أي شكل آخر من أشكال التحفيز. سواء اعترفت بذلك أم لا ، فإن هاتفك يؤدي إلى تفاقم قلقك ".
مارس هذه الأساليب قبل الاستخدام
القول المأثور القديم "الممارسة تصنع الكمال" جعله كليشيهات ، لكنه صحيح. في المرة الأولى التي تجرب فيها بعض هذه الأساليب ، قد يبدو الأمر محرجًا أو لا طائل من ورائه. إن تنفيذها بانتظام هو المفتاح لمقاومة قلقك.
لا تنتظر حتى تكون متشوقًا لتجربتها. "دعني أوضح ما هو واضح - عليك إتقان التقنيات قبل أن تحتاجها. عندما نشعر بالقلق ، لا نتعلم. نحن في الواقع نستخدم ما تعلمناه ومارسناه. يقول جيليلاند: "أنت بحاجة إلى خطة وتحتاج إلى التدرب عليها". "أحد أفضل الاقتباسات حول ما يبدو عليه هذا في الحياة هو من مايك تايسون ،" كل شخص لديه خطة حتى يتعرض لكمات في وجهه. "القلق سوف يلكمك في وجهك. قم بضرب بعض التقنيات ".
يعد الوصول إلى جذر سبب قلقك أمرًا في غاية الأهمية عند العمل على إدارته. إذا كانت آليات التأقلم هذه لا تفي بالغرض ، فحاول التحدث إلى أحد المحترفين حول الخيارات الأخرى التي يمكنك استكشافها.
سارة فيلدينغ كاتبة مقيمة في مدينة نيويورك. ظهرت كتاباتها في Bustle و Insider و Men’s Health و HuffPost و Nylon و OZY حيث تغطي قضايا العدالة الاجتماعية والصحة العقلية والصحة والسفر والعلاقات والترفيه والأزياء والطعام.
