في مكان ما بين الركض الرباعي المليء بالعرق والنزهة الممتعة ، هناك بقعة جميلة تُعرف باسم الركض.
غالبًا ما يتم تعريف الركض على أنه الجري بسرعة أقل من 6 أميال في الساعة (ميل في الساعة) ، وله بعض الفوائد المهمة للأشخاص الذين يرغبون في تحسين صحتهم دون المبالغة في ذلك.
ما هو الشيء الرائع في هذه التمارين الهوائية المعتدلة؟ مثل الجري ، فهو يحسن صحة القلب والجهاز التنفسي ويعزز مزاجك. فيما يلي قائمة ببعض مزايا الركض الأخرى:
يمكن أن تخرجك من هضبة التمرين
تسمي جمعية القلب الأمريكية المشي أكثر أشكال التمارين الرياضية شيوعًا في البلاد. يمشي الناس كلابهم ، ويتنزهون على الشاطئ ، ويصعدون السلم في العمل - نحن نحب المشي.
ولكن ماذا لو كان المشي لا يرفع معدل ضربات قلبك بدرجة كافية لفترة كافية؟ ماذا لو كنت قد استقرت؟ يعد الركض طريقة رائعة لزيادة شدة التمرين تدريجيًا ، حتى تتمكن من تقليل مخاطر الإصابة التي قد تتسبب في إزعاجك لأسابيع.
قبل أن تبدأ في الركض ، تحدث إلى طبيبك للتأكد من أنه الشكل المناسب لك من التمارين.
يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن
المشي ، والمشي السريع ، والركض ، والجري - تعمل جميعها على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية وتساعد على منع السمنة. ولكن وجدت إحدى الدراسات أنه إذا كنت ترغب في زيادة فقدان الوزن ، فستحقق المزيد من النجاح إذا زادت وتيرتك.
لا تميز الدراسة بين الركض والجري. وبدلاً من ذلك ، ركزت على زيادة فقدان الوزن الذي يحدث عندما يركض المشاركون بدلاً من المشي.
يمكن أن يقوي جهاز المناعة لديك
لجزء أفضل من قرن من الزمان ، اعتقد علماء التمارين الرياضية أن التمارين الرياضية القوية يمكن أن تجعلك ضعيفًا ومعرضًا لخطر العدوى والمرض. نظرة فاحصة على البحث تشير إلى أن العكس هو الصحيح.
التمارين المعتدلة ، مثل الركض ، تقوي بالفعل استجابة جسمك للمرض. وهذا ينطبق على كل من الأمراض قصيرة المدى ، مثل التهابات الجهاز التنفسي العلوي ، والأمراض طويلة الأمد ، مثل مرض السكري.
له تأثير إيجابي على مقاومة الأنسولين
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، يعاني أكثر من 84 مليون أمريكي من مقدمات السكري ، وهي حالة يمكن عكسها.
مقاومة الأنسولين هي إحدى علامات الإصابة بمقدمات السكري. الخلايا في جسمك ببساطة لا تستجيب للأنسولين ، الهرمون الذي يحافظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة.
الخبر السار: وجدت مراجعة للبحث أن الجري أو الركض بانتظام يقلل من مقاومة الأنسولين لدى المشاركين في الدراسة. لاحظ الباحثون أن انخفاض الدهون في الجسم والالتهابات قد يكون وراء التحسن في مقاومة الأنسولين.
يمكن أن يساعد في حمايتك من الآثار السلبية للتوتر
سواء كنت تمارس رياضة الجري ، أو من عشاق اليوغا ، أو وحش كرة القدم ، فلا بد أنك ستواجه الإجهاد. قد يحمي الركض الدماغ من الآثار الضارة للتوتر.
وجدت مراجعة أجريت عام 2013 للدراسات أن التمارين الهوائية ، مثل الركض ، يمكن أن تحسن الأداء التنفيذي وتحمي الدماغ من التدهور المرتبط بالشيخوخة والإجهاد.
وجدت دراسة حديثة على الحيوانات من جامعة بريغهام يونغ أنه من بين الفئران التي تعرضت لمواقف عصيبة ، كان أداء أولئك الذين يُسمح لهم بالركض على عجلة بشكل منتظم أفضل ، حيث ارتكبوا أقل عدد من الأخطاء بعد متاهة وأظهروا أعلى قدرة على التذكر والتنقل بمهارة.
