دليل كل امرأة لوضع مثالي في 30 يومًا

جسدنا يرفعنا

بفضل الجاذبية الأرضية ، أقدامنا متينة. لكن جهود عدم المواجهة بالكامل؟ نحن مدينون الذي - التي لعضلاتنا الوضعية.

في ذروة عضلاتنا ، تمنع عظامنا وأربطةنا من الإجهاد والتوتر والانحراف عن المحاذاة. المزيد من السحر الذي تتحمله عضلاتنا الوضعية؟ إبقاء رؤوسنا منتصبة وعقولنا جيدة.

ولكن بين عبور أرجلنا وماراثونات Netflix ، ربما تكون العلاقة التي نتمتع بها مع عضلات الوضعية قد تلاشت بمرور الوقت ، مما يترك أجسامنا عرضة لخطر تآكل العمود الفقري والألم المزمن.

استعادة ذلك العمود الفقري المثالي لن يكون حلاً سريعًا. ستحتاج إلى الاتساق والوعي والتفاني - فضائل يمكنك تطويرها من خلال "دليل كل امرأة لوضع أفضل في 30 يومًا".

خلال الثلاثين يومًا القادمة ، ستساعدك هذه الحركات والتمارين على:

• ترخي العضلات
• زيادة وعي الجسم
• تقوية قلبك
• إعادة تنظيم مفاصل جسمك

احفظ أو اطبع التقويم أدناه لتذكير نفسك بما يجب عليك فعله.

سيغطي التمرينات التي يجب القيام بها (ستستغرق من 8 إلى 20 دقيقة من يومك) والتذكيرات الروتينية التي ستنشط ذاكرة عضلاتك للحفاظ على وضعك تحت السيطرة ، بعد فترة طويلة من إتقان الدليل.

اضغط للتحميل!

تابع القراءة للحصول على إرشادات مفصلة ودليل إرشادي حول أداء كل تمرين.

بناء الأساس لوضعية جيدة

يدور هذا الأسبوع حول تعلم أوضاع وتمارين جديدة واستخدامها لتطوير ما يسمى "روتين التوعية".

تعلم الأوضاع التي ستساعدك على إطالة عمودك الفقري وتحرير أي توتر قد تكون قد تراكمت خلال السنوات القليلة الماضية.

اليوم الأول: قم بفحص الموقف

قف مقابل الحائط للتحقق من وضعيتك. يجب أن يكون لديك أقل من بوصتين بين الحائط ورقبتك وظهرك. ضع هذا الموقف في اعتبارك بينما تستمر طوال اليوم ، وتسجيل الوصول كل ساعة.

وفقًا للدكتور أوستن ديفيس من Life Chiropractic SF ، عندما يتعلق الأمر بالوقوف ، فإن الوعي هو الأهم.

كيفية القيام بفحص الموقف:

1. قف مع الجزء الخلفي من رأسك مقابل الحائط وضع كعبيك على بعد 6 بوصات من الحائط. يجب أن تلمس عضلات الكتف والمؤخرة الجدار.
2. قم بقياس المسافة بين رقبتك والحائط ، والمسافة بين أسفل ظهرك والجدار. يجب أن يكون هناك أقل من 2 بوصة بين الفراغين. الفجوة الأكبر تشير إلى ضعف الموقف.

اليوم الثاني: قم بوضعية الطفل

مارس وضعية الطفل لمدة 5 دقائق ، صباحًا ومساءً. تساعد وضعية الطفل في إطالة وتمدد العمود الفقري ، والذي يستخدم للترهل بعد سنوات من الوضع السيئ.

كيفية القيام بوضعية الطفل:

1. ابدأ على يديك وركبتيك ، مع ركبتيك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين وأصابع القدم الكبيرة تلامس بعضها البعض.
2. ازحف للأمام على يديك ومد ذراعيك بشكل مستقيم نحو مقدمة السجادة. يمكنك أيضًا ثني ذراعيك على الأرض بجانب جسمك.
3. ابدأ ببطء في إسقاط الوركين للراحة على كعبيك.
4. ضع جبهتك على الأرض.
5. تنفس هنا لمدة 5-10 أنفاس عميقة.

