الفاصوليا المخبوزة عبارة عن بقوليات مغطاة بالصلصة محضرة من الصفر أو تُباع مسبقًا في علب.
في الولايات المتحدة ، يُعد طبقًا جانبيًا شائعًا في الطهي في الهواء الطلق ، بينما يأكله الناس في المملكة المتحدة على الخبز المحمص.
على الرغم من أن البقوليات تعتبر صحية ، فقد تتساءل عما إذا كانت الفاصوليا المخبوزة مؤهلة.
تستعرض هذه المقالة الفاصوليا المخبوزة وما إذا كانت مفيدة لك.
ماذا يوجد في الفاصوليا المخبوزة؟
تصنع الفاصوليا المخبوزة عادة من الفاصوليا البيضاء الصغيرة.
المكونات الأخرى الشائعة هي السكر والأعشاب والتوابل. قد تشمل الوصفات أيضًا صلصة الطماطم والخل والدبس والخردل.
بعض الفاصوليا المخبوزة نباتية ، بينما يحتوي البعض الآخر على كميات صغيرة من لحم الخنزير المقدد أو لحم الخنزير المملح للنكهة.
على الرغم من اسمها ، فإن الفاصوليا لا تُخبز دائمًا. يمكن طهيها بطرق أخرى أيضًا ، مثل وضعها على سطح الموقد أو في طباخ بطيء.
ملخصالمكونات الشائعة في الفاصوليا المخبوزة هي الفاصوليا البحرية والسكر والأعشاب والتوابل. يحتوي البعض أيضًا على صلصة الطماطم والخل والدبس والخردل ولحم الخنزير.
تغذية الفاصوليا المخبوزة
توفر الفاصوليا المخبوزة العديد من العناصر الغذائية.
على الرغم من أن الكميات قد تختلف حسب العلامة التجارية ، فإن حصة 1/2 كوب (130 جرام) من الفاصوليا المعلبة تقدم تقريبًا:
- السعرات الحرارية: 119
- إجمالي الدهون: 0.5 جرام
- إجمالي الكربوهيدرات: 27 جرام
- الألياف: 5 جرام
- البروتين: 6 جرام
- الصوديوم: 19٪ من الكمية المرجعية اليومية (RDI).
- البوتاسيوم: 6٪ من RDI
- الحديد: 8٪ من RDI
- المغنيسيوم: 8٪ من RDI
- الزنك: 26٪ من RDI
- النحاس: 20٪ من RDI
- السيلينيوم: 11٪ من RDI
- الثيامين (فيتامين ب 1): 10٪ من RDI
- فيتامين ب 6: 6٪ من RDI
توفر الفاصوليا المخبوزة الألياف والبروتين النباتي. كما أنها مصدر جيد للثيامين والزنك والسيلينيوم ، والتي تدعم إنتاج الطاقة ، ووظيفة المناعة ، وصحة الغدة الدرقية ، على التوالي.
والجدير بالذكر أن البقوليات تحتوي على فيتات - وهي مركبات يمكن أن تتداخل مع امتصاص المعادن. ومع ذلك ، فإن الطهي والتعليب يقللان من محتوى الفيتات في الفاصوليا المطبوخة.
توفر الفاصوليا المطبوخة مركبات نباتية مفيدة ، بما في ذلك البوليفينول أيضًا.
قد تحمي هذه الخلايا من التلف الذي تسببه جزيئات غير مستقرة تسمى الجذور الحرة وتمنع الالتهاب. تم ربط كل من ضرر الجذور الحرة والالتهابات بأمراض القلب والسرطان والأمراض المزمنة الأخرى.
نظرًا لمحتوى التغذية والارتباط بانخفاض مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، توصي الإرشادات الغذائية الأمريكية بحد أدنى 1 1/2 كوب (275 جرامًا) من البقوليات أسبوعيًا لنظام غذائي يبلغ 2000 سعر حراري في المتوسط.
ملخصتوفر الفاصوليا المخبوزة العديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك البروتينات النباتية والألياف وفيتامينات ب والمعادن والمركبات النباتية الواقية من الصحة.
أعلى المزايا
بالإضافة إلى محتواها من العناصر الغذائية ، تقدم الفاصوليا المخبوزة فوائد أخرى أيضًا.
لذيذ ومريح
الفاصوليا المخبوزة لذيذة ومحبوبة بشكل عام ، مما قد يشجع الناس على تناول المزيد من البقوليات.
وجدت إحدى الدراسات أن 57٪ من المراهقين يحبون الفاصوليا المخبوزة ، بينما أقل من 20٪ أحبوا حساء العدس أو السلطة المصنوعة من الفاصوليا.
