نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
الضغط خلف الرقبة هو تمرين يستهدف كتفيك. إنه نوع مختلف من الضغط على الكتف ، والمعروف أيضًا باسم الضغط العلوي.
إنها أيضًا واحدة من أكثر التمارين إثارة للجدل في صناعة اللياقة البدنية لأنها يمكن أن تضع الكثير من الضغط على رقبتك وكتفيك.
في حين أنه من الممكن إجراء التمرين بأمان ، إلا أنه ليس للجميع. حتى المصاعدون المتقدمون يجب أن يعملوا مع مدرب شخصي للبقاء في أمان.
كيف يتم ذلك؟
يمكن القيام بالضغط خلف الرقبة في وضعية الجلوس أو الوقوف. إذا كنت جديدًا في التمرين ، فابدأ بنسخة الجلوس على مقعد رفع الأثقال. يمكنك أيضًا استخدام مقعد خلفي عمودي للحصول على دعم إضافي.
- اجلس مع الحديد عبر الفخاخ الخاصة بك. ثبت قدميك على الأرض مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
- امسك القضيب ، بحيث تكون الأيدي أوسع من عرض الكتفين والنخيل للأمام. استعد لجوهرك واضغط على لوحي كتفك معًا ، مع إبقاء مرفقيك أسفل البار.
- ازفر واضغط على الشريط بشكل مستقيم ، واصطفه برأسك. يوقف.
- استنشق ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
- ابدأ بمجموعة واحدة من 12 إلى 15 ممثلاً.
إذا كان بإمكانك القيام بهذا التمرين بأمان ، يمكنك التقدم إلى الإصدار الدائم. إنها تنطوي على نفس الحركة مع قضيب حديد على رف.
عند القيام بأي من الإصدارين ، ابدأ بحديد خفيف. يمكن للمدرب الشخصي مساعدتك في اختيار الوزن المناسب.
نصائح للمحترفين
- خلال المرحلة الصعودية ، تجنب تحريك رأسك أو الخلف للأمام.
- يجب أن تكون المرحلة الهبوطية حركة سحب بطيئة ومحكومة. تجنب ترك الشريط يعود إلى وضع البداية.
ما هي العضلات التي تعمل؟
تعمل آلة الضغط خلف الرقبة على:
- الدالية الأمامية والخلفية والخلفية (الكتفين)
- الفخاخ ، أو شبه منحرف (أعلى الظهر)
- العضدية ثلاثية الرؤوس (الجزء الخلفي من الذراع)
- serratus الأمامي (الإبط فوق القفص الصدري)
عند القيام به في وضع الوقوف ، فإن الضغط خلف الرقبة يتحدى أيضًا جذعك وساقيك.
ما هي المنافع؟
يعد تمرين كتفيك وأعلى ظهرك وأعلى ذراعيك طريقة ممتازة لتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم. كما أنه يزيد من ثبات الكتف وحركته.
تتيح لك الأكتاف القوية القيام بمجموعة من الحركات ، بما في ذلك:
- رفع
- سحب
- دفع
- اللكم
بالإضافة إلى ذلك ، يقلل الثبات الجيد في الكتف وحركته من خطر الإصابة بألم الكتف وإصابته.
لكن أليس هذا محفوفًا بالمخاطر؟
الضغط خلف الرقبة يضع بالفعل الكثير من الضغط على عضلات الكفة المدورة ، مما يعمل على استقرار مفاصل الكتف. الموقف محرج أيضا. إذا كنت تعاني من ضعف في حركة الكتف ، أو إذا كان وزنك ثقيلًا جدًا ، فقد تمزق عضلة الكتف.
يمكنك أن تؤذي رقبتك أيضًا. خلال مرحلة الهبوط ، يمكن أن يضرب الحديد رقبتك أو مؤخرة رأسك. كما أنه يضع ضغطًا على عضلات رقبتك.
بسبب هذه المخاطر ، من الأفضل محاولة الضغط خلف الرقبة فقط إذا كان لديك:
- الحركة الكافية للكتف والاستقرار
- استقرار الجذع الطبيعي
- حركة العمود الفقري الصدري (العلوي) جيدة
لست متأكدا إذا كنت تناسب الفاتورة؟ يمكن للمدرب الشخصي مساعدتك في إجراء المكالمة.
