تعتبر دروس ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة صعبة بقدر ما هي مبهجة. تشمل فوائد الفصل الدراسي فقدان الوزن وتحسين القوة والقدرة على التحمل.
يتم تعزيز هذه الفوائد عندما يتم الجمع بين دروس ركوب الدراجات الداخلية مع تمارين القلب والمقاومة الأخرى ، ولكن يمكنك بسهولة استخدام فصل دراسي داخلي لركوب الدراجات باعتباره تمرينك الرئيسي.
من الجدير بالتأكيد تجربة فصل دراسي داخلي لركوب الدراجات ، خاصة إذا كان ذلك في حدود ميزانيتك وتعتقد أنه شيء ستستمتع به.
فوائد لجسمك
تشتهر فصول ركوب الدراجات الداخلية بالتحدي ، مما يعني أنه من المحتمل أن ترى النتائج ، خاصة إذا كنت تلتزم بفصول منتظمة.
للحصول على المزايا الكاملة ، ستحتاج إلى الالتزام بثلاث إلى ست صفوف أسبوعيًا لمدة إجمالي 150 دقيقة. استخدم مجلة أو تطبيقًا لتتبع التقدم المحرز في أهداف لياقتك.
بناء القوة
من أجل تحسين قوتك ، خطط للقيام بما لا يقل عن 150 دقيقة من ركوب الدراجات في الأسبوع. قد ترى النتائج بعد أسابيع قليلة من الفصول الدراسية العادية ، ولكن سيتعين عليك مواكبة الفصول الدراسية من أجل الحفاظ على النتائج.
فوائد القلب والأوعية الدموية
يعد ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة طريقة رائعة لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية. إنه مشابه لأشكال أخرى من أمراض القلب ، مثل الجري والسباحة والتدريب الإهليلجي. إنه مثالي للأشخاص الذين يرغبون في تمرين القلب دون وضع الكثير من الضغط على مفاصلهم.
وجدت دراسة صغيرة أجريت عام 2017 على طالبات المدارس المتوسطة أن ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة كان أفضل من ركوب الدراجات في تحسين اللياقة البدنية.
حرق السعرات الحرارية
تعتبر دروس ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية. اعتمادًا على صعوبة ومدة الفصل ، يمكنك حرق 400 إلى 600 سعر حراري لكل فصل. سيتعين عليك حضور الفصول ثلاث إلى ست مرات في الأسبوع لمعرفة نتائج فقدان الوزن.
وجدت دراسة من عام 2018 أن ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة وتمارين القوة كانت كافية لإحداث تأثير إيجابي على التحمل والقوة دون تغيير العادات الغذائية.
لا تزال فكرة جيدة أن تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات والبروتين. في دراسة أجريت عام 2010 ، وجد أن ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة إلى جانب اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يعزز فقدان الوزن ويرفع مستويات الكوليسترول الحميد.
ما هي العضلات المستخدمة في ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة؟
ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة هو تمرين لكامل الجسم ويعمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية. فيما يلي سبع مناطق تعمل فيها وكيفية استخدامها أثناء ركوب الدراجات.
- النواة. استخدم قلبك لتثبيت جسمك طوال الفصل ، مما يساعد على تحقيق التوازن العام ، خاصةً عندما تكون واقفاً.
- الجزء العلوي من الجسم. استخدم الجزء العلوي من جسمك لدعم نفسك على الدراجة.تتضمن بعض الفصول تمارين الجزء العلوي من الجسم باستخدام الدمبل أو أحزمة المقاومة.
- خلف. حافظ على عمود فقري قوي ومستقر طوال الفصل ، مما سيساعد على تقوية عضلات ظهرك وشدها.
- الألوية. اشعر بأن عضلات الأرداف تعمل مع كل مضخة ، خاصةً عند الوقوف من مقعدك ، أو الانحدار ، أو زيادة المقاومة.
- رباعية الرؤوس. ستكون عضلات الفخذ الرباعية هي العضلات الرئيسية المستخدمة أثناء قيامك بالدواسة وتسلق التلال ، مما يؤدي إلى الحصول على أرجل قوية ومتناسقة.
- أوتار الركبة. يساعد ركوب الدراجات على تقوية أوتار الركبة وإرخاءها ، مما يرفع الدواسة مع كل دورة ويثبت مفاصلك.
- الأقدام السفلية. ستعمل على تمرين ربلتيك مع كل دورة ، مما يساعد على حماية كاحليك وقدميك أثناء ركوب الدراجات وأثناء الأنشطة اليومية.
العثور على المناسب
عند اتخاذ قرار بشأن فصل دراسي ، هناك بعض النقاط التي يجب مراعاتها. من المهم العثور على مدرب له صدى.
