ما هو الكوليسترول؟
الكوليسترول مادة دهنية شمعية في دمك. يأتي بعض الكوليسترول من الأطعمة التي تتناولها. جسمك يصنع الباقي.
للكوليسترول بعض الأغراض المفيدة. جسمك يحتاجها لصنع الهرمونات والخلايا السليمة. ومع ذلك ، فإن تناول الكثير من النوع الخاطئ من الكوليسترول يمكن أن يسبب مشاكل صحية.
لديك نوعان من الكوليسترول في جسمك:
- البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) هو النوع غير الصحي من الكوليسترول الذي يسد الشرايين. تريد إبقاء مستواك أقل من 100 مجم / ديسيلتر.
- البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) هو النوع الصحي الذي يساعد على إزالة الكوليسترول الضار من الشرايين. تريد أن تستهدف مستوى 60 مجم / ديسيلتر أو أعلى.
مشكلة ارتفاع الكوليسترول
عندما يكون لديك الكثير من الكوليسترول في الدم ، يبدأ في التراكم داخل الأوعية الدموية. تسمى هذه الرواسب لويحات. إنها تصلب الشرايين وتضيقها ، مما يسمح بتدفق كمية أقل من الدم من خلالها.
في بعض الأحيان يمكن أن تنكسر اللويحة ، ويمكن أن تتشكل جلطة دموية في موقع الإصابة. إذا استقرت الجلطة الدموية في الشريان التاجي في عضلة القلب ، فيمكن أن تمنع تدفق الدم وتتسبب في نوبة قلبية.
يمكن أن تنتقل الجلطة الدموية أيضًا إلى وعاء دموي يغذي عقلك. إذا كان يعطل تدفق الدم إلى دماغك ، يمكن أن يسبب سكتة دماغية.
كيف تخفض نسبة الكوليسترول في الدم
النهج الأول لخفض الكوليسترول هو اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة وتغييرات نمط الحياة الأخرى. فيما يلي خمس نصائح لمساعدتك على البدء.
1. اعتماد نظام غذائي جديد
يعتبر تناول الطعام بشكل صحيح جزءًا مهمًا من خفض كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة وزيادة كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة. عليك تجنب الدهون المشبعة والمتحولة لأنها تزيد من نسبة الكوليسترول الضار. يمكنك أن تجد الدهون المشبعة في أطعمة مثل:
- لحم أحمر
- اللحوم المصنعة مثل النقانق والبولونيا والبيبروني
- منتجات الألبان كاملة الدسم مثل الآيس كريم والجبن والحليب كامل الدسم
يتم تصنيع الدهون المتحولة من خلال عملية تستخدم الهيدروجين لتحويل الزيت السائل إلى دهون صلبة. يحب المصنعون الدهون المتحولة لأنها تساعد على بقاء الأطعمة المعبأة طازجة لفترة أطول. لكن الدهون المتحولة غير صحية للشرايين.
هذه الدهون غير الصحية لا ترفع فقط كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ، بل تخفض أيضًا كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة. لهذا السبب يجب تجنبها تمامًا ، إن أمكن. ستجد الدهون المتحولة في أطعمة مثل:
- الأطعمة المقلية
- الأطعمة السريعة
- السلع المخبوزة المعبأة مثل البسكويت والمقرمشات والكب كيك
بدلًا من ذلك ، احصل على دهونك من مصادر صحية أحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة مثل:
- الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والسلمون المرقط والرنجة والسردين
- زيوت الزيتون والكانولا والقرطم وعباد الشمس وبذور العنب
- افوكادو
- المكسرات مثل الجوز والجوز
- بذور
- فول الصويا
على الرغم من أن بعض الكوليسترول في نظامك الغذائي جيد ، حاول ألا تبالغ فيه. قلل من تناول الأطعمة مثل الزبدة والجبن وجراد البحر وصفار البيض واللحوم العضوية ، والتي تحتوي جميعها على نسبة عالية من الكوليسترول.
راقب أيضًا كمية السكر المكرر والدقيق الذي تتناوله. التزم بالحبوب الكاملة مثل القمح الكامل والأرز البني ودقيق الشوفان. تحتوي الحبوب الكاملة أيضًا على نسبة عالية من الألياف ، مما يساعد على إزالة الكوليسترول الزائد من الجسم.
استكمل بقية نظامك الغذائي الخافض للكوليسترول مع الكثير من الفواكه والخضروات الملونة ، والبروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج منزوع الجلد والفاصوليا والتوفو.
2. تمرن أكثر
اللياقة البدنية ضرورية لصحتك العامة ورفاهيتك ، لكنها يمكن أن تساعد أيضًا في زيادة نسبة الكوليسترول الحميد. حاول الحصول على 30 إلى 60 دقيقة من التمارين الهوائية في معظم أيام الأسبوع.
