سحب الدمبل العالي هو تمرين مركب يعمل على تمرين الجزء العلوي من الجسم وعضلات السلسلة الخلفية. للقيام بهذا التمرين ، ستحتاج إلى مجموعة من الدمبل. إنها تنطوي على حركة انفجارية تساعد في تدريب جسمك على القيام بحركات متفجرة متقدمة. هذا يبني القوة ويسمح لعضلاتك بتوليد القوة بسرعة أكبر.
تساعد تمارين بناء القوة على زيادة إنفاق الطاقة ، وبناء كتلة عضلية خالية من الدهون ، وتنشيط المزيد من ألياف العضلات سريعة الارتعاش التي تخلق حركات عضلية متفجرة.
تابع القراءة لإلقاء نظرة على العضلات التي يستهدفها سحب الدمبل العالي ، وكيفية القيام بذلك ، وبعض الاختلافات التي يمكنك تجربتها.
عملت العضلات
سحب الدمبل العالي يبني القوة والقوة. يبني هذا التمرين عضلات الذراعين والكتفين والظهر. كما أنه يبني قوة الورك والجذع.
يستهدف سحب الدمبل العالي العضلات التالية:
- المعينات
- دالية
- Latissimus dorsi
- شبه منحرف
- العضلة ذات الرأسين
- ثلاثية الرؤوس
- اسفل الظهر
- بطني
- الألوية
- العضلات القابضة في الفخذ
- عضلات الفخذ
- أوتار الركبة
- العجول
يستخدم سحب الدمبل العالي حركة متفجرة أثناء التمديد. يساعد خفض الأوزان ببطء على بناء قوة الجزء العلوي من الجسم وقوته. يساعد استخدام قوة وقوة الجذع والوركين في تمارين مثل التنظيف المعلق ، ونفض الدفع ، والخطف.
يمكنك استخدام سحب الدمبل العالي كإحماء قبل القيام بهذه الأنواع من التمارين. يساعد توليد القوة في الوركين أيضًا على توليد القوة في الجزء العلوي من جسمك أثناء تحركك خلال التمرين.
كيف افعلها
حافظ على وضعية مناسبة طوال التمرين وانظر للأمام بشكل مستقيم بدلاً من التحديق إلى أسفل. حافظ على الوزن بالقرب من صدرك وفخذيك واشغل عضلات البطن.
- قف مع مباعدة قدميك بمسافة ورك.
- استخدم قبضة اليد لإمساك الدمبل في كل يد.
- المفصلي عند الوركين للانحناء للأمام قليلاً.
- ضع الأوزان أسفل ركبتيك.
- افرد وركيك وركبتيك بينما ترفع الدمبلز بشكل متفجر إلى أعلى مستوى ممكن.
- في نفس الوقت ، ارفعي كعبيك على أطراف أصابعك.
- قم بخفض الأوزان ببطء إلى وضع البداية.
- قم بعمل 2 إلى 5 مجموعات من 2 إلى 6 مرات.
الاختلافات
هناك العديد من الاختلافات في سحب الدمبل العالي. جرب هذه التمارين لخلط روتينك واستهدف مجموعات عضلية مختلفة.
سحب الدمبل عالية بذراع واحدة
أثناء هذا التمرين ، حافظ على وركيك وكتفيك متجهين للأمام. تجنب تدوير جسمك.
- قف مع مباعدة قدميك بمسافة ورك.
- استخدم قبضة اليد لحمل الدمبل في يدك اليسرى.
- مد ذراعك بشكل مستقيم
- افرد وركيك وركبتيك بينما ترفع الدمبل بأقصى ما تستطيع.
- اخفض الوزن ببطء إلى وضع البداية.
- قم بعمل 2 إلى 5 مجموعات من 2 إلى 6 مرات.
- كرر على الجانب المقابل.
سحب الدمبل العالي إلى الضغط العلوي
- قف مع مباعدة قدميك بمسافة ورك.
- استخدم قبضة اليد لإمساك الدمبل في كل يد.
- المفصلي عند الوركين للانحناء للأمام قليلاً.
- ضع الأوزان أسفل ركبتيك.
- افرد وركيك وركبتيك بينما ترفع الدمبلز بشكل متفجر إلى أعلى مستوى ممكن.
- في نفس الوقت ، ارفعي كعبيك على أطراف أصابعك.
- من هنا ، قم بتمديد ذراعيك مباشرة فوق رأسك ، مع إبقاء مرفقيك مثنيين قليلاً.
- قم بخفض الأوزان ببطء إلى وضع البداية.
- قم بعمل 2 إلى 5 مجموعات من 2 إلى 6 مرات.
القرفصاء لسحب الدمبل العالي
- قف مع مباعدة قدميك بمسافة ورك.
- استخدم قبضة اليد لإمساك الدمبل في كل يد.
- المفصلي عند الوركين للانحناء للأمام قليلاً.
- ضع الأوزان أسفل ركبتيك.
- انزل ببطء إلى وضع القرفصاء.
- من هنا ، قم بتصويب وركيك وركبتيك بينما ترفع الدمبلز بشكل متفجر إلى أعلى مستوى ممكن.
- في نفس الوقت ، ارفعي كعبيك على أطراف أصابعك.
- قم بخفض الأوزان ببطء إلى وضع البداية.
- قم بعمل 2 إلى 5 مجموعات من 2 إلى 6 مرات.
يحذر
قم بتضمين إحماء وتهدئة في كل مرة ترفع فيها. إذا كنت جديدًا في رفع الأثقال أو لديك أي مخاوف طبية ، فابدأ ببطء وزد شدة التدريبات تدريجيًا.
إنها لفكرة جيدة أن تبدأ بحمل خفيف الوزن لخفض قوامك قبل الانتقال إلى الأوزان الثقيلة. استخدم نصابًا عند الضرورة ، واستخدم الشكل المناسب ، وارتد حذاءًا مناسبًا.
توقف إذا شعرت بأي ألم أو أصيبت بجروح. تأكد من أنه يمكنك التنفس بشكل طبيعي خلال التمرين وتوقف إذا شعرت بالإغماء.
امنح عضلاتك دائمًا استراحة لمدة 24 ساعة على الأقل قبل استهدافها مرة أخرى. قم بزيارة الطبيب إذا كانت لديك إصابات باقية أو تزداد سوءًا بمرور الوقت ، خاصة في رقبتك وظهرك ، أو إذا كنت تشك في إصابتك بفتق.
الخط السفلي
يُعد سحب الدمبل العالي إضافة ممتازة إلى روتين رفع الأثقال. يمكن أن يساعدك على بناء القوة والسرعة والقوة التفجيرية ، والتي يمكن أن تساعدك في تمارينك الأخرى. للحصول على أفضل النتائج ، قم بذلك بانتظام.
للحفاظ على نفسك في مواجهة التحدي ، قم بتبديل روتينك عن طريق القيام ببعض الاختلافات بالإضافة إلى التمارين الجديدة. استخدم مجلة أو تطبيقًا حتى تتمكن من تتبع تقدمك.
