الحنطة السوداء 101: حقائق التغذية والفوائد الصحية

تنتمي الحنطة السوداء إلى مجموعة من الأطعمة تسمى عادةً الحبوب الكاذبة.

الحبوب الكاذبة هي بذور تُستهلك كحبوب لكنها لا تنمو على الحشائش. تشمل الحبوب الكاذبة الشائعة الأخرى الكينوا والقطيفة.

على الرغم من اسمها ، لا ترتبط الحنطة السوداء بالقمح وبالتالي فهي خالية من الغلوتين.

يتم استخدامه في شاي الحنطة السوداء أو معالجته في الحبوب والطحين والمعكرونة.تُستخدم الحبوب بالطريقة نفسها التي يستخدم بها الأرز ، وهي المكون الرئيسي في العديد من الأطباق الأوروبية والآسيوية التقليدية.

أصبحت الحنطة السوداء شائعة كغذاء صحي بسبب محتواها العالي من المعادن ومضادات الأكسدة. قد تشمل فوائده تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.

نوعان من الحنطة السوداء ، الحنطة السوداء الشائعة (Fagopyrum esculentum) والحنطة السوداء الطرطري (Fagopyrum tartaricum) ، على نطاق واسع من أجل الغذاء.

يتم حصاد الحنطة السوداء بشكل رئيسي في نصف الكرة الشمالي ، وخاصة في روسيا وكازاخستان والصين وأوروبا الوسطى والشرقية.

يخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حول الحنطة السوداء.

حقائق غذائية

الكربوهيدرات هي المكون الغذائي الرئيسي للحنطة السوداء. البروتينات والمعادن المختلفة ومضادات الأكسدة موجودة أيضًا.

القيمة الغذائية للحنطة السوداء أعلى بكثير من العديد من الحبوب الأخرى. الحقائق الغذائية لـ 3.5 أوقية (100 جرام) من الحنطة السوداء النيئة هي:

• سعرات حراريه: 343
• الماء: 10٪
• البروتين: 13.3 جرام
• الكربوهيدرات: 71.5 جرام
• السكر: 0 جرام
• الألياف: 10 جرام
• الدهون: 3.4 جرام

الكربوهيدرات

تتكون الحنطة السوداء بشكل أساسي من الكربوهيدرات التي تشكل حوالي 20٪ من الحبوب المسلوقة بالوزن.

تأتي على شكل نشا ، وهو شكل تخزين أساسي للكربوهيدرات في النباتات.

درجات الحنطة السوداء منخفضة إلى متوسطة على مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) - وهو مقياس لمدى سرعة رفع الطعام لسكر الدم بعد الوجبة - ولا ينبغي أن يتسبب في ارتفاع غير صحي في مستويات السكر في الدم

ثبت أن بعض الكربوهيدرات القابلة للذوبان في الحنطة السوداء ، مثل fagopyritol و D-chiro-inositol ، تساعد في تخفيف ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبات.

الأساسية

تحتوي الحنطة السوداء على كمية مناسبة من الألياف التي لا يستطيع جسمك هضمها. هذه المغذيات جيدة لصحة القولون.

بالوزن ، تشكل الألياف 2.7٪ من الحبوب المسلوقة وتتكون أساسًا من السليلوز واللجنين.

تتركز الألياف في القشرة التي تغلف الحلق. يُحفظ القشر في دقيق الحنطة السوداء الداكن ، مما يمنحه نكهة فريدة.

بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي القشرة على نشا مقاوم ، وهو مقاوم للهضم ، وبالتالي يصنف على أنه ألياف.

يتم تخمير النشا المقاوم بواسطة بكتيريا الأمعاء في القولون. تنتج هذه البكتيريا المفيدة أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) ، مثل الزبدات.

تعمل الزبدة ومكونات SCFA الأخرى كغذاء للخلايا المبطنة للقولون ، مما يحسن صحة الأمعاء ويقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.

بروتين

تحتوي الحنطة السوداء على كميات صغيرة من البروتين.

بالوزن ، يشكل البروتين 3.4٪ من جريش الحنطة السوداء المسلوق.

بسبب خصائص الأحماض الأمينية المتوازنة بشكل جيد ، فإن البروتين الموجود في الحنطة السوداء عالي الجودة. وهي غنية بشكل خاص بالأحماض الأمينية ليسين وأرجينين.

ومع ذلك ، فإن قابلية هضم هذه البروتينات منخفضة نسبيًا بسبب مضادات المغذيات مثل مثبطات الأنزيم البروتيني والعفص.

