كيف يمكن أن يؤثر نظامك الغذائي على مستويات هرمون الاستروجين

هيمنة الإستروجين هي حالة يكون فيها لدى الناس مستويات عالية من هرمون الاستروجين الجنسي.

تم ربط هذه الحالة بمجموعة متنوعة من المشكلات الصحية ، بما في ذلك أنواع معينة من سرطان الثدي وسرطان المبيض ومتلازمة تكيس المبايض (PCOS).

تظهر الأبحاث أن بعض الأنماط الغذائية مرتبطة بمستويات أعلى من هرمون الاستروجين في الجسم ، في حين أن الأنماط الغذائية الأخرى وأطعمة معينة قد تساعد في تقليل مستويات هرمون الاستروجين.

تشرح هذه المقالة كيف تؤثر الأطعمة التي تتناولها على مستويات هرمون الاستروجين لديك ، بما في ذلك الأطعمة المرتبطة بمستويات أعلى ، والأطعمة والعادات الصحية التي قد تشجع على مستويات هرمون الاستروجين المثلى.

مستويات هرمون الاستروجين والصحة

هرمون الاستروجين هو هرمون يلعب أدوارًا حاسمة في الوظيفة الجنسية لكل من الإناث والذكور.

بالإضافة إلى كونه ضروريًا للصحة الإنجابية ، يشارك الإستروجين في العديد من الأنظمة الأخرى في الجسم ، بما في ذلك أنظمة المناعة والأوعية الدموية والغدد الصماء والهيكل العظمي.

الأنواع الثلاثة الرئيسية للإستروجين هي الإسترون (E1) ، والإستراديول (E2) ، والإستريول (E3). استراديول هو أكثر أنواع الإستروجين انتشارًا ونشاطًا بيولوجيًا عند النساء في سن الإنجاب. المبيضان هما المنتج الرئيسي للإستراديول في الجسم.

تم العثور على استراديول في كل من النساء والرجال ، على الرغم من أن النساء عادة ما يكون لديهن مستويات أعلى من ذلك بكثير.

على الرغم من أن هرمون الاستروجين هو هرمون أساسي ، إلا أن الإفراط في تناوله يمكن أن يزيد من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة ، بما في ذلك سرطان الثدي والمبيض. تُعرف هذه الحالة رسميًا باسم هيمنة الإستروجين.

يمكن أن يؤثر انخفاض هرمون الاستروجين سلبًا على الصحة أيضًا ، لكن هذه المقالة ستركز بشكل أساسي على هيمنة الإستروجين.

ومن المثير للاهتمام أن الأبحاث أظهرت أن نظامك الغذائي وأسلوب حياتك يمكن أن يؤثر على مستويات هرمون الاستروجين لديك.

تم ربط بعض الأنظمة الغذائية بمستويات هرمون الاستروجين الصحية وانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بهيمنة هرمون الاستروجين. وفي الوقت نفسه ، قد يزيد البعض الآخر من مستويات هرمون الاستروجين.

وذلك لأن النظام الغذائي يمكن أن يؤثر على استقلاب هرمون الاستروجين وإفرازه في الجسم.

علاوة على ذلك ، ترتبط بعض الأنماط الغذائية بالسمنة ، والتي يمكن أن تؤثر على مستويات هرمون الاستروجين.

يمكن أن يؤدي وجود الدهون الزائدة في الجسم إلى زيادة مستويات هرمون الاستروجين وخطر الإصابة بالأمراض ، لأن الأنسجة الدهنية تنتج هرمون الاستروجين. ترتبط السمنة بزيادة مستويات الأروماتاز ​​، وهو إنزيم يساهم في إنتاج هرمون الاستروجين.

ملخص

يمكن أن تؤثر الخيارات الغذائية على الصحة الهرمونية وتؤثر على استقلاب الإستروجين وإفرازه. قد تؤدي أنماط غذائية معينة إلى زيادة الوزن والسمنة ، مما قد يؤدي إلى زيادة هرمون الاستروجين في الجسم.

الحميات الغذائية المرتبطة بارتفاع هرمون الاستروجين

أظهرت الدراسات أن بعض الأنماط الغذائية قد تعزز هيمنة الإستروجين وخطر الإصابة بالحالات الطبية المرتبطة بهذا الخلل.

على سبيل المثال ، وجدت العديد من الدراسات أن الأنماط الغذائية الغربية التي تتميز بتناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء والأطعمة المصنعة والحلويات ومنتجات الألبان والحبوب المكررة ترتبط باستمرار بمستويات أعلى من هرمون الاستروجين.

وبالمثل ، فقد ارتبطت هذه الأنماط الغذائية بزيادة مخاطر الإصابة بسرطان الثدي والسمنة.

على سبيل المثال ، وجدت مراجعة لـ 32 دراسة أن النمط الغذائي الغربي الغني باللحوم الحمراء والمعالجة والحلويات كان مرتبطًا بزيادة خطر الإصابة بسرطان الثدي بنسبة 14٪.

وفي الوقت نفسه ، ارتبط النمط الغذائي الغني بالفواكه والخضروات بانخفاض خطر الإصابة بنسبة 18٪.

