Chaturanga Dandasana هي وضعية يوغا شهيرة ، أو أسانا ، وغالبًا ما يتم تضمينها في دروس اليوغا في Sun Salutations و Vinyasa.
في اللغة السنسكريتية ، تُترجم "Chaturanga Dandasana" إلى "وضع الموظفين بأربعة أطراف."
يشار إليها أيضًا باسم اللوح المنخفض وغالبًا ما يتم اختصارها إلى Chaturanga.
تابع القراءة لاكتشاف مزايا Chaturanga Dandasana ، بالإضافة إلى بعض النصائح والتعديلات الاحترافية التي ستساعدك على إضافتها إلى روتينك.
ما هي فوائد Chaturanga Dandasana؟
يعتبر Chaturanga Dandasana مفيدًا لجسمك بالكامل ، لأنه يتطلب الكثير من تنشيط العضلات وقوتها.
سهل التعديل
في حين أن هذا الوضع يتطلب قدرًا معينًا من القوة والمهارة لأداء بشكل صحيح ، يمكنك تعديله ليناسب العديد من مستويات اللياقة البدنية. تساعدك ممارسة Chaturanga على بناء القوة ، حتى إذا كنت غير قادر على القيام بالتعبير الكامل عن الوضع.
يقوي ظهرك ولبك
على غرار تمارين اللوح الخشبي ، تعمل هذه الأسانا على محاذاة جسمك بالكامل وتبني القوة في عضلاتك على جانبي العمود الفقري. يساعد هذا في تحسين القوة الأساسية والوضعية والاستقرار.
يمكن أن يساعدك إتقان Chaturanga على بناء قوة وظيفية. يساعدك هذا في كل شيء بدءًا من الجلوس اليومي والانتقال إلى الحركات الأكثر تعقيدًا ، مثل فصل الكيك بوكسينغ.
قد تساعد ممارسة اليوجا بشكل عام أيضًا في تخفيف آلام الظهر وزيادة المرونة وتحسين الصحة العقلية.
تحسين وعي الجسم
يمكن أن يؤدي تحسين محاذاة جسمك إلى تعزيز وعيك بجسمك بينما تتعلم تصحيح الاختلالات والتوزيع غير المتكافئ للوزن.
عمل شقرا
على المستوى النشط ، يرتبط Chaturanga Dandasana بالشاكرا الثالثة ، المسماة Manipura. الشاكرات هي مراكز طاقة تقع على طول عمودك الفقري ، من قاعدته إلى تاج رأسك.
تقع الشاكرا الثالثة في الضفيرة الشمسية ، وهي مرتبطة بقوة قيمتك الذاتية وهويتك الفردية. يقال إن موازنة مركز الطاقة هذا تزيد من ثقتك بنفسك وتصميمك وشجاعتك.
العضلات المستخدمة في Chaturanga Dandasana
يستهدف Chaturanga هذه العضلات:
- ثلاثية الرؤوس
- العضلة ذات الرأسين
- الرسغين
- serratus الخلفي
- سيراتوس الأمامي
- صدريات
- شبه منحرف
- المعينات
- نصب السنسنة
- العضلات الأساسية
- عضلات الفخذ
Chaturanga Dandasana للمبتدئين
يمكنك تعديل الوضع للحصول على الشكل والتقنية قبل الانتقال إلى الوضع الكامل.
استخدم الحائط
إذا كنت مبتدئًا تمامًا ، فتعلم كيف تشعر بهذه الوضعية من خلال القيام بذلك في وضع مستقيم ، والوقوف مقابل الحائط.
لفعل هذا:
- قف على بعد بضع بوصات من الحائط.
- اضغط براحة يديك على الحائط ، أسفل كتفيك مباشرةً وحافظ على مرفقيك مطويًا على جانبيك.
- أشرك عضلاتك كما لو كنت تدفع نفسك بعيدًا عن الحائط.
- في الوقت نفسه ، اشرك عضلات كتفك وصدرك لمواجهة الحركة.
- شد حوضك لأسفل وتحت قليلاً.
- ارفع صدرك العلوي قليلاً.
- شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 1 دقيقة.
اتقن اللوح الخشبي
يجد معظم الناس أنه من الأسهل القيام بلوح خشبي مرتفع بدلاً من لوح منخفض. لا تتردد في تجربة بعض هذه الاختلافات العالية في الألواح أثناء قيامك ببناء قوتك ومحاذاة.
استخدم ركبتيك
من اللوح الخشبي ، اخفض ركبتيك إلى الأرض. ثم تدرب على خفض الجزء العلوي من جسمك بحيث يكون بضع بوصات فوق الأرض. ركز على إبقاء مرفقيك منجذبين نحو جانبيك ولاحظ عضلات الجزء العلوي من الجسم التي تشغلها.
قم بزيادة مدة الوضع تدريجيًا. يمكنك أيضًا التدرب على رفع نفسك مرة أخرى إلى لوح خشبي.
اصنع بقعة هبوط مرفوعة
ضع وسادة مسطحة أو بطانية مطوية أو كتلة أسفل صدرك. عندما تنزل إلى Chaturanga ، أرح صدرك على الدعامة.
تدريجيًا يمكنك العمل على تخفيف الضغط على صدرك. بمجرد أن تتمكن من التمرير فوق الدعامة لمدة 30 ثانية على الأقل ، جرب الوضع بدونها.
احفظ معصميك
إذا كنت تعاني من ألم الرسغ ، يمكنك تجربة بعض الاستراتيجيات لتخفيف الانزعاج وإعادة توزيع وزن جسمك.
أولاً ، افرد أصابعك على أوسع نطاق ممكن ، واضغط على جميع وسادات أصابعك.
يمكنك أيضًا محاولة تحويل أصابعك إلى الجانب قليلاً.
بدلاً من ضغط وزنك على معصميك ، اشعر بخط من الطاقة يتحرك من معصميك إلى مرفقيك.
تدريب ذراعيك بحزام
اربط حزام اليوجا بحيث يكون بعرض كتفيك. ضعه فوق مرفقيك مباشرة. عندما تنزل إلى Chaturanga من لوح خشبي ، سوف يدعم الشريط ذراعيك ويمنع مرفقيك من الانقسام إلى الجانبين. سيمنعك ذلك أيضًا من خفض كتفيك كثيرًا لأسفل.
كيف نفعل Chaturanga Dandasana
عادة ، تقوم بأداء Chaturanga Dandasana أثناء تسلسل تحية الشمس. تنتقل من لوح خشبي إلى تشاتورانجا قبل أن تتدفق إلى الكلب المواجه للأعلى أو الكوبرا.
من المهم اختيار Cobra Pose إذا لم تكن لديك القوة للقيام بتوجيه الكلب لأعلى أو إذا كان Up Dog لا يشعر بالرضا عن أسفل ظهرك.
عندما تتعلم Chaturanga ، يمكنك التدرب عليها بمفردها قبل دمجها في تسلسل.
خطوات تشاتورانجا دانداسانا
اتبع هذه الخطوات لأداء Chaturanga:
- تعال إلى لوح خشبي مرتفع عن طريق وضع معصميك مباشرة تحت كتفيك والحفاظ على انحناء طفيف في مرفقيك.
- في الزفير ، اثنِ مرفقيك وأنزِل كتفيك بحيث تكون في نفس ارتفاع مرفقيك.
- اضغط على مرفقيك بإحكام تجاه جسمك.
- حافظ على الجزء العلوي من الجسم والساقين فوق الأرض ببضع بوصات.
- انظر إلى أسفل أو ارفع رأسك قليلاً.
- اتسع عبر صدرك وأعلى ظهرك.
- في الزفير ، اضغط للخلف على لوح خشبي أو كلب متجه لأسفل. أو اسقط ركبتيك واسترح في وضعية الطفل.
نصائح حول شكل Chaturanga والمحاذاة
للتأكد من أنك تقوم بالوضع بشكل صحيح ، إليك مؤشرات محاذاة يجب وضعها في الاعتبار. سيساعدك العمل على كل من هذه العضلات على تقوية العضلات الصغيرة والكبيرة اللازمة لأداء هذا الوضع بسهولة أكبر:
- وزع وزنك بالتساوي بين جانبيك الأيمن والأيسر.
