تعد إضافة رفع الأثقال إلى برنامج التدريب طريقة ممتازة لبناء القوة وكتلة العضلات والثقة بالنفس.
تمرين واحد قد تختاره هو الضغط العسكري بالدمبل. هي عبارة عن تمرين ضغط علوي يستهدف بشكل أساسي الذراعين والكتفين ، ولكن يمكنه أيضًا تقوية عضلات الصدر والجذع
كما هو الحال مع أي نوع من تمارين رفع الأثقال ، فإن فهم الأسلوب الصحيح والحفاظ على الشكل المناسب يمكن أن يساعد في منع الإصابة.
تلميح
يسمح الدمبل بمدى حركة أكبر من الحديد وأحيانًا يكون أسهل على المفاصل.
تعليمات خطوه بخطوه
لدى بعض الأشخاص مدرب شخصي يمكنه تقديم المشورة لهم بشأن الطرق الصحيحة لأداء تمارين مختلفة. إذا لم يكن لديك مدرب ، فإليك كيفية إكمال تمرين ضغط الدمبل العسكري في وضعية الجلوس والوقوف للحصول على أفضل النتائج.
ستحتاج إلى زوج من الدمبل ومقعد مائل لأداء تمرين ضغط الدمبل أثناء الجلوس.
الصحافة العسكرية بالدمبل جالس
أمسك دمبلتين واجلس على مقعد مائل. تأكد من ضبط الجزء الخلفي من المقعد بزاوية 90 درجة.
- بمجرد أن تجلس ، ضع دمبل واحدًا على كل فخذ. اجلس مع وضع أسفل ظهرك بثبات على ظهر المقعد. حافظ على استقامة كتفيك وظهرك قدر الإمكان.
- ارفع الدمبلز عن فخذيك واجعلهما يصلان إلى ارتفاع الكتفين. إذا كان لديك دمبل ثقيل ، ارفع فخذيك واحدًا تلو الآخر للمساعدة في رفع الدمبلز. قد يؤدي رفع الدمبل الثقيل بذراعك فقط إلى الإصابة.
- مع وجود الدمبل في ارتفاع الكتف ، قم بتدوير راحتي يديك بحيث تتجهان إلى الأمام. إذا كنت تفضل ذلك ، يمكنك أيضًا إكمال ضغط الدمبل مع توجيه راحة يدك لجسمك. تأكد من أن ساعديك متعامدتان مع الأرض.
- ابدأ في الضغط على الدمبلز فوق رأسك حتى تمتد ذراعيك بالكامل. ارفع الوزن فوق رأسك للحظة ثم أنزِل الدمبلز إلى ارتفاع الكتف.
- أكمل العدد المطلوب من التكرارات. إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ بمجموعة واحدة من 8-10 ممثلين.
لمزيد من المعلومات حول كيفية القيام بالضغط العسكري بالدمبل أثناء الجلوس ، والذي يُطلق عليه أيضًا الضغط على الكتف أثناء الجلوس ، تحقق من هذا الفيديو:
الصحافة العسكرية الدمبل الدائمة
يشبه إكمال تمرين ضغط الدمبل العسكري إكمال تمرين جلوس بالضغط. الفرق الرئيسي هو كيفية وضع جسمك.
- انحنى بركبتيك لالتقاط الدمبلز.
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وارفع الدمبلز إلى ارتفاع الكتف. يمكن أن تتجه راحة يدك إلى الأمام أو نحو جسمك.
- بمجرد حصولك على الموقف الصحيح ، ابدأ في الضغط على الدمبلز فوق رأسك حتى تمتد ذراعيك بالكامل. شغل هذا المنصب للحظة ، ثم أعد الدمبلز إلى ارتفاع الكتف.
- أكمل العدد المطلوب من التكرارات. إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ بمجموعة واحدة من 8-10 ممثلين.
قف في موقف متعرج
يمكنك أيضًا استخدام وضعية مختلفة. خذ خطوة صغيرة إلى الأمام بقدم واحدة. قف بثبات بكلتا القدمين ، مع ثني الركبتين قليلاً ، أكمل ضغط الدمبل.
نصائح حول النموذج
بالإضافة إلى أساسيات كيفية إكمال الضغط العسكري بالدمبل ، من المهم فهم الشكل الصحيح.
شد عضلات البطن والأرداف
لمنع إصابة أسفل ظهرك ورقبتك ، حافظ على تقلص عضلات المؤخرة والبطن وأنت تكمل ضغط الدمبل.
