يمكن أن يؤدي الجلوس لفترات طويلة أو الخمول العام إلى ضيق الوركين. قد يتسبب هذا في ارتخاء عضلات الفخذ وإضعافها وتقصيرها.
يمكن أن يكون الإفراط في استخدام الوركين أثناء ممارسة أنشطة مثل ركوب الدراجات والجري أحد الأسباب أيضًا. تشمل الأسباب الأخرى لضيق الوركين ساق واحدة أطول من الأخرى ، والنوم على جانب واحد فقط من الجسم ، جنبًا إلى جنب مع الاختلالات الفردية في الوضعية والهيكلية.
كل هذه العوامل يمكن أن تسبب نطاقًا محدودًا من الحركة وآلام الظهر والتوتر العضلي.
بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي ضيق الوركين إلى التورم وتمزق العضلات ، لذلك من المهم أن تأخذ بعض الوقت لتمديد الوركين ، خاصة إذا كنت تشعر بالفعل بأي توتر أو عدم راحة في هذه المنطقة.
تمارين الإطالة العامة للورك
1. يجلس تمتد الألوية
تنفس بعمق أثناء هذا التمدد لتخفيف الانزعاج وتحسين حركة الورك.
للقيام بذلك:
- اجلس على كرسي مع ثني ركبتيك ، ثم ضع قدمك اليمنى على فخذك الأيسر.
- قم بمفصلة الوركين لثني جذعك على ساقيك.
- استمر لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
- قم بأداء التمرين على الجانب الآخر عن طريق تبديل قدمك العلوية.
2. وضع الطفل
لمزيد من الدعم ، ضع وسادة تحت الوركين أو الفخذين.
للقيام بذلك:
- من الأطراف الأربعة ، اجمع الركبتين معًا أو ضعهما على نطاق أوسع قليلاً من الوركين.
- أغرق مؤخرتك في اتجاه كعبيك وأنت تنحني إلى الأمام ، مع إراحة جبهتك على الأرض.
- مد ذراعيك أمامك.
- شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 3 دقائق.
3. يجلس تويست العمود الفقري
لا تفتح وضعية اليوجا الجالسة الوركين الضيقين فحسب ، بل إنها تقوي أيضًا حركة العمود الفقري.
للقيام بذلك:
- أثناء الجلوس ، قم بتمديد ساقك اليمنى أو ضع قدمك اليمنى على الجزء الخارجي من الأرداف اليسرى.
- ضع يدك اليسرى على الجزء الخارجي من فخذك الأيمن.
- استنشق وأنت تطيل عمودك الفقري.
- ازفر بينما تقوم بلف جذعك إلى اليمين.
- ضع يدك اليمنى على الأرض خلفك.
- لف ذراعك الأيسر حول ساقك أو ضع مرفقك على الجزء الخارجي من ركبتك. حدق في أي اتجاه.
- شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 1 دقيقة.
- نفذ على الجانب الآخر.
تمتد عضلات الورك
قم بإطالة وتقوية عضلات الورك من خلال هذه التمديدات العميقة ، مما يساعد على مواجهة فترات الجلوس الطويلة وكذلك الضيق الناتج عن التقدم في السن وممارسة الرياضة.
4. اندفاع منخفض
للقيام بذلك:
- من الكلب المتجه للأسفل ، ضع قدمك اليمنى بين يديك.
- اخفض ركبتك اليسرى على الأرض.
- اغرق في الجزء السفلي من جسمك وأنت تطول من خلال عمودك الفقري.
- ضع يديك على الأرض أو مدها فوق رأسك.
- انتظر لمدة تصل إلى 1 دقيقة.
- نفذ على الجانب الآخر.
5. وضعية الحمامة المستلقية
للقيام بذلك:
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض بالقرب من وركيك.
- ضع الجزء الخارجي من كاحلك الأيمن أسفل فخذك الأيسر.
- ارفع قدمك اليسرى لجذب ركبتك نحو صدرك.
- اشبك أصابعك خلف فخذك أو ساقك.
- انتظر لمدة تصل إلى 1 دقيقة.
- نفذ على الجانب الآخر.
6. الركبة إلى الصدر
للقيام بذلك:
- استلقِ على ظهرك مع وضع ركبتك اليمنى باتجاه صدرك ، مع وضع يديك خلف فخذك أو أعلى عظم الساق.
- قم بمد رجلك اليسرى بشكل مستقيم أو ضع قدمك على الأرض مع ثني ركبتك.
- شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 1 دقيقة.
- نفذ على الجانب الآخر.
يمتد خاطف الورك
تتمتع عضلات مبعد الورك بتأثير استقرار على جسمك يساعدك على الوقوف والمشي والتوازن على ساق واحدة. يمكنك أيضًا استخدام هذه العضلات عند تدوير ساقيك أو إبعادهما عن جسمك.
7. صدفي
بمجرد إتقان المحار الأساسي ، قم بتغيير روتينك ببعض هذه الاختلافات.
للقيام بذلك:
- استلق على جانبك الأيسر ، مع دعم رأسك بيدك.
- كدس وركيك ورجليك مع ثني ركبتيك بزاوية 45 درجة.
- استخدم وركك لفتح ركبتك اليمنى.
- شغل هذا المنصب لمدة 3 ثوان.
- أسفل الظهر لأسفل إلى وضع البداية.
