كانت الحبوب الكاملة جزءًا من النظام الغذائي للإنسان لعشرات الآلاف من السنين.
لكن أنصار العديد من الأنظمة الغذائية الحديثة ، مثل حمية باليو ، يزعمون أن تناول الحبوب ضار بصحتك.
في حين أن تناول كميات كبيرة من الحبوب المكررة يرتبط بمشاكل صحية مثل السمنة والالتهابات ، فإن الحبوب الكاملة قصة مختلفة.
في الواقع ، يرتبط تناول الحبوب الكاملة بفوائد مختلفة ، بما في ذلك انخفاض مخاطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
فيما يلي أهم 9 فوائد صحية لتناول الحبوب الكاملة.
ما هي الحبوب الكاملة؟
الحبوب هي بذور نباتات تشبه العشب تسمى الحبوب. بعض الأنواع الأكثر شيوعًا هي الذرة والأرز والقمح.
تعتبر بعض بذور النباتات غير العشبية أو الحبوب الكاذبة أيضًا حبوبًا كاملة ، بما في ذلك الحنطة السوداء والكينوا والقطيفة.
تتكون حبات الحبوب الكاملة من ثلاثة أجزاء:
- نخالة. هذا هو الخارجي الصلب
الصدف. يحتوي على الألياف والمعادن ومضادات الأكسدة. - السويداء. الطبقة الوسطى من
تتكون الحبوب في الغالب من الكربوهيدرات. - جرثومة. هذه
الطبقة الداخلية تحتوي على فيتامينات ومعادن وبروتينات ومركبات نباتية.
يمكن دحرجة الحبوب أو سحقها أو تكسيرها. ومع ذلك ، طالما أن هذه الأجزاء الثلاثة موجودة بنسبها الأصلية ، فإنها تعتبر حبوبًا كاملة.
تمت إزالة البذور والنخالة من الحبوب المكررة ، ولم يتبق سوى السويداء.
على الرغم من أن الحبوب المكررة المخصبة تحتوي على بعض الفيتامينات والمعادن المضافة مرة أخرى ، إلا أنها لا تزال غير صحية أو مغذية مثل الإصدارات الكاملة.
تشمل الأنواع الشائعة من الحبوب الكاملة:
- دقيق الشوفان
- الفشار
- الدخن
- الكينوا
- أرز بني
- كامل الجاودار
- الأرز البري
- التوت القمح
- البرغل
- الحنطة السوداء
- فريكة
- شعير
- الذرة الرفيعة
تعتبر المنتجات المصنوعة من هذه الأطعمة من الحبوب الكاملة. وتشمل أنواعًا معينة من الخبز والمعكرونة وحبوب الإفطار.
عند شراء منتجات الحبوب الكاملة المصنعة ، اقرأ قائمة المكونات للتأكد من أنها مصنوعة بالكامل من الحبوب الكاملة ، وليس خليط من الحبوب الكاملة والمكررة.
أيضًا ، راقب محتوى السكر ، خاصة في حالة حبوب الإفطار ، والتي غالبًا ما تكون محملة بالسكر المضاف. لا تعني رؤية "الحبوب الكاملة" على العبوة تلقائيًا أن المنتج يتمتع بصحة جيدة.
ملخصتحتوي الحبوب الكاملة على الأجزاء الثلاثة من الحبوب. هناك العديد من الأنواع المختلفة ، بما في ذلك القمح الكامل والذرة الكاملة والشوفان والأرز البني والكينوا.
1. نسبة عالية من العناصر الغذائية والألياف
توفر الحبوب الكاملة العديد من العناصر الغذائية المهمة. وتشمل هذه:
- الأساسية. توفر النخالة معظم الألياف في الحبوب الكاملة.
- فيتامينات. الحبوب الكاملة غنية بشكل خاص بفيتامينات ب ، بما في ذلك
النياسين والثيامين والفولات (3 ،
4). - المعادن. كما أنها تحتوي على كمية جيدة من المعادن ، مثل الزنك ،
الحديد والمغنيسيوم والمنغنيز. - بروتين. تباهى الحبوب الكاملة
عدة جرامات من البروتين لكل وجبة. - مضادات الأكسدة. عديدة
المركبات الموجودة في الحبوب الكاملة تعمل كمضادات للأكسدة. وتشمل حمض الفيتيك ،
قشور وحمض الفيروليك ومركبات الكبريت. - مصنع
مجمعات سكنية. توفر الحبوب الكاملة أنواعًا عديدة من المركبات النباتية التي تلعب دور
دور في الوقاية من المرض. وتشمل هذه البوليفينول والستانول والستيرولات.
