33 وجبة مكتب صحية خفيفة للحفاظ على نشاطك وإنتاجيتك

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

يمكن أن يساعدك تناول وجبات خفيفة مغذية أثناء يوم العمل في الحفاظ على نشاطك وإنتاجيتك.

ومع ذلك ، قد يكون من الصعب الخروج بأفكار للوجبات الخفيفة سهلة التحضير والصحية والمحمولة.

إليك 33 وجبة خفيفة بسيطة وصحية للعمل.

1. المكسرات والفواكه المجففة

تشكل المكسرات والفواكه المجففة مزيجًا صحيًا من الوجبات الخفيفة غير القابلة للتلف.

يحتوي هذا المزيج على توازن جيد بين جميع المغذيات الكبيرة الثلاثة ، مع الدهون الصحية والبروتين من المكسرات والكربوهيدرات من الفواكه المجففة. علاوة على ذلك ، يتم تحميل كلا الطعامين بالألياف التي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع بين الوجبات.

2. الفلفل الحلو والجواكامولي

Guacamole هو غمس لذيذ مصنوع عادة من الأفوكادو والليمون والبصل والكزبرة. يتناسب بشكل رائع مع شرائح الفلفل أو الخضار النيئة الأخرى.

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة التي ثبت أنها تدعم مستويات الكوليسترول الصحية في الدم وصحة القلب.

3. كعك الأرز البني والأفوكادو

يعتبر كعك الأرز البني وجبة خفيفة ممتازة ومثبتة على الرفوف للمكتب. توفر كعكة الأرز البني (19 جرامًا) 14 جرامًا من الكربوهيدرات و 4٪ من القيمة اليومية للألياف مقابل 60 سعرًا حراريًا فقط.

الأفوكادو غني بالدهون الصحية والألياف. يُعد تقطيع الفاكهة المهروسة أو نشرها على كعكة الأرز وجبة خفيفة مُرضية للغاية.

تأكد من البحث عن كعكات الأرز المصنوعة من الأرز والملح فقط ولا تحتوي على مكونات غير ضرورية.

4. حمص محمص

الحمص المحمص هو وجبة خفيفة غير قابلة للتلف وغنية بالبروتين والألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن.

يحتوي نصف كوب (125 جرام) من الحمص على 5 جرامات من الألياف و 10 جرامات من البروتين. علاوة على ذلك ، فهي تحتوي على معظم الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك ، لذلك يعتبر البروتين الخاص بها أعلى جودة من البروتين الموجود في البقوليات الأخرى.

أظهرت الأبحاث أن تناول البقوليات التي تحتوي على بروتين عالي الجودة يمكن أن يساعد في تحسين الشعور بالامتلاء وقد يساعد في إنقاص الوزن.

لتحضير الحمص المحمص ، صفي علبة من الحمص واتركيه حتى يجف. ضعيها في زيت الزيتون وملح البحر والتوابل التي تختارينها واخبزيها على ورقة خَبز مُبطنة على حرارة 350 درجة (180 درجة مئوية) لمدة 40 دقيقة.

5. أكياس التونة

أكياس التونة المفرغة من الهواء هي وجبات خفيفة مريحة لا تحتاج إلى تصريف ويمكن تخزينها وتناولها في العمل.

التونة مليئة بالبروتين المملوء وأحماض أوميغا 3 الدهنية المعروفة بمكافحتها للالتهابات وقد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

أكياس التونة متوفرة على نطاق واسع في المتاجر وعلى الإنترنت. ابحث عن الأصناف التي تحتوي على سمك التونة الوثاب الخفيف ، والتي تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق عن الأنواع الأخرى.

6. تفاح وزبدة الفول السوداني

شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني الطبيعية تقدم وجبة خفيفة لذيذة ومرضية.

تساهم زبدة الفول السوداني بالبروتين والدهون الصحية ، بينما يحتوي التفاح على نسبة عالية من الألياف والماء ، مما يجعله ممتلئًا بشكل خاص. في الواقع ، تحتوي تفاحة واحدة متوسطة الحجم (182 جرامًا) على 85٪ ماء وتحتوي على أكثر من 4 جرامات من الألياف.

7. جيركي

جيركي عبارة عن وجبة خفيفة ثابتة على الرفوف غنية بالبروتين يمكنها إرضاء جوعك خلال يوم العمل.

تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من لحم البقر المقدد على 8 جرامات من البروتين مقابل 70 سعرة حرارية فقط. علاوة على ذلك ، فهو غني بالحديد ، وهو معدن مهم للحفاظ على صحة الدم ومستويات الطاقة.

