هل تفكر في التخلص من الكحول؟ كيف تضع خطة تناسبك

يُقبل الشرب إلى حد كبير كنشاط اجتماعي ، وطريقة للتعامل مع التوتر ، وحتى علاج محتمل للأرق أو القلق.

ومع ذلك ، فإن الكحول بشكل عام لا يفعل الكثير لتخفيف هذه المخاوف على المدى الطويل. كما يأتي مع بعض الجوانب السلبية الهامة.

حتى الشرب باعتدال يمكن أن يجعلك تشعر بالدوار أو الضباب أو الجوع. كلما شربت أكثر ، زادت احتمالية ملاحظتك لآثار صحية أخرى أيضًا ، مثل:

• النوم المتقطع
• مشاكل في الجهاز الهضمي
• مشاكل في الذاكرة
• زيادة القلق والاكتئاب والتهيج
• الخلافات والصراعات الأخرى مع الأحباء

عندما تبدأ هذه التأثيرات في التراكم ، قد تتساءل عما إذا كان وقت الراحة قد حان. وأنت لست وحدك. منذ تحديات الرصانة التي دامت شهرًا إلى حركة #SoberCurious ، يلقي المزيد والمزيد من الناس نظرة فاحصة على الدور الذي يلعبه الكحول في حياتهم.

سواء كنت تبحث عن تقليص النفقات أو تأخذ استراحة إلى أجل غير مسمى ، يمكن أن تساعدك هذه النصائح في وضع خطة تناسبك.

أولاً ، خذ بعض الوقت لاستكشاف علاقتك بالكحول

تتمثل الخطوة الأولى الرئيسية للتخلي عن أي شيء في تحديد سبب قيامك بذلك.

اعرف مقدار ما تشربه بالفعل

ربما لا تعتقد أنك تعتمد على الكحول ، بالضبط ، لكنك ما زلت تتساءل عما إذا كنت تشرب كثيرًا.

لنفترض أنك لا تشعر بأي اشتهاء عندما تذهب دون شرب الخمر. على الرغم من ذلك ، غالبًا ما يتحول "مشروب سريع" إلى ثلاثة أو أربعة مشروبات. عندما تقضي وقتًا ممتعًا ، تجد صعوبة في التوقف ، خاصة في وجود أصدقاء لديهم نفس المبلغ.

فكر لماذا تشرب

ربما تتمحور مخاوفك حول أسباب الشرب بدلاً من الكمية. يستخدم الكثير من الناس الكحول لتخدير الألم العاطفي أو مواجهة المواقف العصيبة بسهولة أكبر. من الشائع شرب الكحوليات لتخفيف التوتر في الموعد الأول أو قبل محادثة صعبة.

ولكن عندما يكون من الصعب مواجهة التحديات بدون شرب الكحول ، يجدر التفكير فيما إذا كان الشرب يمنعك من إيجاد طرق أكثر فائدة لإدارة المشاعر.

معرفة لماذا ا يقول سيندي تورنر ، LCSW ، LSATP ، MAC ، وهو معالج في فرجينيا متخصص في علاج الإدمان والاعتدال في تناول المشروبات الكحولية ، إن تناولك للشرب ضروري.

وتتابع لتشرح أن معرفة الأسباب الكامنة وراء تعاطي الكحول - ضغوط العلاقة ، أو مشكلة في العمل ، أو الأرق ، أو أي شيء آخر - يمكن أن يساعدك في استكشاف طرق بديلة لمعالجة هذه المشكلات بشكل أكثر إنتاجية.

ضع في اعتبارك نهجك

قد تعلم أنك تريد الإقلاع عن الكحول تمامًا. ولكن ربما لا تكون متأكدًا بشأن الإقلاع عن التدخين تمامًا ولا تريد التمسك بهذا الهدف.

هذا جيد تمامًا. الأهم هو إلقاء نظرة على عادات الشرب الخاصة بك وإيجاد طريقة لتقليص تناسبك.

من الممكن تطوير علاقة أفضل مع الكحول واتخاذ خيارات مدروسة ومدروسة بشأن الشرب دون رصانة تامة.

إدارة الاعتدال ، وهو نهج تمارسه تيرنر ، هو مجرد بديل واحد للرصانة الكاملة.

يركز على الحد من تعاطي الكحول والأضرار المحتملة التي تصاحب ذلك ، مع التركيز على إيجاد أفضل نهج له لك ، وليس حالة أي شخص آخر.

الرصانة الكاملة ليست هدفا سيئا بالطبع ، لكن لا يجب أن تكون الهدف الوحيد.

ألا تعرف هدفك النهائي بعد؟ هذا جيد أيضًا. فقط اعلم أن لديك خيارات.

