عندما يفكر الكثير من الناس في ممارسة الرياضة ، فإنهم يفكرون في التمارين الهوائية مثل الركض أو ركوب الدراجات. تعد هذه الأنواع من التمارين مهمة لتقوية قلبك ورئتيك ، ولكن يجب أن يتضمن برنامج التدريب الكامل أيضًا تمارين القوة وتمارين المرونة والتدريب على التوازن.
تعمل تمارين القوة المنتظمة على تحسين صحة عظامك وعضلاتك وأنسجتك الضامة. كما أن بناء عضلات أقوى يرفع من معدل الأيض ويساعدك في الحفاظ على وزن صحي. توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية بتدريب القوة مرتين أو أكثر في الأسبوع للحصول على صحة مثالية.
هناك العديد من الطرق لبناء برنامج تدريبات القوة ، لكن الكثير من الناس يجدون أنه من المفيد الجمع بين مجموعات عضلية معينة معًا. إن تمرين أجزاء مختلفة من الجسم في أيام مختلفة يمنح عضلاتك مزيدًا من الراحة بين التمارين ويساعدك على منع الإفراط في التدريب.
في هذه المقالة ، سنلقي نظرة على مجموعات العضلات التي قد ترغب في دمجها. سنزودك أيضًا بعينات عن كيفية إعداد جدول التدريب الأسبوعي.
مجموعات العضلات
هناك ثلاثة أنواع من العضلات في جسمك: عضلات قلبية وناعمة وعضلات هيكلية. عضلات القلب هي العضلات التي تتحكم في قلبك. تتحكم العضلات الملساء في الوظائف اللاإرادية مثل تقلص الأوعية الدموية. عضلات الهيكل العظمي هي العضلات التي تستهدفها في صالة الألعاب الرياضية والتي تساعد جسمك على الحركة. يشكلون حوالي 40 في المائة من وزن الجسم.
غالبًا ما يعتبر العديد من خبراء اللياقة البدنية هذه المجموعات العضلية الرئيسية في جسمك:
- صدر
- الى الخلف
- أسلحة
- بطني
- أرجل
- أكتاف
يقسم بعض الأشخاص أيضًا مجموعات العضلات هذه إلى فئات أكثر تحديدًا مثل:
- العجول (أسفل الساق)
- أوتار الركبة (الجزء الخلفي من الساق)
- عضلات الفخذ (مقدمة الفخذ)
- الأرداف (الأرداف والوركين)
- العضلة ذات الرأسين (الجزء الأمامي من الذراعين)
- العضلة ثلاثية الرؤوس (الجزء الخلفي من الذراعين)
- الساعدين (أسفل الذراع)
- شبه منحرف (الفخاخ) (أعلى الكتفين)
- Latissimus dorsi (لاتس) (تحت الإبط)
تعمل عضلات متعددة
تمارين قليلة تعزل مجموعة عضلية واحدة فقط. على سبيل المثال ، يعد تمرين العضلة ذات الرأسين أحد أكثر التمارين شيوعًا لتقوية العضلة ذات الرأسين في الجزء الأمامي من الجزء العلوي من ذراعك. ومع ذلك ، فإن العديد من العضلات الأخرى تساعد أيضًا على ثني جسمك عند الكوع ، بما في ذلك العضدية ، التي تقع تحت العضلة ذات الرأسين., والعضلة العضدية ، وهي عضلة كبيرة في الساعد. تحتاج عضلات التثبيت الأخرى إلى دعم كتفك وجذعك حتى تتمكن من رفع الوزن بكفاءة.
عند تصميم برنامجك ، قد تجد بعض التمارين تتناسب مع أكثر من فئة واحدة. بشكل عام ، كلما زادت ثني المفاصل في التمرين ، زاد عدد مجموعات العضلات التي تستخدمها.
ماذا تقترن معا؟
لا توجد طريقة صحيحة لتجميع عضلاتك معًا. قد ترغب في تجربة عدة أزواج مختلفة حتى تجد أفضل ما يناسبك. إذا كنت تتدرب من أجل اللياقة العامة ، فيمكنك اتباع برنامج يوازن بين جميع مجموعات العضلات المختلفة. إذا كنت تتدرب على رياضة ما ، فقد تستفيد من التأكيد على مجموعات عضلية معينة تستخدم بشكل متكرر في رياضتك.
يجد الكثير من الناس أنه من المفيد إقران مجموعات العضلات القريبة من بعضها البعض. على سبيل المثال ، قد ترغب في إقران كتفيك وذراعيك معًا لأن العديد من التمارين ، مثل الصفوف ، تستخدم كلا الجزأين من الجسم.
