التزم بالأساسيات
نحن نعلم أن التمارين اليومية مفيدة لتحسين الصحة. ولكن مع توفر العديد من الخيارات والمعلومات غير المحدودة ، من السهل أن تكتسح ما ينجح. لكن لا داعي للقلق. لدينا ظهرك (وجسدك)!
تحقق من 10 تمارين يمكنك القيام بها للحصول على أقصى درجات اللياقة البدنية. اجمعها في روتين لتمرين بسيط ولكنه قوي ومن المؤكد أنه سيبقيك في حالة جيدة لبقية حياتك.
بعد 30 يومًا - على الرغم من أنه يمكنك أيضًا القيام بها مرتين في الأسبوع - ستلاحظ تحسنًا في قوتك العضلية وتحملك وتوازنك.
بالإضافة إلى ذلك ، لاحظ اختلافًا في مدى ملاءمة ملابسك - الفوز!
لماذا ستهز هذه التمارين العشرة جسمك
طريقة واحدة مؤكدة لمهاجمة نظام لياقتك بشكل فعال؟ حافظ على الضجة إلى أدنى حد والتزم بالأساسيات.
1. الطعنات
يعتبر تحدي توازنك جزءًا أساسيًا من روتين تمرين شامل. تفعل الطعنات ذلك تمامًا ، مما يعزز الحركة الوظيفية ، مع زيادة القوة في ساقيك وعضلات المؤخرة.
- ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك لأسفل على جانبيك.
- اتخذ خطوة للأمام بساقك اليمنى واثنِ ركبتك اليمنى أثناء القيام بذلك ، وتوقف عندما يكون فخذك موازيًا للأرض. تأكد من أن ركبتك اليمنى لا تمتد إلى ما بعد قدمك اليمنى.
- ادفع قدمك اليمنى وعُد إلى وضع البداية. كرر مع رجلك اليسرى. هذا ممثل واحد.
- أكمل 10 عدات لـ 3 مجموعات.
2. تمارين الضغط
أسقط وأعطيني 20! تمرينات الضغط هي واحدة من أكثر حركات وزن الجسم الأساسية والفعالة التي يمكنك القيام بها بسبب عدد العضلات التي يتم تجنيدها لأدائها.
- ابدأ في وضع اللوح الخشبي. يجب أن يكون قلبك مشدودًا ، وكتفيك مشدودتان إلى أسفل وإلى الخلف ، ورقبتك محايدة.
- اثنِ مرفقيك وابدأ في إنزال جسمك إلى الأرض. عندما يخدشها صدرك ، قم بتمديد مرفقيك والعودة إلى البداية. ركز على إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك أثناء الحركة.
- أكمل 3 مجموعات من أكبر عدد ممكن من التكرارات.
إذا لم تتمكن من أداء تمرين ضغط عادي بشكل جيد ، انزل إلى وضع معدل على ركبتيك - ستستمر في جني العديد من الفوائد من هذا التمرين أثناء بناء القوة.
3. القرفصاء
تعمل القرفصاء على زيادة قوة الجزء السفلي من الجسم والقوة الأساسية ، فضلاً عن المرونة في أسفل الظهر والوركين. نظرًا لأنها تشرك بعضًا من أكبر العضلات في الجسم ، فإنها تحزم أيضًا كمية كبيرة من السعرات الحرارية المحروقة.
- ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك على جانبيك.
- استعد لوسطك وحافظ على صدرك وذقنك لأعلى وادفع وركيك للخلف واثن ركبتيك كما لو كنت ستجلس على كرسي.
- تأكد من أن ركبتيك لا تنحني للداخل أو للخارج ، وانزل حتى يتوازى فخذيك مع الأرض ، وجلب ذراعيك أمامك في وضع مريح. توقف مؤقتًا لمدة ثانية واحدة ، ثم قم بتمديد رجليك والعودة إلى وضع البداية.
- أكمل 3 مجموعات من 20 ممثلاً.
