إذا كنت تعمل بجد لاستعادة لياقتك ولكنك لا تزال ترغب في إنقاص الدهون ، فقد تكون لديك مخاوف من أنك ستفقد عضلاتك أيضًا. لمنع هذا ، يمكنك اتباع بعض إرشادات الأكل واللياقة البدنية التي ستساعدك على تحقيق النتائج التي تريدها.
يجب أن تقوم بفقدان الوزن بأمان وفعالية لتحسين فقدان الدهون والحفاظ على العضلات. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت ترغب في الحفاظ على مستوى لياقتك ونشاطك البدني ووظائفك بشكل عام.
باستخدام النهج الصحيح ، من الممكن أن تفقد الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات. توضح هذه المقالة كيف يمكنك استخدام خطة التمارين والأكل للتخلص من الدهون بشكل فعال دون فقدان العضلات.
ما الذي يتطلبه الأمر لخسارة الدهون
لفقدان الدهون ، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقه كل يوم وممارسة الرياضة بانتظام. كثرة النشاط البدني يساعد على التخلص من الدهون. إذا فقدت الوزن بدون ممارسة الرياضة ، فمن المرجح أن تفقد كلًا من العضلات والدهون.
في حين أنه من غير الممكن أن تفقد الدهون في مناطق معينة من جسمك ، يمكنك العمل على خفض نسبة الدهون الإجمالية في الجسم.
اذهب ببطء. قد يساهم فقدان الوزن بسرعة في فقدان العضلات. من الأفضل أن تفقد كمية صغيرة من الوزن كل أسبوع على مدى فترة أطول.
كيفية الحفاظ على العضلات
للحفاظ على العضلات التي لديك أثناء فقدان الدهون ، ستحتاج إلى تحقيق التوازن بين تقييد نفسك ودفع نفسك قدر الإمكان.
سيكون لكل شخص نتائج مختلفة. استمع إلى جسدك ، واضبط خطة التمرين والأكل وفقًا لذلك.
جدولة وقت الاسترداد
امنح نفسك وقتًا كافيًا للتعافي بين التدريبات. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تأكل سعرات حرارية أقل وتقوم بتمارين مكثفة. احصل على قسط وافر من النوم ، مما يساعد على استعادة مستويات الطاقة لديك.
لا تقيد
تجنب أي نوع من خطة الأكل شديدة القسوة أو التقييد. سيكون من الصعب مواكبة المدى الطويل.
تجنب الإفراط في التدريب ، وابتعد عن أي خطة تمرين يمكن أن تستنزفك أو تسبب إصابة. قد يؤدي الضغط على نفسك بشدة أو بسرعة إلى فقدان التدريبات بسبب الإرهاق أو الإصابة. تذكر ، أيام الراحة مهمة.
ممارسة
التمرين هو جانب مهم آخر للحفاظ على كتلة العضلات. بحثت الأبحاث من عام 2018 تأثير تقييد السعرات الحرارية جنبًا إلى جنب مع المقاومة أو التحمل أو كلا النوعين من التدريب لدى كبار السن المصابين بالسمنة.
وجد الباحثون أنه عندما يتبع الأفراد خطة لتناول الطعام ويقومون ببعض أنواع التمارين ، كانوا قادرين على منع فقدان العضلات بسبب تقييد السعرات الحرارية.
تتكون معظم خطط الأكل من 55٪ كربوهيدرات و 15٪ بروتين و 30٪ دهون.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد نوع التمرين الأكثر فعالية في منع فقدان العضلات.
تناول طعام صحي
قم بتغيير خطة الأكل الخاصة بك لتشمل البروتينات الصحية وعدد أقل من مصادر الدهون غير الصحية.
في مراجعة أجريت عام 2016 على 20 دراسة ، وجد الباحثون أن كبار السن يحتفظون بكتلة أكبر من الدهون ويفقدون المزيد من الدهون عند تناول وجبات عالية البروتين.
جرب المكملات
ضع في اعتبارك تناول مكملات ، مثل بيكولينات الكروم ، والتي يقال أن لها تأثير إيجابي على فقدان الوزن والجوع ومستويات السكر في الدم.
تشير الأبحاث من عام 2018 إلى أهمية تقليل وزن الجسم دون فقدان كتلة الجسم النحيل.
إلى جانب تناول بيكولينات الكروم ، يمكنك القيام بذلك عن طريق:
- تناول الكميات المناسبة من المغذيات الكبيرة ، مثل البروتينات والدهون والكربوهيدرات
- إدارة تناول السعرات الحرارية
- القيام بتمارين المقاومة
قبل تناول أي مكمل ، من الجيد مراجعة طبيبك. قد تتفاعل بعض المكملات سلبًا مع بعض الأدوية أو الحالات.
خطط التمرين
اتبع بعض هذه النصائح لمساعدتك على ممارسة الرياضة بشكل أكثر ذكاءً لتحقيق أهدافك.
مارس تمارين القلب
لفقدان الدهون واكتساب كتلة العضلات أو الحفاظ عليها ، قم بأداء تمارين الكارديو متوسطة إلى عالية الكثافة لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع. من أمثلة تمارين القلب ما يلي:
- ركوب الدراجات
- ادارة
- ملاكمة
- كرة القدم
- كرة سلة
- الكرة الطائرة
زيادة الشدة
زد من كثافة التدريبات لتحدي نفسك وحرق السعرات الحرارية. لكي يبني تمرينك القوة بشكل فعال ، يجب أن تدفع عضلاتك إلى أقصى طاقتها. قد يتضمن ذلك أخذ قسط من الراحة قبل المتابعة.
