سيطرت الحجج المتعلقة بالكربوهيدرات ودورها في الصحة المثلى على المناقشات حول النظام الغذائي البشري لما يقرب من 5 عقود.
استمرت بدع النظام الغذائي السائد والتوصيات في التغير بسرعة عامًا بعد عام.
في الوقت نفسه ، يواصل الباحثون اكتشاف معلومات جديدة حول كيفية هضم الجسم للكربوهيدرات واستجابته لها.
لذلك ، قد لا تزال تتساءل عن كيفية تضمين الكربوهيدرات في نظام غذائي صحي ، أو ما الذي يجعل بعض الكربوهيدرات يصعب رفضها في بعض الأحيان.
تستعرض هذه المقالة البحث الحالي حول ما إذا كانت الكربوهيدرات تسبب الإدمان ، وماذا يعني ذلك لدورها في النظام الغذائي للإنسان.
ما هي الكربوهيدرات؟
الكربوهيدرات هي واحدة من المغذيات الرئيسية التي يحتاجها جسمك.
في الواقع ، من بين جميع المغذيات الكبيرة ، يمكن القول إن الكربوهيدرات هي أهم مصدر للطاقة لخلايا وأنسجة وأعضاء الجسم. لا تنتج الكربوهيدرات الطاقة فحسب ، بل تساعد أيضًا في تخزينها.
ومع ذلك ، فإن العمل كمصدر جيد للطاقة ليس وظيفتهم الوحيدة. تعمل الكربوهيدرات أيضًا كمقدمة للحمض النووي الريبي (RNA) والحمض النووي الريبي منقوص الأكسجين (DNA) ، ونقل البيانات الجزيئية ، وعمليات إشارات الخلايا المساعدة.
عندما تفكر في الكربوهيدرات ، غالبًا ما تكون الأنواع الأولى من الأطعمة التي تتبادر إلى الذهن هي الكربوهيدرات المكررة مثل الكعك والبسكويت والمعجنات والخبز الأبيض والمعكرونة والأرز.
يشتمل تركيبها الكيميائي على ثلاثة عناصر أساسية - الكربون والهيدروجين والأكسجين.
ومع ذلك ، فإن العديد من الأطعمة الصحية هي أيضًا كربوهيدرات ، مثل الفواكه والخضروات والبقوليات وخبز الحبوب الكاملة والمعكرونة والأرز.
ملخصالكربوهيدرات هي واحدة من المغذيات الرئيسية التي يحتاجها جسمك. هناك حاجة إليها للعديد من الوظائف ، بما في ذلك إنتاج الطاقة وتخزينها.
هل الكربوهيدرات تسبب الادمان؟
ربما لاحظت أنه قد يكون من الصعب مقاومة الوجبات السريعة في بعض الأحيان ، خاصة الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المكرر والملح والدهون.
تساءل الكثير من الناس عما إذا كانت هذه مسألة قوة إرادة أو سمات سلوكية أو نفسية أو حتى كيمياء الدماغ.
حتى أن بعض الناس بدأوا في التساؤل عما إذا كانت الكربوهيدرات يمكن أن تسبب الإدمان بنفس الطريقة التي يمكن أن تكون بها المواد أو السلوكيات الأخرى.
كشفت إحدى الدراسات الرئيسية عن أدلة قوية على أن الوجبات عالية الكربوهيدرات تحفز مناطق الدماغ المرتبطة بالرغبة الشديدة والمكافآت.
وجدت هذه الدراسة أن الرجال الذين يعانون من السمنة أو الوزن الزائد أظهروا نشاطًا دماغيًا أعلى وأبلغوا عن جوع أكبر بعد تناول وجبة عالية المؤشر الجلايسيمي ، مقارنةً بوجبة منخفضة المؤشر الجلايسيمي.
يشير GI إلى مؤشر نسبة السكر في الدم ، وهو مقياس لكيفية تأثير الكربوهيدرات في الوجبة على مستويات السكر في الدم. إن الطعام الذي يحتوي على نسبة عالية من GI يزيد من مستويات السكر في الدم بشكل كبير أكثر من الطعام الذي يحتوي على نسبة منخفضة من GI.
يشير هذا إلى أن رغبة الإنسان في تناول الكربوهيدرات المكررة يمكن أن يكون لها علاقة بكيمياء الدماغ أكثر مما كان يعتقد في البداية.
استمرت الأبحاث الإضافية لدعم هذه النتائج.
حالة الكربوهيدرات المسببة للإدمان
ذهب بعض الباحثين إلى حد اقتراح أن الكربوهيدرات المكررة في شكل فركتوز لها خصائص إدمانية تشبه إلى حد بعيد تلك الموجودة في الكحول. الفركتوز هو سكر بسيط موجود في الفواكه والخضروات والعسل.
وجد هؤلاء العلماء أن الفركتوز ، مثل الكحول ، يعزز مقاومة الأنسولين ومستويات الدهون غير الطبيعية في الدم والتهاب الكبد. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يحفز مسار المتعة في عقلك.
يثير هذا المسار الشهية ويؤثر على تناول الطعام من خلال نظام من المتعة والمكافأة بدلاً من الاعتماد على الجوع الجسدي الحقيقي أو الاحتياجات الفعلية للطاقة.
