هذا التمرين لمدة 20 دقيقة مثالي للمبتدئين

هل أنت جديد في ممارسة الرياضة وليس لديك فكرة من أين تبدأ؟ هل أخذت استراحة من الصالة الرياضية وأنت مستعد للعودة إلى أرجوحة الأشياء؟

نسمعك - من الصعب البدء. وآخر شيء تريد القيام به هو الذهاب بقوة وبسرعة كبيرة. هناك خطر الإصابة ، والأهم من ذلك ، الإحباط. نشكرك على البدء من جديد ، ونحن هنا للمساعدة.

أدناه ، قمنا بإعداد تمرين فعال للمبتدئين مدته 20 دقيقة. يبدأ بإحماء القلب متبوعًا بثلاث مجموعات من تمارين القوة لروتين كامل للجسم.

اهدف إلى تنفيذ التسلسل بالكامل مرتين في الأسبوع للبدء. بعد بضعة أسابيع ، زد من روتينك لفترة أطول أو زيادة الوزن أو كليهما.

التدريبات الأخرى لمحاولة

• تجريب المؤخرة
• أفضل 10 تمارين للقيام بها
• تمرين الظهر المناسب

جاهز ، انطلق ، انطلق!

دقيقتان: إحماء القلب

أكمل دقيقة واحدة من كل من التمارين التالية لتخفف عضلات قلبك.

قفز منخفض التأثير

للقيام بالأداء ، أخرجي ساقك اليمنى في نفس الوقت ، مع ثني ذراعك الأيمن بزاوية 45 درجة ، ضع يدك اليمنى فوق رأسك. عد إلى البداية وكرر على الجانب الأيسر. اذهب بأسرع ما يمكن مع الحفاظ على الشكل الجيد.

اركض واقفز في المكان

للأداء ، قف مع ثني ذراعيك على جانبيك واستكمل هذه الحركات بالتسلسل:

1. الركبة اليمنى
2. الركبة اليسرى
3. الكعب الأيمن إلى المؤخر
4. الكعب الأيسر إلى المؤخر

18 دقيقة: التحركات

بعد أن تصبح جيدًا ودافئًا ، قم بإجراء التمارين الخمسة التالية مع 30 إلى 45 ثانية من الراحة بين كل تمرين و 30 ثانية من الراحة بين كل مجموعة.

كوبري

تمهيدًا للقرفصاء ، يزيل الجسر الضغط عن أسفل ظهرك ولكنه يسمح لك بتمرين نفس العضلات: قلبك ، وعضلاتك ، وأوتار الركبة. تذكر أن تسير ببطء وتحافظ على السيطرة ، واضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى لتحقيق أقصى فائدة.

الاتجاهات

1. ابدأ بالاستلقاء مع ظهرك على سجادك ، وثني ركبتيك مع وضع القدمين على الأرض والراحتين لأسفل على جانبيك.
2. أثناء الشهيق ، ادفع من خلال قدميك وارفع مؤخرتك وارجع عن الأرض. في الجزء العلوي ، يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا بين ركبتيك وكتفيك.
3. اخفض الظهر ببطء إلى الأرض وكرر 10 عدات لكل 3 مجموعات.

الحائط الساقط

مقدمة أخرى للقرفصاء القياسي ، فإن أداء هذه الحركة ضد الجدار يوفر ثباتًا إضافيًا مع السماح لك بتقوية عضلات المؤخرة ، والرباعية ، وأوتار الركبة ، والعجول.

الاتجاهات

1. ضع ظهرك على الحائط وقدم قدمك خطوة كبيرة أمامك.
2. أنزل على الحائط ، واجلس حتى تصل ركبتيك إلى زاوية 90 درجة.
3. انتظر لمدة 5 ثوانٍ ، ثم قم بتمديد ساقيك والعودة إلى البداية. كرر 10 ممثلين لـ 3 مجموعات إجمالاً.