الفاصوليا المعلبة سريعة وسهلة التحضير - كل ما عليك فعله هو فتح العلبة وتسخينها.
قد يدعم صحة الأمعاء
فقط 1/2 كوب (130 جرامًا) من الفاصوليا المطبوخة يوفر 18٪ من RDI للألياف. تدعم الألياف صحة الأمعاء ، بما في ذلك حركات الأمعاء المنتظمة.
تغذي الألياف أيضًا الميكروبات في الأمعاء الغليظة أو القولون. قد يؤدي ذلك إلى زيادة عدد البكتيريا المفيدة المرتبطة بتقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولون.
علاوة على ذلك ، تحتوي الفاصوليا المطبوخة على مركبات نباتية مثل apigenin و daidzein ، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى التي قد تحمي من سرطان القولون.
قد يخفض الكوليسترول
توفر الفاصوليا المطبوخة الألياف والمركبات التي تسمى فيتوستيرول والتي يمكن أن تمنع امتصاص الكوليسترول في أمعائك. قد يقلل هذا من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ، وهو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب.
عندما تناول البالغون المصابون بارتفاع الكوليسترول 1/2 كوب (130 جرامًا) من الفاصوليا المطبوخة يوميًا لمدة شهرين ، لاحظوا انخفاضًا بنسبة 5.6٪ في إجمالي الكوليسترول مقارنةً بالبقول.
في دراسة أخرى ، تناول الرجال المصابون بارتفاع الكوليسترول في الدم 5 أكواب (650 جرامًا) من الفاصوليا المطبوخة أسبوعياً لمدة شهر واحد. لقد عانوا من انخفاض بنسبة 11.5٪ و 18٪ في الكوليسترول الكلي LDL (الضار) على التوالي.
ملخصالفاصوليا المعلبة طريقة سريعة ولذيذة لتناول البقوليات. كما أنها تدعم صحة الأمعاء وقد تخفض نسبة الكوليسترول.
العيوب المحتملة
من ناحية أخرى ، تحتوي الفاصوليا المخبوزة على بعض العيوب - يمكنك تقليل الكثير منها عن طريق صنعها من نقطة الصفر.
نسبة عالية من السكر
تحتوي الفاصوليا المخبوزة عادة على واحد أو أكثر من المحليات ، مثل السكر أو شراب القيقب.
تتضمن حصة 1/2 كوب (130 جرام) من الفاصوليا المطبوخة - المعلبة أو محلية الصنع - متوسط 3 ملاعق صغيرة (12 جرامًا) من السكريات المضافة. هذا هو 20٪ من الحد اليومي لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري.
يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من السكر المضاف إلى تسوس الأسنان ويرتبط بزيادة خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والسكري من النوع 2 ومشاكل الذاكرة.
هناك علامة تجارية أمريكية واحدة على الأقل تصنع حبوبًا مخبوزة تحتوي على نسبة 25٪ أقل من السكر ، بينما تقدم علامة تجارية أخرى في أوروبا حبوبًا مخبوزة محلاة فقط بالستيفيا - وهي مادة تحلية طبيعية خالية من السعرات الحرارية.
لاحظ أنه إذا كنت تصنع الفاصوليا المخبوزة في المنزل باستخدام إما الفاصوليا البحرية المعلبة أو المجففة ، فيمكنك التحكم في كمية السكريات المضافة.
تميل إلى أن تكون مالحة
الصوديوم هو عنصر غذائي آخر يثير قلق بعض الناس ، وخاصة أولئك المعرضين لارتفاع ضغط الدم مع زيادة تناول الملح.
الفاصوليا المطبوخة المعلبة بمتوسط 19٪ من RDI للصوديوم لكل 1/2 كوب (130 جرام) ، والذي يأتي بشكل أساسي من الملح المضاف.
تقدم بعض العلامات التجارية أنواعًا منخفضة الصوديوم ، على الرغم من عدم توفرها في جميع المتاجر.
في الإصدارات محلية الصنع ، يمكنك إضافة ملح أقل. إذا كنت تصنع الفاصوليا المخبوزة باستخدام الفاصوليا المعلبة بدلاً من الفاصوليا المجففة ، اشطفها وجففها لتقليل الصوديوم بحوالي 40٪.
تحتوي على مواد مضافة
تحتوي غالبية الفاصوليا المعلبة على مواد مضافة يفضل بعض الناس تجنبها.
