قم بتبديل روتين لكمة الظل الخاص بك مع هذه الحركة المركبة للعضلات ذات الرأسين. يقوي هذا التمرين عضلات الترايسبس والعضلة ذات الرأسين والكتفين.
ضع في اعتبارك إضافة بعض المقاومة من خلال دمج أوزان 1 أو 3 أو 5 أرطال ، اعتمادًا على مستوى راحتك.
لا توجد أوزان يدوية في المنزل؟ يمكنك الحصول على نفس التأثير باستخدام علب الحساء.
المدة: 2 إلى 6 مجموعات من 10-15 ممثلين ، مع راحة لمدة 2 إلى 5 دقائق بين كل مجموعة. إذا كان هذا شديدًا جدًا ، فابدأ بعدد من المجموعات والممثلين التي تناسبك بشكل أفضل.
تعليمات:
- ابدأ بقدميك متباعدتين بعرض الكتفين وذراعيك بجانبك مع توجيه راحتي اليدين للخارج.
- اثنِ ساعديك حتى تلمس يديك - أو أوزان - كتفيك. تأكد من إبقاء مرفقيك بجانبك بقوة لهذه الحركة.
- مع إبقاء ذراعيك هنا ، قم بتدوير راحة يدك بحيث تكون متجهة للأمام.
- ادفع ذراعيك فوق رأسك حتى يتم مد كلا الذراعين مباشرة فوق جسمك ، مع الحفاظ على قلبك نشطًا ومستقيمًا. اخفض كتفيك بعيدًا عن أذنيك.
- أنزل ذراعيك ببطء مع استمرار توجيه راحتي يديك للأمام حتى يتوازى راحتيك مع كتفيك.
- أدر راحتي يديك نحوك وأنزل عضلات الترايسبس ببطء ، مع وضع مرفقيك بقوة بجوار جذعك ، حتى تصبح ذراعيك معلقة تمامًا بجانبك.
- يكرر.
غدا: تمدد ببساطة.
كيلي أيجلون هي صحفية في أسلوب الحياة ومحلل إستراتيجي للعلامات التجارية مع التركيز بشكل خاص على الصحة والجمال والعافية. عندما لا تقوم بصياغة قصة ، يمكن العثور عليها عادة في استوديو الرقص لتعليم Les Mills BODYJAM أو SH’BAM. تعيش هي وعائلتها خارج شيكاغو ويمكنك العثور عليهاانستغرام.
