في حين أن فقدان الوزن هو هدف أكثر شيوعًا بشكل عام من زيادة الوزن ، فإن العديد من رواد الصالة الرياضية يهتمون بزيادة الوزن لزيادة حجم عضلاتهم وقوتهم.
هناك عدة طرق لتحقيق ذلك ، على الرغم من أن بعضها يؤدي إلى زيادة الدهون بشكل مفرط ، وهو ما قد يجده بعض الرياضيين وعشاق اللياقة البدنية غير مرغوب فيهم.
على العكس من ذلك ، يقال إن الانتفاخ النظيف هو استراتيجية مستدامة وصحية.
تشرح هذه المقالة كيفية تنظيف الجزء الأكبر ، ومراجعة فعاليتها ، وعيوبها ، والأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها.
ما هو الانتفاخ النظيف؟
بشكل عام ، يعتبر التكتل فائضًا مستدامًا من السعرات الحرارية - حيث تتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق - مما يؤدي إلى زيادة الوزن على شكل عضلات أو دهون. يتم دمج استراتيجية الأكل هذه مع تمارين المقاومة عالية الكثافة لتعزيز مكاسب العضلات والقوة.
عند اتباع كتلة نظيفة ، تسمى أيضًا الكتلة الخالية من الدهون ، فإنك تنظم بإحكام فائض السعرات الحرارية في محاولة لمنع زيادة الدهون الزائدة.
يتكون النظام الغذائي بشكل أساسي من الأطعمة الكاملة المصنعة بشكل ضئيل. الأطعمة السريعة ذات السعرات الحرارية العالية تقتصر على تعزيز تكوين الجسم النحيف.
غالبًا ما يستخدم الرياضيون الذين يرغبون في البقاء نحيفًا نسبيًا في غير موسمهم ، الانتفاخ النظيف ، مثل مقاتلي فنون القتال المختلطة (MMA) ، والملاكمين ، ولاعبي الجمباز ، ورياضيين القوة ، ورياضيين اللياقة البدنية.
ومع ذلك ، فإن هذا النهج ليس متاحًا للجميع ، حيث تميل زيادة الوزن المرتبطة به إلى الحدوث بشكل أبطأ مما يحدث مع طرق زيادة الوزن الأخرى.
كيف تقارن مع يستكثر قذرة؟
على عكس النهج البطيء المُقاس للنظافة ، هو الحجم المتسخ.
بموجب هذه الاستراتيجية ، لا توجد أطعمة محظورة. بدلاً من ذلك ، من المفترض أن تحزم أكبر قدر ممكن من الوزن بغض النظر عن أي زيادة في الدهون مرتبطة.
في حين أن الكتلة المتسخة قد تكون فعالة للغاية لاكتساب العضلات والقوة بسرعة ، فإن آثارها الجانبية تشمل زيادة الدهون الزائدة ، والشعور بالخمول ، وارتفاع مستويات الكوليسترول والسكر في الدم.
ملخصيعزز الاكتظاظ النظيف من التحكم في فائض السعرات الحرارية لبناء العضلات مع تقليل زيادة الدهون. على عكس الانتفاخ المتسخ ، فإنك تحافظ على قيود صارمة على أنواع وكمية الأطعمة التي تتناولها.
كيف تبدأ كتلة نظيفة
تتمثل الخطوة الأولى لبدء كتلة نظيفة في تحديد السعرات الحرارية للصيانة - عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك. يمكن أن تساعدك العديد من الآلات الحاسبة عبر الإنترنت في تقدير هذا الرقم.
ثم تقوم بعد ذلك بفائض 10-20٪ من السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، سيضيف رجل متوسط الحجم ، 175 رطلاً (79 كجم) ما يقرب من 250-500 سعرة حرارية ، بينما تضيف المرأة متوسطة الحجم ، 135 رطلاً (61 كجم) حوالي 200-400 سعر حراري.