تعتمد الكميات الدقيقة لهذه العناصر الغذائية على نوع الحبوب.
ومع ذلك ، لإعطائك فكرة عن ملفهم الغذائي ، إليك العناصر الغذائية الرئيسية في أونصة واحدة (28 جرامًا) من الشوفان الجاف:
- الألياف: 3 جرام
- المنجنيز: 69٪ من المرجع
المدخول اليومي (RDI) - الفوسفور: 15٪ من RDI
- الثيامين: 14٪ من RDI
- المغنيسيوم: 12٪ من RDI
- النحاس: 9٪ من RDI
- الزنك
والحديد: 7٪ من RDI
ملخصتوفر الحبوب الكاملة مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المهمة ، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن والبروتينات والألياف ومركبات نباتية صحية أخرى.
2. قلل من خطر الإصابة بأمراض القلب
واحدة من أكبر الفوائد الصحية للحبوب الكاملة هي أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، وهو السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم.
وجدت مراجعة لعشر دراسات أن ثلاث حصص 1 أونصة (28 جرام) من الحبوب الكاملة يوميًا قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 22٪.
وبالمثل ، لاحظت دراسة استمرت 10 سنوات على 17،424 من البالغين أن أولئك الذين تناولوا أعلى نسبة من الحبوب الكاملة مقارنة بإجمالي تناولهم للكربوهيدرات كان لديهم خطر أقل بنسبة 47٪ للإصابة بأمراض القلب.
خلص الباحثون إلى أن النظم الغذائية الصحية للقلب يجب أن تشمل المزيد من الحبوب الكاملة وعددًا أقل من الحبوب المكررة.
تجمع معظم الدراسات بين أنواع مختلفة من الحبوب الكاملة ، مما يجعل من الصعب فصل فوائد الأطعمة الفردية.
ومع ذلك ، فقد تم ربط الخبز والحبوب المصنوعة من الحبوب الكاملة ، وكذلك النخالة المضافة ، على وجه التحديد بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
ملخصقد يقلل تناول الحبوب الكاملة من خطر الإصابة بأمراض القلب ، خاصةً عندما تحل محل الحبوب المكررة.
3. قلل من خطر إصابتك بالسكتة الدماغية
قد تساعد الحبوب الكاملة أيضًا في تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
في تحليل لست دراسات أجريت على ما يقرب من 250 ألف شخص ، كان أولئك الذين يتناولون الحبوب الكاملة أكثر عرضة للإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 14٪ أقل من أولئك الذين يتناولون أقل عدد منهم.
علاوة على ذلك ، يمكن أن تقلل بعض المركبات الموجودة في الحبوب الكاملة ، مثل الألياف وفيتامين K ومضادات الأكسدة ، من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
يوصى أيضًا بالحبوب الكاملة في حمية DASH ووجبات البحر الأبيض المتوسط ، وكلاهما قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
ملخصكجزء من نظام غذائي صحي للقلب ، قد تساعد الحبوب الكاملة في تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
4. تقليل مخاطر السمنة
يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف على الشعور بالشبع ومنع الإفراط في تناول الطعام. هذا هو أحد أسباب التوصية بالوجبات الغذائية الغنية بالألياف لفقدان الوزن.
تعتبر الحبوب الكاملة والمنتجات المصنوعة منها أكثر إشباعًا من الحبوب المكررة ، وتشير الأبحاث إلى أنها قد تقلل من خطر الإصابة بالسمنة.
في الواقع ، ارتبط تناول 3 حصص من الحبوب الكاملة يوميًا بانخفاض مؤشر كتلة الجسم (BMI) وتقليل دهون البطن في مراجعة 15 دراسة أجريت على ما يقرب من 120.000 شخص.
وجدت دراسة أخرى استعرضت الأبحاث من عام 1965 إلى عام 2010 أن الحبوب الكاملة والحبوب مع إضافة النخالة كانت مرتبطة بانخفاض طفيف في خطر الإصابة بالسمنة.
ملخصتشير عقود من الأبحاث إلى أن الحبوب الكاملة مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة.
5. قلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2
قد يؤدي تناول الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة إلى تقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري.
خلصت مراجعة 16 دراسة إلى أن استبدال الحبوب المكررة بأصناف كاملة وتناول حصتين على الأقل من الحبوب الكاملة يوميًا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.
يرجع ذلك جزئيًا إلى أن الحبوب الكاملة الغنية بالألياف يمكن أن تساعد أيضًا في التحكم في الوزن والوقاية من السمنة ، وهي عامل خطر للإصابة بمرض السكري.
