تعمل الأذرع القوية والمنسوجة أكثر من مجرد المظهر الجيد وتعزز ثقتك بنفسك. هناك أيضًا فوائد صحية رئيسية تأتي من تمرين عضلات ذراعك.
يمكن أن يقلل امتلاك أذرع وكتفين أقوى من خطر الإصابة ويمكن أن يساعد في تحسين وضعك. تساعد عضلات الذراع القوية أيضًا على حماية عظامك وتثبيت مفاصلك.
لحسن الحظ ، لا يتطلب شد وتقوية ذراعيك الكثير. يمكن أن يمنحك تمرين الذراع المنتظم باستخدام مجموعة بسيطة من الدمبل النتائج التي تريدها.
دعونا نلقي نظرة فاحصة على تمارين الدمبل التي تعمل بشكل أفضل لتقوية وتقوية الساعدين والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين.
كيف تبدأ
الدمبل متوفر بنمطين أساسيين: وزن ثابت وقابل للتعديل. تحتوي معظم مراكز اللياقة البدنية على العديد من أزواج الدمبل الثابتة بأوزان مختلفة.
إذا كنت تتمرن في المنزل ، فقد ترغب في شراء الدمبل القابلة للتعديل. بهذه الطريقة ، يمكنك إضافة لوحات الوزن أو إزالتها اعتمادًا على التمرين الذي تقوم به.
استخدم وزنًا يسمح لك بأداء كل من هذه التمارين بالشكل الصحيح مع الاستمرار في الضغط على العضلات التي تركز عليها.
للبدء ، حاول القيام بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا لكل من التمارين التالية. بمجرد أن تصبح 15 عدة من تمرين معين سهلة ، انتقل إلى وزن أثقل.
حول الممثلين والمجموعات
- ما هو التكرار؟ التكرار هو حركة تمرين كاملة. على سبيل المثال ، ثقل دمبل واحد.
- ما هي المجموعة؟ المجموعة هي عدد معين من التكرارات. على سبيل المثال ، يتم اعتبار 15 من تموجات الدمبل مجموعة واحدة.
تمارين الساعد
تُستخدم عضلات الساعد في العديد من الأنشطة اليومية ، مثل فتح البرطمانات أو رفع الأشياء أو حمل أغراض البقالة. تعتبر الأذرع القوية مهمة أيضًا لممارسة الرياضات مثل كرة السلة والتنس والجولف.
هناك نوعان من تجعيد المعصم فعالان بشكل خاص في تقوية الساعدين. وتشمل هذه التمرينين الموصوفين أدناه.
1. عقدة الكف معصم
يعمل هذا التمرين على تمرين عضلات المثنية الموجودة في الجزء الخلفي أو السفلي من الساعد.
للقيام بهذا التمرين:
- ابدأ بوزن 5 أو 10 أرطال أو أخف وزنًا إذا لزم الأمر.
- اجلس بشكل مستقيم على كرسي أو على مقعد ، مع وضع ركبتيك بزاوية 90 درجة على الأرض.
- ارفع الدمبلز مع رفع راحتي اليدين. ضع ساعديك على فخذيك واترك يديك تحوم خلف حافة ركبتيك.
- أرخِ يديك حتى تنخفض الأوزان قليلًا تحت قمة ركبتيك.
- لف الأوزان ببطء لأعلى ، ثم عُد إلى وضع البداية.
2. تجعيد المعصم أسفل راحة اليد
يعمل تجعيد الرسغ المتجه لأسفل على العضلات الباسطة في الجزء العلوي من الساعد.
يتم تنفيذ هذا التمرين بنفس طريقة تجعيد الراحتين لأعلى. الفرق هو أنه عندما تضع يديك على حافة ركبتيك ، فإن راحتي يديك تواجهان الأرض.
قد تحتاج إلى استخدام وزن أخف قليلًا في هذا التمرين ، مقارنةً بما استخدمته في تجعيد الراحتين لأعلى.
للقيام بهذا التمرين: اتبع نفس التوجيهات المذكورة أعلاه ، باستثناء راحتي اليدين لأسفل بدلاً من الأعلى.
