جرب هذا: 18 تمرين يوجا لإنشاء روتينك الصباحي المثالي

تبحث لتحسين روتينك الصباحي؟ لماذا لا تجرب القليل من اليوجا قبل أن تبدأ يومك؟

لا يقتصر دور اليوجا على تحسين مرونتك وزيادة قوتك ، بل يمكنها أيضًا تحسين مستويات الطاقة وتقليل التوتر والقلق والمساعدة في إدارة الوزن.

سواء كنت مبتدئًا في هذه الممارسة أو تمارس تمارين اليوجا المتقدمة ، فهناك فوائد لليوجا على جميع المستويات.

أدناه ، قمنا بإنشاء إجراءات للمبتدئين والمتوسطين والمتقدمين لمساعدتك على بدء يومك.

روتين المبتدئين

إذا كنت جديدًا في ممارسة اليوجا ، أو تبحث عن روتين لطيف ، فجرّب ذلك.

امسك كل وضع من الوضعيات الخمس لمدة 60 ثانية قبل الانتقال إلى الوضع التالي. 5 دقائق وينتهي!

وضع الطفل

طريقة رائعة لبدء ممارسة اليوجا - خاصةً أول شيء في الصباح - يتيح لك Child’s Pose إعادة الاتصال بأنفاسك ويوفر تحريرًا لطيفًا لأسفل الظهر والوركين.

عملت العضلات:

• لاتس
• أسفل الظهر
• الفخذين

لفعل هذا:

1. احصل على أربع على سجادتك.
2. افرد ركبتيك على نطاق واسع وضع أصابع قدميك الكبيرة بحيث تلامسهما.
3. دع معدتك تسقط بين فخذيك واسمح لجبينك بالهبوط نحو الأرض.
4. افرد ذراعيك أمام جسمك مع وضع راحتي اليدين على الأرض.
5. تنفس بعمق وزفير هنا.

طفل سعيد

شد أسفل الظهر والوركين بطريقة مباشرة أكثر مع هذا الوضع.

عملت العضلات:

• الفخذين
• الفخذين
• أسفل الظهر

لفعل هذا:

1. استلق على ظهرك على بساطك.
2. اثنِ ركبتيك واجلبهما إلى معدتك ، ممسكًا بالجوانب الخارجية لقدميك. اثنِ كعبيك وكاحليك.
3. تنفس هنا ، وركز على إبقاء كاحليك فوق ركبتيك مباشرةً أثناء الدفع بيديك بقدميك.

القطة البقرة

ابدأ بتدفئة جسدك للحركة باستخدام Cat-Cow ، الذي يمد عمودك الفقري ويشغل القلب ويفتح الصدر.

عملت العضلات:

• نصب السنسنة
• سيراتوس الأمامي
• بطني

لفعل هذا:

1. احصل على أربع مرات على سجادك مع وضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
2. اشغل عضلات بطنك ، وزفر ، وادفع عمودك الفقري لأعلى نحو السقف.
3. اسمح لرأسك بالسقوط باتجاه صدرك. انتظر هنا لمدة 10 ثوان.
4. خذ شهيقًا واترك عمودك الفقري يسقط مجددًا ، مما يسمح لمعدتك بالسقوط نحو الأرض بينما يرتفع رأسك للخلف. انتظر هنا لمدة 10 ثوان.

كوبرا

لا يقتصر دور Cobra Pose على شد كتفيك وصدرك وعضلات البطن فحسب ، بل إنه يقوي ذراعيك ومؤخرتك.

عملت العضلات:

• لاتس
• ثلاثية الرؤوس
• بطني
• الألوية
• أوتار الركبة

لفعل هذا:

1. استلق على بساطك على بطنك مع مباعدة رجليك بعرض الكتفين وأعلى قدميك على السجادة.
2. ضع يديك تحت كتفيك مع وضع مرفقيك في جسمك.
3. استنشق وابدأ في فرد ذراعيك ، وادفع من خلال الجزء العلوي من قدميك.
4. ارفع صدرك عن الأرض وادفع كتفيك للخلف.
5. توقف عن فرد ذراعيك بمجرد أن يفقد حوضك ملامسته للأرض - قم بالشهيق والزفير هنا لمدة تصل إلى 30 ثانية.

