دليلك الكامل لأخذ أفضل قيلولة في حياتك

متعب هو الجديد مشغول.

في استطلاع أجراه مجلس السلامة الوطني عام 2017 ، وهو منظمة غير ربحية تدافع عن السلامة في مكان العمل ، قال ثلثا المستجيبين إنهم يشعرون بالتعب في العمل. 53 في المائة يشعرون بأنهم أقل إنتاجية ، و 44 في المائة لديهم مشكلة في التركيز.

يبدو أن الأمور أصبحت أسوأ الآن بسبب الوباء ، حيث تفسد جداولنا المتغيرة نومنا.

تبدو القيلولة بمثابة حل واضح لمشاكل نومنا الجديدة. على الرغم من أنهم يستطيعون المساعدة ، إلا أنهم لا يمثلون دائمًا الحيلة لوجود يتمتع براحة تامة.

تابع القراءة لاكتشاف الفوائد المختلفة للقيلولة الجيدة ، بالإضافة إلى كيفية أخذ قيلولة تجعلك تشعر بالانتعاش التام.

ما هي فوائد القيلولة؟

عند القيام بذلك بشكل صحيح (نعم ، هناك طريقة "صحيحة" لأخذ قيلولة!) ، فلا حرج في أخذ قيلولة. في الواقع ، يمكن لقيلولة قصيرة أن تعزز صحتك العقلية والجسدية. دعونا نلقي نظرة على الفوائد.

1. تحسين الإدراك

أخذ قيلولة قوية تجعلك تشعر بمزيد من اليقظة. في المقابل ، يجب أن يعمل عقلك بشكل أكثر كفاءة.

تظهر الأبحاث أيضًا أن القيلولة تقلل من مستوى الأدينوزين في الدماغ. الأدينوزين هو ناقل عصبي يعزز النوم ويلعب دورًا في الإدراك.

2. تحسين الذاكرة

قد تعزز القيلولة تقوية الذاكرة (العملية التي يحول فيها دماغنا المعلومات إلى ذاكرة طويلة المدى). يبدو أن الحصول على قيلولة جيدة بعد تعلم شيء جديد يساعدنا في الاحتفاظ بهذه المعلومات.

في دراسة صغيرة عام 2019 ، قسم الباحثون 84 طالبًا جامعيًا إلى ثلاث مجموعات. قضى كل منهم 90 دقيقة في التعرف على أنواع سرطان البحر. ثم قيلت إحدى المجموعات لمدة ساعة ، وأمضت المجموعة الثانية ساعة أخرى في التعلم (أي "الحشو") ، وشاهدت المجموعة الأخيرة فيلمًا مدته ساعة.

ثم حصلوا جميعًا على 90 دقيقة أخيرة من مدرسة سرطان البحر. بعد استراحة لمدة 30 دقيقة ، أجروا اختبارًا لما تعلموه وأجروا أيضًا اختبارًا آخر بعد أسبوع.

كان أداء مجموعة قيلولة و "كرام" أفضل من مجموعة الأفلام في الاختبار الأول. تفوقت مجموعة القيلولة على الجميع في الاختبار الثاني.

وجدت أبحاث أخرى أن القيلولة يمكن أن تساعد في التعلم الإدراكي (القدرة على التمييز بين المحفزات المختلفة) والذاكرة العرضية (تذكر أحداث أو تجارب محددة).

3. تعزيز المناعة

على الرغم من أنه يجب عليك الاستمرار في غسل يديك وممارسة التباعد الجسدي ، فإن القيلولة المنتظمة قد تساعد جهاز المناعة لديك.

تقول ناتاشا فوكسينا ، طبيبة الطب الباطني المعتمدة: "الحرمان من النوم يزيد من إفراز العلامات المؤيدة للالتهابات ويسبب نقص المناعة". "مواجهة هذا بالقيلولة أثناء النهار لمدة عدة أيام يحسن الجهاز المناعي والوظيفة الخلوية."