لاحظت المراجعة أن الخطر المتزايد كان على الأرجح بسبب ارتفاع مستويات هرمون الاستروجين وزيادة مستويات الدهون في الجسم المرتبطة بالنظام الغذائي الغربي.

من المهم ملاحظة أنه بعد انقطاع الطمث ، عندما يتوقف المبيضان عن إنتاج الإستروجين ، تصبح الأنسجة الدهنية المصدر الرئيسي للإستروجين عند النساء.

هذا هو السبب في أن النساء المصابات بالسمنة في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث لديهن مستويات عالية من هرمون الاستروجين ويزداد خطر الإصابة بسرطان الثدي.

لهذا السبب ، قد تكون النساء بعد انقطاع الطمث اللائي يتبعن أنماطًا غذائية تعزز زيادة الوزن وهيمنة الإستروجين أكثر عرضة للإصابة بسرطان الثدي وأمراض مزمنة أخرى.

ملخص

قد تؤدي بعض الأنماط الغذائية ، بما في ذلك تلك التي تحتوي على نسبة عالية من اللحوم الحمراء والمعالجة والحبوب المكررة والأطعمة المصنعة الأخرى ، إلى ارتفاع مستويات هرمون الاستروجين وزيادة خطر الإصابة بالأمراض.

الأنظمة الغذائية التي تعزز مستويات هرمون الاستروجين الصحية

ثبت أن بعض الأنظمة الغذائية تعزز مستويات هرمون الاستروجين الصحية ووزن الجسم مع تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض بشكل كبير.

تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية التي تركز على الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية ، وخاصة الخضار والفواكه ، تساعد في تشجيع المستويات الصحية من هرمون الاستروجين ، وكذلك الهرمونات الأخرى.

حمية البحر الأبيض المتوسط

لقد وجدت الدراسات أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​يرتبط بمستويات هرمون الاستروجين الصحية.

إنه غني بالأسماك والخضروات والفواكه والبقوليات ويقيد أو يحد من الأطعمة المرتبطة بارتفاع هرمون الاستروجين ، بما في ذلك اللحوم المصنعة والحمراء والأطعمة المصنعة عالية الدهون.

اتبعت دراسة قديمة 115 امرأة على نظام غذائي متوسطي لمدة 6 أشهر. كان النظام الغذائي غنيًا بالبروتينات النباتية والدهون النباتية ومنخفضًا في البروتينات الحيوانية والدهون الحيوانية.

تعرضت النساء اللواتي اتبعن هذا النظام الغذائي لانخفاض بنسبة 40٪ في مستويات الإستروجين الكلية مقارنة بالنساء اللواتي لم يقمن بأي تغييرات في النظام الغذائي.

تميل الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف مثل حمية البحر الأبيض المتوسط ​​إلى أن تكون عالية في فيتويستروغنز.هذه جزيئات ذات نشاط شبيه بالإستروجين توجد في بعض الأطعمة مثل فول الصويا والبقوليات والمكسرات والحبوب والفواكه والخضروات والبذور.

يرتبط الاستروجين النباتي بمستقبلات هرمون الاستروجين في الخلايا ويمكن أن يكون له تأثيرات مضادة للإستروجين أو تأثيرات إستروجين. على سبيل المثال ، تتنافس بعض فيتويستروغنز مع هرمون الاستروجين لأنها ترتبط بمستقبلات هرمون الاستروجين ، مما يمنع امتصاص هرمون الاستروجين.

لهذا السبب ، أظهرت الدراسات أن الأنماط الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من فيتويستروغنز معينة قد تحمي من السرطانات الحساسة للهرمونات مثل بعض أنواع سرطان الثدي.

ضع في اعتبارك أنه على الرغم من أن هرمون الاستروجين النباتي قد تم ربطه ببعض الفوائد ، إلا أن الدراسات ربطتها بآثار ضارة أيضًا. على سبيل المثال ، أظهرت الدراسات أن فيتويستروغنز الصويا قد تضر بصحة الغدد الصماء لدى بعض الناس.

البحث في هذا المجال مستمر.

من المهم أن نلاحظ أنه ، مثل معظم الأشياء في التغذية ، فإن العلاقة بين فيتويستروغنز والصحة ليست بالأبيض والأسود. يعتمد ذلك على العديد من العوامل ، بما في ذلك عمرك وحالتك الصحية.

الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف

تظهر الأبحاث أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف ، مثل تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الحبوب الكاملة ، قد تساعد في تقليل مستويات هرمون الاستروجين والحماية من بعض أنواع السرطان المرتبطة بهيمنة هرمون الاستروجين.

تمتلئ الحبوب الكاملة بالألياف ، مما قد يقلل من امتصاص الكوليسترول. بالنظر إلى أن الكوليسترول هو مقدمة للإستروجين ، فقد يؤدي ذلك إلى تقليل مستويات هرمون الاستروجين في الدم.