تكلم عنه

قد يساعد السماح للآخرين بمعرفة اختيارك للتوقف عن الشرب في تحفيزك على التمسك بقرارك.

أشرك أحبائك

يمكن للعائلة والأصدقاء تقديم التشجيع والدعم عندما تتوقف عن الشرب.

من خلال الانفتاح على علاقتك بالكحول ، يمكنك أيضًا تشجيع الآخرين على استكشاف عادات الشرب الخاصة بهم.

ربما يفكر شريكك أو شقيقك أو زميلك في السكن أيضًا في إجراء تغيير. يتيح لك تغيير عادات الشرب معًا دعم بعضكما البعض مع تعزيز الدافع والمساءلة.

يلاحظ تيرنر أهمية إحضار شخص دعم موثوق به عند حضور الأحداث التي تتضمن الكحول. غالبًا ما يكون من الأسهل رفض مشروب عندما لا تضطر إلى القيام بذلك بمفردك.

ابحث عن مجتمع

يمكن أن يكون لبناء علاقات جديدة مع الأشخاص الذين يختارون أيضًا تجنب الكحول فائدة كبيرة.

يؤكد تيرنر: "كلما حصلت على المزيد من الدعم ، كان ذلك أفضل".

إليك بعض الأفكار:

• بدلاً من اختبار عزيمتك من خلال الانضمام إلى زملائك في العمل لساعة السعادة المعتادة ، فلماذا لا تدعو زميلًا آخر في العمل للتحقق من المخبز الجديد في أسفل الشارع؟
• ضع في اعتبارك تنمية الصداقة والرومانسية مع الأشخاص الذين لا يعطون الأولوية للشرب كجزء مهم من حياتهم.
• تفوت جو البار؟ اعتمادًا على المكان الذي تعيش فيه ، قد تتمكن من زيارة حانة رصينة والتواصل الاجتماعي بدون كحول.
• تحقق من تطبيقات مثل Meetup للعثور على أشخاص آخرين مهتمين بالأنشطة الخالية من الكحول.

اعرف ماذا تقول

عندما ترفض مشروبًا ، قد يتساءل الناس عن السبب.

لست ملزمًا بتقديم التفاصيل ، ولكن يمكن أن يساعدك في الحصول على استجابة جاهزة:

• "أنا أخفض من أجل صحتي."
• "أنا لا أحب الطريقة التي يجعلني الشرب أشعر بها."

بعد قولي هذا ، لست بحاجة إلى قول أي شيء أكثر من "لا ، شكرًا". يمكن أن تساعدك ممارسة رفضك في وقت مبكر على الشعور بمزيد من الراحة والثقة عندما تجد نفسك في موقف يشتمل على الكحول.

حاول ألا تقلق بشأن الآخرين الذين يحكمون عليك ، لأن معظم الناس على الأرجح لن يلاحظوا أو يتذكروا ما تفعله.

إذا كنت تريد أن تقدم لأحبائك شرحًا أكثر تفصيلاً ولكنك غير متأكد مما ستقوله ، فمن المفيد أن تبقي شرحك بسيطًا:

• "لقد كنت أشرب الكثير من دون سبب واضح ، وأريد قضاء بعض الوقت في إعادة التفكير في هذه العادة."
• "أجد نفسي أشرب عندما لا أرغب في مواجهة مشاعري ، وأريد أن أتحسن في العمل من خلالها بدون كحول."
• "أنا لا أستمتع حقًا بالشرب ، وقد سئمت من القيام بذلك لمجرد أن الجميع يفعل ذلك."

غير بيئتك

عندما يشكل الكحول جزءًا من روتينك المعتاد ، يمكن أن يصبح الشرب شيئًا من الاستجابة التلقائية ، خاصةً عندما تشعر بالتوتر أو الإرهاق.

قد لا تحتاج إلى إعادة اختراع حياتك تمامًا للإقلاع عن الشرب ، ولكن بعض التغييرات في محيطك يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا.

تخلص من الكحول

يمكن أن يغريك الكحول في منزلك عندما تحاول الإقلاع عن التدخين. إذا كنت ترغب في تناول مشروب ، فإن معرفة أنك ستضطر إلى الخروج وإجراء عملية شراء يمكن أن يردعك لفترة كافية للعثور على مصدر إلهاء جيد.

احتفظ بالمشروبات غير الكحولية في متناول اليد لنفسك وللآخرين. ليس عليك تقديم الكحول لتكون مضيفًا جيدًا. اسمح للضيوف بإحضار المشروبات الكحولية الخاصة بهم - وخذها معهم عند مغادرتهم.