يمكن أن يساعدك في التعامل مع الاكتئاب
من المعروف منذ فترة طويلة أن التمرينات تساعد الأشخاص على التحكم في أعراض الاكتئاب ، لكن العلم الجديد قد يساعد في شرح كيفية ذلك.
تم ربط مستويات الكورتيزول المرتفعة بنوبات الاكتئاب. الكورتيزول هو هرمون يفرزه جسمك استجابة للتوتر.
فحصت دراسة أجريت عام 2018 مستويات الكورتيزول لدى الأشخاص الذين يبحثون عن علاج للاكتئاب. بعد 12 أسبوعًا من التمرين المستمر ، انخفض مستوى الكورتيزول لدى أولئك الذين مارسوا الرياضة بانتظام طوال فترة الدراسة طوال اليوم.
ينصح الأطباء في Mayo Clinic الأشخاص الذين تظهر عليهم أعراض القلق أو الاكتئاب بممارسة نشاط بدني يستمتعون به. الركض هو مجرد مثال واحد.
نصائح لتعزيز فوائد الركضلتحقيق أقصى استفادة من روتين الركض:
- استخدم الغنيمة. يقول خبراء الجري أنك ستصبح عداءًا أكثر كفاءة إذا كنت تستخدم عضلات المؤخرة لدفعك.
- احصل على تحليل مشية. يمكن لأخصائي العلاج الطبيعي المتخصص في التدريب الرياضي مساعدتك على الجري بأمان وكفاءة.
- طوِّر من تمارين الجسم بالكامل. أضف تدريبات القوة والجوهر والتوازن لمنع الملل وإفادة جسمك بالكامل.
يحافظ على مرونة عمودك الفقري مع تقدمك في العمر
بين الفقرات العظمية في ظهرك ، تعمل الأقراص المرنة الصغيرة مثل وسادات واقية. الأقراص عبارة عن أكياس مليئة بالسوائل. يمكن أن تتقلص وتتلف مع تقدمك في السن ، خاصة إذا كنت تعيش حياة مستقرة نسبيًا.
يمكن أن يؤدي الجلوس لفترات طويلة إلى زيادة الضغط على هذه الأقراص بمرور الوقت.
والخبر السار هو أن الركض أو الجري يحافظ على حجم ومرونة هذه الأقراص.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 79 شخصًا أن العدائين العاديين الذين يجرون بسرعة مترين في الثانية (م / ث) لديهم ترطيب أفضل للقرص ومستويات أعلى من الجليكوزامينوجليكان (نوع من مواد التشحيم) في أقراصهم.
كلما كانت هذه الأقراص أكثر صحة ورطوبة ، كلما شعرت بمزيد من المرونة وأنت تتحرك خلال يومك.
أخيرًا وليس آخرًا: يمكن أن ينقذ حياتك
قد يؤدي نمط الحياة الخامل ، سواء كنت تلعب ألعاب الفيديو أو تعمل على مكتبك ، إلى زيادة خطر الوفاة المبكرة. ما هو أقل شهرة هو أن الركض بوتيرة بطيئة بضع مرات في الأسبوع قد يبقيك على قيد الحياة لفترة أطول.
في دراسة القلب في مدينة كوبنهاغن ، تابع الباحثون مجموعة من ممارسي رياضة الجري من عام 2001 إلى عام 2013. وكانت المجموعة التي لديها أفضل سجل في طول العمر هي المجموعة التي ركضت بوتيرة "خفيفة" لمدة 1 إلى 2.4 ساعة ، من يومين إلى 3 أيام. أسبوع.
تلقت الدراسة بعض الانتقادات ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أنه لم يتم تعريف "الضوء" ، وما يعتبر "خفيفًا" بالنسبة للرياضي يمكن أن يمثل تحديًا كبيرًا لشخص آخر. تتعارض النتائج أيضًا مع الأبحاث الأخرى التي تشير إلى أن التمارين الشاقة قد تكون أفضل بالنسبة لك.
ومع ذلك ، تؤكد الدراسة ما نعرفه بالفعل عن الركض على جهاز الجري أو السير في الطريق: لست بحاجة إلى الركض مثل كاستر سيمينيا أو الجري في سباقات الماراثون مثل يوكي كاواوتشي لتجربة فوائد التمارين الهوائية.