على سبيل المثال ، في دراسة صغيرة عام 2015 ، نام 11 رجلاً لمدة ساعتين فقط في ليلة واحدة. في اليوم التالي ، أخذوا قيلولة لمدة 30 دقيقة ثم حصلوا على قسط كامل من الراحة في تلك الليلة.

ساعدت القيلولة في تقليل مستويات السيتوكينات الالتهابية والنورادرينالين ، وهي مادة كيميائية تساعد في التحكم في المناعة.

كم من الوقت يجب أن تكون قيلولتي؟

سترغب في أن تكون مثل Goldilocks عندما يتعلق الأمر بأخذ قيلولة: لا تغفو لفترة قصيرة جدًا أو الكثير من الوقت.

يقول جيف رودجرز ، DMD ، خبير النوم المعتمد لدى المجلس الأمريكي لطب الأسنان وطب النوم الأمريكي: "بالنسبة لمعظم الناس ، فإن" قيلولة الطاقة "التي تتراوح مدتها من 20 إلى 30 دقيقة هي المكان المناسب لتعزيز اليقظة والتركيز. أكاديمية التنفس.

يقول: "الاستيقاظ بعد 30 دقيقة فقط من النوم لأخذ قيلولة يضمن أنك في المراحل الأولى من دورة النوم ولن تشعر بالدوار عند الاستيقاظ".

قيلولة أطول قد تتداخل أيضًا مع جودة نومك ليلًا ، كما يضيف أليكس ديميتريو ، العضو المنتدب ، مؤسس شركة مينلو بارك للطب النفسي وطب النوم ، الحاصل على شهادتين في الطب النفسي وطب النوم.

يقول: "يمكن لبعض الناس أن يدخلوا في دورات من القيلولة في النهار والنوم بشكل سيء في الليل نتيجة لذلك".

ومع ذلك ، إذا كنت تعاني حقًا ، يقول رودجرز إن قيلولة لمدة 90 دقيقة قد تنجح. ويوضح قائلاً: "تضمن هذه القيلولة حدوث دورة نوم كاملة ، مما يساعد على تجنب الترنح".

كيف أنام؟

للحصول على قيلولة أفضل وأكثر فائدة ، اتبع هذه النصائح من خبراء النوم مثل رودجرز:

• قيلولة بين الساعة 1 و 3 مساءً "هذه الساعات هي فترة ركود طبيعية للبشر. يشرح رودجرز أنه إذا حاولت أن تأخذ قيلولة في وقت أبكر من ذلك ، فمن المحتمل ألا يكون جسمك مستعدًا لمزيد من النوم ، وإذا غفوت متأخرًا ، فقد يؤدي ذلك إلى تعطيل نومك في الليل.
• قم بإعداد بيئتك كما تفعل للنوم ليلاً: اجعلها مظلمة وباردة وهادئة قدر الإمكان. جرب قناع العين أو آلة الضوضاء البيضاء ، إذا كان ذلك يساعدك.
• قد ترغب في أخذ قيلولة على أريكة أو كرسي مريح بدلاً من سريرك. تقول Lauren Broch ، دكتوراه ، أخصائية علم نفس النوم في Northwell Health: "لا تريد أن تصبح مرتاحًا جدًا وتنام لفترة طويلة جدًا ، لأن هذا قد يجعل من الصعب الاستيقاظ".
• ضع في اعتبارك "غفوة قهوة": اشرب كوبًا من القهوة قبل الاستلقاء مباشرة. يقول ديميتريو: "عند الاستيقاظ ، تكون منتعشًا من القيلولة ويبدأ الكافيين في الظهور ، وكلاهما يمكن أن يوفر تجربة مثمرة للغاية بعد القيلولة". ومع ذلك ، لا تفعل ذلك في وقت متأخر جدًا من النهار ، أو قد يجعل من الصعب عليك النوم في الليل.