اليوم 3: أضف الطية الدائمة للأمام

ابدأ بدقيقتين من وضع الطفل ثم مارس فترات 30 ثانية من وضعية الوقوف للأمام لمدة 4 دقائق. هذا الوضع يمد أوتار الركبة بعمق ، ويطيل الوركين ، ويمكن أن يساعد في التخلص من أي توتر في الرقبة والكتفين.

كيفية القيام بالوقوف إلى الأمام:

1. ابدأ بقدميك متباعدتين عن بعضهما البعض وانحني عند الركبتين لدعم جسمك.
2. قم بالزفير وأنت تنحني للأمام عند الوركين ، مما يؤدي إلى إطالة الجزء الأمامي من جذعك.
3. اثنِ مرفقيك وامسك بكل كوع باليد المعاكسة. دع تاج رأسك يتدلى. اضغط على كعبيك على الأرض وأنت ترفع عظام الجلوس نحو السقف.
4. اسحب كتفيك بعيدًا عن أذنيك وأسقط رأسك ورقبتك.
5. قم بإطالة رجليك حتى تشعر بشد في عضلات المأبض. اعمل على إشراك عضلات الفخذ الخاصة بك للمساعدة في إطلاق عضلات أوتار الركبة.
6. حرر أعمق في الوضع مع كل زفير. دع رأسك يتدلى عندما تشعر بالتوتر يتدحرج من كتفيك ورقبتك.

اليوم الرابع: أضف كات كاو

اتبع تسلسل التمدد هذا في الصباح والليل: حافظ على وضع الطفل النشط لمدة دقيقة واحدة والطي للأمام لمدة دقيقتين. ثم قم بعمل Cat-Cow لمدة 5 دقائق. سيساعد تسلسل الحركة هذا في زيادة الوعي بالعمود الفقري ، وهو جزء كبير من وضعية أقل من مثالية.

كيف تفعل كات كاو:

1. ابدأ في كل أربع. يجب أن تكون معصميك مكدستين تحت المرفقين تحت الكتفين. حافظ على انتشار أصابعك على الأرض لزيادة الثبات والحفاظ على رقبتك محايدة.
2. ابدأ مرحلة القط: أثناء الزفير ، ثني عظم الذنب الخاص بك باستخدام عضلات بطنك لدفع عمودك الفقري نحو السقف ، مما يجعل شكل قطة الهالوين. قم بإطالة رقبتك واسمح لرأسك بالوصول نحو صدرك بحيث تنزل أذنيك عن طريق العضلة ذات الرأسين.
3. عند التنفس من الخارج ، "انقض واغرف" الحوض في وضع البقرة بحيث تنخفض بطنك نحو الأرض. ارفع ذقنك وصدرك وانظر نحو السقف. ارسم كتفيك بعيدًا عن أذنيك.

اليوم الخامس: قم بإضافة تمدد الصدر

حافظ على وضع الطفل النشط لمدة دقيقة واحدة ، واقف للأمام لمدة دقيقتين ، وقطة البقرة لمدة دقيقتين. أضف دقيقتين من تمرين إطالة الصدر. هذا هو عكس الطريقة التي نجلس بها عادة في العمل ، لذلك يمكن أن يساعد في عكس المحاذاة السيئة وتجنب آلام الظهر. افعل هذا الصباح والليل.

