التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) هو أسلوب تدريب قلبي تنفسي يتضمن فترات قصيرة من التمارين المكثفة تليها فترات راحة أقصر. تكرر هذه الدورة عدة مرات في غضون 20 إلى 30 دقيقة.
Tabata هو نوع من تمارين HIIT التي تهدف إلى تحقيق أكبر قدر من الفوائد في فترة زمنية قصيرة. لكل تمرين ، تقوم بثماني جولات كل منها 20 ثانية من التمارين الشاقة تليها 10 ثوانٍ من الراحة.
تابع القراءة لإلقاء نظرة على بعض الاختلافات الرئيسية بين Tabata و HIIT ونماذج التدريبات والفوائد.
تاباتا مقابل HIIT
يغطي HIIT جميع أنواع التدريب المتقطع الذي يتضمن فترة عمل تليها فترة راحة. يمكن أن تكون فترة العمل وقتًا محددًا أو عددًا من التكرارات. خلال المرحلة النشطة ، ترهق نفسك بأقصى ما تستطيع ، حتى لدرجة الإرهاق.
يمكن أن تختلف الأوقات ، ولكن عادةً ما تستغرق كل فترة من 2 إلى 3 دقائق ويستمر التمرين بأكمله من 20 إلى 40 دقيقة. يمكن أن تستخدم تمارين HIIT تمارين وزن الجسم أو الدراجة الثابتة أو جهاز المشي. يمكنك استخدام معدات مثل الجرس أو حبل القفز أو الدمبل.
طوره الدكتور إيزومي تاباتا في عام 1996 ، يعد Tabata نوعًا من HIIT يكون أكثر تحديدًا في توقيته الفاصل وله فترات تعافي أقصر. بشكل عام ، تقوم بعمل Tabata بكثافة أعلى من تمرين HIIT التقليدي.
تستغرق كل جولة من جولات تاباتا 4 دقائق وتتضمن ثماني فترات من 20 ثانية من التمرين المكثف تليها 10 ثوانٍ من الراحة. عادة ، تقوم بتمرين Tabata لمدة 20 دقيقة ، ولكن يمكنك اختيار القيام بتمرين واحد أو عدة تمارين لجلسة أقصر.
عينة التدريبات
فيما يلي بعض نماذج التدريبات. ابدأ دائمًا بعملية إحماء وانتهي بفترة تهدئة. قم بإطالة وقت الشفاء إذا أصبحت مرهقًا للغاية ، وتأكد من بقائك رطبًا. إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ ببعض التمارين قبل البدء في الروتين الكامل.
تمرين HIIT التقليدي
كرر هذه الدائرة أربع مرات. استرح لمدة دقيقة واحدة بين كل جولة.
يمكن أن تتضمن عينة من تمرين HIIT ما يلي:
- ضربات القرفصاء (45 ثانية)
- متسلقو الجبال (45 ممثلين)
- التقلبات الروسية (20 لكل جانب)
- مقابس القفز (60 ممثلين)
- ركبتان عاليتان (30 لكل جانب)
تجريب تاباتا التقليدي
لكل تمرين ، قم بثماني جولات كل منها 20 ثانية من التمرين متبوعًا بـ 10 ثوانٍ من الراحة.
يمكن أن تتضمن عينة من تمرين Tabata:
- تمرين بيربي
- القرفصاء
- متسلقو الجبال
- تمرين الضغط
- الجرش
- اندفاع عكسي
فوائد كل
ستحقق كل من تمارين HIIT و Tabata التقليدية نتائج مذهلة. الهدف من تمارين HIIT هو قضاء الحد الأدنى من الوقت في الحصول على أقصى قدر من الفوائد العضلية والقلب والأوعية الدموية. الكفاءة هي المفتاح ، مما يجعل هذه التدريبات مثالية إذا كنت لا ترغب في قضاء الكثير من الوقت في التمرين.
HIIT
أثناء تمارين HIIT ، تقوم بإشراك ألياف عضلية تعزز التعريف. يساعد هذا النوع من النشاط على إعادة بناء عضلاتك بعد التمرين عن طريق زيادة إنتاج هرمون التستوستيرون لدى الرجال وهرمون النمو لدى النساء.
وفقًا لمايو كلينك ، فإن HIIT مفيد بشكل خاص لكبار السن. شهد الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا تحسينات أكبر من الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 30 عامًا بعد الانتهاء من نفس التمارين. عززت تمارين HIIT أيضًا نمو العضلات الجديدة ، والتي تعوض فقدان العضلات المرتبط بالعمر.
تشمل المزايا الأخرى لـ HIIT ما يلي:
- تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية
- انخفاض ضغط الدم
- خفض الكوليسترول الضار LDL (الضار) ورفع الكوليسترول HDL (الجيد)
- زيادة فقدان الوزن
- انخفاض الدهون في البطن والجسم
- زيادة القوة
- تحسين حساسية الأنسولين
- تحسين القدرة على التحمل والقدرة على التحمل
تاباتا
يقدم تدريب Tabata العديد من الفوائد. هو - هي:
- يعزز التمثيل الغذائي
- موفر للوقت
- يعزز مستويات اللياقة البدنية الهوائية واللاهوائية
- يزيد من كتلة العضلات الهزيلة
- يرفع معدل ضربات القلب
وفقًا لدراسة صغيرة عام 2013 ، فإن الأشخاص الذين أجروا جلسة تاباتا لمدة 20 دقيقة تتكون من تمارين وزن الجسم والبليومتريك قد حسّنوا من قدرتهم على التحمل القلبي التنفسي. لقد حرقوا سعرات حرارية أكثر من المعدل المعتاد أثناء ممارسة الرياضة العادية.