كيف أنام أثناء النهار؟

إذا كنت تأخذ قيلولة في فترة ما بعد الظهيرة ، فقد ترغب في شراء ستائر معتمة لجعل غرفتك مظلمة قدر الإمكان.

تأكد أيضًا من أخذ قيلولة في نفس الوقت كل يوم.

أخيرًا ، قد تساعدك فترة التهدئة قبل قيلولة. ضع أجهزتك بعيدًا وخذ بضع دقائق للجلوس بهدوء ، أو حتى التأمل إذا وجدت هذه الممارسة مريحة.

هل يجب أن أخذ قيلولة في الليل؟

لا بأس بأخذ قيلولة في الليل إذا كنت تعمل في نوبة ليلية أو تعمل بجدول عمل غير اعتيادي.

التزم بالقيلولة نفسها لمدة 20 إلى 30 دقيقة (أو 90 دقيقة إذا كنت حقًا محرومة من النوم).

تجنب أيضًا القيلولة في وقت قريب جدًا من الوقت الذي تستيقظ فيه أو عندما تنام مرة أخرى.

"اكتشف نقطة منتصف مناوبتك - ما يعادل 1 إلى 3 مساءً ليلاً. لوظيفة من 9 إلى 5 ، "يوصي رودجرز.

كيف أستيقظ؟

نظرًا لأن القيلولة لفترة طويلة يمكن أن تجعلك تشعر بمزيد من الترنح ، فربما تريد ضبط المنبه.

يقترح ديميتريو إنذارًا يزداد حجمه تدريجيًا لأنهم لا يميلون إلى إبهار شخص ما من النوم.

يقول: "اختيار أغنية ذات بداية هادئة ثم رفع صوتها هو الحل الأمثل". يمكنك أيضًا تجربة المنبه بضوء يضيء تدريجيًا.

يقول بروش إن القيلولة في نفس الوقت كل يوم لنفس المدة الزمنية ستساعد جسمك أيضًا على التعود على الاستيقاظ.

من يجب أن يتجنب القيلولة؟

على الرغم من فوائد القيلولة ، إلا أنها ليست للجميع.

يوصي رودجرز بالنظر بشكل نقدي إلى Zzz.

"هل تحتاج إلى أخذ قيلولة كل يوم لمجرد تدارك الأمر؟ هل القيلولة نشاط مخطط أم أنك "تغفو" على مكتبك؟ " هو يقول.

يقول رودجرز: "يمكن أن يكون الإرهاق المتكرر أثناء النهار علامة على اضطراب نوم خطير ، مثل انقطاع النفس النومي أو الأرق ، وهو ما يحتاج إلى تقييم من قبل أخصائي صحي".

يضيف بروش أنه إذا تلقيت تشخيصًا للإصابة بالأرق ، فلا يُنصح عمومًا بأخذ قيلولة إلا إذا لزم الأمر لأسباب تتعلق بالسلامة ، مثل البقاء مستيقظًا عند القيادة أو تشغيل الآلات الثقيلة.

الخط السفلي

يمكن أن تدعم القيلولة صحتنا العقلية وتجعلنا أكثر إنتاجية وقد تفيد مناعتنا.

ومع ذلك ، يرغب الكثير منا في معرفة كيفية أخذ قيلولة لن تجعلنا نشعر بمزيد من التعب. الحيلة هي الحفاظ على قيلولة لمدة 20 إلى 30 دقيقة واختيار نفس بيئة النوم التي تريدها في الليل.

يمكن أيضًا أن يساعدك المنبه اللطيف أو بعض الكافيين قبل القيلولة على الاستيقاظ من قيلولة مع الطاقة ورأس أكثر وضوحًا.

بريتاني ريشر كاتب ومحرر واستراتيجي رقمي متخصص في محتوى الصحة ونمط الحياة. لقد كتبت لمنشورات تشمل Elemental و Men’s Health و Women’s Health و Yoga Journal.