4. مكابس الدمبل الواقفه
تعتبر التمارين المركبة ، التي تستخدم مفاصل وعضلات متعددة ، مثالية للنحل المشغول لأنها تعمل على عدة أجزاء من جسمك في وقت واحد. الضغط فوق الرأس ليس فقط أحد أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها لكتفيك ، ولكنه يشرك أيضًا أعلى ظهرك وجذعك.
المعدات: دمبل 10 باوند
- اختر مجموعة خفيفة من الدمبل - نوصي ببدء 10 أرطال - وابدأ بالوقوف ، إما مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين أو متداخلة. حرك الأوزان فوق رأسك بحيث يكون الجزء العلوي من ذراعيك موازيًا للأرض.
- قم بتثبيت قلبك ، وابدأ في الدفع حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل فوق رأسك. حافظ على ثبات رأسك وعنقك.
- بعد وقفة قصيرة ، ثني مرفقيك وخفض الوزن لأسفل مرة أخرى حتى تصبح العضلة ثلاثية الرؤوس موازية للأرض مرة أخرى.
- أكمل 3 مجموعات من 12 ممثلين.
5. صفوف الدمبل
لن تجعل هذه ظهرك تبدو قاتلة فقط في هذا الفستان ، ولكن صفوف الدمبل هي أيضًا تمرين مركب آخر يقوي عضلات متعددة في الجزء العلوي من جسمك. اختر دمبلًا متوسط الوزن وتأكد من أنك تضغط على الجزء العلوي من الحركة.
المعدات: دمبل 10 باوند
- ابدأ بالدمبل في كل يد. نوصي بما لا يزيد عن 10 أرطال للمبتدئين.
- انحني للأمام عند الخصر بحيث يكون ظهرك بزاوية 45 درجة مع الأرض. تأكد من عدم تقويس ظهرك. دع ذراعيك تتدلى لأسفل بشكل مستقيم. تأكد من أن رقبتك تتماشى مع ظهرك وأن قلبك متشابك.
- ابدأ بذراعك الأيمن ، وثني مرفقك واسحب الوزن بشكل مستقيم نحو صدرك ، وتأكد من تعشيق عضلات الظهر ، وتوقف أسفل صدرك مباشرة.
- عد إلى وضع البداية وكرر ذلك باستخدام الذراع اليسرى. هذا ممثل واحد. كرر 10 مرات لمدة 3 مجموعات.
6. الرفعة المميتة بساق واحدة
هذا تمرين آخر يتحدى توازنك. تتطلب الرافعات المميتة للساق الواحدة الثبات وقوة الساق. احصل على دمبل خفيف إلى متوسط لإكمال هذه الحركة.
المعدات: الدمبل
- ابدأ بالوقوف بالدمبل في يدك اليمنى مع ثني ركبتيك قليلًا.
- بالتوقف عند الوركين ، ابدأ بركل ساقك اليسرى بشكل مستقيم للخلف خلفك ، وخفض الدمبل لأسفل باتجاه الأرض.
- عندما تصل إلى ارتفاع مريح بساقك اليسرى ، عد ببطء إلى وضع البداية بحركة محكومة ، مع الضغط على عضلات المؤخرة اليمنى. تأكد من أن حوضك يظل مستقرًا على الأرض أثناء الحركة.
- كرر من 10 إلى 12 عدة قبل نقل الوزن إلى يدك اليسرى وكرر نفس الخطوات على الرجل اليسرى.
7. تمارين بيربي
تمرين نحب أن نكرهه ، تمارين Burpees هي حركة فائقة الفعالية لكامل الجسم توفر ضجة كبيرة لجهودك من أجل التحمل القلبي الوعائي وقوة العضلات.
- ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك لأسفل على جانبيك.
- مع وضع يديك أمامك ، ابدأ في القرفصاء. عندما تصل يديك إلى الأرض ، حرك ساقيك بشكل مستقيم للخلف في وضع تمرين الضغط.
- اقفز قدميك إلى راحة يديك من خلال التعلق عند الخصر. اجعل قدميك قريبة من يديك قدر الإمكان ، واجعلهما بعيدًا عن يديك إذا لزم الأمر.