من بين أكثرها شيوعًا:
- تعديل نشا الذرة. تم تغيير عامل التثخين هذا ، عادةً باستخدام مواد كيميائية ، لجعله أكثر فعالية. وغالبًا ما تُصنع أيضًا من الذرة المعدلة وراثيًا ، وهي ممارسة مثيرة للجدل تنطوي على مخاطر محتملة.
- لون الكرمل. غالبًا ما يحتوي تلوين الكراميل على مادة كيميائية تسمى 4-ميثيلميدازول ، وهو عامل محتمل يسبب السرطان. ومع ذلك ، يقول العلماء إن المستويات الحالية المسموح بها في الغذاء آمنة.
- نكاهات طبيعيه. يتم استخلاصها من الأطعمة النباتية أو الحيوانية ولكنها عادة لا تكون مكونات بسيطة قد تستخدمها في المنزل. كما أن الوصف الغامض يجعل من الصعب معرفة ما إذا كانت مسببات الحساسية الغذائية أقل شيوعًا.
قد تحتوي على ملوثات BPA
عادةً ما تحتوي البطانة الداخلية لعلب الفاصوليا على مادة كيميائية بيسفينول أ (BPA) ، والتي يمكن أن تتسرب إلى الأطعمة.
تقول إدارة الغذاء والدواء (FDA) إن المادة الكيميائية آمنة للاستخدامات المعتمدة حاليًا ، لكن العديد من العلماء يختلفون. تشير بعض الأبحاث إلى أن مادة BPA قد تزيد من مخاطر السمنة وتقلل من الخصوبة ، من بين مخاوف صحية أخرى محتملة.
في دراسة عن الأطعمة التي تم جمعها من محلات البقالة ، احتلت الفاصوليا المخبوزة المرتبة الرابعة في تصنيف BPA من بين 55 نوعًا من الأطعمة المختلفة التي تحتوي على كميات يمكن اكتشافها من المادة الكيميائية.
يتم بيع عدد قليل من العلامات التجارية العضوية للفاصوليا المخبوزة في علب مصنوعة بدون BPA أو مواد كيميائية مماثلة. ومع ذلك ، فإن هذه العلامات التجارية تكلف أكثر.
قد تجعلك غازي
تحتوي الفاصوليا على الألياف وغيرها من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم التي تخمرها البكتيريا في أمعائك ، مما قد يتسبب في إخراج المزيد من الغازات.
ومع ذلك ، وجدت إحدى الدراسات أن أقل من نصف الأشخاص الذين أضافوا 1/2 كوب (130 جرامًا) من البقوليات ، بما في ذلك الفاصوليا المخبوزة ، إلى نظامهم الغذائي اليومي أبلغوا عن زيادة الغازات.
بالإضافة إلى ذلك ، قال 75٪ من الأشخاص الذين أبلغوا في البداية عن زيادة الغازات أنهم عادوا إلى مستوياتهم الطبيعية بعد 2-3 أسابيع من تناول الفاصوليا يوميًا.
يتم تقليل الليكتين عن طريق الطهي
البقوليات ، بما في ذلك الصنف البحري في الفاصوليا المخبوزة ، تحتوي على بروتينات تسمى الليكتين.
عند استهلاك كميات كبيرة ، قد يتداخل الليكتين مع الهضم ، ويسبب ضررًا معويًا ، ويتداخل مع توازن الهرمونات في جسمك.
ومع ذلك ، فإن الطبخ يعطل نشاط الليكتين إلى حد كبير. لذلك ، من المحتمل أن يكون تعرضك لهذه البروتينات من الفاصوليا المخبوزة ضئيلًا ولا يمثل مصدر قلق.
ملخصتشمل العيوب المحتملة للفاصوليا المعلبة السكريات المضافة والملح والمضافات الغذائية وملوثات BPA من بطانات العلب. يمكن التقليل من ذلك عن طريق صنع الفاصوليا المطبوخة من الصفر. قد تحدث أيضًا مشاكل في الجهاز الهضمي.
الخط السفلي
الفاصوليا المطبوخة غنية بالبروتين والألياف والعناصر الغذائية الأخرى والمركبات النباتية المفيدة. قد يحسنون صحة الأمعاء ومستويات الكوليسترول.
تعتبر الأصناف المعلبة مناسبة ولكنها غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة والملح والمواد المضافة وملوثات BPA. خيارك الصحي هو صنعها من الصفر باستخدام الفاصوليا المجففة.
يمكن أن تكون الفاصوليا المطبوخة المصنوعة من السكريات المنخفضة والمعتدلة في الملح إضافة مغذية لنظام غذائي متوازن.