خذ بضع فصول مع مدربين مختلفين للتعرف على كيفية تنظيم الفصول الدراسية. ضع في اعتبارك حجم الفصل لأنه من المرجح أن تتلقى تعليمات فردية في الفصول التي تضم عددًا أقل من الطلاب.
اختر فصلًا يستهدف جانبًا معينًا أو اخلطه. يتم تجميع الفئات أحيانًا في فئات مثل السرعة أو التحمل أو القوة.
ظهرت فصول الانصهار التي تجمع بين ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة مع:
- ملاكمة
- بيلاتيس
- بري
- الدوائر
- مخيم التدريب
- HIIT (تدريب متقطع عالي الكثافة)
- الألعاب
ضع في اعتبارك السعر وقرر ما إذا كان ضمن ميزانيتك. تبلغ تكلفة معظم الفصول حوالي 25 دولارًا ، ويمكنك عادةً الحصول على صفقة أفضل عن طريق شراء حزمة. تبلغ مدة الفصل القياسي 45 دقيقة ، ولكن يمكن أن تختلف أطوال الفصل.
تحديد الفصول بالقرب منك
تقدم معظم الصالات الرياضية دروسًا في ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة ، ويمكنك البحث هنا عن تلك الموجودة في منطقتك.
يعد استخدام تطبيق مثل MINDBODY مفيدًا بشكل خاص عندما تكون مسافرًا أو جديدًا في منطقة ما. SoulCycle هي واحدة من استوديوهات البوتيك الأصلية ويمكن العثور عليها في معظم مدن أمريكا الشمالية الرئيسية.
تشمل استوديوهات السلاسل الشهيرة الأخرى ما يلي:
- CycleBar
- إكوينوكس
- دولاب الموازنة
- ساي سي
دورة في المنزل
مقابل استثمار يبلغ 2،245 دولارًا ، يمكنك شراء دراجة Peloton الخاصة بك والقيام بفصول دراسية عبر دفق الفيديو في منزلك.
دورة بشروطك
كل ذلك يعود إلى مسألة الذوق الشخصي والتفضيل.
إذا كنت ترغب في الحصول على دروس في صالة ألعاب رياضية صغيرة توفر مناشف معطرة وبخاخات للجسم وغرفة بخار ، فافعل ذلك بكل الوسائل ، خاصة إذا كانت تلك الامتيازات تحفزك على ممارسة التمارين بشكل متكرر. إذا كانت صالة الألعاب الرياضية المكشوفة هي أسلوبك أكثر وكنت هناك من أجل الجرأة ، فابحث عنها.
من خلال الوصول إلى دراجة ثابتة ، يمكنك دائمًا إنشاء روتينك الخاص.
فوائد فصل ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة
تعليمات فردية
إن أخذ فصل دراسي بدلاً من ركوب الدراجة بشكل مستقل له فائدة وجود مدرب موجود للتأكد من أنك تركب بأمان وبشكل صحيح. هذا يساعد على تجنب الإصابة ويسمح لك بالعمل بكامل طاقتك.
مجتمع داعم للياقة البدنية
لديك فرصة للقاء أشخاص جدد وبناء شعور بالانتماء للمجتمع. قد تساعدك طاقة المجموعة على دفع نفسك بقوة أكبر. قد تقابل أيضًا بعض الأصدقاء الذين تأخذ معهم جرعة من عشبة القمح بعد الفصل احتفالًا بعملك الشاق.
مساحة للتخلص من أفكارك
يمكن أن يساعدك العمل مع مجموعة أثناء الاستماع إلى الموسيقى الصاخبة واتباع إرشادات معلمك على تحرير عقلك من قوائم المهام والحلقات الذهنية وأي شيء آخر يشغل مساحة في الدماغ. بعد منح عقلك استراحة ، قد تشعر بالانتعاش والحيوية.
بناء القوة العقلية
يكمن الكثير مما نفعله جسديًا في ما تخبرنا به أفكارنا أنه يمكننا القيام به. من خلال دفع نفسك إلى ما هو أبعد من حدودك المتصورة ورؤية ما أنت قادر عليه ، قد تكتسب المزيد من الثقة في قدراتك وتدفع نفسك بقوة أكبر في مجالات أخرى من حياتك.
ركوب الدراجة بسهولة
في المرة القادمة التي يطلب فيها صديقك ركوب دراجة في الطبيعة أو عبر المدينة ، قد تكون أكثر حماسًا لقول نعم. بعد دفع نفسك إلى أقصى الحدود في فصول ركوب الدراجات الداخلية ، يمكن أن تكون ركوب الدراجة نشاطًا ممتعًا ومريحًا ، بالإضافة إلى أنك ستكون أكثر مهارة في ركوب الدراجات.