كيف افعلها:

1. ابدأ بالوقوف. إذا كنت تعاني من آلام في المفاصل ، فاجلس على مؤخرتك مع فرد رجليك أمامك.
2. مد ذراعيك خلفك وشبك أصابعك أسفل أسفل ظهرك. إذا لم تصل ذراعيك ، فاستخدم منشفة صغيرة أو أنبوب PVC بدلاً من ذلك.
3. حافظ على رأسك محايدًا وعيناك مستقيمة للأمام.
4. بعد ذلك ، عندما تكون جاهزًا ، ابدأ في رفع صدرك بحيث يمتد جذعك بالكامل نحو السقف ويصل يديك مرة أخرى نحو الأرض.
5. استمر في هذا الوضع لمدة 5 أنفاس ، ثم استرخ وكرر.

اليوم السادس: أضف القطة الدائمة

قم بأداء دقيقة واحدة من وضع الطفل النشط ، ودقيقتين من Cat-Cow ، ودقيقتين من تمرين فتح الصدر. ثم قم بالوقوف لمدة دقيقتين من الطية الأمامية قبل القيام بدقيقتين من وضع Cat-Cow.

الهدف من Standing Cat-Cow هو تنشيط عضلات الظهر والعضلات الأساسية بشكل مختلف ، وللمساعدة في زيادة الوعي بظهرك بالنسبة لبقية جسمك.

كيف تفعل البقرة الدائمة:

1. مع مباعدة رجليك بمقدار عرض الوركين وثني الركبتين ، ضع يديك أمامك أو على فخذيك لمزيد من التوازن.
2. حافظ على ساقيك ثابتة ، ابدأ مرحلة القطة (لأعلى). قم بإطالة رقبتك واسمح لرأسك بالوصول إلى صدرك ، مع الحفاظ على المحاذاة مع العمود الفقري.
3. عند التنفس للخارج ، "انقض وأغرف" الحوض إلى وضع البقرة.
4. امسك كل وضع لمدة 5 أنفاس وكرر.

اليوم السابع: أضف تمارين إطالة الصدر طوال اليوم

كرر روتين الأمس في الصباح والمساء ، ولكن قم أيضًا بإجراء تمرين فتح الصدر من 2 إلى 3 دقائق 3 مرات على مدار اليوم.

تطوير الروتين

إليك روتين التوعية الذي ستفعله كل صباح للأسبوع الثاني:

روتين التوعية 1:

• دقيقتان وضعية الطفل
• 2 دقيقة كات كاو
• دقيقتان من وضع الوقوف للأمام (استبدل الطية بفتاحة الصدر في اليوم 11)

الهدف من الأسبوع الثاني هو تقوية عضلاتك الأساسية مع الحفاظ على الموقف والوعي بالعمود الفقري.

اليوم الثامن: قم ببناء قلبك

قبل أن تبدأ روتين التوعية الخاص بك ، قم بعمل 3 إلى 5 جولات من تمرين اللوح الخشبي العالي (الجولة الواحدة تساوي 10 أنفاس).

تتطلب اللوح الخشبي العالي إدراك وضع العمود الفقري بالإضافة إلى إشراك عضلات البطن ، وكلاهما ضروري لتشجيع تصحيح الوضع.

كيفية عمل اللوح الخشبي العالي:

1. ابدأ بوضعية تمرين الضغط مع فرد ذراعيك. اضغط للخلف من خلال كعبيك حتى تكون ظهر ساقيك نشطة أيضًا.
2. مع وضع مرفقيك أسفل كتفيك ، وفر مساحة بين كتفيك وأذنيك بحيث يكون هناك تمدد طفيف. تأكد من أن صدرك لا يغرق وأبق كتفيك للخلف.
3. قم بعمل 3-5 جولات من 10 أنفاس ، مع عد أنفاسك.

اليوم التاسع: قوّي ظهرك

اليوم ، أنهِ روتين التوعية بخمس مجموعات من الكلب المتجه لأسفل (حبس لمدة 3 أنفاس عميقة).

الكلب المتجه للأسفل مفيد لفتح جدار الصدر الأمامي والأكتاف التي غالبًا ما يتم تقريبها مع العمل المكتبي المفرط.