إذا كنت تعيش مع رفقاء في السكن ، ففكر في مطالبتهم بإبقاء الكحول بعيدًا عن الأنظار بدلاً من الأماكن المفتوحة المشتركة.

ابحث عن مشروب مفضل جديد

يمكن أن يساعدك اختيار المشروب البديل الصحيح على الوقوف بحزم في رغبتك في التوقف عن الشرب. قد توفر المياه العادية الكثير من الفوائد الصحية ، لكنها ليست الخيار الأكثر إثارة للاهتمام.

بقليل من الإبداع ، يمكنك أن تجد شيئًا ممتعًا لا يجعلك تفوت مشروبك المفضل.

يحاول:

• نقع الماء العادي أو الفوار بالفواكه أو الأعشاب المقطعة
• إضافة أعواد القرفة أو البهارات إلى الشاي أو عصير التفاح أو الشوكولاتة الساخنة
• خلط عصير أو ليموناضة مع الماء الفوار

غير روتينك

عندما تميل إلى الشرب في وقت معين من اليوم ، فإن القيام بشيء آخر هو أحد أفضل الطرق لكسر هذا النمط. غالبًا ما تساعد الأنشطة التي تخرجك من المنزل وتتحرك كثيرًا.

ضع في اعتبارك هذه الأفكار:

• إذا كنت تقابل عادةً أصدقاء لتناول مشروب بعد العمل ، ففكر في الذهاب في نزهة سيرًا على الأقدام أو مقابلتهم للاستراحة في الحديقة أو في مكان آخر خالٍ من الكحول.
• بدلاً من الذهاب إلى مطعمك المعتاد لتناول العشاء والمشروبات ، لماذا لا تجرب مكانًا جديدًا لا يقدم المشروبات الكحولية؟ سوف تحصل على تجربة شيء خارج عن المألوف دون الشعور بالرغبة في الشرب.
• اعتد على الطهي في المنزل لتشتيت انتباهك و ادخر بعض الاموال.

عندما تتوافق رغبتك في الشرب مع حالتك المزاجية أكثر من أي وقت محدد من اليوم ، فإن وجود بعض طرق التأقلم البديلة الجاهزة يمكن أن يساعدك:

• بدلًا من تناول مشروب لتهدئة القلق ، جرب التأكيدات أو التنفس العميق أو التأمل.
• ارتاح لنفسك عندما تشعر بالوحدة من خلال التواصل مع أحد أفراد أسرتك أو مشاهدة فيلم مفضل.

خصص وقتًا للعناية بالنفس

قد يكون الإقلاع عن الشرب مرهقًا جدًا. إذا لجأت إلى الكحول للتحكم في الضيق العاطفي ، فإن الإرهاق الإضافي يمكن أن يحفز الرغبة في الشرب ، مما يجعل النجاح يبدو بعيد المنال.

من الطبيعي أن تكافح عند إجراء تغييرات كبيرة ، ولكن ممارسات الرعاية الذاتية الجيدة يمكن أن تساعدك في إدارة المشاعر الغامرة والعناية بعقلك وجسمك.

إعطاء الأولوية للعافية

يمكن للشعور بأنك في أفضل حالاتك جسديًا أن يعزز المرونة والقوة العاطفية ، مما يجهزك لمواجهة تحديات الطقس التي تثير الرغبة في الشرب.

من خلال تجنب الكحول ، فإنك تخطو خطوة كبيرة نحو تحسين الصحة البدنية. عندما تبدأ في ملاحظة تلك الفوائد الصحية ، ستشعر على الأرجح بمزيد من النشاط والإلهام لمواصلة تقدمك.

نصائح أخرى يجب وضعها في الاعتبار:

• حافظ على رطوبتك.
• تناول وجبات منتظمة ومتوازنة. حاول تضمين الأطعمة التي تزيد من الطاقة وتعزز المزاج.
• مارس نشاطًا بدنيًا منتظمًا ، إذا كنت قادرًا. جرب المشي لمسافات طويلة أو ركوب الدراجات أو الرقص أو التزلج على الجليد للحصول على طرق ممتعة للبقاء نشطًا.
• اجعل النوم الأفضل أولوية. الهدف الجيد لمعظم البالغين هو 7 إلى 9 ساعات.

أعد اكتشاف الهوايات

كثير من الناس يستخدمون الكحول للتغلب على الملل. يمكن للهوايات المُرضية أن تشتت انتباهك عن الرغبة في الشرب ، لكنها تساعدك أيضًا على الاسترخاء - وهو أمر يحتاج الجميع إلى القيام به.

إذا وجدت نفسك مؤخرًا تتوق للعودة إلى هواية قديمة ، فقد حان الوقت الآن لممارستها.