ابحث عن متشنج غير معالج ، قليل الصوديوم ، ومصنوع من مكونات قليلة. يمكنك أيضًا العثور على لحم الديك الرومي والدجاج والسلمون المقدد إذا كنت لا تأكل اللحوم الحمراء.

8. جرانولا محلية الصنع

تُحفظ جرانولا جيدًا في درج مكتبك لتناول وجبة خفيفة سريعة.

نظرًا لأن معظم الأصناف التي يتم شراؤها من المتجر تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة وتحتوي على زيوت نباتية غير صحية قد تزيد من الالتهابات في جسمك ، فمن الأفضل أن تصنعها بنفسك.

ما عليك سوى مزج الشوفان الملفوف وبذور عباد الشمس والتوت البري المجفف والكاجو في مزيج من زيت جوز الهند المذاب والعسل ، ثم يُوزع المزيج على صينية خبز مبطنة ويُخبز لمدة 40 دقيقة تقريبًا على نار خفيفة.

هذا المزيج مفيد ومتوازن وغني بالكربوهيدرات المعقدة والألياف والدهون الصحية. بالإضافة إلى ذلك ، قد تساعد الألياف القابلة للذوبان في الشوفان على خفض مستويات الكوليسترول وتحسين صحة القلب.

9. الزبادي اليوناني

الزبادي اليوناني العادي غير المحلى هو وجبة خفيفة مناسبة للعمل وغني بالبروتين مقارنة بالزبادي العادي.

تحتوي حاوية 6 أونصات (170 جرام) من الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم على 17 جرامًا من البروتين مقابل 140 سعرة حرارية فقط. بالإضافة إلى أنه غني بالكالسيوم ، وهو معدن مهم لتقوية العظام والأسنان.

لجعل هذا العلاج أكثر لذيذًا وشبعًا ، أضف الفاكهة والمكسرات الصحية.

10. ادامامي

Edamame هو فول الصويا غير الناضج الذي يمكن الاستمتاع به على البخار أو المطبوخ أو المجفف.

إنها محملة ببروتين نباتي عالي الجودة. في الواقع ، تشير الدراسات إلى أن البروتين الموجود في فول الصويا مُرضٍ تمامًا مثل بروتين اللحم البقري وقد يساعد في التحكم في الشهية وفقدان الوزن.

11. الفشار

الفشار هو وجبة خفيفة مغذية ومرضية للعمل الغني بالألياف وقليلة السعرات الحرارية. يوفر كوبان (16 جرامًا) من الفشار المطهو ​​بالهواء 62 سعرًا حراريًا و 12 جرامًا من الكربوهيدرات و 2 جرامًا من الألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن.

علاوة على ذلك ، فهو يحتوي على مضادات الأكسدة التي تسمى البوليفينول والتي قد تساعد في الحماية من الأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب.

12. الجبن والفواكه

يعتبر الجبن والفواكه الغنيان بالبروتين وجبة خفيفة صحية ومثالية للعمل. إنه منخفض السعرات الحرارية ولكنه مليء بالعناصر الغذائية. يحتوي نصف كوب (113 جرامًا) من الجبن قليل الدسم على 12 جرامًا من البروتين و 10٪ من القيمة اليومية للكالسيوم مقابل 80 سعرًا حراريًا فقط.

يمكنك إحضار حصص مقسمة مسبقًا من الجبن القريش للعمل وتغطيتها بالفاكهة ، مثل شرائح التوت ومصدر دهون صحي مثل بذور اليقطين.

13. رقائق الخضار المخبوزة

تعتبر رقائق الخضار المخبوزة أو المجففة وجبة خفيفة صحية ومستقرة على الرفوف. ومع ذلك ، فإن بعض الأصناف التي يتم شراؤها من المتاجر مصنوعة من الزيوت النباتية ، مثل زيت الكانولا أو زيت فول الصويا ، وتحتوي على إضافات غير ضرورية.

يتيح لك صنع رقائق الخضروات الخاصة بك التحكم في المكونات التي تستخدمها.

قطعي البطاطا الحلوة أو البنجر أو الجزر أو الكوسا أو الفجل إلى شرائح رفيعة وادهنها بكمية قليلة من زيت الزيتون. اخبزيها على صفيحة خبز مبطنة على حرارة 225 درجة (110 ℃) لمدة ساعتين تقريبًا.

14. النمل على سجل

النمل الموجود في جذوع الأشجار هو وجبة خفيفة صحية مصنوعة من أعواد الكرفس وزبدة الفول السوداني والزبيب. تحتوي على دهون صحية وبروتين وكربوهيدرات وألياف بطيئة الاحتراق والتي يمكن أن توفر دفعة من الطاقة ليوم عملك.

