البطيخ (Citrullus lanatus) فاكهة كبيرة حلوة أصلها من جنوب إفريقيا. يتعلق الأمر بالشمام والكوسا واليقطين والخيار.
البطيخ مليء بالماء والعناصر الغذائية ، ويحتوي على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية ، وهو منعش بشكل استثنائي.
علاوة على ذلك ، فهو مصدر غذائي جيد لكل من سيترولين والليكوبين ، وهما مركبان نباتيان قويان.
قد يكون لهذا البطيخ العصير العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك خفض ضغط الدم ، وتحسين حساسية الأنسولين ، وتقليل آلام العضلات.
بينما يؤكل البطيخ طازجًا في الغالب ، يمكن أيضًا تجميده أو تحويله إلى عصير أو إضافته إلى العصائر.
يخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حول البطيخ.
حقائق غذائية
يتكون البطيخ في الغالب من الماء (91٪) والكربوهيدرات (7.5٪). لا يوفر أي بروتين أو دهون تقريبًا وهو منخفض جدًا في السعرات الحرارية.
العناصر الغذائية الموجودة في 2/3 كوب (100 جرام) من البطيخ الخام هي:
- السعرات الحرارية: 30
- الماء: 91٪
- البروتين: 0.6 جرام
- الكربوهيدرات: 7.6 جرام
- السكر: 6.2 جرام
- الألياف: 0.4 جرام
- الدهون: 0.2 جرام
الكربوهيدرات
يحتوي البطيخ على 12 جرامًا من الكربوهيدرات لكل كوب (152 جرامًا).
الكربوهيدرات هي في الغالب سكريات بسيطة ، مثل الجلوكوز والفركتوز والسكروز. يوفر البطيخ أيضًا كمية صغيرة من الألياف.
مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) - مقياس لمدى سرعة الأطعمة في رفع مستويات السكر في الدم بعد الوجبات - من البطيخ يتراوح من 72-80 ، وهو مرتفع.
ومع ذلك ، فإن كل حصة من البطيخ منخفضة نسبيًا في الكربوهيدرات ، لذلك لا ينبغي أن يكون لتناولها تأثير كبير على مستويات السكر في الدم.
ألياف
يعد البطيخ مصدرًا فقيرًا للألياف ، حيث يوفر 0.4 جرام فقط لكل 2/3 كوب (100 جرام).
ومع ذلك ، نظرًا لمحتواه من الفركتوز ، فإنه يعتبر مرتفعًا في FODMAPs ، أو الكربوهيدرات قصيرة السلسلة القابلة للتخمير.
يمكن أن يسبب تناول كميات كبيرة من الفركتوز أعراضًا هضمية غير سارة لدى الأفراد الذين لا يستطيعون هضمها بشكل كامل ، مثل أولئك الذين يعانون من سوء امتصاص الفركتوز.
ملخصالبطيخ منخفض في السعرات الحرارية والألياف ويتكون في الغالب من الماء والسكريات البسيطة. يحتوي أيضًا على FODMAPs ، والتي تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي لدى بعض الأشخاص.
طريقة التقطيع: البطيخ
الفيتامينات و المعادن
يعتبر البطيخ مصدرًا جيدًا لفيتامين سي ومصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى.
- فيتامين سي هذا المضاد للأكسدة ضروري لصحة الجلد ووظيفة المناعة.
- البوتاسيوم. هذا المعدن مهم للتحكم في ضغط الدم وصحة القلب.
- نحاس. هذا المعدن موجود بكثرة في الأطعمة النباتية وغالبًا ما ينقصه النظام الغذائي الغربي.
- فيتامين ب 5. يُعرف أيضًا باسم حمض البانتوثنيك ، ويوجد هذا الفيتامين في جميع الأطعمة تقريبًا إلى حد ما.
- فيتامين أ يحتوي البطيخ على بيتا كاروتين ، والذي يمكن لجسمك تحويله إلى فيتامين أ.
ملخصيعد البطيخ مصدرًا جيدًا لفيتامين ج ويحتوي على كميات مناسبة من البوتاسيوم والنحاس وفيتامين ب 5 وفيتامين أ (من بيتا كاروتين).
مركبات نباتية أخرى
يعد البطيخ مصدرًا فقيرًا لمضادات الأكسدة مقارنة بالفواكه الأخرى.
ومع ذلك ، فهو غني بالحمض الأميني سيترولين والليكوبين المضاد للأكسدة ، والتي لها فوائد عديدة للصحة.
سيترولين
البطيخ هو أغنى مصدر غذائي معروف للحمض الأميني سيترولين. تم العثور على أكبر كمية في القشرة البيضاء المحيطة باللحم.
في جسمك ، يتحول السترولين إلى حمض الأرجينين الأميني الأساسي.
يلعب كل من السيترولين والأرجينين دورًا مهمًا في تخليق أكسيد النيتريك ، مما يساعد على خفض ضغط الدم عن طريق توسيع الأوعية الدموية وإرخاءها.
الأرجينين مهم أيضًا للعديد من الأعضاء - مثل الرئتين والكلى والكبد والجهاز المناعي والتناسلي - وقد ثبت أنه يسهل التئام الجروح.