إذا كانت احتياطات السلامة لـ COVID-19 قد حدت من خياراتك ، فلماذا لا تجرب شيئًا جديدًا؟ تسهل التكنولوجيا أكثر من أي وقت مضى تعلم مهارات جديدة وإيجاد طرق إبداعية للتواصل ، حتى عندما لا يمكنك المشاركة فعليًا في الأنشطة مع الآخرين.

قد تحاول:

• مشاريع المنزل DIY
• نماذج البناء أو الطلاء
• ألعاب الطاولة أو ألعاب الفيديو
• التطوع
• الجلوس مع كتاب جيد

احتفظ بمجلة

ربما لم يكن لديك أبدًا أي اهتمام بتسجيل أفكارك العميقة ، لكن كتابة اليوميات يمكن أن تكون أداة رائعة لتتبع مشاعرك أثناء عملك على الإقلاع عن الكحول.

يمكن أن يساعدك استكشاف ما تجده صعبًا في الكتابة والوقت الذي ترغب في تناوله بشدة على ملاحظة الأنماط التي تقدم مزيدًا من التبصر في استخدامك للكحول.

تساعدك أيضًا مقارنة المشاعر التي تظهر عند تناول مشروب مع المشاعر التي تشعر بها عند الامتناع في التعرف على أن الشرب لا يصلح المشكلات التي تحاول التعامل معها.

توفر المجلة أيضًا مساحة مفيدة لسرد الأسباب التي تريدها للإقلاع عن الأنشطة وطرح الأفكار لتحل محل الشرب.

اكتشف أدوات جديدة للتأقلم

بمجرد تحديد بعض الأسباب الرئيسية للشرب ، يمكنك البدء في إيجاد طرق جديدة لمعالجة تلك المحفزات.

غالبًا ما تعتمد آلية التأقلم الأكثر فائدة على الظروف:

• عندما تشعر بالحزن وتحتاج إلى وقت بمفردك ، يمكنك التفكير في ألبوم مفضل أو كتاب مريح.
• عندما تريد أن تشرب لتجنب الخلاف في العلاقة أو التوتر ، يمكنك التنفيس عن أحد أفراد أسرتك أو ممارسة مهارات تواصل أفضل لإعادة الاتصال بشريكك.
• إذا كانت الوحدة تثير الرغبة في الشرب ، فقد تبحث عن طرق للتواصل مع الأصدقاء البعيدين أو استكشاف طرق لبناء صداقات جديدة.

في نهاية اليوم ، يعد التعاطف مع الذات أحد أهم الأدوات التي لديك.

بدلًا من انتقاد نفسك لقضاء وقت عصيب أو الانزلاق وتناول مشروب ، تذكر أنه لا يوجد أحد مثالي. الأمر الأكثر أهمية هو قدرتك على الحفاظ على نظرة منفتحة وفضولية بينما تتعلم ما الذي يناسبك وما لا يصلح لك.

اطلب الدعم

يعتبر الإقلاع عن الكحول بمفردك أكثر صعوبة بالنسبة للبعض مقارنة بالآخرين ، ولكن لا داعي للشروع في ذلك بمفردك.

إذا كنت تواجه صعوبة في الالتزام بهدفك أو كنت تريد فقط بعض الإرشادات الإضافية ، ففكر في الوصول إلى دعم متخصص.

إذا كنت تشعر بالراحة عند القيام بذلك ، فقم بإطلاع مقدم الرعاية الصحية الأولية على التحديات التي تواجهك. يمكن أن يكون العثور على معالج أيضًا نقطة انطلاق رائعة إذا لم تكن مرتاحًا للانفتاح على مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.

قد يكون من المفيد أيضًا التحقق من برنامج مكون من 12 خطوة في منطقتك ، مثل Alcoholics Anonymous أو SMART Recovery ، لمعرفة ما إذا كان يبدو أنه شيء قد يكون مفيدًا لك.

الخط السفلي

قد يستغرق الإقلاع عن الشرب وقتًا ، لذا عامل نفسك بلطف إذا لم يستمر ذلك في البداية. سواء كان هدفك النهائي يتضمن الرصانة الكاملة أو الشرب الواعي ، فأنت لا تزال تقدم خدمة كبيرة لعقلك وجسمك.

عمل Crystal Raypole سابقًا ككاتب ومحرر في GoodTherapy. تشمل مجالات اهتمامها اللغات الآسيوية والأدب والترجمة اليابانية والطبخ والعلوم الطبيعية والإيجابية الجنسية والصحة العقلية. على وجه الخصوص ، فهي ملتزمة بالمساعدة في تقليل وصمة العار المتعلقة بمشاكل الصحة العقلية.