من هناك ، تأكد من تناول البروتين يوميًا بنسبة 0.7-1 جرام لكل رطل من وزن الجسم (1.6-2.2 جرام لكل كيلوجرام) لدعم اكتساب العضلات. تتكون بقية السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات والدهون ، حسب تفضيلاتك.
قد يكون من المفيد تتبع استهلاكك باستخدام أحد تطبيقات الهواتف الذكية العديدة.
قم بوزن نفسك بانتظام لتتبع تقدمك ، واطلاق النار من أجل زيادة الوزن بنسبة 0.25-0.5٪ من وزن جسمك أسبوعيًا.
بالنسبة لنفس الرجل الذي يبلغ وزنه 175 رطلاً (79 كجم) والمرأة 135 رطلاً (61 كجم) ، فإن هذا يساوي 0.4 - 0.8 رطل (0.2 - 0.4 كجم) و 0.3 - 0.6 رطل (0.14 - 0.28 كجم) من زيادة الوزن لكل أسبوع على التوالي.
إذا كان الرقم الموجود على المقياس لا يتحرك ، فقم بزيادة استهلاكك من السعرات الحرارية الأسبوعية ببطء بمقدار 100-200 سعرة حرارية.
ملخصيتطلب الانتفاخ النظيف حساب سعرات الصيانة ، وإضافة فائض معتدل من السعرات الحرارية ، وتتبع تقدمك من خلال عمليات الوزن المنتظمة.
الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها
على عكس الاكتظاظ المتسخ ، يركز الانتفاخ النظيف بشكل أساسي على الأطعمة الكاملة غير المصنعة - على الرغم من أنه يسمح بكميات صغيرة من العناصر المصنعة عالية السعرات الحرارية.
بينما يمكن الاستمتاع بجميع الأطعمة باعتدال ، فإن بعض الأطعمة قد تجعل من الصعب الحفاظ على فائض السعرات الحرارية الخاضع للرقابة. قد يكون من الأفضل الحد من بعض هذه العناصر أو تجنبها.
أغذية للأكل
- البروتينات الخالية من الدهون: الدجاج والسمك والديك الرومي ولحم البقر ولحم الخنزير واللبن اليوناني والجبن القريش والجبن قليل الدسم ومساحيق البروتين والتوفو والتمبيه والبيض وبياض البيض
- الدهون الصحية: زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات وزبدة المكسرات والأسماك الدهنية والبذور مثل الشيا والقنب وبذور الكتان.
- البقوليات: جميع الفاصولياء ، بما في ذلك الحمص والفاصوليا ، والبحرية ، والأسود ، والفاصوليا الشمالية الكبيرة
- الكربوهيدرات عالية الجودة: الشوفان والكينوا والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والبطاطا البيضاء والحلوة والأرز الأبيض والبني.
- الفاكهة: التفاح والبرتقال والموز والأناناس والجريب فروت وجميع أنواع التوت.
- الخضار غير النشوية: الفلفل ، الهليون ، الفاصوليا الخضراء ، الفطر ، البصل ، الطماطم ، الكوسة ، الجزر ، والكرفس.
- الخضار الصليبية: البروكلي والقرنبيط وبراعم بروكسل والملفوف
- الخضار الورقية الداكنة: السبانخ ، والسلق السويسري ، والكرنب الأخضر ، واللفت
- المشروبات: ماء ، ماء سائل ، صودا دايت ، شاي ، قهوة ، كومبوتشا
الأطعمة التي يجب الحد منها أو تجنبها
- الأطعمة المجهزة للغاية: الأطعمة المقلية والحساء المعلب واليخنات والحبوب السكرية والرقائق والوجبات السريعة والآيس كريم كامل الدسم ، بالإضافة إلى المعجنات المعبأة والكعك والبسكويت واللحوم المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد والسجق ولحم الخنزير والسلامي والفطيرة
- البروتينات: قطع دهنية من لحم البقر أو الخنزير ، وكذلك لحم الخنزير المعالج أو سجق البقر
- الدهون المشبعة: السمن والزبدة وزيوت معينة
- المشروبات: المشروبات الغازية والقهوة المحلاة والشاي الحلو وعصير الليمون والمشروبات السكرية الأخرى
ملخصتركز الكتلة النظيفة على الأطعمة الكاملة غير المصنعة مع الحد بشكل عام من الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر والسعرات الحرارية.