- قف بشكل مستقيم ، ورفع ذراعيك فوق رأسك واقفز.
- هذا ممثل واحد. أكمل 3 مجموعات من 10 ممثلين كمبتدئ.
8. الألواح الجانبية
يتطلب الجسم السليم نواة قوية في أساسه ، لذلك لا تهمل الحركات الخاصة بالجوهر مثل اللوح الجانبي.
ركز على العلاقة بين العقل والعضلات والتحكم في الحركات للتأكد من إكمال هذه الخطوة بشكل فعال.
- استلق على جانبك الأيمن مع وضع رجلك اليسرى وقدمك فوق ساقك اليمنى وقدمك اليمنى. ادعم الجزء العلوي من جسمك عن طريق وضع ساعدك الأيمن على الأرض ، والكوع تحت كتفك مباشرة.
- قم بشد قلبك لتقوية عمودك الفقري ورفع الوركين والركبتين عن الأرض ، لتشكيل خط مستقيم مع جسمك.
- العودة للبدء بطريقة مسيطر عليها. كرر 3 مجموعات من 10-15 ممثلين على جانب واحد ، ثم بدّل.
9. الألواح
البلانك طريقة فعالة لاستهداف عضلات البطن والجسم كله. يعمل اللوح الخشبي على تثبيت قلبك دون إجهاد ظهرك كما قد تفعل تمارين البطن أو الجرش.
- ابدأ في وضع تمرين الضغط مع تثبيت يدك وأصابع قدمك بقوة على الأرض ، وظهرك مستقيمًا ، ولبك مشدودًا.
- أبقِ ذقنك مطويًا قليلًا ونظراتك أمام يديك.
- خذ أنفاسًا عميقة مع الحفاظ على التوتر في جميع أنحاء جسمك ، بحيث يتم إشراك عضلات البطن والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس والألوية والرباعية.
- أكمل 2-3 مجموعات من 30 ثانية كبداية.
10. جسر الألوية
يعمل جسر الألوية بفاعلية على السلسلة الخلفية بأكملها ، وهذا ليس جيدًا فقط بالنسبة أنت ، لكنها ستجعل غنائمك تبدو أكثر تعقيدًا أيضًا.
- ابدأ بالاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك ، ووضع قدميك على الأرض ، وذراعيك مستقيمين على جانبيك مع توجيه راحتي اليدين لأسفل.
- ادفع من خلال كعبيك ، ارفع وركيك عن الأرض عن طريق الضغط على قلبك وعضلاتك وأوتار الركبة. يجب أن يظل الجزء العلوي من ظهرك وكتفيك على اتصال بالأرض ، ويجب أن يشكل قلبك حتى ركبتيك خطًا مستقيمًا.
- توقف مؤقتًا لمدة 1-2 ثانية في الجزء العلوي والعودة إلى وضع البداية.
- أكمل 10-12 ممثلين لـ 3 مجموعات.
قم بتوابلها
ستفيد هذه التمارين الأساسية جسمك ، ولكن هناك دائمًا مجال لمواصلة دفعه.
إذا لاحظت أنك تتعرق بشدة وبالكاد تتعرق ، ركز على الحمل الزائد التدريجي بجعل كل خطوة أكثر صعوبة من خلال:
- مضيفا 5 ممثلين آخرين
- إضافة المزيد من الوزن
- يتدخل في قفزة لتحركات مثل القرفصاء والطعنات
طريقة أخرى لتبديله؟ حوّل الروتين إلى تمرين تحت ضغط الوقت ، وأكمل كل حركة لفترة زمنية محددة بدلاً من عدد محدد من التكرارات.
نيكول ديفيس كاتبة مقيمة في بوسطن ، ومدربة شخصية معتمدة من ACE ، ومتحمسة للصحة تعمل على مساعدة النساء على عيش حياة أقوى وأكثر صحة وسعادة. تتمثل فلسفتها في تبني منحنياتك وإنشاء ما يناسبك - مهما كان ذلك! ظهرت في مجلة Oxygen "Future of Fitness" في عدد يونيو 2016. اتبعها على Instagram.