- اسحب كتفيك بعيدًا عن رأسك وعنقك لتجنب تثبيت وضعية الكتفين المهزوزين.
- امنع صدرك من الانهيار عن طريق التوسيع على صدرك وكتفيك.
- لا تدع كتفيك ينزلان تحت ارتفاع مرفقيك.
- في الوضع المنخفض ، حافظ على وركيك وكتفيك على نفس الارتفاع.
- إذا لم تتمكن من خفض كتفيك إلى ارتفاع المرفقين ، فيمكنك إبقائهم أعلى قليلاً من مرفقيك.
- يجب أن يشير مرفقيك إلى الخلف بشكل مستقيم بدلاً من الجوانب.
- اجعل ذراعيك العلويين موازيين للأرض.
- قم بإطالة عضلات ساقيك عن طريق الضغط للخلف من خلال كعبيك.
يطرح أخرى للقوة
ستساعد بعض أوضاع اليوجا على بناء القوة التي تمكنك من القيام بـ Chaturanga Dandasana. يمكنك العمل على هذه الأوضاع وإصداراتها المعدلة لبناء Chaturanga الخاص بك.
تشمل هذه الأوضاع ما يلي:
- لوح
- لوح جانبي
- الكلب المتجه للأسفل
- أبو الهول
- كوبرا
- الكلب المتجه للأعلى
- دولفين
- جرو
يمكنك استخدام Chaturanga Dandasana لبناء القوة لأداء الأوضاع الصعبة التي تتطلب الكثير من قوة الذراع. وهذا يشمل Crow و Handstand و Headstand.
نصائح لضمان السلامة والمحاذاة
- للحفاظ على المحاذاة ، ركز على استخدام عضلات ذراعك وجذعك ورجلك.
- حافظ على كتفيك ووركيك في خط مستقيم.
- لا تدع أسفل ظهرك يتأرجح على الأرض.
- ارسم طاقة عظم العانة وسرة البطن لأعلى باتجاه صدرك.
أثناء ممارسة هذا الوضع ، لاحظ كيف يشعر كتفيك. من الشائع أن يعاني الناس من آلام في الكتف ، أو التهاب ، أو حتى إصابات نتيجة القيام بعمل Chaturanga Dandasana بشكل غير صحيح.
تحدث مع طبيبك أو مدرب اليوغا المعتمد إذا كان لديك أي إصابات أو حالات طبية حالية.
تجنب إذا ...تجنب Chaturanga Dandasana إذا كنت:
- لديك متلازمة النفق الرسغي
- لديك ارتفاع في ضغط الدم
- عرضة للصداع
- لديك ألم شديد - خاصة في كتفيك وظهرك ومعصميك - أثناء الوضع
قد ترغب أيضًا في تجنب هذا الوضع أثناء الحمل.
الوجبات الجاهزة
تعد Chaturanga Dandasana إضافة رائعة لتدفق اليوجا الخاص بك. يحسن قوة الجسم العامة ، والاستقرار ، والمحاذاة.
لا تتردد في تعديل هذا الوضع ليناسب احتياجاتك الفردية وتذكر أنه ليس بأي حال من الأحوال ضروريًا لأي ممارسة يوغا.
ضع في اعتبارك أن الجوهر الحقيقي لليوغا ينطوي على سكون داخلي وسلام قد لا يكون بهيجًا بما يكفي ليكون جديرًا بإنستغرام ولكنه سيساعدك على التحرك خلال حياتك اليومية بقوة ورشاقة وسهولة.
إميلي كرونكليتون هي معلمة يوغا معتمدة ودرست اليوغا في الولايات المتحدة والهند وتايلاند. لقد أرسى شغفها باليوغا الأساس لحياة صحية وملهمة. ساعد معلموها وممارستها في تشكيل تجربتها الحياتية بعدة طرق. يمكنك متابعتها على Instagram.
