المشي القوي هو أسلوب تمرين يركز على السرعة وحركة الذراع كوسيلة لزيادة الفوائد الصحية.
إذا تم بشكل صحيح ، فإن المشي القوي بانتظام مفيد لصحة القلب والأوعية الدموية ، وصحة المفاصل ، والرفاهية العاطفية.
Power Walking 101: إليك كيفية القيام بذلك
تعتبر تقنية المشي القوية أمرًا ضروريًا إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى قدر من الفوائد ومنع الإصابات. فيما يلي بعض الإرشادات الجيدة التي يجب اتباعها:
راقب وضعيتك
اجعل عينيك للأمام وكتفيك للخلف ورأسك منتصبة. اسحب زر بطنك نحو عمودك الفقري لإشراك عضلاتك الأساسية. إذا وجدت نفسك تتراجع للأمام ، خذ دقيقة لتصحيح وضع جسمك.
إذا لاحظت أنك تحتفظ بالتوتر في كتفيك ورقبتك ، فاسترخِ ثم حررهما. ستساعدك الوضعية الجيدة على الحفاظ على السرعة وستساعدك على حمايتك من الإصابة.
تأرجح ذراعيك برفق
مع ثني ذراعيك بزاوية 90 درجة تقريبًا ، حرك ذراعيك لأعلى وللخلف حتى يتقدم الذراع والساق المعاكسان في نفس الوقت. إذا كانت قدمك اليمنى تتقدم للأمام ، فيجب أن يمد ذراعك الأيسر للأمام أيضًا.
ستساعدك إضافة حركة الذراع على المشي بشكل أسرع. لست بحاجة إلى أرجوحة برية أو أجنحة دجاج للحصول على هذه الفائدة. قد تؤدي الحركات المبالغ فيها إلى إبطائك وزيادة فرص إيذاء نفسك.
ركز على التحكم في نطاق حركتك. يجب ألا ترتفع يدك أعلى من عظمة الترقوة ويجب ألا تعبر مركز جسمك.
كعب!
مع كل خطوة ، انزل على كعبك ولف قدمك للأمام نحو إصبع قدمك. ركز على تحريك الوركين للأمام بدلاً من الجانب إلى الجانب.
استمر بالتقدم
استخدم خطوات قصيرة واستهدف تحقيق وتيرة سريعة. أظهرت الدراسات أن اتخاذ المزيد من الخطوات في الدقيقة يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على مستوى الأنسولين ومؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر.
إذا كنت قد بدأت للتو برنامجًا للتمارين الرياضية ، فتحدث إلى طبيبك بشأن وتيرة صحية لك. اعمل تدريجيًا لمسافات أطول وسرعة أكبر.
تهم المسافة
وجدت إحدى الدراسات الصغيرة لعمال البريد أن أولئك الذين ساروا أكثر من 15000 خطوة يوميًا لم تظهر عليهم علامات متلازمة التمثيل الغذائي. هذا هو مزيج من العوامل الصحية التي غالبا ما تسبق ظهور مرض السكري.
لماذا تعتبر القوة المشي جيدة جدا بالنسبة لك؟
إنه لأمر مدهش أن المشي القوي - وهو شكل من أشكال التمارين التي لا تتطلب معدات باهظة الثمن ، ولا قدرة رياضية خاصة ، ولا تطبيقات أو تقنية ، ولا عضوية في صالة الألعاب الرياضية (وهو أحد أقدم وأبسط أشكال التمارين على وجه الأرض) - يمكن أن يكون مفيدًا للغاية.
يعرف الأطباء منذ فترة أن المشي السريع يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن ، وخاصة دهون البطن.
لقد وجدت الدراسات أن المشي السريع يقلل أيضًا من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول ومرض السكري.
أفاد المعهد الوطني للسرطان أن الانخراط في تمارين بدنية منتظمة ومتوسطة إلى مكثفة مثل المشي القوي يقلل من خطر الإصابة بالعديد من أنواع السرطان.
المشي القوي مفيد أيضًا لعظامك.وجدت دراسة حديثة أن ممارسة تمارين متوسطة الشدة لمدة ساعة يوميًا مثل المشي بقوة تمنع الإعاقة لدى الأشخاص الذين يعانون من أعراض مشاكل المفاصل في الأطراف السفلية.
وجدت دراسة أجريت عام 2002 أيضًا أن المشي أربع ساعات في الأسبوع يقلل من خطر الإصابة بكسر الورك بنسبة 41 في المائة بين النساء في فترة ما حول انقطاع الطمث.
وليس جسمك فقط هو الذي يحصل على دفعة من قوة المشي. تشير الأبحاث إلى أن المشي السريع له تأثيرات قوية على الأداء العقلي ومهارات اتخاذ القرار والذاكرة ، خاصة مع تقدمك في السن.
أظهرت عقود من الدراسات أيضًا أن المشي السريع يحسن القلق والاكتئاب واحترام الذات.
نصائح للمشي الصحي
لتحقيق أقصى استفادة من المشي السريع ، ضع في اعتبارك هذه النصائح:
- احصل على المعدات المناسبة. يجب أن يتمتع حذائك بدعم قوس جيد ونعل مسطح (على عكس أحذية الجري ، التي قد تكون أكثر سمكًا عند الكعب).
- تأكد من أنك مرئي. امش على طريق أو رصيف حيث تكون في مأمن من حركة المرور. إذا كنت تمشي عند الغسق أو في الظلام ، فاستخدم شريطًا عاكسًا أو ملابسًا أو أحضر مصباحًا يدويًا.
- اجعلها ممتعة. امشِ مع صديق أو زميل. المشي في مكان تجده جميلًا ومُجدِّدًا. امشِ إلى الموسيقى التي تعجبك (فقط تأكد من أنه يمكنك أيضًا سماع أصوات حركة المرور). افعل ما يجعله ممتعًا لك!
- تعرف على التضاريس. للوقاية من السقوط ، لاحظ الأرصفة غير المستوية وجذور الأشجار والعوائق الأخرى.
الوجبات الجاهزة
يؤكد المشي القوي على السرعة وحركة الذراع لزيادة معدل ضربات القلب وتحفيز الفوائد الصحية الأخرى.
إذا كنت ترغب في تمكين المشي اليومي ، فقم بزيادة وتيرتك بخطوات أكبر في الدقيقة ، وثني ذراعيك ، وقم بتأرجحهما برفق أثناء المشي.
ثبت أن المشي القوي يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري وارتفاع ضغط الدم وبعض أنواع السرطان. إنها طريقة رائعة للحفاظ على لياقتك ، وتحسين صحة قلبك ومفاصلك ، وتعزيز صحتك العقلية.
عند المشي ، تأكد من أنك في مكان آمن ، وارتداء المعدات المناسبة ، واتخاذ خطوات للتأكد من أن هذا التمرين ممتع بقدر ما هو مفيد.