بينما يجلب تاباتا العديد من الفوائد ، إلا أن بعض الناس لا يجدونها ممتعة. وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن تدريب Tabata كان أقل متعة بشكل ملحوظ من أنواع التمارين الأخرى الأقل كثافة ، خاصة مع تقدم الوقت على مدار 8 أسابيع من الدراسة.
بينما قد يستمتع بعض الأشخاص بالتمارين عالية الكثافة أكثر من غيرهم ، ضع في اعتبارك أنك قد تفضل العثور على شكل من التمارين يكون أكثر إمتاعًا للالتزام به.
ايهما افضل؟
سيحقق كل من تدريب HIIT و Tabata نتائج رائعة. ستعتمد نتائجك على التمارين المحددة التي تقوم بها ، ومدى صعوبة عملك ، ومدة التدريبات الخاصة بك. ستحتاج أيضًا إلى مراعاة أهدافك ومستوى لياقتك.
مع تمارين HIIT ، يمكنك زيادة شدتها عن طريق القيام بمزيد من الجولات وتمارين أكثر صعوبة. هذه التدريبات أكثر مرونة من حيث التوقيت والتكرار.
قد تكون تمارين Tabata خيارًا أفضل إذا كنت مبتدئًا أو تفضل تمارين روتينية أقصر. يمكنك تحديد ما إذا كنت تريد أداء تمرين واحد أو عدة تمارين.
يمكن تكييف التدريبات لتناسب معظم مستويات اللياقة البدنية. لقد تم تصميمها لتحقيق نتائج في أسرع وقت. ستجعل فترات التعافي الأقصر التمرين أكثر كثافة. بالإضافة إلى أنك تعمل بنفسك لدرجة الإرهاق ، مما يجعل التمرين أكثر صعوبة.
تمارين أخرى عالية الكثافة
- AMRAP تعني "أكبر عدد ممكن من الجولات". الهدف من هذه التدريبات هو القيام بالعديد من الجولات أو التكرار لتمرين معين أثناء التمرين الذي يستمر من 10 إلى 60 دقيقة. يمكنك استخدام معدات مثل kettlebells أو dumbbells أو وزن جسمك كمقاومة.
- CrossFit هو نوع ذو علامة تجارية للياقة البدنية عالية الكثافة (HIPF). يستخدم ميزات HIIT جنبًا إلى جنب مع مقاييس الحركة ورفع الأثقال والجمباز. تشمل الفوائد فقدان الوزن ، وتقوية العضلات ، وتحسين التنسيق. للقيام بهذه التدريبات ، قد ترغب في الانضمام إلى صالة ألعاب CrossFit.
- P90X هو برنامج لياقة منزلية عالي الدقة تم تصميمه للتغلب على فترات الثبات. تحتوي أقراص DVD على 12 تمرينًا إجماليًا للجسم تجمع بين تمارين القوة والقلب والمرونة.
- تم تصميم تمرين الجنون من قبل Beachbody ، وهو نظام تمرين مكثف يتضمن تمارين وزن الجسم و HIIT. أنت تقوم بالتدريبات لمدة 20 إلى 60 دقيقة لكل جلسة ، 6 أيام في الأسبوع لمدة 60 يومًا.
- أورانج ثيوري هو فصل لياقة بدنية جماعي مدته ساعة واحدة وهو مزيج من تمارين القلب والتحمل والقوة. إنه مزيج من تمارين HIIT وتمارين القوة. هذه الفصول متاحة فقط في استوديوهات أورانجثيوري للياقة البدنية.
متى تتحدث مع محترف
تحدث إلى مدرب إذا كنت مبتدئًا ، أو لديك إصابات أو مخاوف طبية ، أو ببساطة تريد توجيهًا إضافيًا لتحقيق أهداف لياقتك. المدرب موجود لإرشادك وتحفيزك أثناء تتبع تقدمك. سيكونون قادرين على تعديل التدريبات الخاصة بك كلما تحسنت أو يخبرك إذا كنت بحاجة إلى تقليصها.
يمكن لمحترف اللياقة البدنية التأكد من أنك تستخدم الشكل والأسلوب المناسبين. سيكونون قادرين أيضًا على تخصيص التدريبات الخاصة بك لتناسب احتياجاتك الدقيقة. يضمن ذلك حصولك على أقصى استفادة من التدريبات مع منع الإصابة.
الخط السفلي
سواء كنت رياضيًا متعطشًا أو ترغب ببساطة في تحسين مستوى لياقتك ، يمكن أن يساعدك تدريب HIIT و Tabata في نقل التدريبات الخاصة بك إلى المستوى التالي. إنها خيار ممتاز إذا كان لديك وقت قصير أو ببساطة لا تريد قضاء الأعمار في برنامج اللياقة البدنية الخاص بك.
كما هو الحال مع جميع التمارين الروتينية ، فإن التكرار والانتظام سيحققان أفضل الفوائد. تحدى نفسك للبناء على مستوى لياقتك الحالي وتحسينه.
.jpg)
