12 تمرين ترامبولين من شأنها أن تتحدى جسمك

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

تمارين الترامبولين هي طريقة مريحة وممتعة لتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية ، وتحسين القدرة على التحمل ، وتخفيف التوتر والتوتر. يمكنهم مساعدتك على تطوير مهارات التوازن والتنسيق والمهارات الحركية بشكل أفضل.

تستهدف هذه التمارين عضلات الظهر والجذع والساق. ستعمل أيضًا على تمرين ذراعيك ورقبتك وعضلات المؤخرة.

تظهر الأبحاث أن الترامبولين له تأثير إيجابي على صحة العظام ، وقد يساعد في تحسين كثافة العظام وقوتها.

أنواع الترامبولين

ريباوندرز هي ترامبولين صغيرة قريبة من الأرض ، مما يجعلها أكثر استقرارًا وأمانًا. إنها مصممة خصيصًا للتمارين الهوائية الفردية. تتميز الترامبولين في الهواء الطلق بسعة وزن أعلى وتمنحك مساحة أكبر للحركة.

تسوق للحصول على جهاز إعادة بناء وترامبولين خارجي عبر الإنترنت.

تابع القراءة لتتعلم كيفية القيام بتمارين الري باوندر والترامبولين بأمان وفعالية.

تمارين الترامبولين المصغرة

سنرشدك خلال تمرينين لتجربة أداة إعادة البناء. ألق نظرة على هذا الفيديو لتتعرف على بعض التمارين:

1. مقابس القفز

عند القيام بالقفز ، ثني جذعك للأمام قليلاً. يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين برفع ذراعيك إلى ارتفاع الكتفين بدلاً من رفعهما فوق رأسك.

للقيام بذلك

1. قف مع قدميك معًا وذراعيك بجانب جسمك.
2. ارفع ذراعيك فوق رأسك بينما تقفز قدميك بعيدًا.
3. ثم قفز مرة أخرى إلى وضع البداية.
4. استمر لمدة 1 إلى 3 دقائق.

2. قفز قاع الحوض

يستهدف هذا التمرين عضلات قاع الحوض والفخذ.

للقيام بذلك

1. ضع كرة تمرين صغيرة أو عائق بين ركبتيك.
2. ببطء وبلطف القفز لأعلى ولأسفل.
3. ركزي على إشراك عضلات منطقة الحوض.
4. اضغط على الكرة عن طريق إشراك الفخذين الداخليين.
5. استمر لمدة 1 إلى 3 دقائق.

تمارين الترامبولين الكبيرة

الآن ، سنجري أكثر من ستة تمارين يمكنك القيام بها على ترامبولين كبير. لتبدأ وتعلم بعض الحركات الأساسية ، شاهد هذا الفيديو:

3. الثنية يقفز

للقيام بذلك

1. من الوقوف ، اقفز وقم بثني ركبتيك في صدرك.
2. عند الهبوط ، قم بعمل قفزة انتعاش.
3. بمجرد أن تحصل على تعليق منه ، يمكنك القيام بثنية مع كل قفزة.
4. استمر لمدة 1 إلى 3 دقائق.

4. يقفز القرفصاء

للقيام بذلك

1. قف مع وضع قدميك تحت وركيك وذراعيك بجانب جسمك.
2. اقفز وافرد قدميك على نطاق أوسع من الوركين.
3. اهبط في وضع القرفصاء.
4. اثنِ ركبتيك بحيث يكون فخذيك موازيين للأرض.
5. مد ذراعيك أمامك مباشرة.
6. قف بشكل مستقيم للعودة إلى وضع البداية.
7. قم بعمل 1-3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار.

5. بوت كيكر يقفز

للقيام بذلك

1. من الوقوف ، ابدأ في الركض في المكان.
2. ثم اثني ركبتك لركل قدمك للخلف في كل مرة ، وجذب قدمك نحو مؤخرتك.
3. لمزيد من التحدي ، اقفز واثني ركبتيك في نفس الوقت ، وجذب كلا القدمين نحو مؤخرتك.
4. استمر لمدة 1 إلى 3 دقائق.

6. هبوط المقعد

للقيام بذلك

1. من الوقوف ، اقفز وقم بتمديد ساقيك بشكل مستقيم.
2. حافظ على رجليك ممدودتين وأنت تهبط على مؤخرتك.
3. ضع راحة يدك لأسفل للحصول على الدعم.
4. القفز احتياطيًا للوقوف.
5. استمر لمدة 1 إلى 3 دقائق.

7. التقلبات

يطور هذا التمرين التنسيق ويعمل على الجزء العلوي من الجسم والظهر واللب.

للقيام بذلك

1. قف مع وضع قدميك مباشرة تحت وركيك وذراعيك بجانب جسمك.
2. اقفز وأدر ساقيك إلى اليسار أثناء تدوير الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين.
3. العودة إلى وضع البداية عند الهبوط.
4. ثم قفز وأدر ساقيك إلى اليمين وأنت تدير الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار.
5. قم بعمل 1-3 مجموعات من 8 إلى 16 تكرارًا.