تمارين العضلة ذات الرأسين
تتطلب الأنشطة التي تتضمن الرمي أو التأرجح أو الشد عضلات ذات رأسين قوية. هذه هي العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من ذراعيك.
3. تموجات العضلة ذات الرأسين
يمكن إجراء تمرين العضلة ذات الرأسين القياسي في وضع الوقوف أو الجلوس في نهاية المقعد.
للقيام بهذا التمرين:
- أمسك دمبل في كل يد ، وذراعيك لأسفل من جانبيك.
- استنشق. أثناء الزفير ، قم بلف الأوزان ببطء نحو كتفيك.
- ركز على استخدام العضلة ذات الرأسين لرفع الأثقال لأعلى. لا تتمايل أو تنحني إلى الأمام أو تقوِّس ظهرك وأنت ترفعهم. حافظ على قلبك مشغولًا وظهرك مستقيمًا.
- توقف مؤقتًا ، ثم أنزل الدمبلز إلى وضع البداية.
4. تجعيد الشعر التركيز
وفقًا لدراسة صغيرة أجريت عام 2014 على أشخاص تتراوح أعمارهم بين 18 و 24 عامًا ، فإن تجعيد التركيز هو التمرين الأكثر فعالية لعزل العضلة ذات الرأسين وتقويتها.
للقيام بهذا التمرين:
- اجلس على مقعد أو كرسي مع فصل رجليك ؛ تميل إلى الأمام قليلاً.
- التقط دمبل بيدك اليسرى وضع مرفقك على الجزء الداخلي من فخذك الأيسر. هذه هي نقطة الانطلاق.
- مع توجيه راحة يدك لأعلى ، لف الدمبل ببطء تجاه كتفك.
- توقف مؤقتًا ، ثم اخفض الوزن ببطء إلى وضع البداية.
- بعد أداء مجموعة بذراعك الأيسر ، افعل نفس الشيء بذراعك الأيمن.
تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس
تساعد العضلة ثلاثية الرؤوس ، الموجودة في الجزء الخلفي من الجزء العلوي من ذراعك ، على فرد كوعك وتثبيت مفصل الكتف. تساعد العضلة ثلاثية الرؤوس القوية في الأنشطة التي تتضمن الدفع والوصول والرمي.
5. العمولة ثلاثية الرؤوس
تمرين عضلات الترايسبس هو تمرين ممتاز لعزل وتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس.
للقيام بهذا التمرين:
- قف مع دمبل في كل يد ، وذراعيك لأسفل على جانبيك ، وراحتا يديك في مواجهة بعضهما البعض.
- مع قرب ذراعيك من جانبيك وثني ركبتيك قليلاً ، انحن للأمام عند الخصر.
- أثناء الزفير ، افرد ذراعيك حتى تنتهي الدمبلز خلفك قليلًا.
- توقف مؤقتًا ، ثم أعد ذراعيك إلى وضع البداية.
6. تمديد النفقات العامة
يتطلب التمديد العلوي دمبلًا واحدًا فقط في كل مرة.
للقيام بهذا التمرين:
- اجلس أو قف وظهرك مستقيم. أمسك دمبل واحد بكلتا يديك حول المقبض.
- ارفع الدمبل بشكل مستقيم فوق رأسك للبدء.
- اثنِ مرفقيك ببطء حتى ينخفض الدمبل خلف رأسك.
- ثم ارفع الدمبل ببطء إلى وضع البداية.
تمارين الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس
7. ضغط الصدر
تُعرف آلة الضغط على الصدر أيضًا باسم مكبس المقعد. إنه تمرين كلاسيكي لتقوية الجزء العلوي من الجسم يعمل على عدة عضلات في وقت واحد ، بما في ذلك عضلات الصدر (الصدر) والعضلة ثلاثية الرؤوس والدالية (الكتفين).
للقيام بهذا التمرين:
- استلقِ على الأرض أو على مقعد مع وضع قدميك على الأرض.
- أمسك دمبل في كل يد ، مع توجيه راحتي اليدين لأسفل نحو الأرض. اثنِ مرفقيك بحيث تكون يديك بزاوية 90 درجة من الأرض.
- استنشق وضع الدمبلز على نطاق أوسع قليلاً من صدرك. هذه هي نقطة الانطلاق.
