يمكن أن يساعد التمدد والتمارين الروتينية معظم الأشخاص الذين يعانون من الكتف المتجمد على تخفيف الألم وتحسين نطاق الحركة. عادة ما يستغرق التحسين وقتًا واستخدامًا مستمرًا للممارسات.
تابع القراءة للحصول على 10 تمارين وإطالات ، بالإضافة إلى نظرة على الخيارات الأخرى التي يستخدمها الأشخاص لعلاج الكتف المتجمد.
بعض النصائح قبل أن تبدأ
يتم تصنيف الكتف المتجمد إلى ثلاث مراحل ، مع توصيات بالتمرين لكل منها:
- تجميد. هناك بداية تدريجية لألم الكتف أثناء الراحة ، مع ألم حاد في أقصى درجات الحركة. وعادة ما تستمر من شهرين إلى تسعة أشهر.
- مجمدة. يقل الألم عند الراحة ، ولكن هناك فقدان ملحوظ في حركة الكتف ، مع وجود ألم في نطاقات نهاية الحركة. يمكن أن يستمر في أي مكان من 4 إلى 12 شهرًا.
- الذوبان. نطاق الحركة يعود تدريجيا في هذه المرحلة. يمكن أن تستمر حوالي 5 إلى 26 شهرًا.
قد يساعد تناول مسكنات الألم قبل التمرين. يمكنك أيضًا استخدام الحرارة أو الثلج لتخفيف الآلام قبل البدء في هذه الأنشطة.
تمارين نطاق الحركة اللطيفة
في المرحلة الأولى والأكثر إيلامًا من الكتف المتجمد ، ابدأ ببطء. قم بزيادة التكرار بمرور الوقت ، دون زيادة الألم الذي تعاني منه.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2005 أنه عندما يمارس الناس الرياضة في حدود الألم ، فإنهم وصلوا إلى حركة كتف شبه طبيعية وغير مؤلمة في 12 شهرًا (64 بالمائة) و 24 شهرًا (89 بالمائة).
في المقابل ، وصل 63٪ من الأشخاص الذين يتلقون علاجًا طبيعيًا مكثفًا إلى حركة كتف شبه طبيعية وغير مؤلمة في عمر 24 شهرًا.
1. امتداد خلف الظهر
- قف مع مباعدة رجليك بمقدار عرض الكتفين.
- ضع ذراعك المصابة خلف ظهرك.
- استخدم يدك الأخرى لدفع راحة يدك المصابة برفق نحو الكتف المقابل.
- اثبت على الإطالة من 1 إلى 5 ثوانٍ ، وتوقف عندما تشعر بالألم.
- كرر الإطالة مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم.
2. تمتد خطف
يعني الاختطاف تحريك ذراعك بعيدًا عن خط الوسط لجسمك.
- اجلس بجوار طاولة ، مع إراحة ساعدك ومرفقك المصاب على السطح.
- حرك ساعدك ببطء بعيدًا عن جسمك وتوقف عندما تشعر بالألم.
- سوف يميل جسمك وأنت تتحرك ، لكن لا تنحني على الطاولة.
- كرر مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم.
3. امتداد باب الدوران الخارجي
- قف في إطار الباب مع ثني كوع ذراعك المصاب بزاوية 90 درجة.
- ضع راحة يدك ومعصمك على إطار الباب.
- أبقِ ساعدك في مكانه ، وأدر جسمك ببطء بعيدًا عن إطار الباب.
- أوقف التمدد عندما تشعر بالألم.
- كرر مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم.
4. تمرين البندول
يتطلب هذا التمرين استخدام النطاق السلبي للحركة للتحكم في ذراعك وكتفك دون استخدام عضلات الكتف المصاب.
- اجلس أو قف بجانب طاولة مع تدلي الذراع المصابة بجانبك وذراعك الأخرى على المنضدة.
- انحني إلى الأمام من خصرك.
- استخدم جسمك لتحريك ذراعك المصاب في دوائر صغيرة ، مع الحفاظ على استرخاء كتفك.
- كرر مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم لمدة دقيقة إلى دقيقتين في كل مرة.
تمارين التقوية والتمدد
عندما تنتقل إلى المرحلة الثانية من الكتف المتجمد مع ألم أقل ، يمكنك زيادة أوقات التمدد والتكرار ، وإضافة بعض أنشطة التقوية.
حاول إضافة وزن خفيف إلى ذراعك المصابة في التمرين 4 ، مثل علبة الحساء. أو ادفع ذراعك المصابة بعيدًا عن ظهرك في التمرين 1.