علاوة على ذلك ، فإن الكرفس هو في الغالب ماء ، مما يجعله يشبع بشكل خاص الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.

15. كرات الطاقة محلية الصنع

تصنع كرات الطاقة عادةً من الشوفان وزبدة الجوز والمُحليات وغيرها من الوظائف الإضافية مثل الفواكه المجففة وجوز الهند.

اعتمادًا على المكونات ، فهي غنية بالألياف والدهون الصحية والبروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن.

لتحضيرها بنفسك ، امزج كوبًا واحدًا (80 جرامًا) من الشوفان الملفوف مع 1/2 كوب (128 جرام) من زبدة الفول السوداني ، و 2 ملعقة كبيرة (14 جرامًا) من بذور الكتان المطحون ، وربع كوب (85 جرامًا) من العسل ، وربع كوب (45 جرام) من رقائق الشوكولاتة الداكنة.

لفي ملاعق كبيرة من المزيج إلى كرات صغيرة الحجم واستمتع بها طوال يوم عملك.

يمكنك العثور على العديد من وصفات كرة الطاقة الأخرى عبر الإنترنت أو في كتب متخصصة.

16. عبوات دقيق الشوفان

يعد الاحتفاظ بحزم دقيق الشوفان غير المحلى في متناول اليد طريقة رائعة للبقاء على استعداد للوجبات الخفيفة الصحية.

دقيق الشوفان العادي غني بالكربوهيدرات والألياف القابلة للذوبان ، والتي ثبت أنها تساعد في خفض مستويات الكوليسترول وتحسين صحة القلب.

17. الجزر والحمص

الحمص هو غموس لذيذ مصنوع من الحمص والطحينة والثوم وزيت الزيتون وعصير الليمون الذي يتناسب بشكل رائع مع الجزر.

يحتوي الحمص على الألياف والبروتين والدهون الصحية ، بينما يحتوي الجزر على مادة بيتا كاروتين ، وهي مقدمة لفيتامين أ في الجسم.

يمكن أن يساعد تناول الأطعمة التي تحتوي على بيتا كاروتين في تعزيز المناعة وتعزيز الرؤية المثلى وصحة العين.

18. المكسرات المغطاة بالشوكولاتة الداكنة

المكسرات المغطاة بالشوكولاتة الداكنة هي حلوى مغذية يمكنك الاستمتاع بها في المكتب.

على وجه الخصوص ، الشوكولاتة الداكنة غنية بمضادات الأكسدة التي يمكنها محاربة جزيئات تسمى الجذور الحرة التي تدمر الخلايا وترتبط بالعديد من الأمراض المزمنة.

بالإضافة إلى ذلك ، تساهم المكسرات بالبروتين والدهون الصحية التي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع.

ابحث عن العلامات التجارية التي لا تحتوي على سكريات مضافة واستخدم الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 50٪ على الأقل من إجمالي محتوى الكاكاو ، حيث تحتوي على مضادات أكسدة أكثر من الأنواع الأخرى.

19. فطائر بيض قابلة لإعادة التسخين

تعتبر فطائر البيض المصنوعة من البيض المخفوق والخضار والجبن طعامًا صحيًا أثناء التنقل.

يحتوي البيض على بروتين عالي الجودة والعديد من الفيتامينات والمعادن. في الواقع ، توفر بيضة واحدة أكثر من 20٪ من DV للكولين ، وهو عنصر غذائي مهم لدماغك.

لتحضير فطائر البيض الخاصة بك ، امزج البيض النيئ المخفوق مع الخضار المقطعة والجبن المبشور. يُسكب المزيج في قوالب مافن مدهون بالزبدة ويُخبز في 375 درجة مئوية (190 درجة مئوية) لمدة 15-20 دقيقة.

لإعادة تسخين مافن البيض في العمل ، ضعه في الميكروويف لمدة 60-90 ثانية أو حتى يتم تسخينه بالكامل.

20. كليمنتين واللوز

يعتبر الكليمنتين واللوز من الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها بسهولة في العمل لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر.

يوفران معًا توازنًا جيدًا من الألياف والبروتين والدهون الصحية التي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول من الكليمنتين وحده.

علاوة على ذلك ، يحتوي 1 كليمنتين (74 جرامًا) على ما يقرب من 60 ٪ من DV لفيتامين C ، وهو فيتامين مهم للنسيج الضام والتئام الجروح والمناعة.

21. سلسلة الجبن

الجبن الخيطي هو وجبة خفيفة مريحة مليئة بالعناصر الغذائية المفيدة.

