إذا كنت قد حاولت إنقاص الوزن من قبل ، فمن المحتمل أنك سمعت أن هناك حاجة إلى نقص في السعرات الحرارية.
ومع ذلك ، قد تتساءل ما الذي تنطوي عليه بالضبط أو لماذا هي ضرورية لفقدان الوزن.
تشرح هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول النقص في السعرات الحرارية ، بما في ذلك ماهيته وكيف يؤثر على فقدان الوزن وكيفية تحقيقه بطريقة صحية ومستدامة.
ما هو ولماذا هو مهم لفقدان الوزن
السعرات الحرارية هي وحدات الطاقة التي تحصل عليها من الأطعمة والمشروبات ، وعندما تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرق ، فإنك تحقق عجزًا في السعرات الحرارية.
تشمل السعرات الحرارية التي تحرقها أو تنفقها كل يوم - والمعروفة أيضًا باسم إنفاق السعرات الحرارية - المكونات الثلاثة التالية:
- يستريح نفقات الطاقة (REE). يشير مصطلح REE إلى السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك أثناء الراحة للوظائف التي تبقيك على قيد الحياة ، مثل التنفس والدورة الدموية.
- التأثير الحراري للغذاء. يتضمن ذلك السعرات الحرارية التي ينفقها جسمك في هضم الطعام وامتصاصه واستقلابه.
- إنفاق طاقة النشاط. يشير هذا إلى السعرات الحرارية التي تستهلكها أثناء ممارسة الرياضة مثل التمارين والأنشطة غير المرتبطة بالتمارين الرياضية ، بما في ذلك التململ وأداء الأعمال المنزلية.
إذا وفرت لجسمك سعرات حرارية أقل مما يحتاجه لدعم هذه المكونات الثلاثة لإنفاق السعرات الحرارية ، فإنك تضع جسمك في حالة عجز في السعرات الحرارية. يؤدي القيام بذلك باستمرار لفترات طويلة إلى فقدان الوزن.
على العكس من ذلك ، سوف تكتسب وزناً إذا كنت تزود جسمك بانتظام بالسعرات الحرارية أكثر مما يحتاجه لدعم هذه الوظائف. وهذا ما يسمى فائض السعرات الحرارية.
ملخصيحدث النقص في السعرات الحرارية عندما تزود جسمك باستمرار بعدد أقل من السعرات الحرارية التي يحتاجها لدعم إنفاق السعرات الحرارية.
حساب احتياجات السعرات الحرارية
بالنسبة لمعظم الناس ، فإن النقص في السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم كافٍ لفقدان الوزن ومن غير المرجح أن يؤثر بشكل كبير على الجوع أو مستويات الطاقة لديك.
لإنشاء هذا النقص في السعرات الحرارية ، عليك أن تعرف ما هي السعرات الحرارية التي تحافظ عليها. السعرات الحرارية المحافظة هي بالضبط عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لدعم إنفاق الطاقة.
يمكنك استخدام حاسبات السعرات الحرارية مثل مخطط وزن الجسم من المعهد الوطني للصحة. تقوم هذه الآلات الحاسبة بتقدير السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على لياقتك بناءً على وزنك وجنسك وعمرك وطولك ومستوى نشاطك البدني.
على الرغم من أن الآلات الحاسبة للسعرات الحرارية توفر فكرة جيدة عن احتياجاتك من السعرات الحرارية ، إلا أنه يمكنك الحصول على رقم أكثر دقة من خلال تتبع السعرات الحرارية التي تتناولها ووزنك لمدة 10 أيام.
مع الحفاظ على نفس المستوى من النشاط اليومي ، استخدم تطبيق تتبع السعرات الحرارية لتتبع السعرات الحرارية ووزن نفسك يوميًا. للحصول على نتيجة دقيقة ، استخدم نفس الميزان ، في نفس الوقت من اليوم ، وارتداء نفس الملابس (أو لا شيء على الإطلاق).
قد يتقلب وزنك يومًا بعد يوم ، ولكن إذا ظل وزنك مستقرًا على مدار العشرة أيام ، فإن متوسط عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا هو تمثيل أفضل للسعرات الحرارية التي تتناولها.
اقسم إجمالي عدد السعرات الحرارية التي استهلكتها لمدة 10 أيام على 10 لتجد متوسط السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها. بعد ذلك ، اطرح 500 سعرة حرارية من هذا الرقم لتحديد هدفك الجديد من المدخول اليومي لفقدان الوزن.
على سبيل المثال ، إذا وجدت أن سعراتك الحرارية المداومة 2000 سعرًا يوميًا ، فإن هدفك الجديد من السعرات الحرارية سيكون 1500.
عندما تفقد الوزن ، ستنخفض السعرات الحرارية التي تحافظ عليها بمرور الوقت ، وستحتاج إلى تعديل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بناءً على أهدافك في إنقاص الوزن.
ومع ذلك ، لضمان فقدان الوزن الصحي وتناول العناصر الغذائية الكافية ، يجب ألا تستهلك النساء أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم ، والرجال ما لا يقل عن 1500 سعرة حرارية.
ملخصيمكنك تقدير السعرات الحرارية الخاصة بك عن طريق استخدام آلة حاسبة على الإنترنت. بدلاً من ذلك ، للحصول على رقم أكثر دقة ، راقب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ووزنك لمدة 10 أيام.
طرق تحقيق عجز في السعرات الحرارية
يمكنك تحقيق عجز في السعرات الحرارية عن طريق استهلاك سعرات حرارية أقل أو زيادة مستويات نشاطك البدني - أو كليهما.
