إليك ما يجب عليك فعله إذا أصبت بنوبة ذعر في الأماكن العامة

يمكن أن تكون نوبات الهلع في الأماكن العامة مخيفة. فيما يلي 5 طرق للتنقل بينها بأمان.

على مدى السنوات العديدة الماضية ، كانت نوبات الهلع جزءًا من حياتي.

عادة ما يكون متوسط ​​شهرين أو ثلاثة في الشهر ، على الرغم من أنني أمضيت شهورًا دون أن أحصل على واحدة على الإطلاق ، وعادة ما تحدث في المنزل. عندما يبدأ المرء في المنزل ، أعلم أنه يمكنني الوصول إلى زيت اللافندر الأساسي والبطانية الموزونة والأدوية إذا كنت بحاجة إليها.

في غضون دقائق ، يتباطأ معدل ضربات قلبي ويعود تنفسي إلى طبيعته.

لكن هل تصاب بنوبة هلع في الأماكن العامة؟ هذا سيناريو مختلف تمامًا.

من المعروف أني أعاني من الذعر على متن الطائرات ، وهو مكان شائع إلى حد ما للذعر بشكل عام. لكنها تحدث أيضًا في أماكن غير متوقعة تمامًا ، مثل متجر البقالة عندما تغمرني الممرات الضيقة والحشود. أو حتى رحلة بحرية لمشاهدة الدلافين عندما أصبحت الأمواج متقلبة بشكل لا يطاق.

في رأيي ، تبرز نوبات الذعر العام السابقة لأنها شعرت بمزيد من القوة ولم أكن مستعدًا.

تعتقد الدكتورة كريستين بيانكي ، عالمة النفس في مركز ميريلاند للقلق والتغيير السلوكي ، أن نوبات الهلع العامة تطرح مجموعة فريدة من التحديات الخاصة بها.

وتقول: "من المحزن أن يتعرض الناس لنوبات الهلع في الأماكن العامة أكثر من المنزل لأنهم يتمتعون بسهولة الوصول إلى الأنشطة المهدئة والأشخاص في منازلهم مقارنة بالوصول إلى الأماكن العامة".

وتضيف: "علاوة على ذلك ، في المنزل ، يمكن للناس تجربة نوبات الهلع" على انفراد "دون خوف من أن يلاحظ شخص آخر محنتهم ويتساءل عما قد يكون خطأ".

بالإضافة إلى الشعور بعدم الاستعداد ، كان علي أيضًا أن أتحمل الشعور بالخجل والإذلال من التعرض لنوبة هلع وسط الغرباء. ويبدو أنني لست وحدي في هذا الأمر.

يوضح بيانكي أن وصمة العار والإحراج يمكن أن تكون عنصرًا كبيرًا في نوبات الهلع العامة. وتصف العملاء الذين كشفوا أنهم يخشون "لفت الانتباه إلى أنفسهم أو" صنع مشهد "أثناء نوبة هلع عامة.

"غالبًا ما يبلغون عن قلقهم من أن الآخرين قد يظنون أنهم" مجنونون "أو" غير مستقرين "."

لكن بيانكي يؤكد أنه من المهم أن نتذكر أن أعراض نوبة الهلع قد لا تكون ملحوظة حتى للآخرين.

"في حالات أخرى ، قد تكون محنة الفرد أكثر وضوحًا بالنسبة لشخص خارجي ، ولكن هذا لا يعني أن [الغريب] سيقفز إلى استنتاجات مروعة حول [الشخص الذي يعاني من نوبة الهلع]. قد يعتقد المراقبون ببساطة أن المريض لا يشعر بأنه على ما يرام ، أو أنه منزعج ويمر بيومه السيئ "، تضيف.

إذن ماذا يجب أن تفعل إذا وجدت نفسك تعاني من نوبة هلع في الأماكن العامة؟ لقد طلبنا من Bianchi مشاركة خمس نصائح للتنقل بينها بطريقة صحية. إليك ما تقترحه:

1. احتفظ بـ "عدة تهدئة" في حقيبتك أو سيارتك

إذا كنت تعلم أنك عرضة لنوبات الهلع التي تحدث خارج منزلك ، فاستعد مع مجموعة أدوات متنقلة صغيرة.

يوصي الدكتور بيانكي بتضمين العناصر التي يمكن أن تساعدك على إبطاء تنفسك والتواصل مع الحاضر. قد تشمل هذه العناصر:

• أحجار ملساء
• الزيوت الأساسية
• سوار مطرز أو قلادة للمس
• زجاجة صغيرة من الفقاعات لتفجيرها
• بيانات المواجهة مكتوبة على بطاقات الفهرسة
• النعناع
• كتاب تلوين

2. اصطحب نفسك إلى مكان آمن

يمكن أن تؤدي نوبة الهلع إلى شعور جسمك بالشلل ، لذلك قد يكون من الصعب الخروج من الزحام أو إلى مكان آمن وهادئ. عندما يحدث هذا ، ابذل قصارى جهدك لتحريك جسمك وتحديد مكان خالٍ نسبيًا من الضوضاء ويحتوي على محفزات أقل من الأماكن العامة الكبيرة.