استمر في تمارين القوة
مارس تمارين القوة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. قد يكون هذا مزيجًا من:
- رفع الاثقال
- تمارين وزن الجسم
- تمارين المقاومة
دروس التمرين ، مثل اليوجا أو البيلاتيس أو التاي تشي ، هي أيضًا خيارات.
ابدأ دائمًا بأحمال منخفضة الوزن وتكرار أقل. اعمل تدريجياً حتى تصل إلى أوزان أثقل أو تكرارات أكثر. هذا سوف يساعد في تجنب الاصابة.
تساعد تمارين القوة على منع فقدان العضلات مع زيادة كتلة العضلات. تأكد من أن روتينك متوازن ويستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية.
امنح مجموعات عضلاتك وقتًا للتعافي. يمكنك استهداف كل مجموعة عضلية مرتين كحد أقصى في الأسبوع. لخفض الدهون ، يمكنك أيضًا دمج التدريب المتقطع في خطة التمرين.
خذ راحة
اسمح بالراحة الكافية والتعافي في أيام بديلة. إما أن تأخذ إجازة ليوم كامل ، أو تختار التمارين الخفيفة ، مثل المشي ، أو السباحة ، أو الرقص.
أكل صحي
لتحسين فقدان الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات ، اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا يلبي احتياجاتك الغذائية والحيوية.
قد يساعدك تناول الأطعمة الصحية أيضًا على الشعور بالشبع ، لذلك ستكون أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام.
قبل التمرين ، تأكد من حصولك على كمية كافية من السوائل عن طريق شرب الكثير من السوائل. استبدل المشروبات السكرية بالمشروبات مثل الشاي الأخضر وماء جوز الهند وعصير الخضار الطازج. يمكنك أيضًا تناول وجبة خفيفة وسهلة الهضم وغنية بالكربوهيدرات.
في غضون 45 دقيقة من الانتهاء من التمرين ، تناول وجبة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية.
عزز مستويات الطاقة لديك بالكربوهيدرات بعد التمرين. يساعد هذا في عملية الاسترداد ، وقد يساعد في تسريع هذه العملية. تساعد الكربوهيدرات في استبدال مخازن الجليكوجين التي كانت تستخدم للطاقة أثناء التمرين.
تشمل الكربوهيدرات المثالية للأكل بعد التمرين ما يلي:
- فاكهة طازجة
- البطاطا الحلوة
- باستا القمح الكامل
- الخضار الورقية الداكنة
- حليب
- دقيق الشوفان
- البقوليات
- بقوليات
تشمل خيارات البروتين لاكتساب العضلات الخالية من الدهون ما يلي:
- اللحوم الخالية من الدهون مثل الديك الرومي والدجاج
- مأكولات بحرية
- المكسرات
- بيض
- منتجات الألبان قليلة الدسم
- فاصوليا
- الكينوا
- الحنطة السوداء
- أرز بني
- مخفوق البروتين
يمكنك أيضًا تضمين الدهون الصحية في وجبات ما بعد التمرين ، بما في ذلك:
- أفوكادو
- المكسرات
- زبدة الجوز
- بذور الشيا
- مزيج درب
- الشوكولاته الداكنة
- بيض كامل
- زيت الزيتون وجوز الهند
- سمكة سمينة
- جبنه
متى تتحدث مع محترف
يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية أو اختصاصي التغذية المعتمد في مواءمة خطة تناول الطعام والتمارين الرياضية مع أهدافك العامة.
قد يكون العمل مع متخصص مفيدًا بشكل خاص إذا كانت خطة الأكل الخاصة بك تؤثر على أي ظروف صحية حالية ، أو إذا كان لديك احتياجات غذائية خاصة. إنه مفيد أيضًا للأشخاص الذين ليسوا متأكدين بالضبط من كيفية تغيير عاداتهم الغذائية.
يمكن أن يساعدك المدرب الشخصي في إنشاء روتين تمرين يتماشى مع أهدافك ومستوى لياقتك. سيتأكدون أيضًا من أنك تستخدم الأوزان الصحيحة وتستخدم الشكل المناسب.
مع تقدمك ، يمكن للمحترف الاستمرار في تصميم برنامجك بطريقة تساعدك على التقدم. كما أنها ستحفزك وتوفر لك المساءلة.
إذا لم يكن العمل مع محترف ممكنًا ، ففكر في العثور على صديق يمكنك معه وضع خطة للأكل واللياقة البدنية. معًا يمكنك مساعدة بعضكما البعض على النجاح.
الخط السفلي
بينما قد ينتهي بك الأمر بفقدان كمية صغيرة من كتلة العضلات مع الدهون الزائدة ، يمكنك المساعدة في إدارتها من خلال خطة الأكل والتمارين المناسبة.
لدعم فقدان الدهون ، حافظ على نقص السعرات الحرارية مع تناول الكثير من البروتينات والكربوهيدرات والفواكه والخضروات الطازجة.
ضع أهدافًا واقعية قابلة للتحقيق. تتبع التقدم المحرز الخاص بك على مدى عدة أشهر. تحدى نفسك لتحسين أدائك والتركيز على بناء القوة.
حافظ على ثباتك في نهجك ، واستمر في التركيز على تقدمك. تأكد من تقدير فوائد عملك الشاق.
