نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
الانخفاضات المرجحة هي نوع متقدم من تمرين تراجع الصدر الذي يعمل على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر والكتفين والذراع.
للقيام بها ، عليك إضافة وزن إضافي أثناء التمرين عن طريق:
- يرتدي حزام غطس مع الأوزان المرفقة به
- يرتدي سترة ثقيلة أو حقيبة ظهر ثقيلة
- تمسك بالدمبل بين كاحليك
يجب إجراء الانخفاضات المرجحة فقط إذا كان لديك بالفعل قوة جيدة في الجزء العلوي من الجسم. إذا كنت جديدًا في ممارسة الانخفاضات المرجحة ، فحاول القيام بخفضات منتظمة على الصدر أولاً لتحرك لأسفل وبناء قوتك.
ستلقي هذه المقالة نظرة فاحصة على الفوائد والتقنيات والاختلافات في الانخفاضات المرجحة.
ما هي فوائد الانخفاضات المرجحة؟
يمكن أن تساعد الانخفاضات المرجحة في تقوية العضلات في:
- صدر
- أكتاف
- ثلاثية الرؤوس
- اعلى الظهر
- اسفل الظهر
عند القيام بالتمارين المرجحة بشكل صحيح ، يمكن أن تضيف كتلة عضلية إلى الجزء العلوي من الجسم يمكن أن يساعد هذا التمرين أيضًا في بناء قوتك للتمارين الأخرى مثل تمرينات البنش.
فائدة أخرى للانخفاضات المرجحة هي القدرة على العمل مع مجموعات العضلات في وقت واحد. هذا يرجع إلى حقيقة أن انخفاضات الصدر هي تمرين سلسلة حركية مغلقة.
مع تمارين السلسلة الحركية ، يتم ضغط اليدين أو القدمين على سطح ثابت - في هذه الحالة ، قضبان متوازية. هذه التمارين مفيدة لأنها تعمل على عدة مجموعات عضلية متعارضة في نفس الوقت وتعزل العضلات التي تحاول العمل بها.
ما هي المعدات التي تحتاجها؟
عادة ما يتم إجراء الانخفاضات المرجحة على آلة الغمس. تسمى هذه أحيانًا منصات الغطس أو محطات الغطس أو القضبان المتوازية. تحتوي بعض الصالات الرياضية أيضًا على آلة مساعدة على الغطس ، والتي تستخدم الوزن للمساعدة في رفع وزن جسمك.
تشمل المعدات الأخرى التي ستحتاجها ما يلي:
- حزام غمس مرجح
- لوحات الوزن
يمكنك العثور على أحزمة الغطس ولوحات الوزن على الإنترنت.
نظرًا لكمية المعدات التي تحتاجها ، قد ترغب في القيام بالغطس في صالة الألعاب الرياضية.
إذا كنت ترغب في أدائها في المنزل ، يمكنك شراء محطة الغطس الخاصة بك عبر الإنترنت.
قد تعمل محطات الغطس الأصغر أيضًا لممارسة تمرينات الصدر. وهي عمومًا أخف وزنًا وتنخفض عن الأرض ، لذا فقد لا تدعم الانخفاضات المرجحة بشكل كامل.
كيفية عمل الانخفاضات المرجحة
اتبع هذه الخطوات لعمل الغطس الموزون بأمان وبصورة جيدة.
- ابدأ بلف حزام الغطس حول خصرك ، وجانب السلسلة في الأمام. خذ نهاية السلسلة مع حلقة تسلق عليها وقم بإسقاطها خلال حلقة الحزام حتى يمكن شد الحزام. اربط لوحة وزنك بالجانب المنحدر قبل لفها حولها ، ثم اربطها مرة أخرى بالجانب الآخر من حزامك.
- قم بتركيب شريط الغمس المتجه للخارج. امسك بالقضبان بينما تمسك جسمك على مسافة ذراع - الذراعين والمرفقين مستقيمين ومغلقين. حافظ على رأسك على نفس الخط مع جذعك ومعصميك بما يتماشى مع ساعديك.