يؤدي تناول كميات كبيرة من الألياف أيضًا إلى انخفاض امتصاص هرمون الاستروجين في القولون وزيادة إفراز هرمون الاستروجين في البراز.

قد يكون هذا هو السبب في أن الدراسات أظهرت أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف مرتبطة بانخفاض مستويات هرمون الاستروجين وتقليل مخاطر الإصابة بسرطان الثدي.

النظم الغذائية النباتية

قد تساعد النظم الغذائية النباتية والنباتية أيضًا في تعزيز مستويات هرمون الاستروجين الصحية.

أظهرت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو شبه نباتي لديهم مستويات أقل من هرمون الاستروجين وانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان المرتبطة بارتفاع هرمون الاستروجين.

تميل الأنظمة الغذائية النباتية إلى أن تكون غنية بالأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والبقوليات ، وكلها قد تساعد في تعزيز مستويات هرمون الاستروجين الصحية.

بالإضافة إلى ذلك ، عادةً ما تكون النظم الغذائية النباتية والنباتية أقل في الدهون المشبعة من الأنظمة الغذائية الغربية التقليدية. ربطت الدراسات الحميات الغذائية الغنية بالدهون المشبعة بارتفاع مستويات هرمون الاستروجين.

ملخص

قد تساعد الأنماط الغذائية عالية الألياف والنباتية والمتوسطية في تعزيز تنظيم هرمون الاستروجين الصحي.

نصائح لتقليل مستويات هرمون الاستروجين

من المهم ملاحظة أن العديد من العوامل بخلاف نظامك الغذائي ، بما في ذلك عمرك وحالتك الصحية ، يمكن أن تؤثر على مستويات الهرمونات في جسمك.

هذا هو السبب في أنه من المهم التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنت قلقًا بشأن هيمنة الإستروجين.

بشكل عام ، قد تساعد النصائح التالية في تعزيز مستويات هرمون الاستروجين الصحية.

• اتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف. أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف تعزز مستويات هرمون الاستروجين الصحية. على سبيل المثال ، يمكن أن تساعد زيادة الألياف الغذائية في زيادة إفراز هرمون الاستروجين في البراز ، مما قد يساعد في التحكم في المستويات في الجسم.
• الحد من بعض المنتجات الحيوانية. أظهرت بعض الدراسات أن اللحوم الحمراء والمعالجة قد تزيد من هرمون الاستروجين في الجسم ، لذا فإن الحد من هذه الأطعمة قد يدعم تنظيم هرمون الاستروجين.
• اتبع حمية البحر الأبيض المتوسط. ارتبط نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي ، الغني بالخضروات والحبوب الكاملة والفواكه والبقوليات ، بمستويات هرمون الاستروجين الصحية وقد يساعد في تعزيز تنظيم هرمون الاستروجين.
• تخلص من الدهون الزائدة في الجسم. يعتبر التخلص من الدهون الزائدة في الجسم طريقة ممتازة لتقليل دوران الإستروجين. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد فقدان الوزن في الحماية من العديد من الأمراض المزمنة ، بما في ذلك سرطان الثدي الحساس للهرمونات.
• قلل من الكربوهيدرات المكررة والأطعمة المصنعة. ربطت الدراسات بين الأنماط الغذائية الغربية الغنية بالكربوهيدرات المكررة والأطعمة المصنعة مع ارتفاع مستويات هرمون الاستروجين.
• ممارسة. وفقًا للدراسات البحثية ، قد تساعد التمارين في تقليل مستويات هرمون الاستروجين المنتشرة ، وتعزيز تنظيم هرمون الاستروجين الصحي ، والحماية من الأمراض المزمنة مثل سرطان الثدي.
• قلل من تناول الكحول. تظهر بعض الأبحاث أن استهلاك الكحول يمكن أن يؤثر سلبًا على الهرمونات وقد يزيد من مستويات هرمون الاستروجين لدى بعض الأشخاص.

ملخص

يمكن أن يساعد اتباع أسلوب حياة صحي باتباع نظام غذائي مغذي وممارسة التمارين الرياضية الكافية وفقدان الدهون الزائدة في تعزيز تنظيم هرمون الاستروجين الصحي.

الخط السفلي

قد تساعد أنماط غذائية معينة في تعزيز التنظيم الصحي للهرمونات ، بما في ذلك الإستروجين.

أظهرت بعض الأبحاث أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف والأطعمة الكاملة ، مثل حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، ترتبط بمستويات الاستروجين المثلى ، بينما ترتبط الأنماط الغذائية الغربية الغنية باللحوم الحمراء والمعالجة والحلويات والحبوب المكررة بارتفاع مستويات هرمون الاستروجين.

يعد اتباع نظام غذائي ونمط حياة صحيين أمرًا ضروريًا للصحة الهرمونية. ومع ذلك ، يمكن أن تؤثر العديد من العوامل الأخرى على مستويات الهرمون ، بما في ذلك العمر ، واستخدام الأدوية ، وبعض الحالات الطبية.

هذا هو السبب في أنه من المهم التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كانت لديك أسئلة تتعلق باختلال التوازن الهرموني.