الفائدة الأساسية من تقسيم مجموعات العضلات المختلفة إلى أيام مختلفة هي قدرتك على منح كل عضلة مزيدًا من الراحة. على سبيل المثال ، إذا كنت تتدرب وفقًا لجدول أسبوعي ولديك ساق واحدة في الأسبوع ، فسيكون أمام ساقيك سبعة أيام للتعافي بين الجلسات.
أمثلة للمبتدئين
إليك مثال على كيفية دمج مجموعات عضلاتك معًا باستخدام المجموعات الأساسية الست التي ذكرناها أعلاه:
- اليوم الأول: الصدر والكتفين
- اليوم الثاني: الساقين
- اليوم الثالث: الظهر والبطن والذراعان
إذا كنت تخطط فقط لرفع مرتين في الأسبوع ، فقد تكون الطريقة الجيدة لتنظيم التدريبات الخاصة بك هي:
- اليوم الأول: الصدر والذراعين والكتفين
- اليوم الثاني: الساقين والظهر والبطن
إذا كنت مبتدئًا ، فإن التمسك بهذه المجموعات العضلية الأساسية الست يكفي لبناء خطة تمرين رائعة يمكن أن تساعدك على تحسين لياقتك.
مثال للرافعات المتقدمة
إذا كنت قد مارست رفع الأثقال بالفعل لفترة من الوقت ، فقد ترغب في أن تكون أكثر تحديدًا مع العضلات التي تستهدفها عند بناء برنامجك.
فيما يلي مثال على كيفية دمج مجموعات العضلات باستخدام المجموعات الأكثر تفصيلاً التي حددناها:
- اليوم الأول: الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس والساعدين
- اليوم الثاني: عضلة الربلة ، أوتار الركبة ، عضلات الفخذ ، عضلات الفخذ
- اليوم الثالث: العضلة ذات الرأسين ، الظهر ، البطن ، الفخاخ ، لاتس
لا تحتاج بالضرورة إلى تمرين منفصل لكل مجموعة عضلية. على سبيل المثال ، يستخدم وضع القرفصاء ما يلي:
- أوتار الركبة
- عضلات الفخذ
- الألوية
- الى الخلف
- بطني
الجدول الزمني للتدريبات
توصي جمعية القلب الأمريكية بأخذ يومين على الأقل بين الجلسات لإعطاء جسمك وقتًا للتعافي. يجد الكثير من الناس أنهم يحبون تمارين القوة ثلاث مرات في الأسبوع.
فيما يلي مثال على كيفية تنظيم جدولك الأسبوعي:
الإثنين: الذراعين والكتفين
- تمرين الضغط: 3 مجموعات من 8 ممثلين
- تجعيد العضلة ذات الرأسين: 3 مجموعات من 8 تكرارات
- ضغط الكتف: 3 مجموعات من 10 ممثلين
- تراجعات مقاعد البدلاء: مجموعتان من 12 ممثلين
- تمرينات الرفع الجانبي: 3 مجموعات من 10 ممثلين
الأربعاء: الأرجل
- القرفصاء الخلفي الحديد: 3 مجموعات من 8 ممثلين
- اندفع الدمبل: مجموعتان من 10 ممثلين
- deadlifts الرومانية: 3 مجموعات من 8 ممثلين
- شكا من الخطوة: مجموعتان من 12 ممثلين
- رفع العجول: 3 مجموعات من 12 ممثلين
الجمعة: الظهر والصدر والبطن
- اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل: 3 مجموعات من 8 ممثلين
- يطير الدمبل: 3 مجموعات من 8-10 ممثلين
- تمرين الجرش بالدراجة: 3 مجموعات من 20 ممثلين
- صفوف الدمبل بذراع واحدة: 3 مجموعات من 8 ممثلين
- صفوف منحنى الدمبل: 3 مجموعات من 8 ممثلين
- الجرش: 3 مجموعات من 20 ممثلين
أنواع التمارين
عندما تفكر في تدريب القوة ، قد تعتقد أنك بحاجة إلى الدمبل أو الحديد. ومع ذلك ، فإن تدريب المقاومة يأتي في أشكال عديدة مثل:
- تمارين المقاومة
- تمارين الكرة الطبية
- تمارين وزن الجسم
- أوزان حرة
- تمارين الآلة
إذا كنت ترغب في تضمين تدريب الوزن المجاني في برنامجك ، فمن الجيد التمسك بوزن يمكنك رفعه بشكل مريح لمدة 12 إلى 15 تكرارًا. كلما أصبحت أقوى ، يمكنك تقليل عدد التكرارات وزيادة الوزن.