تشير الدراسات إلى أن عصير البطيخ مصدر جيد للسيترولين ويمكن أن يزيد من مستويات كل من السيترولين والأرجينين في الدم بشكل كبير.
على الرغم من أن البطيخ هو أحد أفضل المصادر الغذائية للسيترولين ، يجب أن تستهلك حوالي 15 كوبًا (2.3 كجم) مرة واحدة لتلبية الكمية اليومية المرجعية (RDI) من الأرجينين.
الليكوبين
البطيخ هو أشهر مصدر طازج لمادة اللايكوبين ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية المسؤولة عن لونه الأحمر.
في الواقع ، يعد البطيخ الطازج مصدرًا أفضل للليكوبين من الطماطم.
تشير الدراسات البشرية إلى أن عصير البطيخ الطازج فعال في رفع مستويات الدم من كل من اللايكوبين وبيتا كاروتين.
يستخدم جسمك اللايكوبين إلى حد ما لتكوين بيتا كاروتين ، والذي يتم تحويله بعد ذلك إلى فيتامين أ.
ملخصيعد البطيخ مصدرًا جيدًا للحمض الأميني سيترولين ومضادات الأكسدة الليكوبين ، والتي تلعب أدوارًا مهمة في جسمك.
الفوائد الصحية للبطيخ
يرتبط البطيخ وعصيرهم بالعديد من الفوائد الصحية.
انخفاض ضغط الدم
ارتفاع ضغط الدم هو عامل خطر رئيسي للإصابة بالأمراض المزمنة والوفاة المبكرة.
يعد البطيخ مصدرًا جيدًا لمادة السيترولين التي تتحول إلى أرجينين في الجسم. كل من هذه الأحماض الأمينية تساعد في إنتاج أكسيد النيتريك.
أكسيد النيتريك هو جزيء غازي يتسبب في ارتخاء وتمدد العضلات الدقيقة حول الأوعية الدموية. هذا يؤدي إلى انخفاض في ضغط الدم.
قد يقلل تناول البطيخ أو عصيره من ضغط الدم وتصلب الشرايين لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم.
انخفاض مقاومة الأنسولين
الأنسولين هو هرمون حيوي في جسمك ويشارك في السيطرة على نسبة السكر في الدم.
مقاومة الأنسولين هي الحالة التي تصبح فيها خلاياك مقاومة لتأثير الأنسولين. يمكن أن يؤدي هذا إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم ويرتبط بمتلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع 2.
يرتبط تناول عصير البطيخ والأرجينين بانخفاض مقاومة الأنسولين في بعض الدراسات.
يقلل من وجع العضلات بعد التمرين
وجع العضلات هو أحد الآثار الجانبية المعروفة للتمارين الشاقة.
أظهرت إحدى الدراسات أن عصير البطيخ فعال في تقليل وجع العضلات بعد التمرين.
البحث عن عصير البطيخ (أو سيترولين) وأداء التمارين يعطي نتائج مختلطة. لم تجد إحدى الدراسات أي تأثير ، بينما لاحظت أخرى تحسن الأداء لدى الأفراد غير المدربين - ولكن غير المدربين جيدًا.
ملخصقد يقلل البطيخ من ضغط الدم ومقاومة الأنسولين لدى بعض الأشخاص. كما أنه مرتبط بتقليل وجع العضلات بعد التمرين.
الآثار السلبية
يتحمل معظم الناس البطيخ جيدًا.
ومع ذلك ، فإنه قد يسبب ردود فعل تحسسية أو مشاكل في الجهاز الهضمي لدى بعض الأفراد.
حساسية
تعد حساسية البطيخ نادرة وعادة ما ترتبط بمتلازمة حساسية الفم لدى الأفراد الذين لديهم حساسية من حبوب اللقاح.
تشمل الأعراض حكة في الفم والحلق ، بالإضافة إلى تورم الشفتين والفم واللسان والحلق و / أو الأذنين.
فودماب
يحتوي البطيخ على كميات عالية نسبيًا من الفركتوز ، وهو نوع من الفودماب لا يهضمه بعض الناس بشكل كامل.
قد تسبب فودماب مثل الفركتوز أعراض هضمية مزعجة ، مثل الانتفاخ والغازات وتشنجات المعدة والإسهال والإمساك.
يجب على الأفراد الذين لديهم حساسية من الفودماب ، مثل أولئك الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS) ، التفكير في تجنب البطيخ.
ملخصالحساسية من البطيخ نادرة ولكنها موجودة. تحتوي هذه الفاكهة أيضًا على فودماب ، والتي قد تسبب أعراضًا غير سارة في الجهاز الهضمي.
الخط السفلي
البطيخ فاكهة صحية بشكل استثنائي.
إنه محمل بالسيترولين والليكوبين ، وهما مركبان نباتيان قويان مرتبطان بخفض ضغط الدم وتحسين صحة التمثيل الغذائي وتقليل وجع العضلات بعد التمرين.
علاوة على ذلك ، فهو حلو ولذيذ ومليء بالماء ، مما يجعله ممتازًا للحفاظ على ترطيب جيد.
بالنسبة للغالبية العظمى من الناس ، يعتبر البطيخ إضافة مثالية لنظام غذائي صحي.