ومع ذلك ، قد يكون من الأسهل والأكثر استدامة إحداث نقص في السعرات الحرارية من خلال النظام الغذائي بدلاً من ممارسة الرياضة وحدها ، حيث قد لا يكون لديك الوقت أو الطاقة أو الدافع لممارسة الرياضة يوميًا. بالإضافة إلى أن التمارين الرياضية لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية كما يعتقد الكثير من الناس.
بمعنى آخر ، قد يكون من الأسهل تناول 500 سعر حراري أقل كل يوم من حرق هذا العدد من السعرات الحرارية من خلال التمرين. ومع ذلك ، لا يزال يوصى بممارسة تمارين تقوية العضلات والتمارين الهوائية لما لها من آثار مفيدة على الصحة العامة.
توصي إرشادات النشاط البدني للأمريكيين من وزارة الصحة والخدمات البشرية بأن يمارس البالغون 150-300 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة ، أو 75-150 دقيقة من التمارين شديدة الشدة أسبوعياً.
تشمل التمارين متوسطة الشدة المشي السريع وركوب الدراجات الخفيفة ، في حين أن الركض وركوب الدراجات السريعة من أمثلة التمارين الشديدة.
توصي الإرشادات أيضًا بأن يقوم البالغون بأنشطة تقوية العضلات التي تشمل مجموعات العضلات الرئيسية - بما في ذلك الظهر والكتفين والصدر والذراعين والساقين - على الأقل يومين كل أسبوع.
سيساعد الانخراط في أنشطة تقوية العضلات جسمك في إعطاء الأولوية لفقدان دهون الجسم بدلاً من كتلة العضلات.
ملخصمن المحتمل أكثر أن يحدث نقص في السعرات الحرارية من خلال النظام الغذائي بدلاً من ممارسة الرياضة وحدها. ومع ذلك ، فإن النشاط البدني مهم للعديد من جوانب الصحة.
نصائح لتناول سعرات حرارية أقل
لا يتطلب تقليل السعرات الحرارية من نظامك الغذائي لخلق عجز في السعرات الحرارية بالضرورة تغييرات جذرية.
في الواقع ، يمكن أن تساعدك عدة استراتيجيات على تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها لإنقاص الوزن والحفاظ عليه - ولا تتطلب حتى حساب السعرات الحرارية.
لا تشرب السعرات الحرارية
قد تتمكن من التخلص من عدة مئات من السعرات الحرارية من نظامك الغذائي ببساطة عن طريق تقليل أو القضاء على تناول المشروبات السكرية مثل الصودا وعصائر الفاكهة ومشروبات القهوة المتخصصة.
يمكن أن تحتوي المشروبات الكحولية أيضًا على عدد كبير من السعرات الحرارية.
السعرات الحرارية من هذه المشروبات لا توفر الشعور بالشبع ، ويمكن أن تؤدي الزائدة إلى زيادة الوزن وأمراض القلب والسكري.
قلل من الأطعمة المصنعة بشكل كبير
إن السكر والدهون والملح في الأطعمة المصنعة ، بما في ذلك المشروبات السكرية والوجبات السريعة والحلويات وحبوب الإفطار ، تجعل هذه الأطعمة عالية السعرات الحرارية شهية للغاية وتشجع على الاستهلاك الزائد.
في الواقع ، أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين سُمح لهم بتناول الكثير أو القليل من الطعام كما أرادوا ، تناولوا 500 سعر حراري إضافي يوميًا في نظام غذائي يحتوي على أطعمة معالجة للغاية ، مقارنة بنظام غذائي يحتوي على الحد الأدنى من الإجراءات.
تعتبر الأطعمة التي يتم تناولها بشكل ضئيل غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف وتشمل أطعمة مثل البروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات. سيساعدك اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة المصنعة على الحد من الإفراط في تناول الطعام ويضمن حصولك على العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.
إذا كان نظامك الغذائي الحالي يتكون من العديد من الأطعمة عالية المعالجة ، فابدأ ببطء في استبدال تلك العناصر بأطعمة مُعالجة بالحد الأدنى. على سبيل المثال ، استبدل الحبوب السكرية بدقيق الشوفان المغطى بالفاكهة ، أو استبدل الرقائق باللوز المملح قليلًا.
تناول وجبات مطبوخة في المنزل بشكل أساسي
يسمح لك تحضير وتناول وجباتك في المنزل بالتحكم في المكونات وأحجام حصصك - وبالتالي ، كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يطبخون العشاء في المنزل 6-7 مرات في الأسبوع يستهلكون 137 سعرًا حراريًا أقل في اليوم ، في المتوسط ، من الأشخاص الذين يطبخون العشاء في المنزل 0-1 مرة في الأسبوع.
يرتبط تناول الوجبات المطبوخة في المنزل أيضًا بجودة نظام غذائي أفضل ، وزيادة تناول الفواكه والخضروات ، وانخفاض مستويات الدهون في الجسم ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
علاوة على ذلك ، فإن الطهي المتكرر في المنزل يمكن أن يوفر لك المال.
ملخصيمكن أن يساعدك تقليل استهلاكك للمشروبات السكرية ، واتباع نظام غذائي يحتوي في الغالب على الحد الأدنى من الأطعمة المصنعة ، وتناول الطعام في المنزل على تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
الخط السفلي
يحدث نقص السعرات الحرارية عندما تستهلك سعرات حرارية أقل مما ينفقه جسمك.
يعتبر نقص السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية يوميًا فعالًا لفقدان الوزن بشكل صحي ومستدام.
يمكن أن يساعدك التخلص من المشروبات السكرية ، واستهلاك الأطعمة المصنعة بشكل ضئيل مثل الفواكه والخضروات ، وتناول وجبات مطبوخة في المنزل على الوصول إلى عجز في السعرات الحرارية دون احتساب السعرات الحرارية.