لا تؤدي مقاومة الأنسولين والالتهابات ومستويات الدهون غير الطبيعية فقط إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة ، ولكن التحفيز المتكرر لمسار المتعة قد يعيد ضبط مستوى كتلة الدهون التي يريد جسمك الحفاظ عليها ، مما يساهم في زيادة وزن الجسم.
يبدو أن الكربوهيدرات عالية السكريات التي تعزز التغيرات السريعة في الأنسولين ومستويات السكر في الدم تؤثر أيضًا على مستويات الدوبامين. الدوبامين هو ناقل عصبي في دماغك يرسل الرسائل بين الخلايا ويؤثر على الطريقة التي تشعر بها بالسعادة والمكافأة وحتى الدافع.
علاوة على ذلك ، تُظهر بعض الأبحاث التي أجريت على الفئران أن منح الوصول الدوري إلى مزيج السكر والطعام قد ينتج سلوكًا يعكس بشكل وثيق الاعتماد الذي غالبًا ما يُلاحظ مع تعاطي المخدرات.
استخدمت دراسة ثانية نموذجًا مشابهًا ، مما سمح للفئران بالوصول الدوري إلى محلول سكر بنسبة 10 ٪ ومزيج طعام تشاو متبوعًا بفترة من الصيام. أثناء الصيام وبعده ، أظهرت الفئران سلوكيات تشبه القلق وانخفاض في الدوبامين.
من المهم ملاحظة أن معظم الأبحاث التجريبية التي أجريت حتى الآن حول الكربوهيدرات والإدمان قد حدثت في الحيوانات. لذلك ، هناك حاجة لدراسات بشرية إضافية وأكثر صرامة.
في إحدى الدراسات ، كانت النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 18 و 45 عامًا معرضات لنوبات الأكل العاطفي أكثر ميلًا لاختيار مشروب غني بالكربوهيدرات على مشروب غني بالبروتين بعد تعرضهن لمزاج حزين - حتى عندما أعمى من أي مشروب.
العلاقة بين الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والمزاج هي مجرد نظرية واحدة لأن الكربوهيدرات قد تكون مسببة للإدمان في بعض الأحيان.
قضية ضد الادمان الكربوهيدرات
من ناحية أخرى ، لا يقتنع بعض الباحثين بأن الكربوهيدرات تسبب الإدمان حقًا.
يجادلون بأنه لا توجد دراسات بشرية كافية ويعتقدون أن معظم الأبحاث التي أجريت على الحيوانات تشير إلى سلوكيات شبيهة بالإدمان من السكر فقط في سياق الوصول الدوري إلى السكر على وجه التحديد بدلاً من التأثير الكيميائي العصبي للكربوهيدرات بشكل عام.
أجرى باحثون آخرون دراسة على 1495 طالبًا جامعيًا قاموا فيها بتقييم الطلاب بحثًا عن علامات إدمان الطعام. وخلصوا إلى أن إجمالي السعرات الحرارية في الطعام وتجارب الأكل الفريدة كانت أكثر تأثيرًا على تناول السعرات الحرارية من السكر وحده.
علاوة على ذلك ، جادل البعض بأن العديد من الأدوات المستخدمة لتقييم سلوكيات الأكل الشبيهة بالإدمان تعتمد على التقييم الذاتي والتقارير الواردة من الأشخاص المشاركين في الدراسة ، مما يترك مجالًا كبيرًا لسوء الفهم الشخصي.
ملخصتشير بعض الأدلة إلى أن الوجبات عالية الكربوهيدرات قد تحفز أنواعًا مختلفة من نشاط الدماغ عن الوجبات منخفضة الكربوهيدرات. على وجه الخصوص ، يبدو أن الكربوهيدرات تؤثر على مناطق الدماغ المتعلقة بالمتعة والمكافأة.
ما هي الكربوهيدرات الأكثر إدمانًا؟
في عام 2009 ، طور الباحثون في جامعة ييل مقياس ييل لإدمان الطعام (YFAS) لتوفير أداة قياس تم التحقق من صحتها لتقييم سلوكيات الأكل التي تسبب الإدمان.
في عام 2015 ، استخدم باحثون من جامعة ميشيغان ومركز أبحاث السمنة في نيويورك مقياس YFAS لقياس سلوكيات الأكل الشبيهة بالإدمان لدى الطلاب. وخلصوا إلى أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI والدهون والأطعمة المصنعة كانت أكثر ارتباطًا بإدمان الطعام.
يوضح الرسم البياني أدناه بعض الأطعمة الأكثر إشكالية للأكل الذي يسبب الإدمان وحمل نسبة السكر في الدم (GL).
GL هو مقياس يأخذ في الاعتبار كلاً من GI للطعام بالإضافة إلى حجم حصته. عند مقارنته مع GI ، يعد GL عادةً مقياسًا أكثر دقة لكيفية تأثير الطعام على مستويات السكر في الدم.