تمارين تستهدف عضلات معينة
إليك مثال على بعض التمارين التي يمكنك إجراؤها لاستهداف كل مجموعة عضلية.
صدر
- اضغط على مقعد: يمكنك استخدام الحديد أو الدمبل. إنها لفكرة جيدة أن يكون لديك شريك يكتشفك في حال واجهتك مشكلة.
- تمرين الضغط: زيادة عرض يديك يركز على عضلات صدرك
- الضغط على الصدر بالرباط: اربط عصابة بمقابض خلفك وادفعها بعيدًا عن جسمك كما لو كنت تمرر كرة سلة.
خلف
- صف الدمبل بذراع واحدة: يساعد على تقوية الظهر والكتف والذراعين العلويين.
- سحب شريط المقاومة: امسك رباط مقاومة مع مباعدة يديك بمقدار عرض الكتفين. ركز على ضغط لوحي كتفك معًا أثناء شد الحزام.
- سوبرمان: لجعل التمرين أكثر صعوبة ، يمكنك حمل ثقل بين يديك فوق رأسك.
أسلحة
- تمرينات العضلة ذات الرأسين: إذا لم يكن لديك حق الوصول إلى الدمبل ، يمكنك استخدام علب الحساء أو غيرها من الأدوات المنزلية الثقيلة.
- تمرين انخفاض العضلة ثلاثية الرؤوس: يعمل على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر.
- عمليات السحب: تعمل عمليات السحب على أعلى ظهرك وكتفيك ولبك وذراعيك.
البطني
- اللوح الخشبي: ادعم نفسك على ساعديك وأصابع قدمك مع ثني عضلات البطن واللب.
- تمرين الجرش بالدراجة: تساعد الحركة الملتوية في هذا التمرين على استهداف العضلات الموجودة في جانب قلبك والتي تسمى مائل الخاص بك.
- رفع الساق المعلقة: يمكنك البدء بركبتيك عند 90 درجة لتنويع أسهل والتقدم إلى رجلي مستقيمة حيث يصبح التمرين أكثر صعوبة.
أرجل
- القرفصاء: يمكنك أداء القرفصاء بوزن الجسم أو استخدام الدمبل أو الحديد.
- الطعنات: هناك العديد من الاختلافات في الاندفاع بما في ذلك تمرين الاندفاع بالدمبل ، والاندفاع العكسي ، واندفع الحديد.
- رفع ربلة الساق: يمكنك البدء بوزن جسمك وزيادة الوزن كلما أصبحت أسهل.
أكتاف
- الضغط على الكتف جالسًا: إنها فكرة جيدة أن يكون لديك شريك يساعدك في تثبيت الأوزان في مكانها لتجنب إصابة كتفيك.
- ضغط الكتف في شريط المقاومة: يمكنك الوقوف في منتصف شريط مقاومة كبير بمقابض ودفع يديك نحو السقف.
- بلانك بأذرع مستقيمة: يساعد هذا التمرين على تمرين قلبك وكتفيك وظهرك.
متى تتحدث مع محترف
على الرغم من أن بعض الأشخاص يتمتعون بحرية إنشاء خطط التمارين الخاصة بهم ، فقد تجد أيضًا أنك تفضل العمل مع مدرب شخصي معتمد أو خبير لياقة بدنية آخر. يمكن للمدرب الشخصي أن يوضح لك كيفية أداء التمارين بتقنية مناسبة حتى تتمكن من القيام بها بأمان بنفسك لاحقًا.
يجد بعض الناس أن توظيف مدرب شخصي يساعدهم على البقاء متحمسًا ويجعل التمرين أكثر متعة. يمكن للمدرب أن يجعلك مسؤولاً ويتأكد من أنك تعمل بكثافة مناسبة لمستوى لياقتك الحالي.
الخط السفلي
هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها تنظيم تمرينك الأسبوعي للحصول على النتائج. يجد الكثير من الناس أنه من المفيد فصل تمارين القوة عن طريق مجموعة العضلات لمنح عضلاتهم مزيدًا من الوقت للتعافي. من الجيد أن تمنح نفسك استراحة لمدة يومين بين تمارين القوة لتجنب الإفراط في التدريب.
إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، فهناك الكثير من تمارين القوة الرائعة التي يمكنك القيام بها في المنزل باستخدام الأدوات المنزلية أو أربطة المقاومة أو وزن جسمك.
قبل كل تمرين من تمارين القوة ، من الجيد أن تستغرق 10 دقائق على الأقل للإحماء والتركيز على الأسلوب الجيد.
.jpg)