- أثناء الزفير ، ادفع الدمبلز لأعلى ، مع إبقاء المرفقين مثنيين قليلاً.
- بعد ذلك ، اخفض الدمبلز ببطء إلى وضع البداية.
تمارين الكتف والذراع
8. الرفع الجانبي
يعمل الرفع الجانبي على تحريك عضلات كتفك وكذلك عضلات الترايسبس.
للقيام بهذا التمرين:
- قف أو اجلس وذراعيك على جانبيك ودمبل في كل يد.
- مع توجيه راحتي يديك للداخل مع ثني مرفقيك قليلًا ، ارفع الدمبلز بحيث تكون ذراعيك موازية للأرض. يجب أن تصنع شكل حرف T.
- اخفض الدمبلز ببطء إلى وضع البداية.
الأكتاف القوية مهمة لأن معظم حركات الذراعين تتضمن الكتفين. توفر الأكتاف القوية الدعم والثبات لمفصل الكتف وتقلل من خطر إصابات الذراع.
9. رفع الدمبل الأمامي
الزيادات الأمامية بالدمبل تشبه الزيادات الجانبية. يعمل هذا التمرين على تمرين عضلات كتفك وعضلات صدرك والعضلة ذات الرأسين.
للقيام بهذا التمرين:
- اجلس أو قف مع دمبل في كل يد.
- ضع ذراعيك أمامك ، بحيث تكون راحة يدك في مواجهة فخذيك.
- ارفع الدمبلز للأعلى ببطء مع إبقاء ذراعيك مستقيمة حتى تصبح ذراعيك موازية للأرض.
- أعد الدمبلز ببطء إلى وضع البداية.
10. الصحافة العسكرية
الضغط العسكري ، المعروف أيضًا باسم الضغط على الكتف ، يستهدف عضلات كتفيك وذراعيك وصدرك. يمكن القيام به جالسًا أو واقفًا.
للقيام بهذا التمرين:
- مع توجيه راحتي اليدين للأمام ، أمسك دمبل فوق كل كتف بارتفاع الذقن تقريبًا.
- قم بالزفير أثناء الضغط على الدمبل لأعلى ، وانتهى بالأوزان فوق رأسك ، مع ثني مرفقيك قليلاً.
- أمسك الدمبلز فوق رأسك للحظة ، ثم اخفض الأوزان ببطء إلى وضع البداية.
نصائح للأمان
اتبع هذه النصائح للبقاء بأمان أثناء التمرين:
- لمنع الإصابة ، تأكد من استخدام الشكل المناسب وتجنب استخدام أوزان ثقيلة جدًا.
- إذا لم تكن متأكدًا من كيفية أداء تمارين تقوية الذراعين بأمان ، فاعمل مع مدرب شخصي معتمد حتى تتمكن من أداء التمارين بشكل صحيح بنفسك.
- بالنسبة للتمارين التي تتطلب منك تحريك الدمبل فوق رأسك - مثل الضغط العسكري أو الضغط على الصدر أو التمديد العلوي - قد ترغب في الحصول على مراقب لمساعدتك في التحكم في الأوزان عندما تبدأ في الشعور بالثقل.
- قم بالإحماء قبل التمرين باستخدام الأوزان. قم بالمشي السريع أو قم بعمل حركات دائرية للذراع أو أرجوحة بذراعك أو تمارين الضغط للحصول على الدورة الدموية وتدفئة عضلاتك.
- استرح ليوم أو يومين بين تمارين تقوية الذراع للسماح لعضلاتك بالتعافي.
الخط السفلي
تمرين ذراعيك وكتفيك له فوائد عديدة. يمكن أن يزيد من قوة العضلات ، وتوتر العضلات ، وكتلة العضلات الهزيلة. يمكن أن يقلل أيضًا من خطر الإصابة ، ويحسن وضعك ، ويحمي عظامك ، ويثبت مفاصلك.
للحصول على برنامج لياقة كامل ومتوازن ، حاول تبديل روتين تقوية ذراعك بالتمارين التي تستهدف الجزء السفلي من الجسم والجذع. قم أيضًا بتضمين التمارين الهوائية في روتينك الأسبوعي لتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية.