علاوة على ذلك ، ربطت الدراسات تناول الحبوب الكاملة بخفض مستويات السكر في الدم أثناء الصيام وتحسين حساسية الأنسولين.
قد يكون هذا بسبب المغنيسيوم ، وهو معدن موجود في الحبوب الكاملة يساعد جسمك على استقلاب الكربوهيدرات ويرتبط بحساسية الأنسولين.
ملخصالألياف والمغنيسيوم عنصران مغذيان في الحبوب الكاملة يساعدان في تقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري.
6. دعم عملية الهضم الصحية
يمكن أن تدعم الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة عملية الهضم الصحي بطرق مختلفة.
أولاً ، تساعد الألياف على إفراز كتلة من البراز وتقليل خطر الإصابة بالإمساك.
ثانيًا ، تعمل بعض أنواع الألياف الموجودة في الحبوب كمواد حيوية. هذا يعني أنها تساعد في إطعام بكتيريا الأمعاء المفيدة ، والتي تعتبر مهمة لصحة الجهاز الهضمي.
ملخصبسبب محتواها من الألياف ، تساعد الحبوب الكاملة في دعم عملية الهضم الصحية عن طريق إعطاء الجزء الأكبر من البراز وإطعام بكتيريا الأمعاء المفيدة.
7. تقليل الالتهابات المزمنة
الالتهاب هو السبب الجذري للعديد من الأمراض المزمنة.
تشير بعض الأدلة إلى أن الحبوب الكاملة يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب.
في إحدى الدراسات ، كانت النساء اللواتي تناولن معظم الحبوب الكاملة أقل عرضة للوفاة من الأمراض المزمنة المرتبطة بالالتهابات.
علاوة على ذلك ، في دراسة حديثة ، استبدل الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية غير صحية منتجات القمح المكرر بمنتجات القمح الكامل وشهدوا انخفاضًا في علامات الالتهاب.
تدعم نتائج هذه الدراسات وغيرها توصيات الصحة العامة لاستبدال معظم الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة.
ملخصيمكن أن يساعد تناول الحبوب الكاملة بانتظام في تقليل الالتهاب ، وهو عامل رئيسي في العديد من الأمراض المزمنة.
8. قد يقلل من خطر الاصابة بالسرطان
قدمت الأبحاث حول الحبوب الكاملة وخطر الإصابة بالسرطان نتائج مختلطة ، على الرغم من أنها واعدة.
في مراجعة واحدة من 20 دراسة ، أظهرت 6 دراسات انخفاضًا في خطر الإصابة بالسرطان ، بينما أشارت 14 دراسة إلى عدم وجود صلة.
تشير الأبحاث الحالية إلى أن أقوى فوائد الحبوب الكاملة المضادة للسرطان هي ضد سرطان القولون والمستقيم ، وهو أحد أكثر أنواع السرطان شيوعًا.
بالإضافة إلى ذلك ، قد تساعد بعض الفوائد الصحية المرتبطة بالألياف في تقليل خطر الإصابة بالسرطان. وتشمل هذه دورها كمادة حيوية.
أخيرًا ، قد تؤدي المكونات الأخرى للحبوب الكاملة ، بما في ذلك حمض الفيتيك والأحماض الفينولية والسابونين ، إلى إبطاء تطور السرطان.
ملخصقد تساعد الحبوب الكاملة في الوقاية من سرطان القولون والمستقيم ، وهو أحد أكثر أنواع السرطانات شيوعًا. ومع ذلك ، فإن الأبحاث حول تأثيرات الحبوب الكاملة المضادة للسرطان مختلطة.
9. يرتبط بانخفاض خطر الوفاة المبكرة
عندما يقل خطر إصابتك بأمراض مزمنة ، ينخفض أيضًا خطر الوفاة المبكرة.
في الواقع ، اقترحت إحدى الدراسات أن تناول الحبوب الكاملة يقلل على وجه التحديد من خطر الوفاة من أمراض القلب ، وكذلك أي سبب آخر.
استخدمت الدراسة بيانات من دراستين أترابيتين كبيرتين ، لتعديل العوامل الأخرى التي من المحتمل أن تؤثر على معدلات الوفيات ، مثل التدخين ووزن الجسم وأنماط الأكل بشكل عام.
أشارت النتائج إلى أن كل 1 أونصة (28 جرامًا) من الحبوب الكاملة مرتبطة بانخفاض خطر الوفاة بنسبة 5٪.
ملخصترتبط الحبوب الكاملة بانخفاض خطر الوفاة المبكرة لأي سبب.