8. بايك يقفز

للقيام بذلك

• من الوقوف ، قفز ومدد ساقيك أمامك مباشرة.
• افرد ذراعيك للوصول إلى يديك تجاه قدميك.
• استمر لمدة 1 إلى 3 دقائق.

للمبتدئين

ابدأ بهذه التمارين إذا كنت جديدًا في القفز على الترامبولين.

9. ترتد ساق واحدة

هذا التمرين يبني قوة الكاحل والتوازن. حافظ على محاذاة ساقك المؤرضة لمنع ركبتك من الانهيار نحو المركز.

للقيام بذلك

1. قف مع مباعدة قدميك بمسافة ورك.
2. ضع وزنك على قدمك اليسرى وارفع قدمك اليمنى.
3. اقفز لأعلى ولأسفل لمدة تصل إلى دقيقتين.
4. ثم افعل على الجانب الآخر.

10. تباينات الركض

للقيام بذلك

1. هرول من جانب إلى آخر عدة مرات.
2. ثم جرب الركض بوقفة أوسع.
3. بعد ذلك ، هرول وذراعيك فوق رأسك.
4. بعد ذلك ، هرول جانبيًا من جانب إلى آخر.
5. اقض دقيقة إلى دقيقتين في كل شكل.

لكبار السن

هذه التمارين مثالية لكبار السن الذين يبحثون عن تمرين منخفض التأثير.

11. الركض المنتظم

ابدأ برفع ركبتيك عن السطح بضع بوصات. مع تقدمك ، ارفع ركبتيك لأعلى ما تستطيع.

للقيام بذلك

1. قفي مع جعل عمودك الفقري مستقيماً أو منحني ظهرك قليلاً.
2. ارفع ركبتيك أمامك للركض في مكانها.
3. ضخ ذراعيك المعاكسين.
4. استمر لمدة 1 إلى 4 دقائق.

12. القفزات العمودية

للقيام بذلك

1. من الوقوف ، اقفز ، وحافظ على ساقيك معًا.
2. في نفس الوقت ، ارفع ذراعيك.
3. أسفل الظهر لأسفل إلى وضع البداية.
4. استمر لمدة 1 إلى 3 دقائق.

تمارين بديلة

إذا لم يكن لديك ترامبولين ، ولكنك تريد ممارسة تمارين مشابهة لتلك التي تعمل على الترامبولين ، فجرّب ما يلي:

يجلس القرفصاء القفزة

زد من المقاومة بحمل الدمبل في كل يد.

للقيام بذلك

• قف وقدميك أوسع قليلاً من وركيك.
• اخفض الوركين ببطء لتدخل في وضع القرفصاء المنخفض.
• اشغل قلبك وأنت تضغط على قدميك للقفز لأعلى ما تستطيع.
• في نفس الوقت ، مد ذراعيك فوق.
• اهبط برفق وانزل ظهرك لأسفل في وضع القرفصاء.
• قم بعمل 2-3 مجموعات من 8 إلى 14 تكرار.

صندوق يقفز

في هذا التمرين ، ضع صندوقًا أو شيءًا على ارتفاع حوالي قدم على الأرض.

للقيام بذلك

• قف على يمين الصندوق.
• اثنِ ركبتيك لتقفز فوق الصندوق ، وتهبط على الجانب الأيسر.
• ثم قفز مرة أخرى إلى وضع البداية.
• هذا تكرار واحد.
• كرري التمرين من 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 14 تكرارًا.

كيفية تجنب الاصابة

حافظ على سلامتك عند استخدام الترامبولين. استخدم دائمًا ترامبولين مزودًا بشبكة أمان أو مقود أو سكة أمان لمزيد من الحماية. إذا كنت تقفز في المنزل ، ضع الترامبولين بحيث يكون بعيدًا عن أشياء مثل الأثاث أو الزوايا الحادة أو الأشياء الصلبة.

استخدم الشكل المناسب من خلال الحفاظ على الموقف الجيد. حافظ على محاذاة العمود الفقري والرقبة والرأس ، ولا تسمح لرأسك بالتحرك إلى الأمام أو الخلف أو الجانب. اقفز دائمًا باستخدام ركبتيك مثنيتين قليلاً بدلاً من قفلهما. ارتدِ أحذية تنس للحصول على الدعم.

تحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي تمارين الترامبولين إذا كنت تعاني من أي إصابات أو حالات طبية أو تتناول أي أدوية.

توقف فورًا إذا شعرت بألم أو صعوبة في التنفس أو شعرت بالإغماء. قد تشعر بدوار خفيف أو دوخة عند البدء. إذا حدث هذا ، خذ قسطًا من الراحة واجلس حتى تعود إلى الوضع الطبيعي.

الخط السفلي

يمكن أن يكون القفز على الترامبولين وسيلة فعالة لتعزيز لياقتك البدنية ، وقد يكون استراحة مثيرة من روتين التمارين المعتاد. يمكن لهذه التمارين منخفضة التأثير أن تبني القوة وتحسن صحة القلب وتحسن الاستقرار.

تأكد من أنك تستخدم الشكل المناسب وحافظ على تناسق جسمك حتى تتمكن من تحقيق أقصى قدر من الفوائد. الأهم من ذلك كله ، استمتع واستمتع بنفسك.