صف منحدر بزاوية 45 درجة

تقوية عضلات ظهرك أمر مهم لتحسين وضعك وأداء العديد من الأنشطة اليومية. التجديف بزاوية 45 درجة مثل هذا سوف يتحدى قلبك أيضًا ، وهي مكافأة إضافية. اختر أوزانًا خفيفة الوزن - من 5 إلى 8 أرطال - للبدء.

الاتجاهات

1. أمسك دمبل خفيف الوزن في كل يد مع تمديد ذراعيك. قم بمفصلة الوركين حتى يصل الجزء العلوي من جسمك إلى زاوية 45 درجة.
2. حافظ على رقبتك متماشية مع عمودك الفقري ونظراتك مباشرة إلى أسفل ، واسحب مرفقيك إلى الخلف بشكل مستقيم واضغط بين لوحي الكتف.
3. قم بتمديد ذراعيك إلى وضع البداية ، وأكمل 10 عدات لـ 3 مجموعات إجمالاً.

تمرين ضغط الدمبل على الصدر

تمرين آخر يحسن الموقف ويجعل الأنشطة اليومية أسهل ، حيث يعمل الضغط على الصدر على تقوية عضلات صدرك. ابدأ بأثقال وزنها 8 إلى 10 أرطال وتأكد من أنك تشعر حقًا بتفاعل صدرك.

الاتجاهات

1. ضع المقعد المائل بزاوية 30 درجة.
2. أمسك الدمبلز مع وضعه على جانبي صدرك.
3. افرد ذراعيك وادفع الدمبلز بشكل مستقيم حتى يقفل مرفقيك.
4. عُد إلى البداية ، وأكمل 10 ممثلين لـ 3 مجموعات.

تمرين ضغط الدمبل الواقف

يعد تمرينًا أساسيًا رائعًا للجزء العلوي من الجسم والجذع ، حيث يعمل الضغط بالدمبل على قوتك وثباتك. ابدأ هنا بأوزان خفيفة الوزن - 5 أرطال - وأضف المزيد من الوزن إذا لزم الأمر.

الاتجاهات

1. قف مع دمبل واحد في كل يد ، وثني مرفقيك لوضعهما فوق كتفيك مباشرةً مع توجيه راحتي اليدين للأمام.
2. تأكد من تعشيق قلبك وبقاء عمودك الفقري محايدًا ، قم بمد ذراعيك وادفع الدمبلز لأعلى حتى تلامس فوق رأسك.
3. اثنِ مرفقيك لخفض الدمبلز لأسفل مرة أخرى ، وتوقف عندما يكون الجزء العلوي من ذراعيك أسفل متوازيًا مع الأرض.
4. كرر التمديد ، وأكمل 10 ممثلين إجمالاً لـ 3 مجموعات.

المكافأة: تهدئة

سيساعد التمدد أو لف الرغوة بعد التمرين جسمك على التعافي بشكل أسرع وتقليل الألم في اليوم أو اليومين التاليين. جرب روتين دحرجة الرغوة لدينا هنا لمنح جسمك بعض TLC.

التزم بالتمارين التأسيسية حتى تصبح جاهزًا

كمبتدئ ، قد يكون العمل على بناء القوة مخيفًا وساحقًا. من خلال التركيز على روتين قصير وبسيط مع التمارين الأساسية ، فأنت متأكد من تحقيق تقدم سريع والشعور بثقة أكبر كل يوم. زيادة رصيدك من العرق اليوم!

نيكول ديفيس كاتبة مقيمة في بوسطن ، ومدربة شخصية معتمدة من ACE ، ومتحمسة للصحة تعمل على مساعدة النساء على عيش حياة أقوى وأكثر صحة وسعادة. تتمثل فلسفتها في تبني منحنياتك وإنشاء ما يناسبك - مهما كان ذلك! ظهرت في مجلة Oxygen "Future of Fitness" في عدد يونيو 2016. اتبعها على Instagram.