5. امتداد تسلق الجدار
- قف في مواجهة الحائط ، مع وضع يد ذراعك المصابة على الحائط.
- حرك يدك وقم بتسليح الحائط بقدر ما تستطيع دون ألم.
- حرك جسمك بالقرب من الحائط حتى تتمكن من التمدد أعلى الحائط.
- اثبت على الإطالة لمدة 15 إلى 20 ثانية.
- كرر التمدد 10 مرات.
6. ممارسة التقريب
التقريب يعني تحريك ذراعك نحو جسمك. إنه عكس الاختطاف.
- اربط رباطًا رياضيًا ، يسمى أيضًا رباط المقاومة ، بمقبض الباب أو أي شيء ثقيل.
- أمسك الطرف الآخر من الشريط في يد ذراعك المصابة.
- قف بعيدًا بما يكفي عن مكان تثبيت الشريط بحيث يكون الشريط مشدودًا عند فرد ذراعك.
- حرك ذراعك تجاه جسمك ثم بعيدًا ، بحركة لطيفة ذهابًا وإيابًا ، 10 مرات.
- لا تمارس تمرين التقوية هذا إذا كان يزيد من ألمك. كلما أصبحت أقوى ، قم بزيادة التكرار.
7. انثناء إلى الأمام
ستستخدم النطاق السلبي للحركة مرة أخرى ، حيث تقوم أنت أو أي شخص آخر بسحب ذراعك المصابة بلطف لتمديدها.
- استلق على ظهرك مع استراحة ساقيك بشكل مريح.
- اثنِ ذراعك "الجيد" عبر جسمك لرفع الذراع المصابة نحو السقف حتى تشعر بتمدد خفيف.
- اثبت على هذا الوضع لمدة 15 ثانية ، ثم أنزل ذراعك المصابة ببطء لأسفل.
- كرر كلما أصبحت أقوى وزد من وقت الانتظار.
8. هز الكتف
- جالسًا أو واقفًا ، ارفع كتفيك إلى أذنيك واستمر في الانتظار لمدة 5 ثوانٍ.
- كرر 10 مرات.
هز الكتفين ، للأمام والخلف
- هز كتفيك نحو أذنيك بينما تحرك كتفيك للأمام بحركة دائرية كبيرة قدر الإمكان دون ألم.
- كرر نفس التمرين بتحريك كتفيك للخلف. نفذ كل اتجاه 10 مرات.
- قد تسمع بعض أصوات فرقعة ، لكن لا ينبغي أن تسبب لك الألم.
9. الجلوس أو الوقوف بالدوران الخارجي
- أمسك عصا أو عصا مكنسة أو قطعة من الأنابيب البلاستيكية بكلتا يديك وثني مرفقيك بزاوية 90 درجة. يجب أن تشير إبهامك.
- حافظ على الذراع المصابة المثنية بالقرب من جانبك.
- حرك ذراعك "الجيد" والعصا تجاه ذراعك المصابة حتى تشعر بالتمدد.
- استمر في التمدد لمدة 5 ثوان.
- كرر 10 مرات. كلما أصبحت أقوى ، قم بعمل ما يصل إلى 20 إلى 25 تكرارًا.
10. تدابير تخفيف الآلام الأخرى
إذا لم يكن العلاج التحفظي ، بما في ذلك العلاج الطبيعي والأدوية المضادة للالتهاب غير الستيرويدية (NSAIDs) ، يخفف بما يكفي لتخفيف آلام الكتف المتجمدة ، فهناك احتمالات أخرى بديلة لمناقشتها مع طبيبك:
- من خلال القصص المتناقلة ، يجد بعض الناس الراحة في الوخز بالإبر ، على الرغم من وجود عدد قليل من الدراسات العشوائية حول فعالية هذا العلاج للكتف المتجمدة.
- العلاج المحتمل الآخر هو التحفيز الكهربائي للأعصاب عبر الجلد ، على الرغم من أن الدراسات لم تؤكد فعاليته.
- وجدت دراسة أجريت عام 2019 حول اليوغا أسانا للكتف المتجمدة "عدم وجود ميزة إضافية" للعلاج القياسي بعد شهر واحد.
حقن الستيرويد والتوسع المائي وحقن الهيالورونان
تشير بعض الدراسات إلى أن حقن الستيرويد هي الأكثر فعالية للسيطرة على الألم في المراحل المبكرة من علاج الكتف المتجمد. قد تكون حقن الكورتيكوستيرويد ، جنبًا إلى جنب مع التوسيع المائي ، مفيدة بشكل خاص في تقليل الألم خلال الأشهر الثلاثة الأولى من العلاج.