في الحيوانات ، أثبت بروتين الحنطة السوداء فعاليته في خفض نسبة الكوليسترول في الدم ، وقمع تكوين حصوات المرارة ، وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.

مثل الحبوب الكاذبة الأخرى ، الحنطة السوداء خالية من الغلوتين وبالتالي فهي مناسبة للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين.

ملخص

تتكون الحنطة السوداء بشكل أساسي من الكربوهيدرات. كما أنه يحتوي على كمية جيدة من الألياف والنشا المقاوم ، مما قد يحسن صحة القولون. علاوة على ذلك ، فهو يقدم كميات صغيرة من البروتين عالي الجودة.

الفيتامينات و المعادن

الحنطة السوداء غنية بالمعادن أكثر من العديد من الحبوب الشائعة ، مثل الأرز والقمح والذرة.

ومع ذلك ، فإن الحنطة السوداء ليست غنية بالفيتامينات بشكل خاص.

من بين الصنفين الرئيسيين ، تحتوي الحنطة السوداء التارتاري عمومًا على عناصر غذائية أكثر من الحنطة السوداء الشائعة.

المعادن الأكثر وفرة في الحنطة السوداء هي:

• المنغنيز. يوجد المنغنيز بكميات كبيرة في الحبوب الكاملة ، وهو ضروري لعملية التمثيل الغذائي الصحية والنمو والتطور والدفاعات المضادة للأكسدة في الجسم.
• نحاس. غالبًا ما يفتقر النظام الغذائي الغربي إلى النحاس ، وهو عنصر أساسي قد يفيد صحة القلب عند تناوله بكميات صغيرة.
• المغنيسيوم. عند وجوده بكميات كافية في نظامك الغذائي ، قد يقلل هذا المعدن الأساسي من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مختلفة ، مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
• حديد. يؤدي نقص هذا المعدن المهم إلى فقر الدم ، وهي حالة تتميز بانخفاض قدرة الدم على حمل الأكسجين.
• الفوسفور. يلعب هذا المعدن دورًا أساسيًا في نمو أنسجة الجسم والحفاظ عليها.

بالمقارنة مع الحبوب الأخرى ، يتم امتصاص المعادن الموجودة في جريش الحنطة السوداء المطبوخة جيدًا بشكل خاص.

وذلك لأن الحنطة السوداء منخفضة نسبيًا في حمض الفيتيك ، وهو مثبط شائع لامتصاص المعادن الموجودة في الحبوب والبذور.

ملخص

الحنطة السوداء غنية بالمعادن أكثر من العديد من الحبوب والحبوب الكاذبة الأخرى. يحتوي على نسبة عالية من المنغنيز والنحاس والمغنيسيوم ولكنه منخفض في معظم الفيتامينات.

مركبات نباتية أخرى

الحنطة السوداء غنية بالعديد من المركبات النباتية المضادة للأكسدة ، المسؤولة عن العديد من فوائدها الصحية. في الواقع ، يوفر مضادات الأكسدة أكثر من العديد من الحبوب الأخرى ، مثل الشعير والشوفان والقمح والجاودار.

الحنطة السوداء الطرطيرية تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة من الحنطة السوداء العادية.

فيما يلي بعض مركبات نبات الحنطة السوداء الرئيسية:

• روتين. قد يقلل البوليفينول المضاد للأكسدة الرئيسي في الحنطة السوداء ، روتين من خطر الإصابة بالسرطان ويحسن الالتهاب وضغط الدم وملف الدهون في الدم.
• كيرسيتين. يوجد الكيرسيتين في العديد من الأطعمة النباتية ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي قد يكون لها مجموعة متنوعة من الآثار الصحية المفيدة ، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.
• فيتكسين. تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن فيتكسين قد يكون له عدد من الفوائد الصحية. ومع ذلك ، فإن الإفراط في تناوله قد يساهم في تضخم الغدة الدرقية.
• D- شيرو إينوزيتول. هذا نوع فريد من الكربوهيدرات القابلة للذوبان التي تقلل من مستويات السكر في الدم وقد تفيد في إدارة مرض السكري. الحنطة السوداء هي أغنى مصدر غذائي لهذا المركب النباتي.

ملخص

الحنطة السوداء غنية بمضادات الأكسدة أكثر من العديد من الحبوب الشائعة. تشمل مركباته النباتية روتين وكيرسيتين وفيتكسين ودي-تشيرو-إينوزيتول.

الفوائد الصحية للحنطة السوداء

مثل غيرها من الحبوب الكاذبة من الحبوب الكاملة ، ترتبط الحنطة السوداء بعدد من الفوائد.

تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم

بمرور الوقت ، قد تؤدي المستويات المرتفعة من السكر في الدم إلى الإصابة بأمراض مزمنة مختلفة مثل مرض السكري من النوع 2.

وبالتالي ، فإن التخفيف من ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبات مهم للحفاظ على صحة جيدة.

كمصدر جيد للألياف ، يحتوي الحنطة السوداء على مؤشر جلايسيمي منخفض إلى متوسط. هذا يعني أنه يجب أن يكون تناول الطعام آمنًا لمعظم الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.

في الواقع ، تربط الدراسات بين تناول الحنطة السوداء وخفض نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري.

ويدعم ذلك دراسة أجريت على الفئران المصابة بداء السكري ، حيث تبين أن تركيز الحنطة السوداء يخفض مستويات السكر في الدم بنسبة 12-19٪.

يُعتقد أن هذا التأثير يرجع إلى المركب الفريد D-chiro-inositol. تشير الدراسات إلى أن الكربوهيدرات القابلة للذوبان تجعل الخلايا أكثر حساسية للأنسولين ، وهو الهرمون الذي يجعل الخلايا تمتص السكر من الدم.

بالإضافة إلى ذلك ، يبدو أن بعض مكونات الحنطة السوداء تمنع أو تؤخر هضم سكر المائدة.

بشكل عام ، تجعل هذه الخصائص الحنطة السوداء خيارًا صحيًا للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 أو أولئك الذين يرغبون في تحسين توازن السكر في الدم.

صحة القلب

قد تعزز الحنطة السوداء أيضًا صحة القلب.

يحتوي على العديد من المركبات الصحية للقلب ، مثل الروتين والمغنيسيوم والنحاس والألياف وبعض البروتينات.

من بين الحبوب والحبوب الكاذبة ، الحنطة السوداء هي أغنى مصدر للروتين ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي قد يكون لها عدد من الفوائد.

قد يقلل روتين من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق منع تكوين جلطات الدم وتقليل الالتهاب وضغط الدم.

تم العثور أيضًا على الحنطة السوداء لتحسين ملف تعريف الدهون في الدم. يعد المظهر الجانبي الضعيف أحد عوامل الخطر المعروفة للإصابة بأمراض القلب.

ربطت دراسة أجريت على 850 بالغًا صينيًا تناول الحنطة السوداء بخفض ضغط الدم وتحسن مستوى الدهون في الدم ، بما في ذلك انخفاض مستويات الكوليسترول الضار LDL (السيئ) ومستويات أعلى من الكوليسترول HDL (الجيد).

يُعتقد أن هذا التأثير ناتج عن نوع من البروتين يربط الكوليسترول في الجهاز الهضمي ، ويمنع امتصاصه في مجرى الدم.

ملخص

قد تعمل الحنطة السوداء على تعديل مستويات السكر في الدم ، مما يجعلها خيارًا صحيًا للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2. علاوة على ذلك ، قد يعزز صحة القلب عن طريق تحسين ضغط الدم وملف الدهون في الدم.

السلبيات المحتملة

بصرف النظر عن التسبب في ردود الفعل التحسسية لدى بعض الأشخاص ، ليس للحنطة السوداء أي آثار سلبية معروفة عند تناولها باعتدال.

حساسية الحنطة السوداء

من المرجح أن تتطور حساسية الحنطة السوداء لدى أولئك الذين يستهلكون الحنطة السوداء كثيرًا وبكميات كبيرة.

هناك ظاهرة تُعرف باسم التفاعل التحسسي المتصالب تجعل هذه الحساسية أكثر شيوعًا لدى الأشخاص الذين يعانون بالفعل من حساسية تجاه اللاتكس أو الأرز.

قد تشمل الأعراض طفح جلدي وتورم وضيق في الجهاز الهضمي - وفي أسوأ السيناريوهات - صدمة حساسية شديدة.

ملخص

لا يرتبط استهلاك الحنطة السوداء بالعديد من الآثار الصحية الضارة. ومع ذلك ، قد يعاني بعض الأشخاص من الحساسية.

الخط السفلي

الحنطة السوداء هي نوع من الحبوب الكاذبة ، وهي نوع من الحبوب لا تنمو على الحشائش ولكنها تستخدم بشكل مشابه للحبوب الأخرى.

إنه خالي من الغلوتين ، ومصدر جيد للألياف ، وغني بالمعادن والمركبات النباتية المختلفة ، وخاصة الروتين.

نتيجة لذلك ، يرتبط استهلاك الحنطة السوداء بالعديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وصحة القلب.