"قد يعني هذا الخروج حيث توجد مساحة أكبر وهواء نقي ، أو الجلوس في مكتب فارغ إذا كنت في مكان عمل ، أو الانتقال إلى صف فارغ في وسائل النقل العام ، أو وضع سماعات إلغاء الضوضاء إذا لم يكن من الممكن العثور على مكان أكثر هدوءًا في أي من هذه الأماكن "، يشرح بيانكي.

عندما تكون في تلك المساحة الجديدة ، أو عند تشغيل سماعات إلغاء الضوضاء ، تنصح Bianchi أيضًا بأخذ أنفاس بطيئة وعميقة واستخدام أدوات التأقلم الأخرى لإدارة نوبة الهلع.

3. اطلب المساعدة إذا كنت في حاجة إليها

قد تكون نوبة الهلع لديك شديدة لدرجة أنك تشعر أنك لا تستطيع التعامل معها بمفردك. إذا كنت بمفردك ، فلا بأس أن تطلب المساعدة من شخص قريب منك.

"لا توجد طريقة محددة لطلب المساعدة أثناء نوبة الهلع. نظرًا لأن الشخص العادي في الشارع ربما لا يعرف ما يجب فعله استجابة لطلب مساعدة شخص ما يعاني من نوبة هلع ، فقد يكون من المفيد أن تكتب على بطاقة مسبقًا ما قد تحتاجه من شخص غريب في مثل هذا الحدث ، "تنصح بيانكي.

"بهذه الطريقة ، يمكنك الرجوع إلى هذه القائمة لتنشيط ذاكرتك إذا كنت بحاجة إلى مساعدة من شخص مجهول أثناء نوبة هلع."

يضيف بيانكي أنه عند تقديم طلب للمساعدة ، يكون من الأكثر فاعلية أن تشرح مقدمًا أنك تعاني من نوبة هلع وأنك بحاجة إلى بعض المساعدة. ثم حدد على وجه التحديد نوع المساعدة التي تحتاجها ، مثل استعارة هاتف أو استدعاء سيارة أجرة أو طلب الاتجاهات إلى أقرب منشأة طبية.

السلامة أولاً إذا طلبت المساعدة من شخص غريب ، فتأكد من أنك في مكان آمن وجيد الإضاءة مع وجود أشخاص آخرين.

4. هدّئ نفسك تمامًا كما تفعل في المنزل

يقول بيانكي ، إذا كنت في مكان عام ، فارجع إلى آليات التكيف المعتادة للحصول على المساعدة.

وقد قامت بتسمية بعض الطرق الأكثر فعالية على النحو التالي:

• إبطاء تنفسك (يمكنك استخدام تطبيق جوال لمساعدتك على الاسترخاء)
• التنفس من الحجاب الحاجز
• تدخل نفسك في اللحظة الحالية
• كرر عبارات المواجهة داخليًا

5. ابق حيث أنت

أخيرًا ، يوصي الدكتور بيانكي بعدم العودة مباشرة إلى المنزل في حالة حدوث نوبة هلع في مكان عام. بدلاً من ذلك ، تشجع العملاء على البقاء في مكانهم والمشاركة في أي أعمال رعاية ذاتية متوفرة.

قد تشمل هذه:

• شرب مشروب مهدئ دافئ أو بارد
• تناول وجبة خفيفة لتجديد نسبة السكر في الدم
• المشي على مهل
• التأمل
• الوصول إلى شخص داعم
• القراءة أو الرسم

يمكن أن يساعد استخدام هذه الأساليب في إزالة قوة نوبات الهلع العامة

يمكن أن تكون نوبات الذعر في الأماكن العامة مخيفة ، خاصةً إذا كنت غير مستعدًا وحدك. ومع ذلك ، فإن معرفة التقنيات الخاصة بكيفية التنقل في واحدة ، إذا حدث ذلك ومتى حدث ذلك ، يمكن أن يعني إزالة قوة هجوم الذعر العام.

ضع في اعتبارك التعرف على الأساليب المذكورة أعلاه. ولمزيد من المعلومات حول كيفية التعامل مع نوبة هلع ، توجه هنا.

شيلبي ديرينغ كاتبة في أسلوب الحياة تعيش في ماديسون ، ويسكونسن ، وتحمل درجة الماجستير في الصحافة. وهي متخصصة في الكتابة عن العافية ، وقد ساهمت على مدار الـ 13 عامًا الماضية في المنافذ الوطنية بما في ذلك الوقاية و Runner’s World و Well + Good والمزيد. عندما لا تكتب ، ستجدها تتأمل ، أو تبحث عن منتجات تجميل عضوية جديدة ، أو تستكشف المسارات المحلية مع زوجها وفصيل كورجي ، جينجر.