يجب أيضًا تجنب هذه الخطوة إذا كنت تعاني من إصابة سابقة أو حالية في الكتف.
هل توجد بدائل تقدم مزايا مماثلة؟
إذا كنت قلقًا بشأن إصابة نفسك أثناء القيام بضغطة خلف الرقبة ، فإن العديد من البدائل تقدم فوائد مماثلة مع مخاطر أقل.
سوف تستهدف التمارين البديلة التالية كتفيك دون مخاطر إضافية.
ومع ذلك ، إذا كان لديك تاريخ من مشاكل الكتف ، فمن المهم أن تعمل مع مدرب شخصي. يمكنهم اقتراح تعديلات إضافية للحفاظ على سلامتك.
1. تمرين الضغط خلف العنق باستخدام الدمبل
عادةً ما يتم إجراء تمرين الضغط خلف الرقبة باستخدام قضيب الحديد ، لكن استخدام الدمبل الفردية يمكن أن يقلل من خطر الإصابة.
على عكس الأثقال ، فإن الدمبل لا تحافظ على ذراعيك في وضع ثابت. هذا يضع ضغطًا أقل على كتفيك لأنه يمكنك التحرك بطريقة طبيعية أكثر.
باستخدام الدمبلز ، يمكن أن يتطور كتفيك تدريجيًا إلى نطاق أكبر من الحركة. من ناحية أخرى ، تتطلب الحدائد التمديد والاختطاف الشديد.
إليك كيفية القيام بالحركة باستخدام الدمبل:
- اجلس على مقعد وأقدام مزروعة على الأرض وركبتيك عند 90 درجة. ضع الدمبلز على فخذيك. ارفع الدمبلز إلى مستوى الكتف واحدًا تلو الآخر ، والنخيل متجهًا للأمام.
- اضغط على لوحي كتفك معًا وحرك مرفقيك للخلف ، مع إمساك الدمبلز خلف أذنيك.
- استعد لجوهرك. قم بالزفير واضغط على الدمبلز بشكل مستقيم مع الحفاظ على اتساقها مع كتفيك. يوقف.
- استنشق ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
- ابدأ بمجموعة واحدة من 12 إلى 15 ممثلاً.
للحصول على نسخة أسهل ، استخدم دمبل واحدًا في كل مرة. هذه طريقة رائعة لتحسين قوة الكتف ببطء.
النسخة الدائمة أصعب لأنها تعمل أيضًا على قلبك ورجليك. للقيام بذلك ، قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين واتبع التعليمات المذكورة أعلاه.
شراء الدمبل عبر الإنترنت.
2. الضغط على الكتف
الضغط الأساسي على الكتف أقل خطورة لأنك تحمل الوزن أمام جسمك.
مثل الإصدار الموجود خلف الرقبة ، فإن الضغط القياسي على الكتف يستهدف العضلة الدالية ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، وشبه المنحرف. كما أنه يعمل على عضلات الصدر.
للتحرك:
- اجلس مع البار فوق كتفيك الأماميين. ثبت قدميك على الأرض مع وضع ركبتيك عند 90 درجة. امسك القضيب ، بحيث تكون الأيدي أوسع من عرض الكتفين والنخيل للأمام.
- انقل البار خارج الرف وثبته على مستوى الذقن. استعد لوسطك واضغط على لوحي كتفك معًا ووجه مرفقيك للأمام.
- قم بالزفير ومد ذراعيك للضغط على قضيب الحديد لأعلى ، واصطفه مع رأسك. يوقف.
- استنشق ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
- ابدأ بمجموعة واحدة من 12 إلى 15 ممثلاً.
يمكنك أيضًا أداء تمرين الضغط على الكتف بالدمبلز أو أثناء الوقوف.
الخط السفلي
تمرين الضغط خلف الرقبة هو تمرين يستهدف كتفيك. ومع ذلك ، يمكن أن يضع ضغطًا إضافيًا على رقبتك وكتفيك ، لذلك ينصح الكثير من الناس بعدم ذلك.
إذا كنت تعاني من ضعف في حركة الكتف واستقراره ، فمن الأفضل تجنب هذه الحركة. قد ترغب في تجربة التمارين البديلة التي تعمل على أكتافك دون المخاطرة.