تم العثور على حقن الهيالورونان أيضًا لتخفيف الألم ، خاصة في الليل.
قارنت دراسة أجريت عام 2017 بين حقن الستيرويد وحقن الهيالورونان (المعروف أيضًا باسم حمض الهيالورونيك) والعلاج الطبيعي بدون علاج. وجدت الدراسة أن جميع العلاجات الثلاثة حسنت بشكل ملحوظ الألم والحركة بعد 3 أشهر ، مقارنة بمجموعة عدم العلاج.
العلاج بالليزر منخفض المستوى
أفادت دراسة أجريت عام 2008 أن العلاج بالليزر منخفض الطاقة قلل بشكل ملحوظ من الألم بعد 8 أسابيع من علاج الكتف المتجمد ، مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي. ومع ذلك ، لم يكن هناك تحسن كبير في نطاق الحركة خلال نفس الفترة.
العلاج الكهربائي
الأدلة حول فعالية العلاج الكهربائي ضئيلة.
خلص بحث من عام 2014 حول أنواع مختلفة من العلاج الكهربائي إلى أن العلاج الكهربائي مع العلاج الطبيعي قد يكون أكثر فعالية من العلاج الطبيعي وحده. وشملت أنواع العلاج الكهربائي العلاج بالليزر ، والتحفيز الكهربائي للعصب عبر الجلد ، والموجات فوق الصوتية ، والعلاج بالمجال الكهرومغناطيسي النبضي.
جراحة
يمكن استخدام التلاعب تحت التخدير والإفراج بالمنظار تحت التخدير عندما يفشل العلاج المحافظ.
الصبر والرعاية المستمرة
وفقًا لدراسة أجريت عام 2013 ، فإن الأشخاص الذين يعانون من الكتف المتجمد في المرحلتين 2 و 3 قد يستفيدون أكثر من العلاج الطبيعي المكثف وعلاجات حقن الستيرويد.
يستعيد العديد من الأشخاص الذين يعانون من الكتف المتجمد أيضًا استخدام الكتف الخالي من الألم من خلال علاجات مثل التمارين ، على الرغم من أن الأمر قد يستغرق ما يصل إلى 3 سنوات. البحث في العلاجات الجديدة مستمر.
علاجات الكتف المجمدة
غالبًا ما يتم الجمع بين العلاج الطبيعي وبرنامج التمارين المنزلية مع العلاجات المحافظة الأخرى ، بما في ذلك:
- مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية
- حقن الكورتيكوستيرويد في الموقع
- التوسيع المائي (حقن القشرانيات السكرية والمحلول الملحي)
- حقن الهيالورونان في الموقع
من المهم أن تحصل على إرشادات علاج طبيعي متخصص حتى تتمكن من تخصيص برنامج التمرين وفقًا لمستوى الألم ومرحلة الكتف المتجمد.
حقائق مجمدة عن الكتف السريع
- يُقدر أن الكتف المتجمد ، المعروف أيضًا باسم التهاب المحفظة اللاصق ، يصيب 2 إلى 5 في المائة من السكان.
- عادة ما يتم حلها في غضون 1 إلى 3 سنوات.
- يبلغ سن الذروة لتجميد الكتف 56.
- تم وصف الكتف المتجمد لأول مرة في عام 1872 على أنه التهاب ما حول المفاصل. بالضبط سبب حدوثه لا يزال غير مؤكد.
- الأشخاص المصابون بداء السكري معرضون لخطر الإصابة بتجمد الكتف بنسبة 10 إلى 20 بالمائة.
الوجبات الجاهزة
العلاج الطبيعي ، والتمدد الروتيني ، والتمارين مفيدة على المدى القصير والطويل لتقليل الألم وزيادة نطاق الحركة في الكتف المتجمد.
قد ينصحك طبيبك ببرنامج تدريبي بالاشتراك مع مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية والكورتيكوستيرويد أو التوسيع المائي أو حقن الهيالورونان.
إنها فكرة جيدة أن يكون لديك توجيه احترافي عند بدء برنامج تمارين وتمارين منزلية. هناك العديد من التمارين التي يمكنك تجربتها ، ويمكن لأخصائي العلاج الطبيعي مساعدتك في العثور على العلاجات التي تناسب مرحلة تجمد كتفك وتكون واقعية بالنسبة لك.
-period-for-2020-what-to-know.jpg)