كرسي

قم بتقوية رجليك وظهرك وكتفيك باستخدام وضعية الكرسي. ستؤدي هذه الخطوة أيضًا إلى تحدي توازنك.

عملت العضلات:

• بطني
• نصب السنسنة
• الكواد
• أوتار الركبة
• الألوية المتوسطة
• delts
• ثلاثية الرؤوس

لفعل هذا:

1. قف مع وضع قدميك معًا واستنشق ، مدّ ذراعيك فوق رأسك مباشرةً.
2. ازفر ، وابدأ في الجلوس مرة أخرى في الوركين ، وثني ركبتيك. توقف عندما تكون فخذيك موازية للأرض.
3. قم بلف كتفيك للأسفل وللخلف واضغط على عظم الذنب تجاه الأرض. تنفس هنا.

روتين متوسط

جرب الحركات الست في هذا الروتين المتوسط ​​لمزيد من التحدي. ستستمر في الحصول على تمدد لطيف ، لكنك ستقوي جسمك أيضًا من الرأس إلى أخمص القدمين.

إذا كان لديك وقت ، خذ دقيقتين إلى 3 دقائق واختر عدة حركات من روتين المبتدئين للإحماء.

احتفظ بكل وضع في الأسفل لمدة دقيقة واحدة ، وشق طريقك عبر الدائرة مرتين.

الكلب الهابط

يوجا "كلاسيكية" ، يقوم الكلب المتجه للأسفل بتمديد الكتفين وأوتار الركبة والعجول والقدمين بينما يقوي ذراعيك وساقيك.

عملت العضلات:

• عضلات الفخذ
• بطني
• دالية

لفعل هذا:

1. احصل على أربع مرات على سجادك مع وضع يديك تحت كتفيك وركبتيك أسفل وركيك. استنشق.
2. قم بالزفير وارفع ركبتيك بعيدًا عن الأرض ، وادفع كعبيك لأسفل نحو الأرض. ارفع عظم الذنب تجاه السقف. لا تقفل ركبتيك.
3. ارسم شفرات كتفك باتجاه عظم الذنب وحافظ على رأسك بين ذراعيك.
4. ابق هنا ، واعمل على جعل قدميك على اتصال بالأرض.

المحارب الأول

قم بتقوية ساقيك وافتح وركيك وصدرك باستخدام وضعية المحارب الأولى.

عملت العضلات:

• بطني
• أوتار الركبة
• الكواد

لفعل هذا:

1. قف وقدميك معًا وذراعيك إلى جانبك.
2. اخطو بقدمك اليسرى للاندفاع ، مع إبقاء ساقك اليمنى مستقيمة وتحويل قدمك اليمنى بزاوية 45 درجة.
3. مد ذراعيك فوق رأسك.
4. اضغط على لوحي كتفك معًا ولأسفل ، وارفع رأسك لتنظر لأعلى في أطراف أصابعك.

كوبري

قم بتقوية سلسلتك الخلفية - أو مؤخرة جسمك - بجسر.

عملت العضلات:

• أوتار الركبة
• الألوية
• الكواد

لفعل هذا:

1. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض.
2. ضع ذراعيك على جانبيك مع وضع راحتي اليدين على الأرض.
3. استنشق. ازفر وادفع من خلال قدميك ، وادفع الوركين لأعلى نحو السماء.

جارلاند

افتح الوركين والفخذين والكاحلين باستخدام Garland Pose.

عملت العضلات:

• دالية
• بطني

لفعل هذا:

1. تشير أصابع القدم إلى القرفصاء مع جعل قدميك قريبة من بعضهما قدر الإمكان.
2. دع جذعك يسقط بين فخذيك ، واضغط مرفقيك على ركبتيك.
3. استمر في الضغط على عظم الذنب تجاه الأرض ورفع صدرك ، باستخدام مقاومة ركبتيك لمساعدتك.