تعال إلى التوازن
يقلل ركوب الدراجة الثابتة من خطر الإصابة ويجعلك أقل عرضة للسقوط ، وهو أمر مثالي للأشخاص الذين لديهم مخاوف تتعلق بالتوازن. وهذا يشمل الأشخاص المصابين بهشاشة العظام والتهاب المفاصل الروماتويدي والذين قد يواجهون صعوبات في التوازن بعد أن يصبحوا غير نشيطين بسبب الألم.
ما يجب فعله وما لا يفعله الصف
إليك بعض التذكيرات بالأشياء التي يجب ولا يجب عليك فعلها في فصل دراسي داخلي لركوب الدراجات من أجل البقاء مهذبًا وتحقيق أقصى استفادة من التمرين.
كن دقيقا
كن في الوقت المحدد حتى لا تقاطع الفصل الموجود في الجلسة. قم بالوصول مبكرًا إذا كنت جديدًا في ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة ، أو تحتاج إلى مساعدة في إعداد دراجتك ، أو تحتاج إلى التحدث إلى المدرب بشأن أي إصابات أو حالات طبية.
إذا كنت بحاجة إلى مغادرة الفصل مبكرًا ، فقم بترتيب ذلك مسبقًا واختر دراجة بالقرب من الباب.
احصل على الإعداد
تأكد من أن مقعد الدراجة والمقود في الموضع الصحيح. اطلب من المدرب المساعدة إذا لم تكن متأكدًا.
هيدرات
ابق على رأس اللعبة السلسة. اشرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد الفصل لتجديد السوائل التي ستفقدها من خلال التعرق والمجهود.
تفقد الإلكترونيات
لا تستخدم سماعات الرأس أو الهاتف أو جهاز Kindle أثناء الفصل الدراسي. ركز على رحلتك واستمع إلى الموسيقى المتوفرة بالإضافة إلى التعليمات الشفهية.
المفصلي في الوركين
لا تنصح بالوقوف بشكل مستقيم لأن ذلك قد يؤذي ركبتيك وظهرك. انحنى عند الوركين لإحضار الجزء العلوي من جسمك أمام الوركين. في الوقت نفسه ، ارفع كتفيك بعيدًا عن أذنيك لمنع نفسك من الشد والانحناء.
نصيحة للراحة في الفصل
إذا كنت جادًا بشأن ركوب الدراجات ، فإن الحصول على غطاء مقعد أو زوج من شورت ركوب الدراجات المبطّن عالي الجودة يمكن أن يضيف بعض الراحة حتى تتمكن من التركيز على تحقيق أقصى استفادة من التمرين.
المخاطر
احرص على ألا تضغط على نفسك بشدة ، خاصة في البداية. بينما يمكنك محاولة مواكبة الفصل ، عليك أيضًا الاستماع إلى جسدك. هذا مهم بشكل خاص إذا كان لديك أي إصابات أو مخاوف طبية يمكن أن تتداخل مع ركوب الدراجات.
تأكد من شرب الكثير من الماء قبل كل جلسة ركوب دراجات. يساعدك شرب الماء في الأيام التي تسبقها وبعدها على البقاء رطبًا.
إذا كان لديك وظيفة مكتبية وتقضي بالفعل الكثير من الوقت جالسًا ، فتأكد من موازنة دروس ركوب الدراجات الداخلية مع الأنشطة الأخرى ، مثل تمارين التمدد والقوة والمقاومة ، والتمارين التي تحرك جسمك من خلال نطاق حركتك الكامل.
إن اتباع نهج معتدل هو أفضل طريقة للبقاء آمنًا وتجنب الإصابة. قم بالتطوير ببطء حتى لا تخاطر بالإرهاق عن طريق دفع نفسك بقوة في وقت مبكر جدًا.
من الطبيعي أن تشعر بالتعب والألم بشكل خاص بعد الفصول القليلة الأولى ، ولكن قد تجد أنك قادر على تحمل فترات أطول وأكثر كثافة من ركوب الدراجات. تحدث إلى طبيبك إذا كان لديك أي مخاوف.
الوجبات الجاهزة
يمكن لركوب الدراجات في الأماكن المغلقة أن يحسن لياقتك البدنية بشكل عام من خلال بناء القوة والقدرة على التحمل القلبي الوعائي. يمكن أن تساعد الفصول أيضًا في تحسين مزاجك وتوفر لك نشاطًا صحيًا وممتعًا.
يمكن أن تكون دروس ركوب الدراجات الداخلية باهظة الثمن ، خاصة إذا اخترت فصلًا به مدرب شهير ومعدات خاصة ، ولكن الفوائد يمكن أن تجعل التكلفة تستحق العناء.
لرؤية النتائج ، التزم بعمل ثلاث إلى ست دروس في الأسبوع لمدة عدة أشهر. مواكبة الفصول من أجل الاستمرار في جني الفوائد.