- استنشق عندما تبدأ ببطء في إنزال جسمك. دع جذعك يتحرك قليلاً إلى الأمام ومرفقيك يتوسعان إلى الجانب.
- بمجرد أن تشعر بتمدد في صدرك ، أخرج الزفير وابدأ في دفع نفسك ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة.
حاول أداء 2 إلى 3 مجموعات حتى 10 ممثلين. استرح لعدة دقائق بين المجموعات. إذا كنت جديدًا في هذا التمرين ، فقد ترغب في القيام بعدد أقل من التكرارات والمجموعات حتى تكون قد اكتسبت قوتك.
حاول القيام بهذه التمارين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. امنح جسمك 48 إلى 72 ساعة من وقت التعافي قبل تكرار التمرين.
الاختلافات
لتغيير هذا التمرين ، يمكنك تجربة استخدام الدمبل بدلاً من حزام الغطس ولوحة الوزن.
للقيام بذلك ، ستحمل الدمبل بإحكام بين كاحليك. يمكنك أن تطلب من شخص ما أن يضع الدمبل نيابة عنك بمجرد أن تكون في وضعك على شريط الانخفاض ، وبعد ذلك ستؤدي التمرين كما هو موضح أعلاه.
يمكنك أيضًا تجربة ارتداء سترة ثقيلة بدلاً من حزام الغطس ولوحات الأوزان. بديل آخر هو استخدام حقيبة ظهر محملة بأوزان أو أشياء ثقيلة أخرى.
يمكنك العثور على سترات ثقيلة على الإنترنت.
نصائح للأمان
الانخفاضات المرجحة هي تمرين متقدم. قبل تجربة هذا التمرين ، تأكد من أنه يمكنك أداء 10 عدات على الأقل من غمس الصدر بسهولة.
إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقد ترغب في التركيز على بناء قوة الجزء العلوي من جسمك من خلال الاستمرار في أداء التمارين ، مثل:
- الانخفاضات في الصدر
- تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس
- شكا من سحب
- تمرين الضغط
قد تؤدي زيادة الوزن إلى تمرين غطس الصدر قبل أن يصبح الجزء العلوي من جسمك قويًا بدرجة كافية إلى الإصابة.
انتبه إلى النصائح التالية لمساعدتك على البقاء آمنًا عند إجراء الانخفاضات المرجحة:
- انحن قليلاً للأمام أثناء الحركة للتأكد من أن الحركة تعمل على صدرك.
- حافظ على ثبات رأسك ورقبتك أثناء الانحناء للأمام أثناء الحركة.
- تأكد من ثني مرفقيك للجانب وليس للخلف عندما تتحرك لأعلى ولأسفل.
- حاول الحفاظ على ثبات ساقيك - يمكن أن تكون إما مستقيمة أو مع ثني الركبتين - للمساعدة في عزل الحركة عن الجزء العلوي من جسمك
تجنبي القيام بالغطس الموزون إذا كنت حاملاً أو تعرضت لإصابة. استشر طبيبك إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كان هذا التمرين مناسبًا لك.
يبعد
الانخفاضات الموزونة هي تمرين صعب يمكن أن يبني القوة وكتلة العضلات في صدرك وثلاثية الرؤوس والكتفين والظهر.
قم بإضافتها إلى روتين تمارين القوة كل يومين أو ثلاثة أيام للحصول على أفضل النتائج. تأكد من ترك قسط كافٍ من الراحة بين الجلسات حتى تتعافى عضلاتك تمامًا.
جرب الجمع بين الانخفاضات المرجحة والتمارين الأخرى مثل مكابس الحديد المائلة ومكابس الدمبل وكابلات الانتقال لتمرين كامل للصدر والجزء العلوي من الجسم. استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في روتين جديد للياقة البدنية.