كيف افعلها:

1. ابدأ في كل أربع.
2. ثني أصابع قدميك وارفع الوركين عالياً نحو السقف.
3. أعد كعبيك نحو السجادة دون السماح لهما بالالتفاف على الأرض. أسقط رأسك بحيث تكون رقبتك طويلة.
4. أثناء بقائك هنا ، تأكد من بقاء ثنيات معصمك موازية للحافة الأمامية للسجادة. لتخفيف الضغط عن معصميك ، اضغط على مفاصل أصابع السبابة والإبهام.
5. تنفس هنا.

اليوم العاشر: فك الوركين الضيقين

قم بإنهاء روتين التوعية بخمس دقائق من القيام بوضعية Pigeon Pose. تساعد هذه الوضعية على إرخاء الوركين الضيقين وتحرير التوتر في الجزء الخلفي من العمود الفقري والألوية.

كيف تفعل Pigeon Pose:

1. ابدأ بالكلب المتجه للأسفل.
2. ضع كلتا قدميك معًا واجعل ركبتك اليمنى للأمام بين يديك حتى تستقر ساقك اليمنى الخارجية على السجادة.
3. تأكد من أن وركك الأيسر يشير دائمًا لأسفل نحو السجادة. إذا بدأت في الفتح نحو السقف ، فاجعل قدمك اليمنى أقرب إلى جسمك.
4. ابق هنا مع وضع يديك على ساقك اليمنى أو امش يديك أمامك ، مما يسمح لجذعك بالراحة على ركبتك اليمنى. إنتظر هنا.
5. تنفس في أي مناطق مشدودة وشد لمدة 3-5 أنفاس ، أو حوالي 30 ثانية.
6. ثم ضع يديك على السجادة أمامك ، وثني أصابع قدميك اليسرى ، وادفع قدمك اليمنى للخلف. ستعود الآن إلى الكلب المتجه لأسفل مرة أخرى.
7. اخطو بقدمك اليسرى للأمام وكرر الحمام على الجانب الأيسر.

اليوم الحادي عشر: حافظ على وعي الظهر

اليوم ، استبدل الطية الدائمة للأمام من روتين التوعية الخاص بك بفتاحة الصدر. بعد ذلك ، عندما تذهب إلى العمل ، اضبط منبه تذكير "بالحركة" لينطلق على هاتفك كل 20 دقيقة.

في كل مرة يرن فيها المنبه على هاتفك ، قم بالوقوف لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة من وضع Standing Cat-Cow.

اليوم الثاني عشر: مضاعفة القوة الأساسية

خطط لممارسة التمارين لمدة 20 دقيقة اليوم - بما في ذلك دقيقة إضافية من Pigeon Pose ، إذا كانت الوركين مشدودة. بعد الانتهاء ، قم بأداء 10-12 ممثلاً للوح الجانبي ، ورفع الورك ، واللف 3 مرات.

ستساعد عضلات البطن القوية في دعم ظهرك حتى لا تعوض عضلات ظهرك عن جهود جسمك للحفاظ على الوضع المناسب.

اليوم الثالث عشر: مواجهة وضعية العمل

خصص وقتًا لروتين التوعية في الصباح والليل. ثم ، خلال النهار ، قم بممارسة تمارين إطالة فتح الصدر والورك لمدة دقيقتين. من الناحية المثالية ، ستمارس تمارين إطالة الصدر والورك كل ساعتين لمقاومة وضعية العمل والحفاظ على تنبيه الجزء العلوي من جسمك ومحاذاة.

كيف افعلها:

1. ابدأ على ركبة واحدة مع وضع قدمك المقابلة أمامك. تأكد من أن ساقيك متباعدتان بدرجة كافية بحيث يمكن إطالة ساقك الخلفية بينما تظل ركبتك الأمامية مكدسة مباشرة فوق كاحلك.
2. ضع يديك على ركبتك الأمامية وثني عظم الذنب قليلاً نحو الأرض لتنشيط عضلات المؤخرة.
3. عندما تكون مستعدًا للبدء ، حرر ورك رجلك الخلفية للأمام وللأسفل باتجاه الأرض.
4. اشبك يديك خلف ظهرك ومد ذراعيك لأسفل باتجاه مؤخرة ركبتك الخلفية ، وحافظ على استقامة ذراعيك قدر الإمكان.
5. ارفع قلبك لفتح صدرك.
6. امسك لمدة 3 إلى 5 أنفاس. كرر على الجانب المقابل.