ينحني

شد الجانب الأمامي بالكامل من جسمك مع تقوية ظهرك في هذه الوضعية.

عملت العضلات:

• لاتس
• ثلاثية الرؤوس
• الألوية
• أوتار الركبة

لفعل هذا:

1. استلقي على بطنك وذراعيك ممدودتان من جانبيك وراحتك لأعلى.
2. اثنِ ركبتيك ومدّ يدك للخلف وامسك كاحليك بيديك.
3. حافظ على ركبتيك متماشيتين مع الوركين.
4. أثناء الشهيق ، ارفع كعبيك بعيدًا عن مؤخرتك بينما ترفع فخذيك عن الأرض.
5. اضغط على لوحي كتفك للخلف وانظر للأمام.

قارب

سوف يشكرك عضلات البطن (في النهاية) على وضع القارب.

عملت العضلات:

• بطني
• العضلات القابضة في الفخذ

لفعل هذا:

1. اجلس على مؤخرتك مع تمديد ساقيك أمامك.
2. انحن للخلف قليلاً مع وضع يديك على الأرض لدعمك.
3. خذ شهيقًا وجلب ركبتيك نحو صدرك ، وتوقف عندما يكون فخذيك بزاوية 45 درجة على الأرض.
4. قم بمد ساقيك إن أمكن - وإلا احتفظ بها هنا.
5. اجلب ذراعيك أمامك بحيث تكون موازية للأرض. إنتظر هنا.

روتين متقدم

بالنسبة لخبراء اليوجا ، يتكون هذا الروتين المتقدم من سبع حركات من المؤكد أنها ستتحداك بكل الطرق.

قم بالإحماء باستخدام روتين المبتدئين أو المتوسط ​​، ثم انتقل إلى هذا التسلسل.

امسك كل وضع لمدة دقيقة واحدة وكرر الدورة مرتين.

الملك بيجون

افتح الوركين وقم بتمديد عضلات البطن باستخدام King Pigeon ، وهو تطور من Pigeon Pose.

عملت العضلات:

• ثلاثية الرؤوس
• العضلة ذات الرأسين
• لاتس

لفعل هذا:

1. افترض وضع الحمام مع ثني ركبتك اليسرى أمامك ورجلك اليمنى ممتدة خلفك.
2. اثن ركبتك اليمنى وارفع قدمك نحو ظهرك.
3. قوس ظهرك وأسقط رأسك لأسفل.
4. مد يديك فوق رأسك وامسك بقدمك بكلتا يديك.

حمامة

شد ظهرك وعضلات البطن - بالإضافة إلى تقوية كتفيك وساقيك - باستخدام Dove Pose.

عملت العضلات:

• دالية
• الكواد
• أوتار الركبة
• الألوية

لفعل هذا:

1. اركع على الأرض وذراعيك لأسفل على جانبيك.
2. مع توجيه أصابعك للأمام ، انحن للخلف على يديك مع فرد ذراعيك.
3. أنزل إلى أسفل على ساعديك.
4. ابدأ بدفع فخذيك لأعلى وللخارج ، وقوس ظهرك ، وأسقط رأسك ، وحرك يديك بالقرب من قدميك قدر الإمكان.

الطاووس

اعمل على قوة ذراعك وتوازنك باستخدام Peacock Pose.

عملت العضلات:

• الساعدين
• بطني
• لاتس
• أسفل الظهر
• الألوية
• أوتار الركبة

لفعل هذا:

1. اركع على الأرض مع عرض ركبتيك واجلس على كعبيك.
2. انحن للأمام وضع راحتي يديك على الأرض مع توجيه أصابعك للخلف نحو جسمك.
3. اثنِ مرفقيك وحرّك ركبتيك إلى الجزء الخارجي من ذراعيك.
4. قم بإمالة جذعك على ذراعيك العلوية وقم بخفض رأسك.
5. افرد ركبتيك وافرد رجليك خلفك ، بدءًا أولاً بأعلى قدميك على الأرض.
6. عندما تشعر بالاستقرار هنا ، حرك وزنك للأمام وارفع ساقيك عن الأرض.