الحبوب الكاملة ليست للجميع
في حين أن الحبوب الكاملة صحية لمعظم الناس ، إلا أنها قد لا تكون مناسبة لجميع الأشخاص في جميع الأوقات.
مرض الاضطرابات الهضمية وحساسية الغلوتين
يحتوي القمح والشعير والجاودار على الغلوتين ، وهو نوع من البروتين لا يتحمله بعض الناس أو لديهم حساسية تجاهه.
يمكن أن تسبب الإصابة بحساسية الغلوتين أو الداء البطني أو حساسية الغلوتين مجموعة من الأعراض ، بما في ذلك التعب وعسر الهضم وآلام المفاصل.
الحبوب الكاملة الخالية من الغلوتين ، بما في ذلك الحنطة السوداء والأرز والشوفان والقطيفة ، جيدة لمعظم الأشخاص الذين يعانون من هذه الحالات.
ومع ذلك ، يواجه البعض صعوبة في تحمل أي نوع من الحبوب ويعانون من ضيق في الجهاز الهضمي وأعراض أخرى.
متلازمة القولون العصبي
تحتوي بعض الحبوب ، مثل القمح ، على نسبة عالية من الكربوهيدرات قصيرة السلسلة تسمى FODMAPs. يمكن أن تسبب هذه الأعراض لدى الأشخاص المصابين بمتلازمة القولون العصبي (IBS) ، وهو أمر شائع جدًا.
ملخصيعاني بعض الأشخاص من صعوبة في تحمل الحبوب. المشكلة الأكثر شهرة هي الغلوتين ، والتي تؤثر على الأشخاص المصابين بحساسية الغلوتين أو الداء البطني أو حساسية الغلوتين.
كيفية دمج الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي
يمكنك دمج الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي بعدة طرق.
ربما يكون أبسط ما يمكنك فعله هو العثور على بدائل الحبوب الكاملة للحبوب المكررة في نظامك الغذائي.
على سبيل المثال ، إذا كانت المعكرونة البيضاء عنصرًا أساسيًا في مخزنك ، فاستبدلها بمعكرونة من القمح الكامل 100٪ أو غيرها من المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة. افعل نفس الشيء مع الخبز والحبوب.
تأكد من قراءة قائمة المكونات لمعرفة ما إذا كان المنتج مصنوعًا من الحبوب الكاملة.
ابحث عن كلمة "كامل" قبل أنواع الحبوب. إذا كانت تقول ببساطة "قمح" بدلاً من "قمح كامل" ، فهي ليست كاملة.
يمكنك أيضًا تجربة الحبوب الكاملة الجديدة التي ربما لم تجربها من قبل ، مثل الكينوا.
فيما يلي بعض الأفكار لإضافة الحبوب الكاملة إلى نظامك الغذائي:
- اصنع عصيدة مطبوخة من دقيق الشوفان أو الحبوب الأخرى.
- رش برغل الحنطة السوداء المحمص على الحبوب أو الزبادي.
- تناول وجبة خفيفة من الفشار المصبوب بالهواء.
- اصنع عصيدة من دقيق الذرة من دقيق الذرة المصنوع من الحبوب الكاملة.
- استبدل الأرز الأبيض بالأرز البني أو بحبوب كاملة مختلفة
مثل الكينوا أو الفارو. - أضف الشعير إلى حساء الخضار.
- جرب استخدام دقيق الحبوب الكاملة ، مثل دقيق المعجنات المصنوع من القمح الكامل ،
في الخبز. - يستخدم
تورتيلا الذرة المطحونة بالحجارة بدلاً من التورتيلا البيضاء في سندويشات التاكو.
ملخصهناك العديد من الطرق لإدخال الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي. يعد استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة مكانًا جيدًا للبدء.
الخط السفلي
تقدم الحبوب الكاملة مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية.
قد يقلل تناول الحبوب الكاملة بانتظام من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 والسمنة. هذا صحيح بشكل خاص عندما تحل محل الحبوب المكررة في نظامك الغذائي.
تعمل الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة أيضًا على تحسين صحة الجهاز الهضمي بشكل كبير ، على الرغم من أن الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين يجب عليهم تجنب القمح والشعير والجاودار.
لتحسين الصحة وطول العمر ، ضع في اعتبارك إضافة الحبوب الكاملة إلى نظامك الغذائي كل يوم. تعتبر حبوب الإفطار الصحية المصنوعة من الحبوب الكاملة ، مثل دقيق الشوفان المقطّع بالفولاذ ، خيارًا شائعًا.