- قم بعمل 1-3 مجموعات من 10 إلى 20 تكرارًا على كلا الجانبين.
8. وضعية وجه البقرة
للقيام بذلك:
- من وضع الجلوس ، ضع ركبتك اليمنى أعلى ركبتك اليسرى ، مع محاذاة كلتا الركبتين نحو مركز الوركين.
- شد كلا القدمين بالقرب من الأرداف.
- قم بمفصلة الوركين لتمشي يديك ببطء للأمام ، مستريحًا في أي وضع مريح.
- ابق في هذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.
- نفذ على الجانب الآخر.
9. الوقوف يرفع الساق
للقيام بذلك:
- قف مع وضع يدك اليمنى على الحائط أو الكرسي.
- اجعل الوركين متجهين للأمام بينما ترفع رجلك اليسرى إلى الجانب.
- استمر لمدة 5 ثوان.
- أنزل ببطء إلى وضع البداية.
- كرري التمرين من 8 إلى 15 مرة ثم كرر على الجانب الآخر.
يمتد مفصل الورك
ستساعد هذه الامتدادات على تحسين نطاق الحركة وتقليل فرط الحركة في الوركين التي يمكن أن تحدث نتيجة لمثبتات الورك الضعيفة.
10. طفل سعيد
إذا كان من الصعب الوصول إلى قدميك ، ضع يديك على فخذيك أو أسفل رجليك ، أو استخدم رباطًا حول الجزء العلوي من قدميك.
للقيام بذلك:
- استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك نحو صدرك وباطن قدميك لأعلى نحو السقف.
- ضع يديك على الجزء الخارجي من قدميك.
- اخلق مقاومة عن طريق الضغط على باطن قدميك في يديك ودفع قدميك ورجليك لأسفل نحو الأرض.
- لف واضغط على أسفل ظهرك لأسفل في السجادة.
- شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 1 دقيقة.
11. امتداد الفراشة
للقيام بذلك:
- أثناء الجلوس ، اثني ركبتيك واضغط على باطن قدميك معًا.
- كلما ابتعدت قدميك عن الوركين ، كلما كان التمدد ألطف.
- اشبك أصابعك حول جانب إصبع القدم الخنصر من قدميك.
- شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 1 دقيقة.
12. انخفاض القرفصاء
لمزيد من الدعم ، ضع كتلة أو وسادة تحت وركيك.
للقيام بذلك:
- من الوقوف ، أنزل الوركين ببطء لتدخل في وضع القرفصاء المنخفض.
- إذا أمكن ، اضغطي بكعبك على الأرض.
- امشِ فخذيك للخارج وأنت تجمع راحة يديك.
- اضغط على مرفقيك في باطن ركبتيك أثناء إطالة عمودك الفقري.
- شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 1 دقيقة.
3 تمارين اليوغا للوركين المشدودة
كيفية منع الضيق
انتبه إلى ما تشعر به في الوركين ، خاصة إذا كنت تلاحظ ألمًا أو توترًا في أجزاء أخرى من جسمك. أفضل طريقة لمنع ضيق الوركين هي قضاء بعض الوقت كل يوم في إطالة وتقوية الوركين.
- اعمل على تحسين قدرتك على الحركة والاستقرار والمرونة مع الحفاظ على نشاطك من خلال مجموعة واسعة من الأنشطة.
- امنح وركيك بعض الحب باستخدام وسادة تدفئة أو ثلج على المناطق المؤلمة لمدة 15 دقيقة في كل مرة. يمكنك أيضًا أخذ حمام ساخن أو زيارة الساونا.
- احجز لنفسك جلسة تدليك قدر الإمكان وقم بتطبيق فرك العضلات على أي منطقة توتر مرتين يوميًا.
- قم دائمًا بالإحماء لبضع دقائق قبل البدء في أي نشاط بدني واتبع كل جلسة بفترة تهدئة.
- عند الجلوس لفترات طويلة ، استيقظ لمدة 5 دقائق على الأقل كل ساعة وتحرك قليلاً. يساعد ذلك في تخفيف التوتر وتعزيز الدورة الدموية وتقليل الالتهاب.
- نم على ظهرك إن أمكن وتجنب النوم على جانب واحد فقط. قد يكون النوم على مرتبة ناعمة مع وسادة بين ركبتيك أكثر راحة إذا كنت تنام على جانب واحد.
إذا كنت تعاني من ألم شديد أو إذا ساءت أي من أعراضك ، فخذ قسطًا من الراحة من كل الأنشطة وحدد موعدًا مع طبيب أو معالج فيزيائي أو متخصص في اللياقة البدنية.
الخط السفلي
للحصول على أفضل النتائج ، حافظ على الاتساق واستهدف القيام ببعض تمارين الإطالة كل يوم على الأقل ، حتى عندما تشعر بضغط الوقت. استخدم هذا كفرصة لضبط داخلك واسترخاء جسمك وعقلك.
وازن بين تمارين الإطالة وبعض تمارين التقوية التي ستدعم مرونتك المحسنة. تميل الطاقة في الحركة إلى البقاء في حالة حركة ، لذا احرص على التحرك قدر الإمكان.
كلما خصصت وقتًا لتحسين قدرتك على الحركة ، زادت احتمالية بقائك على المسار الصحيح لتحقيق أهدافك. اكتشف ما يحفزك ، وافعل كل ما يلزم لإحداث تغييرات إيجابية.