الفوائد المحتملة للتضخيم النظيف
قد يوفر الانتفاخ النظيف العديد من المزايا مقارنة بالكتلة المتسخة.
قد يحد من زيادة الدهون الزائدة
نظرًا لأن الانتفاخ النظيف يوفر طريقة للتحكم في السعرات الحرارية أكثر بكثير من طرق التكتل الأخرى ، فإنه يميل إلى منع زيادة الدهون الزائدة.
من الثابت أنه عند الانطلاق لاكتساب العضلات ، يجب أن تحافظ على فائض السعرات الحرارية.
تشير البيانات إلى أن الفائض المحافظ من 350-500 سعرة حرارية في اليوم عادة ما يكون فعالًا لتعزيز مكاسب العضلات مع تقليل تخزين الدهون. يتطابق هذا الرقم مع فائض السعرات الحرارية الموصى به لحجم نظيف ، والذي يميل إلى أن يكون في الجانب المحافظ.
على العكس من ذلك ، فإن الانتفاخ المتسخ يستخدم فائضًا أعلى - يتجاوز عادة 500 سعرة حرارية في اليوم - لاستهداف الوزن واكتساب العضلات بغض النظر عن زيادة الدهون الزائدة.
قد يمنع الآثار الصحية السلبية
قد يقلل النهج الدقيق والمدبب من الانتفاخ النظيف من مخاطر الآثار السلبية المرتبطة بتناول السعرات الحرارية المفرطة.
يؤدي الاحتفاظ بفائض كبير من السعرات الحرارية إلى تعريضك لخطر ارتفاع مستويات الكوليسترول والسكر في الدم ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة.
ومع ذلك ، فإن الانتفاخ النظيف يستخدم فائضًا من السعرات الحرارية منظمًا بإحكام ويؤكد على الأطعمة الكاملة غير المصنعة.
ضع في اعتبارك أن تأثيرات الحفاظ على فائض السعرات الحرارية فردية للغاية. وبالتالي ، من المهم النظر في أي مشكلات صحية أساسية قبل البدء في مجموعة كبيرة.
محتوى غذائي ممتاز
نظرًا لأن الكتلة النظيفة تتكون في الغالب من الأطعمة الكاملة ، فإن محتواها الغذائي يميل إلى أن يكون أعلى من المحتوى المتسخ. على وجه التحديد ، يحتوي على نسبة أعلى من الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية والألياف.
المغذيات النباتية هي مركبات نباتية لها تأثيرات مضادة للالتهابات.
ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف بصحة الجهاز الهضمي الجيدة وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض مختلفة ، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والسرطان.
في حين أن الأطعمة التي يتم تناولها بكميات كبيرة غير نظيفة لا تخلو بالضرورة من العناصر الغذائية عالية الجودة ، فإن الطبيعة الأكثر معالجة للنظام الغذائي تقلل من القيمة الغذائية الإجمالية.
ملخصتميل الأطعمة التي يتم تناولها بكميات كبيرة إلى أن تكون ذات قيمة غذائية أعلى من تلك الموجودة على كميات غير نظيفة. علاوة على ذلك ، قد يحد الانتفاخ النظيف من اكتساب الدهون الزائدة ويقلل من خطر حدوث نتائج صحية سلبية ، مقارنةً بالتكتل المتسخ.
عدد قليل من السلبيات يستكثر النظيف
قد يوفر الانتفاخ النظيف العديد من المزايا مقارنة بالكتلة المتسخة ، ولكن يجب أن تكون على دراية ببعض الجوانب السلبية.