يحتوي الجبن ذو السلسلة الواحدة (28 جرامًا) على 80 سعرة حرارية ، و 6 جرامات من البروتين ، و 15٪ من القيمة اليومية للكالسيوم. يمكن أن يساعد تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين على الشعور بالشبع وتقليل إجمالي السعرات الحرارية والمساعدة في إنقاص الوزن.

22. كاجو متبل

يُعد الكاجو المتبّل وجبة خفيفة مغذية للغاية. تحتوي على دهون صحية للقلب ، وكذلك فيتامينات ومعادن. علاوة على ذلك ، فإن هذه المكسرات غنية بمضادات الأكسدة اللوتين والزياكسانثين الضرورية لوظيفة العين السليمة.

في الواقع ، تم ربط تناول كميات كبيرة من اللوتين والزياكسانثين بانخفاض خطر الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر (AMD).

لتحضير هذا العلاج اللذيذ ، ارم الكاجو الخام في زيت الزيتون والكمون ومسحوق الفلفل الحار والزنجبيل. وزعيها على صينية خبز مبطنة واخبزيها في الفرن عند 325 ْ (165 ℃) لمدة 12-15 دقيقة.

يمكنك أيضًا شراء الكاجو المتبل من المتاجر وعبر الإنترنت. فقط تأكد من اختيار مجموعة متنوعة تستخدم مكونات طبيعية قليلة.

23. رقاقات لحم الديك الرومي والجبن

رولات لحم الديك الرومي والجبن وجبات خفيفة مريحة غنية بالبروتين.

تعتبر تركيا مصدرًا غنيًا للعديد من الفيتامينات والمعادن ، وخاصة فيتامين B6 ، وهو عنصر غذائي ضروري لإنتاج الطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الجبن مليء بالعناصر الغذائية المهمة ، بما في ذلك الكالسيوم وفيتامين د.

24. سمك سلمون مدخن على بسكويت من الحبوب الكاملة

السلمون المدخن هو وجبة خفيفة ذات قيمة غذائية عالية وغنية بالبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تعمل كمضادات قوية للالتهابات وقد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والاكتئاب.

قم بإقران السلمون المدخن مع الحبوب الكاملة 100٪ أو مقرمشات الأرز البني لوجبة عمل صحية ومرضية.

25- وجبات خفيفة من الأعشاب البحرية

الوجبات الخفيفة من الأعشاب البحرية عبارة عن مربعات مقرمشة مقطعة من أوراق الأعشاب البحرية المجففة والمتبلة بالملح.

فهي منخفضة السعرات الحرارية ومرتفعة جدًا باليود ، وهو معدن مهم لصحة الغدة الدرقية.

يمكنك شراء وجبات خفيفة من الأعشاب البحرية محليًا أو عبر الإنترنت. ابحث عن أصناف قليلة المكونات مثل الأعشاب البحرية وزيت الزيتون والملح.

26. الأفوكادو على نخب العجين المخمر

الأفوكادو على الخبز المحمص هو وجبة خفيفة صحية يمكنك صنعها في العمل. يتم صنع العجين المخمر من خلال عملية التخمير وقد يكون له خصائص مماثلة للبروبيوتيك.

البريبايوتكس هي ألياف غير قابلة للهضم تغذي بكتيريا الأمعاء ، في حين أن البروبيوتيك هي بكتيريا الأمعاء المعززة للصحة. إنهم يعملون معًا لتعزيز صحة الأمعاء والهضم الأمثل.

تساهم إضافة الأفوكادو إلى خبز العجين المخمر في زيادة الألياف والدهون الصحية لتقديم وجبة خفيفة أكثر إشباعًا.

27. بيض مسلوق

يعتبر البيض المسلوق من أكثر الوجبات الخفيفة ملاءمةً وتغذيةً.

في الواقع ، يحتوي البيض على كمية صغيرة من كل العناصر الغذائية التي تحتاجها تقريبًا. تحتوي بيضة واحدة كبيرة (50 جرامًا) على أكثر من 6 جرامات من البروتين ، بالإضافة إلى الحديد والكالسيوم والكولين والفيتامينات أ ، ب 6 ، ب 12 ، د ، من بين العناصر الغذائية الأخرى.

28. بري والعنب

الجبن البري والعنب من الوجبات الخفيفة اللذيذة التي يسهل تحضيرها.

العنب غني بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين B6 ، بينما البري غني بالبروتينات والدهون والفيتامينات A و B12. يوفر تناولهما معًا توازنًا جيدًا من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون التي يمكن أن تساعدك على الشعور بالنشاط والامتلاء.

