نظرًا لأن ثني الركبة هو تمرين plyometric ، فيمكن أن يوفر نتائج قوية. يمكنهم تحدي عضلاتك بطرق لا تستطيع التمارين الأخرى القيام بها ، ومساعدتك على حرق السعرات الحرارية بسرعة ، وزيادة قوتك وتحملك.
من المهم معرفة كيفية إجراء ثني الركبة بأمان من أجل منع الإصابة أو الإجهاد.
كيف نفعلها
- ابدأ بقدميك متباعدتين بعرض الكتفين وذراعيك بجانبك.
- اخفض نفسك إلى وضع القرفصاء ، مع جعل ظهرك مسطحًا قدر الإمكان من أجل المحاذاة الصحيحة. اخفضي حتى تشعري كما لو أن كعبيك على وشك الرفع عن الأرض.
- ابق منخفضًا لفترة وجيزة ثم قفز لأعلى مستخدمًا ذراعيك للزخم والتوازن.
- اجلب كلتا الركبتين لأعلى مستوى ممكن في وضع الثني. يمكنك صفع يديك على ركبتيك أو تركهما بجانبك. تأكد من عدم انحناء ركبتيك للداخل عندما تكون في الهواء أو عند الهبوط.
- قم بالهبوط بهدوء قدر الإمكان لتجنب الضغط الشديد على ركبتيك. يجب أن يعود وركيك للخلف وللأسفل لامتصاص بعض التأثير أيضًا.
- ابق منخفضًا لفترة وجيزة فقط ، ثم كرر الحركة بأكملها بأسرع ما يمكن ، مع التأكد من الحفاظ على الشكل المناسب.
تلميح
الهدف هو الانفجار لأعلى وليس لأسفل. استهدف الهبوط بأكبر قدر ممكن من الهدوء لمنع الإصابة. حتى تكون ثابتًا على قدميك وعند الهبوط ، لا تجلس بعمق كبير قبل القفز.
فوائد شد الركبة
تتمتع شد الركبة بعدد من الفوائد. يمكنهم مساعدتك:
- تحسين قوتك وتحملك بشكل ملحوظ في فترة زمنية قصيرة
- شكل ونغمة جسمك بالكامل
- العمل على الحركات الخاضعة للرقابة
قد تلاحظ أيضًا تحسنًا ملحوظًا في ذروة قوتك الإجمالية - وهي عنصر أساسي في أي تمرين متقطع عالي الكثافة (HIIT).
هذا يعني أن جسمك يمكن أن يحرق السعرات الحرارية لفترة طويلة بعد انتهاء التمرين.
عضلات في العمل
هناك العديد من العضلات المختلفة التي تلعب أثناء شد الركبة ، بما في ذلك:
- النواة
- الألوية
- أوتار الركبة
- العضلات القابضة في الفخذ
- العضلة ذات الرأسين والكتفين الأماميتين ، بفضل تأرجح الذراع الذي يساعد على إبعاد جسمك عن الأرض
نصائح حول القيام بها
جرب التعديلات أولاً
يتطلب إكمال شد الركبة بأمان أن يكون لديك مستوى اللياقة المناسب والقوة.
إذا كنت جديدًا في مجال اللياقة ، فقد ترغب في تعديل التمرين أولاً. للقيام بذلك ، قم بإزالة جزء القفز من التمرين. يمكنك أيضًا تجربة التعديلات التالية:
- مصاعد فردية للركبة. من الوقوف ، ارفع وخفض ركبة واحدة في كل مرة. زد من سرعتك وحافظ على تحكم جيد في حركتك.
- ثنيات القرفصاء.ما عليك سوى القرفصاء والوقوف ثم رفع ركبة واحدة باتجاه صدرك في كل مرة ، بالتناوب مع الركبتين.
- ثني الركبة جالسًا. أثناء الجلوس على الأرض أو على كرسي مع رفع ساقيك عن الأرض وأمامك ، اجلب ركبتيك نحو صدرك. ضع يديك على الأرض أو أمسك بجانبي المقعد للحصول على الدعم وتجنب إجهاد ظهرك.
أشرك جسدك
نظرًا لأن كل ممثل من هذا التمرين يتم بسرعة ، فقد تنسى إشراك عضلاتك قدر الإمكان.
اهدف إلى الحفاظ على قلبك منشغلًا طوال التمرين بالكامل وتنشيط العضلات عندما تكون مستعدًا للقفز.
الاختلافات
خذ التمرين على الأرض بإضافة كرة ثبات. سيشكل هذا تحديًا أكبر لعضلاتك حيث يتعين عليها العمل بجدية أكبر لتثبيت جسمك ودعمه.
إنه أيضًا تمرين رائع للبطن!
جرب هذا الاختلاف
- ابدأ بالاستلقاء في وضعية الانبطاح مع وضع معدتك فوق كرة ثابتة.
- حرك جسمك ببطء فوق الكرة بحيث تكون يديك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين وعلى الأرض أمامك.
- حافظ على المحاذاة الصحيحة عن طريق الحفاظ على تماسك جذعك وضغط ساقيك معًا لتحقيق الاستقرار. تجنب تقوس أو ترهل أسفل ظهرك.
- قم بالزفير وحرك ركبتيك ببطء نحو صدرك ، وقم بدحرجة الكرة للأمام وأنت في وضع الثني. يجب أن تكون ركبتيك تحت الوركين وأن تكون عظم الساق فوق الكرة. أشرك قلبك.
- استنشق ، وادفع ركبتيك بعيدًا وعاد لاستئناف وضع البداية.
تسخين
- تسخين. لا تريد ممارسة الرياضة بينما تكون عضلاتك باردة. يجب ألا تتم تمارين البليومتريك ، على وجه الخصوص ، بدون الإحماء المناسب أولاً. قد يؤدي القيام بذلك إلى حدوث إصابة ، لأن تمارين البليومترك هي تمارين مكثفة تعمل على شد عضلاتك بسرعة.
- الوقود. أنت أيضًا تريد التأكد من أنك نشيط ، لأن شد الركبة يتطلب الكثير من الجهد.
الوجبات الجاهزة
ثني الركبة هو تمرين بليومتري ممتاز. تأتي مع العديد من الفوائد ، مثل تمرين عدة مجموعات عضلية في وقت واحد وتحسين القوة والقدرة على التحمل.
إذا كنت مبتدئًا ، فيمكنك دائمًا تعديل التمرين باستخدام التعديل المقترح أعلاه.
الأهم من ذلك ، استهدف دائمًا الشكل المناسب لمنع الإصابة. سيساعد هذا على ضمان بقاء هذا التمرين المتفجر والفعال جزءًا من روتينك.