قد يتوقف تقدمك
نظرًا لوجود فائض من السعرات الحرارية يتم التحكم فيه بإحكام ، فقد يكون تقدمك بطيئًا وقد يتباطأ.
بناء العضلات عملية كثيفة الطاقة. عند استخدام فائض السعرات الحرارية المحافظة ، كما هو الحال في الانتفاخ النظيف ، من السهل التقليل من عدد السعرات الحرارية اللازمة لبناء العضلات.
إذا كنت تستهلك سعرات حرارية قليلة جدًا ، فقد تتوقف عن اكتساب العضلات.
لمنع الثبات ، من الأفضل أن تبدأ بفائض معتدل من 350-500 سعرة حرارية وتتبع تقدمك عن طريق قياس الوزن بانتظام. ومن هناك ، يمكنك إضافة السعرات الحرارية ببطء حتى تصل إلى المعدل المطلوب لزيادة الوزن.
قد تفتقر إلى المرونة
يعزز الانتفاخ النظيف نمط الأكل الجامد.
من المفترض أن تلتزم بعدد محدود من الأطعمة لمنع زيادة الدهون الزائدة والحفاظ على صحة جيدة. على سبيل المثال ، لا يُشجعك إلى حد كبير على تناول العناصر المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السكر ، مثل البيتزا والكعك والنقانق ولحم الخنزير المقدد والصودا العادية.
قد يكون من الصعب الحفاظ على هذه القيود على المدى الطويل ، وكذلك أثناء المناسبات الاجتماعية مثل الحفلات.
ومع ذلك ، فإن الأمر متروك لك في مدى اتباعك لبروتوكول الانتفاخ النظيف.
ملخصيمكن أن يكون الانتفاخ النظيف جامدًا إلى حد ما في الأطعمة المسموح بها والبدلات من السعرات الحرارية ، وقد تتعرض لخطر اكتساب العضلات المحدود عن طريق التقليل من فائض السعرات الحرارية. ضع هذه العيوب في الاعتبار قبل البدء.
العثور على وسيلة سعيدة لزيادة الحجم
في حين أن الانتفاخ النظيف مقيد إلى حد ما وقد يؤدي التكتل المتسخ إلى زيادة الدهون الزائدة ، يمكنك محاولة تحقيق التوازن بين الاثنين.
بشكل عام ، يمكن النظر إلى الانتفاخ باعتباره طيفًا ، مع "نظيف" وصارم من جانب إلى "قذر" ومتراخي من ناحية أخرى.
إذا كنت ترغب في العثور على وسط سعيد ، فخصص حوالي 90٪ من السعرات الحرارية للأطعمة الكاملة غير المصنعة و 10٪ الأخرى للسعرات الحرارية التقديرية من الأطعمة عالية الدهون أو عالية السكر.
قد يوفر هذا النهج أفضل ما في العالمين ، لأنه يعزز اكتساب العضلات الخالية من الدهون ، وزيادة الدهون بشكل محدود ، والمزيد من المرونة الغذائية.
ملخصإذا كانت قيود الانتفاخ النظيف تشكل عائقًا ، فيمكنك منح نفسك المزيد من المرونة الغذائية مع الاستمرار في تناول الأطعمة الكاملة غير المصنعة في الغالب.
الخط السفلي
الانتفاخ النظيف هو نمط الأكل الذي يوفر فائضًا من السعرات الحرارية يتم التحكم فيه لبناء العضلات والقوة مع منع زيادة الدهون الزائدة. غالبًا ما يتم استخدام هذه الطريقة من قبل الرياضيين الذين لا يستطيعون اكتساب الكثير من الدهون عند محاولتهم تنمية العضلات.
على الرغم من أن الانتفاخ النظيف أكثر صحة من الانتفاخ المتسخ بعدة طرق ، ضع في اعتبارك أنه أقل مرونة ويزيد من مخاطر تعثر اكتساب العضلات.
تذكر أن تتحقق من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في أي نظام غذائي ، خاصة إذا كان لديك أي ظروف صحية أساسية.