29. بذور اليقطين المحمص

بذور اليقطين المحمصة هي وجبة خفيفة محمولة ومستقرة على الرفوف يمكنك الاحتفاظ بها في مكتبك.

يحتوي 1/4 كوب فقط (30 جرامًا) من بذور اليقطين على 180 سعرًا حراريًا ، و 3 جرامات من الألياف ، و 15٪ من القيمة اليومية للحديد و 14 جرامًا من الدهون المملوءة ، ومعظمها من الدهون غير المشبعة الصحية للقلب. كما أنها غنية بشكل خاص بمعدن الزنك المعزز للمناعة.

لصنع بذور اليقطين المحمصة ، ارمِ البذور النيئة في زيت الزيتون وملح البحر. ضعيها على صينية خبز مبطنة واخبزيها لمدة 45 دقيقة عند 300 درجة مئوية (150 درجة).

30. لحاء الزبادي المجمد

لحاء الزبادي المجمد هو علاج منعش مصنوع من الزبادي اليوناني العادي والفواكه الطازجة ، مثل العنب البري ، والتي يمكنك تخزينها في مجمد العمل الخاص بك.

إنه غني بالبروتين والألياف والكالسيوم والعديد من العناصر الغذائية الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، على عكس الزبادي المجمد أو الآيس كريم الذي يتم شراؤه من المتجر ، فإن لحاء الزبادي المجمد منزلي الصنع لا يحتوي على السكريات المضافة.

لعمل هذا العلاج اللذيذ ، اخلطي الزبادي اليوناني العادي مع التوت الأزرق أو الفراولة وانشره على ورقة خبز مبطنة بالشمع أو ورق البرشمان. انقله إلى الفريزر لمدة 30 دقيقة أو حتى يبرد بدرجة كافية لتفتت إلى قطع.

31. العصائر الخضراء

يُعد استخدام العصائر الخضراء طريقة سهلة للاستمتاع بوجبة خفيفة مغذية أثناء التنقل.

يمكنك صنعها من السبانخ والموز المجمد ومغرفة زبدة الجوز ومسحوق البروتين وإما حليب نباتي أو حليب بقري. يوفر هذا توازنًا جيدًا بين الألياف والبروتين والدهون الصحية ، مما يجعل عصيرك مشبعًا.

32. حلوى الشيا

عادة ما يتم صنع بودنغ الشيا من بذور الشيا والحليب والفانيليا والفاكهة والمُحليات.

بذور الشيا مغذية بشكل لا يصدق وتحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية والألياف والحديد والكالسيوم. في الواقع ، توفر ملعقتان كبيرتان (35 جرامًا) من بذور الشيا أكثر من 16٪ من DV للكالسيوم و 32٪ من DV للألياف.

تشير بعض الدراسات التي أجريت على البشر إلى أن إضافة بذور الشيا إلى وجبة الإفطار قد يساعد في زيادة الشعور بالامتلاء وتقليل تناول السعرات الحرارية ، مما قد يساعد في إنقاص الوزن.

لعمل بودنغ الشيا ، اخلطي 3 ملاعق كبيرة (40 جرامًا) من بذور الشيا مع كوب (240 مل) من الحليب في وعاء زجاجي. أضف شرائح الفاكهة وبذور اليقطين وقليلًا من شراب القيقب وخلاصة الفانيليا. دعها تجلس في الثلاجة طوال الليل وامسكها في طريقك إلى العمل في الصباح.

يمكنك شراء بذور الشيا من معظم محلات السوبر ماركت أو عبر الإنترنت.

33. ألواح البروتين محلية الصنع

غالبًا ما يتم تحميل ألواح البروتين التي يتم شراؤها من المتجر بالسكريات المضافة ، على الرغم من توفر أنواع مفيدة ذات مكونات محدودة أيضًا.

إذا كنت تريد السيطرة الكاملة على ما هو موجود في علاجك بالبروتين ، اصنع بنفسك بمكونات صحية مثل البذور والمكسرات وزبدة المكسرات وجوز الهند والفواكه المجففة.

أضف حلاوة طبيعية مع شراب القيقب أو العسل.

يمكنك العثور على عدد لا يحصى من الوصفات عبر الإنترنت وفي كتب الطبخ المتخصصة.

الخط السفلي

يعد الحصول على وجبات خفيفة صحية في العمل طريقة رائعة للبقاء نشيطًا ومنتِجًا.

الوجبات الخفيفة الصحية في هذه القائمة سهلة التحضير ومحمولة ومغذية ويمكن تخزينها على مكتبك أو في مطبخ العمل.

مع هذه الخيارات اللذيذة ، يمكنك بسهولة الالتزام بنظام غذائي صحي في المنزل والعمل وأثناء التنقل.