جرب وضعيات مختلفة لليد
يُبقي بعض الأشخاص راحتهم متجهة للأمام طوال الوقت أثناء الرفع ، ويفضل البعض الآخر أن تكون راحة اليد في مواجهة أجسادهم.
يمكنك أيضًا أن تبدأ براحة يديك في مواجهة جسمك وتدوير يديك ببطء بينما تضغط على الدمبلز فوق رأسك ، بحيث تكون راحتيك متجهة للأمام. من المهم أن تمد ذراعيك بالكامل دون قفل مرفقيك.
انظر للأمام وحافظ على رقبتك مستقيمة
يمكنك أيضًا تجنب الإصابة عن طريق الحفاظ على رأسك ورقبتك مستقيمة أثناء إكمال التمرين.
دع المقعد يدعمك
يساعد استخدام المقعد المنحدر على منع الإصابة أثناء إكمال تمرين ضغط الدمبل العسكري أثناء الجلوس. المقعد يدعم أسفل الظهر ويبقيه مستقيماً. لا تكمل هذا التمرين على كرسي بلا ظهر.
الزفير في الأعلى
التنفس السليم مهم أيضًا. يمكن أن يحسن الدورة الدموية أثناء التمرين وتحسين أدائك.
عند الانتهاء من الضغط على الدمبل جالسًا أو واقفًا ، استنشق وأنت تسحب الوزن نحو جسمك وزفر بينما تدفع الوزن فوق رأسك.
إذا كان ظهرك مستديرًا ، ارفع وزنًا أخف
يخطئ بعض الناس في تقريب أسفل الظهر عند رفع الأثقال. هذا يضع الكثير من الضغط على أسفل الظهر ويمكن أن يسبب الإصابة. لتجنب تقريب ظهرك ، لا تستخدم وزنًا ثقيلًا جدًا.
إذا كنت تتمايل ، ارفع وزنًا أخف
يجب أيضًا أن تتجنب تأرجح أو تأرجح جسمك أثناء رفع الدمبلز فوق رأسك. يشير التأرجح الشديد إلى أن الوزن ثقيل جدًا ، مما قد يؤدي إلى الإصابة.
اجعل الضغط العسكري بالدمبل أكثر صعوبة
إذا شعرت أن ضغط الدمبل العسكري أثناء الجلوس أو الوقوف سهل للغاية ، فيمكنك جعله أكثر صعوبة عن طريق زيادة الوزن. لا تذهب ثقيل جدا في وقت قريب جدا. قم بزيادة الوزن تدريجيًا لبناء القدرة على التحمل والقوة وكتلة العضلات.
إذا كنت قد أكملت مكابس الدمبل العسكرية وأنت جالس فقط ، فإن التبديل إلى الضغط أثناء الوقوف يمكن أن يجعل التمرين أكثر صعوبة. عند الوقوف ، تقوم بإشراك المزيد من العضلات لتحقيق التوازن والاستقرار.
بالإضافة إلى ذلك ، بدلًا من رفع كلا ذراعيك فوق رأسك في نفس الوقت ، حاول رفع ذراع واحدة في كل مرة.
من ناحية أخرى ، إذا كان الضغط العسكري بالدمبل صعبًا للغاية ، فيمكنك تسهيل الأمر باستخدام وزن أخف.
الصحافة العسكرية بدون الدمبل
لا تحتاج دائمًا إلى الدمبل لأداء الصحافة العسكرية. يمكنك استخدام شريط المقاومة بدلاً من ذلك.
للبدء ، قف بكلتا القدمين بالقرب من مركز الحزام. أثناء إمساك أحد طرفي الشريط في كل يد ، اجعل الطرف الذي تمسكه بارتفاع الكتف وذراعيك بزاوية 90 درجة. من هنا ، ارفع يديك فوق رأسك حتى تمتد ذراعيك بالكامل.
إذا كنت تفضل ذلك ، يمكنك أيضًا القيام بالضغط العسكري باستخدام قضيب الحديد.
يساعد كلا النوعين من الأوزان على زيادة كتلة العضلات ، لكن يمكن أن يسهل الحديد رفع الأوزان الثقيلة مقارنةً بالدمبل. تساعد الأوزان الأثقل في بناء العضلات بشكل أسرع.
الوجبات الجاهزة
الضغط العسكري بالدمبل تمرين ممتاز إذا كنت تبحث عن زيادة كتلة العضلات وقوتها في ذراعيك وكتفيك ولبك وصدرك.
كما هو الحال مع أي تمرين لرفع الأثقال ، فإن الأسلوب والشكل المناسبين مهمان للحصول على أفضل النتائج ولمنع الإصابة.