اليوم الرابع عشر: ابدأ بالوقوف في العمل

انقل الكمبيوتر المحمول أو الكمبيوتر إلى مكتب أو منضدة قائمة. يمكنك أيضًا تناول الغداء وإجراء مكالمات جماعية أو اجتماعات واقفًا. خيار آخر هو قضاء 15 دقيقة من كل ساعة واقفًا.

إذا لم يكن لديك مكتب قائم أو منضدة مرتفعة في مكتبك ، فقم بتكديس الكتب أو الصندوق أعلى مكتبك لزيادة الارتفاع.

إجراء تعديلات صغيرة

إليك روتين التوعية الذي ستفعله كل صباح من الأسبوع 3:

روتين التوعية 2:

• دقيقتان وضعية الطفل
• 1 دقيقة كات كاو
• وضعية الحمام لمدة دقيقة
• 1 دقيقة دوران العمود الفقري الصدري

قم بهذا الروتين كل صباح وأكمل أهداف الجسم الأخرى على مدار اليوم.

اليوم الخامس عشر: التقليل من تصلب أسفل ظهرك

في الليل ، اقضِ 5 دقائق في أداء تمرين دوران العمود الفقري الصدري. يساعد هذا الوضع على تحسين الحركة في جذعك ويقلل من الصلابة في منتصف الظهر إلى أسفله.

كيف افعلها:

1. ابدأ بالاستلقاء على جانبك الأيمن مع فرد أصابعك قليلاً.
2. ضع يدك اليسرى خلف رأسك ، لكن حافظ على يدك اليمنى ممدودة على الأرض أمامك مع توزيع أصابعك.
3. قم بتدوير كوعك الأيسر نحو السماء أثناء الزفير ، ومدد الجزء الأمامي من جذعك ، واحتفظ لنفسك بعمق واحد ، للداخل والخارج.
4. عد إلى وضع البداية وكرر الأمر لمدة 5-10 أنفاس.
5. بدل الذراعين وكرر.

اليوم السادس عشر: تحرك كل 20 دقيقة

في العمل ، اضبط منبهًا للتذكير "بالحركة" لينطلق على هاتفك كل 20 دقيقة. في كل مرة يرن فيها المنبه ، قف وتمدد لمدة 30 ثانية.

اليوم السابع عشر: جرب فصل يوجا مبتدئ

تميل فصول اليوجا للمبتدئين إلى تضمين الكثير من الوضعيات التي يمكن أن تساعد في تحسين الوضع مثل الجمل ، ووضعية الطفل ، والقط-البقرة ، والكلب المتجه لأسفل ، والحمامة ، وغيرها من الحركات التي لم تقم بها بعد كجزء من هذا الدليل ، مثل مثل وضعية الجبل ، القوس ، وضعية المحراث.

اليوم الثامن عشر: أطلق النار على عضلات المؤخرة

اليوم يدور حول مواجهة الألوية غير النشطة. عندما تغلق عضلات المؤخرة ، يمكن أن تؤثر على الوركين وتؤدي إلى ضعف الموقف.

لذلك ، اضبط منبه الهاتف لكل ساعة وفي كل مرة ينطلق فيها المنبه ، قم بعمل 30 ثانية من الضغط على الألوية متساوي القياس. (يمكنك القيام بذلك وأنت جالس في مقعدك أيضًا.) حافظ على هذا الانقباض لمدة 10 ثوانٍ ثم اتركه. كرر لمدة 1 دقيقة.