إذا كنت تعاني من ضيق الوقت ، قسّم التدريبات إلى أجزاء يسهل التحكم فيها. امشِ لمدة 10 دقائق في الصباح ، و 10 دقائق في وقت الغداء ، و 10 دقائق عندما تصل إلى المنزل من العمل أو المدرسة. قم بدمج تمارين القوة مع الأوزان أو أشرطة التمرين أو مقاومة وزن الجسم مرتين على الأقل في الأسبوع.
3. انقاص وزنه
سيساعدك تناول الطعام بشكل جيد وممارسة الرياضة في كثير من الأحيان على التقليل. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة ، فقد يكون فقدان 5 إلى 10 أرطال فقط كافيًا لتحسين مستوى الكوليسترول لديك.
4. الإقلاع عن التدخين
التدخين عادة سيئة لأسباب عديدة. بالإضافة إلى زيادة خطر الإصابة بالسرطان وأمراض الرئة ، فإن المواد الكيميائية الموجودة في دخان السجائر تضر الأوعية الدموية وتسرع من تراكم اللويحات داخل الشرايين.
قد يكون الإقلاع عن التدخين أمرًا صعبًا للغاية ، ولكن هناك العديد من الموارد المتاحة. تحدث إلى طبيبك حول مجموعات الدعم أو البرامج التي يمكنك الانضمام إليها للحصول على المساعدة.
يمكنك أيضًا الحصول على الدعم من خلال تطبيق هاتف مثل QuitNet ، والذي يساعد الأشخاص الذين يحاولون الإقلاع عن التدخين على التواصل مع بعضهم البعض. أو قم بتنزيل QuitGuide لمعرفة المزيد عن محفزاتك وتتبع رغباتك الشديدة.
5. تحدث إلى طبيبك عن الأدوية الخافضة للكوليسترول
إذا لم تساعد التغييرات في نمط الحياة في خفض نسبة الكوليسترول السيئ لديك بدرجة كافية ، فتحدث مع طبيبك بشأن العقاقير الطبية التي قد تساعدك. تخفض بعض هذه الأدوية كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ، بينما يزيد البعض الآخر من كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة. القليل منهم يفعل كلا الأمرين.
الستاتينات
تعمل الستاتينات على منع مادة يستخدمها الكبد لإنتاج الكوليسترول. نتيجة لذلك ، يسحب الكبد المزيد من الكوليسترول من الدم. تشمل أمثلة العقاقير المخفضة للكوليسترول:
- أتورفاستاتين (ليبيتور)
- فلوفاستاتين (ليسكول XL)
- لوفاستاتين (ألتوبريف)
- بيتافاستاتين (ليفالو)
- برافاستاتين (ليبيتور)
- رسيوفاستاتين (كريستور)
- سيمفاستاتين (زوكور)
عوازل حمض الصفراء
ترتبط عوازل حمض الصفراء بالأحماض الصفراوية ، والتي تشارك في الهضم. يصنع الكبد الأحماض الصفراوية باستخدام الكوليسترول. عندما لا تتوفر الأحماض الصفراوية ، يتعين على الكبد سحب الكوليسترول الإضافي من الدم لإنتاج المزيد.
تتضمن أمثلة عوازل حمض الصفراء ما يلي:
- كوليسترامين (بريفاليت)
- كوليسيفيلام (ويلشول)
- كوليستيبول (كوليستيد)
مثبطات امتصاص الكوليسترول
تمنع مثبطات امتصاص الكوليسترول الأمعاء من امتصاص أكبر قدر من الكوليسترول. Ezetimibe (Zetia) هو عقار في هذه الفئة. أحيانًا يتم الجمع بين زيتيا والستاتين.
فيبرات
تزيد الألياف من نسبة الكوليسترول الحميد وانخفاض الدهون الثلاثية - نوع آخر من الدهون في الدم. الامثله تشمل:
- كلوفيبرات (Atromid-S)
- فينوفايبرات (تريكور)
- جمفبروزيل (لوبيد)
النياسين
النياسين هو فيتامين ب الذي يمكن أن يساعد في رفع مستوى الكوليسترول الحميد. إنه متوفر في العلامات التجارية Niacor و Niaspan.
الوجبات الجاهزة
يمكنك خفض الكوليسترول السيئ - ورفع مستوى الكوليسترول الجيد - مع بعض التغييرات البسيطة في نمط الحياة. وهذا يشمل اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام. إذا لم تكن تغييرات نمط الحياة كافية ، فتحدث مع طبيبك عن الأدوية الموصوفة.
