التوصيات
هل يجب أن تتمرن على معدة فارغة؟ هذا يعتمد على.
غالبًا ما يُنصح بممارسة الرياضة في الصباح الباكر قبل تناول وجبة الإفطار ، فيما يُعرف بحالة الصيام. يُعتقد أن هذا يساعد في إنقاص الوزن. ومع ذلك ، فإن التمرين بعد الأكل قد يمنحك المزيد من الطاقة ويحسن أدائك.
تابع القراءة لتتعرف على فوائد ومخاطر التمرن على معدة فارغة ، بالإضافة إلى اقتراحات حول ما يجب تناوله قبل التمرين وبعده.
هل يساعد التمرين على معدة فارغة على خسارة المزيد من الوزن؟
التمرين على معدة فارغة هو ما يعرف بالقلب الصائم. النظرية هي أن جسمك يتغذى على الدهون والكربوهيدرات المخزنة للحصول على الطاقة بدلاً من الطعام الذي تناولته مؤخرًا ، مما يؤدي إلى مستويات أعلى من فقدان الدهون.
تشير الأبحاث من عام 2016 إلى فوائد التمرين في حالة الصيام من حيث إدارة الوزن. وجدت الدراسة التي أُجريت على 12 رجلاً أن أولئك الذين لم يتناولوا وجبة الإفطار قبل ممارسة الرياضة ، يحرقون المزيد من الدهون ويقللون من السعرات الحرارية التي يتناولونها على مدار 24 ساعة.
بعض الأبحاث تبدد هذه النظرية. وجدت دراسة أجريت عام 2014 على 20 امرأة عدم وجود فروق ذات دلالة إحصائية في تغيرات تكوين الجسم بين المجموعات التي أكلت أو صامت قبل التمرين. كجزء من الدراسة ، قام الباحثون بقياس وزن الجسم ونسبة الدهون في الجسم ومحيط الخصر على مدى أربعة أسابيع. في نهاية الدراسة ، تبين أن كلا المجموعتين فقدتا وزن الجسم وكتلة الدهون.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث المتعمق على مدى فترة زمنية أطول للتوسع في هذه النتائج.
يمكن أن يؤدي التمرين على معدة فارغة أيضًا إلى استخدام جسمك للبروتين كوقود. هذا يترك جسمك مع بروتين أقل ، وهو ضروري لبناء وإصلاح العضلات بعد التمرين.بالإضافة إلى ذلك ، فإن استخدام الدهون كطاقة لا يعني بالضرورة أنك ستخفض نسبة الدهون الإجمالية في جسمك أو تحرق المزيد من السعرات الحرارية.
هل من الآمن ممارسة الرياضة على معدة فارغة؟
على الرغم من وجود بعض الأبحاث لدعم التمارين على معدة فارغة ، إلا أن هذا لا يعني بالضرورة أنها مثالية. عند ممارسة الرياضة على معدة فارغة ، قد تحرق مصادر طاقة قيمة وتكون لديك قدرة أقل على التحمل. قد يؤدي انخفاض مستويات السكر في الدم أيضًا إلى الشعور بالدوار أو الغثيان أو الارتعاش.
الاحتمال الآخر هو أن جسمك سوف يتكيف مع الاستخدام المستمر لاحتياطيات الدهون للحصول على الطاقة ، ويبدأ في تخزين المزيد من الدهون أكثر من المعتاد.
أغذية لتحسين الأداء
اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا لتحسين أدائك الرياضي.
- تناول أطعمة طبيعية كاملة ومغذية.
- أدخل الكربوهيدرات الصحية مثل الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة والبقوليات.
- اختر الدهون الصحية ، مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند والسمن والأفوكادو.
- احصل على البروتين من اللحوم الخالية من الدهون والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
- تعد المكسرات والبذور والبراعم إضافات صحية لنظامك الغذائي مثل الأطعمة الغنية بالحديد مثل الأسماك والفاصوليا المطبوخة والخضروات الخضراء.
إذا قررت تناول الطعام قبل التمرين ، فاختر وجبة سهلة الهضم تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. تناول حوالي 2 إلى 3 ساعات قبل التمرين. إذا كنت مضغوطًا للوقت ، فتناول وجبة خفيفة من لوح الطاقة أو شطيرة زبدة الفول السوداني أو الفواكه الطازجة أو المجففة.
حافظ على رطوبتك قبل التمرين وأثناءه وبعده عن طريق شرب الماء أو المشروبات الرياضية أو العصير. يمكن أن تساعدك العصائر والمشروبات البديلة للوجبات على زيادة تناول السوائل أيضًا.
يمكن لبعض الأطعمة أن تحسن وتسرع من تعافيك بعد التدريب. تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والألياف في غضون 30 دقيقة إلى ساعتين من الانتهاء من التمرين. يمكن للبروتينات الصحية أن تعزز جهاز المناعة لديك وتسرع من التئام الجروح. الأطعمة التي تحتوي على فيتامينات C و D والزنك والكالسيوم مفيدة أيضًا.
فيما يلي بعض الخيارات الصحية بعد التمرين:
- حليب الشوكولاتة قليل الدسم
- عصير الفواكه
- شريط الطاقة
- ساندويتش
- بيتزا
- الخبز والحبوب الكاملة
- حليب الصويا
- المكسرات والبذور
- الخوخ أو عصير القراصيا
- زبادي بالتوت
متى يجب أن تأكل؟
يمكن أن يساعد نوع النشاط الذي تمارسه في تحديد ما إذا كان يجب عليك تناول الطعام قبل التمرين. بالنسبة للتمارين الخفيفة أو منخفضة التأثير ، مثل المشي أو الجولف أو اليوجا اللطيفة ، قد لا تحتاج إلى التزويد بالطاقة مسبقًا.
ومع ذلك ، يجب أن تأكل دائمًا قبل ممارسة الرياضة التي تتطلب الكثير من القوة والطاقة والقدرة على التحمل. وهذا يشمل التنس والجري والسباحة. من المهم بشكل خاص إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة لمدة تزيد عن ساعة.
هناك أوقات معينة قد ترغب في تناولها أثناء ممارسة التمارين الرياضية الشاقة التي تستمر لأكثر من ساعة ، مثل أثناء سباق الماراثون. هذا ضروري للحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم اللازمة لمواصلة الحركة. يساعدك أيضًا على تجنب استهلاك الطاقة المخزنة في عضلاتك ، مما يساعدك في بناء كتلة العضلات.
استشر طبيبك إذا كنت تعاني من أي حالة صحية تتأثر بما تأكله وكيف تمارس الرياضة.
إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فقم بمراقبة مستويات السكر في الدم بعناية قبل التمرين وأثناءه وبعده. إذا كنت تعاني من مرض في الغدة الدرقية أو انخفاض في ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم ، فتأكد من تناولك لبرنامج التمرين متى كان ذلك مناسبًا لإدارة حالتك.
الخط السفلي
إذا كنت تمارس التمارين الرياضية على معدة فارغة في بعض الأحيان ، فلا تتعرق ، لكنها قد لا تكون أفضل للأنشطة الشاقة أو طويلة الأمد. أنت أفضل دليل لنفسك ، لذا استمع إلى جسدك وافعل ما هو أفضل بالنسبة لك. حافظ على رطوبتك وحافظ على نظام غذائي متوازن وعيش نمط حياة يتماشى مع أفضل اهتماماتك الصحية. وتذكر التحدث مع طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد.
-do.jpg)