ستساعد هذه الضغطات متساوية القياس على ضمان أن عضلات الألوية تعمل بشكل صحيح.

اليوم التاسع عشر: ضبط وضعية الجلوس

طوال اليوم ، اضبط منبه الهاتف كل 20 دقيقة. في كل مرة يرن فيها المنبه ، تحقق من وضعية جلوسك.

ترقبوا

• قدميك التي يجب أن توضع على الأرض
• كتفيك اللذان يجب أن يكونا منتصبين
• رقبتك التي يجب أن تكون محايدة
• وضعية جلوسك ، والتي يجب أن تكون منتصبة وطويلة ومريحة

التحقق من نفسك وتعديل وضعيتك وفقًا لذلك يمكن أن يساعد في إصلاح الأنماط العصبية. حاول تجنب ما يلي:

كيفية تجنب الموقف السيئ

• لا تضع رجليك فوق بعضها.
• لا ترخي أو تهز رقبتك للأمام.
• لا تنحني عند الخصر.

اليوم 20: احمل هاتفك الخلوي على مستوى العين عند استخدامه

أظهرت الأبحاث أنه بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي النظر إلى هواتفنا إلى تفاقم "رقبة نصية" أو عنق متعرج للأمام. ووجدوا أنه حتى أدنى ميل في رأسك ، مثل 15 درجة ، يمكن أن يجعل رأسك الذي يبلغ وزنه 10 باوند يبدو وكأنه 27 رطلاً.

يمكن أن تؤدي الوضعية السيئة حقًا إلى تحويل رؤوسنا إلى أوزان تزن 60 رطلاً ، مما يزيد من خطر التآكل المبكر في عمودك الفقري.

اليوم 21: كرر اليوم العاشر

أضف 5 دقائق من Pigeon Pose في نهاية روتين التوعية الخاص بك للأسبوع 1. نقاط المكافأة: نظرًا لأن الإجهاد يمكن أن يزيد من الأوجاع والآلام في الجسم ، افعل شيئًا واحدًا يساعدك على تقليل التوتر.

اليوم الثاني والعشرون: حافظ على قوتك الأساسية

ابدأ الصباح والليل بـ 6 دقائق من وضع الطفل ، وقطة البقرة ، ووضعية الحمام. في نهاية اليوم ، كرر نظام التمرين بلانك لليوم 12. ومع ذلك ، هذه المرة ، أكمل 4 مجموعات بدلاً من 3.

تقوية جسمك

يدور هذا الأسبوع حول الحفاظ على القوة والذاكرة العضلية التي بنيتها خلال الأسابيع القليلة الماضية. ستتمرن على تمارين روتينية من الأسابيع السابقة ولكن ستزيد من عدد المجموعات.

اليوم 23: تقوية عضلات المؤخرة

اضبط منبه الهاتف لكل ساعة. في كل مرة يرن فيها المنبه ، قم بعمل 30 ثانية من الضغط على الألوية متساوي القياس. استمري في هذا الانكماش لمدة 10 ثوانٍ ثم اتركيه. كرر لمدة 1 دقيقة.

اليوم الرابع والعشرون: قوّي كتفيك وظهرك

اضبط منبه الهاتف لكل ساعة. في كل مرة يرن فيها المنبه ، افعل 10 ثوانٍ من الصفوف متساوية القياس في مقعدك. تعمل هذه الصفوف متساوية القياس على حزام كتفك بالكامل ، والأشكال المعينية ، وعضلات الوضعية الحاسمة ، والتي تساعد على تحسين الموقف.

كيفية عمل صف متساوي القياس:

1. اجلس مستقيماً ثم ادفع مرفقك إلى المقعد خلفك عن طريق الضغط على لوحي كتفك معًا.
2. استمري في هذا الانكماش لمدة 10 ثوانٍ ثم اتركيه.
3. كرر لمدة 1 دقيقة.