ملك الرقص

حسّن توازنك ومرونتك وقم بتمديد الجانب الأمامي بالكامل من جسمك باستخدام Lord of the Dance.

عملت العضلات:

• الكواد
• أوتار الركبة
• بطني
• لاتس

لفعل هذا:

1. قف مع قدميك معًا وذراعيك لأسفل على جانبيك.
2. اثنِ ركبتك اليسرى وجلب قدمك إلى مؤخرتك.
3. أمسك الجزء الخارجي من قدمك بيدك اليسرى ، وادفع عظم الذنب لأسفل وحوضك لأعلى باتجاه زر بطنك.
4. اسمح لركبتك بالتمدد قليلاً أثناء تحركها نحو السقف.
5. قم بمد ذراعك الأيمن أمامك بشكل موازٍ للأرض.

الوقوف على الرأس

قم ببناء الجزء العلوي من الجسم والقوة الأساسية ، بالإضافة إلى تحسين توازنك وحتى الدورة الدموية ، مع الوقوف على الرأس.

عملت العضلات:

• ثلاثية الرؤوس
• لاتس
• بطني
• الكواد
• أوتار الركبة

لفعل هذا:

1. اجلس على أطرافك الأربعة مع وضع معصميك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
2. اجلب ساعديك على الأرض ، وشبك يديك ووضع الجزء العلوي من رأسك على الأرض أمام يديك مباشرةً.
3. افرد ساقيك وادفعهما إلى وضع الكلب المتجه لأسفل. اهدف إلى جعل الوركين أقرب ما يمكن إلى مستوى الكتف.
4. استنشق وارفع إحدى رجليك نحو السقف ، ثم اتبع الأخرى.

اللوتس الوقوف على الرأس

التقدم على حامل الرأس التقليدي ، سوف تتحدى توازنك أكثر مع اختلاف Lotus.

عملت العضلات:

• ثلاثية الرؤوس
• لاتس
• بطني
• الكواد
• أوتار الركبة

لفعل هذا:

1. افترض وضعية الوقوف على الرأس.
2. اشبك ساقيك عن طريق ثني ساقك اليمنى ووضعها على فخذك الأيسر.
3. اتبع ذلك بثني رجلك اليسرى ووضعها على فخذك الأيمن.

يراعة

شد أوتار الركبة والوركين واحصل على مجموعة قاتلة من عضلات الذراع باستخدام Firefly Pose.

عملت العضلات:

• دالية
• لاتس
• ثلاثية الرؤوس
• صدر
• بطني

لفعل هذا:

1. قم بالقرفصاء وقم بإمالة جذعك للأمام بين ساقيك.
2. ضع يديك على الأرض داخل ساقيك.
3. اجعل ذراعيك العلويين أقرب ما يكون إلى أعلى فخذك.
4. ابدأ في رفع نفسك عن الأرض وادفع وزنك إلى يديك.
5. قم بتحويل مركز الجاذبية إلى الخلف ، مما يسمح لساقيك بالاستقامة أمامك.

الخط السفلي

سواء كنت مبتدئًا أو متقدمًا في اليوغا ، فإن إنشاء روتين يوغا صباحي مثالي يمكن أن يكون ممارسة منعشة ومفيدة للغاية.

نيكول ديفيس كاتبة مقيمة في ماديسون ، ويسكونسن ، وهي مدربة شخصية ومدربة لياقة جماعية هدفها مساعدة النساء على عيش حياة أقوى وأكثر صحة وسعادة. عندما لا تتدرب مع زوجها أو تلاحق ابنتها الصغيرة ، فإنها تشاهد البرامج التلفزيونية الإجرامية أو تصنع الخبز المخمر من الصفر. تجدها على انستغرام لحكايات اللياقة ، #momlife ، والمزيد.