باستثناء الجبن ، يحتوي كل من أكثر 10 أطعمة تسبب الإدمان وفقًا لمقياس YFAS على كميات كبيرة من الكربوهيدرات. بينما لا تزال معظم الجبن توفر بعض الكربوهيدرات ، إلا أنها ليست ثقيلة الكربوهيدرات مثل العناصر الأخرى في القائمة.
علاوة على ذلك ، فإن العديد من هذه الأطعمة لا تحتوي فقط على نسبة عالية من الكربوهيدرات ولكن أيضًا السكر المكرر والملح والدهون. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما يتم تناولها في أشكال عالية المعالجة.
لذلك ، قد لا يزال هناك الكثير للكشف عن العلاقة بين هذه الأنواع من الأطعمة ، والدماغ البشري ، وسلوكيات الأكل الشبيهة بالإدمان.
ملخصيتم معالجة أكثر أنواع الكربوهيدرات إدمانًا ، بالإضافة إلى نسبة عالية من الدهون والسكر والملح. وعادة ما يكون لديهم حمولة عالية من نسبة السكر في الدم.
كيفية التغلب على الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات
على الرغم من أن الأبحاث تظهر أن الكربوهيدرات تعرض بعض الخصائص المسببة للإدمان ، إلا أن هناك العديد من التقنيات التي يمكنك استخدامها للتغلب على الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات والأطعمة السريعة الأخرى.
واحدة من أقوى الخطوات التي يمكنك اتخاذها لوقف الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات هي ببساطة التخطيط لها مسبقًا.
قد يساعدك وضع خطة عمل في الاعتبار لتلك اللحظات التي تشعر فيها بالرغبة الشديدة في الشعور بالاستعداد والتمكين لتجاوز الأطعمة السريعة المحملة بالكربوهيدرات واتخاذ خيار صحي بدلاً من ذلك.
وبقدر ما تستلزمه خطة العمل الخاصة بك ، ضع في اعتبارك أنه لا توجد إجابة صحيحة أو خاطئة. قد تعمل التقنيات المختلفة بشكل أفضل أو أسوأ مع أشخاص مختلفين.
إليك بعض الأفكار التي يمكنك تجربتها:
- تملأ بالبروتين أولاً. تشتهر مصادر البروتين الحيوانية والنباتية ، بما في ذلك اللحوم والبيض والتوفو والفول ، بمساعدتك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول.
- تناول قطعة من الفاكهة الغنية بالألياف. لا تملأك الألياف الموجودة في الفاكهة فحسب ، بل قد تساعد السكريات الطبيعية أيضًا في إرضاء الرغبة الشديدة في تناول شيء حلو.
- حافظ على رطوبتك. تشير بعض الأبحاث إلى أن الجفاف قد يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الملح. نظرًا لأن العديد من الأطعمة المالحة تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، فإن شرب الماء طوال اليوم قد يمنع الرغبة الشديدة في تناول كلا النوعين من الأطعمة.
- تحرك. يؤدي تعزيز مستويات نشاطك بالخطوات ، أو تمارين القوة ، أو أي تمرين آخر من اختيارك إلى إطلاق الإندورفين الذي يمنحك شعورًا جيدًا من عقلك والذي قد يعيق الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات.
- تعرف على محفزاتك. انتبه جيدًا للأطعمة التي يصعب عليك تجنبها واستعد للالتفاف حول تلك الأطعمة المسببة للأطعمة في وقت مبكر.
- أعتبر أن من السهل على نفسك. لا أحد كامل. إذا استسلمت لرغبة الكربوهيدرات ، ففكر ببساطة في ما يمكنك القيام به بشكل مختلف في المرة القادمة. لا تضغط على نفسك بسبب ذلك. تمامًا مثل أي شيء آخر ، فإن تعلم كيفية التعامل مع الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات يتطلب تدريبًا.
ملخصقد تساعد التقنيات المختلفة في محاربة الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات. يتضمن ذلك النشاط البدني ، والبقاء رطبًا ، والتعرف على الأطعمة المحفزة ، والشبع بالفاكهة والخضروات والبروتينات الصحية.
الخط السفلي
الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة في الجسم.
بعض الكربوهيدرات ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ، صحية جدًا. يمكن معالجة الكربوهيدرات الأخرى بشكل كبير وتحتوي على نسبة عالية من الملح والسكر والدهون.
تشير الأبحاث المبكرة عن الكربوهيدرات إلى أنها قد تعرض خصائص شبيهة بالإدمان. يبدو أنها تحفز أجزاء معينة من الدماغ وتؤثر حتى على أنواع وكميات المواد الكيميائية التي يطلقها دماغك.
ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث الدقيق على البشر للكشف بالضبط عن كيفية تأثر هذه الآليات في الدماغ بالكربوهيدرات.
يبدو أن بعض الكربوهيدرات الأكثر إدمانًا هي الأطعمة السريعة المعالجة مثل البيتزا ورقائق البطاطس والكعك والحلويات.
ومع ذلك ، هناك العديد من الأساليب التي يمكنك تجربتها لمكافحة الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات. ضع في اعتبارك اختبار القليل لمعرفة ما هو الأفضل بالنسبة لك.
.jpg)