اليوم الخامس والعشرون: اذهب إلى فصل يوجا آخر

إذا لم يعجبك الفصل الذي ذهبت إليه في اليوم 17 ، فجرب فصل يوجا للمبتدئين في استوديو جديد. إذا كنت مؤقتًا لأول مرة ، فستقدم لك معظم الاستوديوهات خصمًا - أو الأفضل من ذلك ، تتيح لك أخذ حصتك الأولى مجانًا!

اليوم 26: العمل على القوة والمرونة الأساسية

أكمل 5 مجموعات من تمارين اللوح من اليوم 12 (بدلاً من 3). بعد نظام التمرين ، قم بتدوير العمود الفقري الصدري لمدة 3-5 دقائق وتمارين إطالة الصدر والورك.

اليوم 27: تقوية عضلات المؤخرة

قم بعمل روتين التوعية لمدة 5-6 دقائق. إذا كانت عضلات بطنك مؤلمة من تمرين البطن بالأمس ، فاقضِ وقتًا إضافيًا في أداء Cat-Cow للمساعدة في شد العضلات. عندما تبدأ العمل ، كرر انقباضات الألوية المتساوية طوال اليوم ، كل ساعة لمدة 30 ثانية.

اليوم 28: اقض 35 بالمائة من يوم عملك واقفًا

اجعل هدفك أن يمثل 35 بالمائة من يوم عملك. نقاط المكافأة: عندما تكون في المطبخ ، حاول تقطيع الخضار والطهي بينما تنظر للأمام مباشرة بدلاً من الانحناء فوق الفرن أو لوح التقطيع.

اليوم 29: كن أكثر وعيًا بوضعك

استرخي وقف على الحائط والتقط صورة. انظر وشاهد ما إذا كان وضعك الطبيعي قد تحسن منذ اليوم التاسع عشر. ضع في اعتبارك تقدمك أثناء تنقلك طوال اليوم.

اليوم 30: اقضِ 50٪ من يوم عملك واقفًا

قف لمدة 50 بالمائة من يوم عملك وفي نهاية اليوم ، قم بتقييم شعورك. انظر في سياسة المكتب الدائم لشركتك أو انظر إلى الاستثمار في مكتب لنفسك في مكتبك بالمنزل.

إذا شعرت أن 30 يومًا لم تكن وقتًا كافيًا لإعادة ضبط وضعك ، فارجع إلى اليوم 16 وكرر الأسبوعين الماضيين.

التقط الصور قبل وبعد للإثبات

"ثلاثون يومًا يمكن أن تحدث فرقًا حقيقيًا في تحسين الوضع ، لأن الأبحاث تظهر أن الأمر يستغرق من 3 إلى 8 أسابيع لإنشاء روتين. سيساعدك هذا الدليل على إنشاء روتين الصباح والليل والجلوس الذي يفيد وضعيتك وجسمك ككل ، "كما تقول مارينا مانجانو ، مؤسسة Chiro Yoga Flow.

للتحقق حقًا من تقدمك ، تذكر التقاط الصور في اليوم الأول والأخير للحصول على دليل.

في نهاية هذه الأيام الثلاثين ، يجب أن تكون عضلاتك الوضعية قد بدأت ببناء ذاكرة العضلات.

يجب أن تشعر بمزيد من الثقة والوعي بكيفية وضع ظهرك أثناء ساعات العمل وفي المنزل وطوال اليوم.

غابرييل كاسل هي لعبة الرجبي ، الجري بالطين ، خلط البروتين ، تحضير الوجبات ، كروس فيتنج ، كاتبة عافية مقرها نيويورك. لقد أصبحت شخصًا صباحيًا ، وجربت تحدي 30 يوم ، وأكلت ، وشربت ، ونظفت بالفحم ، وغسلت به ، واستحمته - كل ذلك باسم الصحافة. في أوقات فراغها ، يمكن أن تجدها تقرأ كتب المساعدة الذاتية أو الضغط على مقاعد البدلاء أو تمارس hygge. اتبعها انستغرام.