توصي جمعية القلب الأمريكية بالعناية الجيدة بقدميك قبل وأثناء وبعد الركض. ارتدِ أحذية مخصصة للجري ، وتحدث إلى أحد المحترفين حول الحشوات أو تقويم العظام ، وتحقق من وجود أي بثور أو تورم بعد الركض.
أفضل وقت في اليوم للجري؟
بالطبع ، أفضل وقت في اليوم للركض هو الذي يناسبك! بالنسبة للكثير من الناس ، يعني هذا الركض في الصباح قبل أن يلتهم يومهم المحموم كل لحظة فراغ.
وجدت الدراسات التي تقارن نتائج ممارسة الرياضة في أوقات مختلفة من اليوم نتائج مختلطة.
وجدت مراجعة للدراسات عام 2013 أنه بالنسبة لبعض الرجال ، تزداد قدرة التحمل لممارسة التمارين الهوائية إذا تم القيام بها في الصباح.
وجدت دراسة حديثة أن ممارسة الرياضة في الصباح يمكن أن تضبط إيقاع الساعة البيولوجية لديك ، مما يجعل من السهل النوم في المساء ويسهل الاستيقاظ في وقت مبكر من الصباح.
خلصت مراجعة عام 2005 للأدبيات التي تتضمن إيقاع الساعة البيولوجية والتمارين الرياضية إلى أن أفضل وقت في اليوم لممارسة الرياضة قد يعتمد على التمرين.
في حين أن الأنشطة التي تنطوي على مهارات جيدة ، واستراتيجية ، والحاجة إلى تذكر نصائح التدريب - مثل الرياضات الجماعية - كانت أفضل عند أدائها في الصباح ، فإن أنشطة التحمل - مثل الركض والجري - قد تكون أكثر إنتاجية إذا تم إجراؤها في وقت متأخر بعد الظهر أو في وقت مبكر من المساء عندما تكون درجة حرارتك الأساسية أعلى.
ومع ذلك ، يحذر الباحثون من أن استنتاجاتهم قد تكون مبالغة في التبسيط.
إذا كان هدفك هو فقدان الوزن ، فقد وجدت دراسة حديثة أن المشاركين الذين مارسوا الرياضة في الصباح فقدوا "وزنًا أكبر بكثير" من أولئك الذين مارسوا التمارين في المساء. في النهاية ، يعتمد أفضل وقت في اليوم للركض على أهدافك وأسلوب حياتك.
نصائح للركض الخالي من الإصاباتلتجنب الإصابة:
- احصل على المعدات المناسبة. لتجنب التعرض للإصابة ، اعمل مع محترف للحصول على النوع المناسب والمناسب لحذاء الجري.
- لا تبالغ. قد يبدو أن المزيد من الحشو يعني تأثيرًا أقل ، ولكن إذا كنت عداءًا جديدًا ، فقد يكون العكس صحيحًا. ربطت الدراسات الأحذية المريحة "المتطرفة" بزيادة احتمالية الإصابة بالأذى.
- تدرب على الوضعية الجيدة. الجري ورأسك لأسفل أو كتفيك متهدلين يضع ضغطًا إضافيًا على باقي جسدك. رفع العينين ، والكتفين إلى الخلف والأسفل ، ورفع الصدر ، وإشراك القلب - هكذا تمنع إصابات ظهرك وركبتيك.
- تحدث إلى طبيبك أولاً. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو مضى وقت طويل منذ أن مارست الرياضة ، فتحدث إلى طبيبك قبل البدء في الركض.
الخط السفلي
الركض هو شكل من أشكال التمارين الهوائية التي تحافظ فيها على سرعة الجري أقل من 6 أميال في الساعة. يمكن أن يساعدك الركض بانتظام على إنقاص الوزن ، خاصة إذا قمت أيضًا بتعديل نظامك الغذائي.
يمكن أن يساعدك الركض أيضًا على تحسين صحة قلبك وجهاز المناعة ، وتقليل مقاومة الأنسولين ، والتعامل مع التوتر والاكتئاب ، والحفاظ على المرونة مع تقدمك في العمر.
