كلنا نشعر بالتوتر في بعض الأحيان. يمكن أن يثير هذا الشعور العديد من المواقف في حياتك اليومية. قد تواجه أيضًا ضغطًا مستمرًا عند التعامل مع المواقف الصعبة على المدى الطويل طوال الحياة.
إذا كنت متوتراً باستمرار ، فقد يؤثر ذلك على صحتك العامة. يمكن أن يجعل من الصعب أيضًا الشعور بالاسترخاء أو الهدوء.
التخيل الموجه هو وسيلة للتحكم في التوتر. إنها تقنية استرخاء تتضمن تخيل أماكن إيجابية وهادئة مثل الشاطئ الجميل أو المرج الهادئ. تُعرف هذه التقنية أيضًا بالتخيل أو التأمل الموجه.
وفقًا للبحث ، قد تساعد الصور الموجهة:
- تقليل التوتر والقلق
- تعزيز الاسترخاء
- تخفيف الأعراض المختلفة المتعلقة بالتوتر
في هذه المقالة ، سنلقي نظرة فاحصة على ماهية الصور الإرشادية ، وفوائدها المدعومة علميًا ، وكيفية القيام بها بشكل صحيح.
ما هي الصور الموجهة؟
التخيل الموجه هو نوع من الاسترخاء أو التأمل المركّز. يتضمن الاسترخاء المركز التركيز على شيء أو صوت أو تجربة معينة من أجل تهدئة عقلك.
في الصور الموجهة ، تفكر عمدًا في مكان أو سيناريو سلمي. الهدف هو تعزيز حالة الهدوء من خلال الاسترخاء واليقظة. الفكرة هي أن جسمك يتفاعل مع أفكارك.
على سبيل المثال ، عندما تفكر في موقف مرهق ، يصبح جسمك وعقلك متوترين. قد يرتفع معدل ضربات القلب وضغط الدم ، وقد تشعر بالتوتر وعدم التركيز.
ولكن إذا ركزت انتباهك على سيناريوهات ممتعة ، فإن عقلك وجسمك يميلان إلى الاسترخاء. قد تشعر بضيق وتوتر أقل في عضلاتك ، بينما قد يشعر عقلك بالهدوء والراحة.
من خلال تهدئة عقلك وجسدك ، قد تكون قادرًا بشكل أفضل على التعامل مع الإجهاد العقلي والعاطفي والجسدي.
ما هي المنافع؟
وفقًا للبحث ، قد تكون الصور الموجهة قادرة على التأثير بشكل إيجابي على صحتك ورفاهيتك بعدة طرق مختلفة.
دعونا نلقي نظرة فاحصة على ما هو معروف عن الفوائد المحتملة.
يقلل من القلق والتوتر
هناك الكثير من الأدلة العلمية التي توضح أن الصور الموجهة قد تساعد في تقليل مشاعر القلق والتوتر.
في دراسة نُشرت في عام 2014 ، تم تقسيم النساء المصابات بالفيبروميالغيا إلى مجموعتين. مارست إحدى المجموعات التصوير الإرشادي بشكل يومي لمدة 10 أسابيع ، بينما مارست المجموعة الأخرى روتين الرعاية المعتاد.
في نهاية الدراسة ، أفادت النساء اللائي قمن بالتخيل الإرشادي عن انخفاض كبير في شعورهن بالتوتر والتعب والألم والاكتئاب.
قارنت دراسة أخرى أجريت في عام 2017 بين فوائد تخفيف التوتر من الصور الموجهة بالتدليك السريري. وجدت الدراسة ، التي شملت مرضى في وحدة رعاية تقدمية ، أن 30 دقيقة من الصور الموجهة لها تأثيرات إيجابية مماثلة للتدليك لمدة 15 دقيقة.
خلصت دراسة أجريت عام 2018 أيضًا إلى أن الصور الموجهة قد تساعد في تقليل قلق ما قبل الجراحة. وبالمثل ، في دراسة أخرى عام 2018 ، قللت الصور الموجهة من قلق ما قبل الاختبار لدى الطلاب.
يحسن النوم
يمكن أن يؤدي القلق والتوتر إلى صعوبة النوم جيدًا. ولكن وفقًا للعديد من الدراسات ، قد تساعد الصور الموجهة في تحسين نومك.
في دراسة عام 2017 المذكورة أعلاه ، أفاد المشاركون الذين مارسوا التصوير الموجه أيضًا أن نومهم قد تحسن.
وبالمثل ، وجدت دراسة أجريت عام 2015 على كبار السن أن ممارسة اليقظة ، والتي تضمنت التخيل الإرشادي ، قد يكون لها القدرة على تحسين نوعية النوم. تكهن الباحثون بأن التأمل اليقظ يحسن كيفية استجابة جسمك للتوتر ، مما يجعل النوم أسهل.
يقلل الألم
أظهرت الأبحاث أن التوتر لديه القدرة على تفاقم إدراكك للألم.
وجدت مراجعة عام 2017 أن الصور الموجهة قد تساعد في إدارة الألم بعد جراحة العظام. وبالمثل ، وجدت دراسة أخرى أجريت في عام 2019 أن التصوير الموجه يقلل من آلام ما بعد الجراحة لدى الأطفال.
أيضًا ، في دراسة 2014 المذكورة سابقًا ، أبلغ المشاركون عن انخفاض الألم ، إلى جانب فوائد أخرى ، مثل تقليل الإجهاد والتعب.
وفقًا لدراسة أجريت عام 2019 ، ساعدت الصور الموجهة جنبًا إلى جنب مع الاسترخاء التدريجي للعضلات في تخفيف الألم لدى مرضى السرطان.
انخفاض أعراض الاكتئاب
وفقًا لمراجعة عام 2014 ، غالبًا ما يرتبط الاكتئاب بصور ذهنية سلبية. ومع ذلك ، قد تتمكن الصور الإيجابية التي يتم إنشاؤها من خلال الصور الإرشادية من تغيير ذلك.
في دراسة أجريت عام 2019 ، ارتبط أسبوع واحد من الصور الموجهة اليومية بانخفاض أعراض الاكتئاب لدى الأشخاص المصابين بالسرطان. أبلغ المشاركون أيضًا عن ألم أقل وقلق أقل.
وجدت دراسة أجريت عام 2018 نتائج مماثلة للاكتئاب والقلق لدى الأشخاص الذين يتلقون غسيل الكلى.
ماذا تحتاج لتبدأ؟
يمكن إجراء الصور الإرشادية في أي وقت وفي أي مكان ، ولا تتطلب أي معدات خاصة. بشكل عام ، إليك ما تحتاجه:
- مكان هادئ
- أريكة مريحة أو سرير أو سجادة يوجا
- تسجيل صوتي للصور الموجهة (اختياري)
- سماعات (اختيارية)
التسجيلات الصوتية للصور الإرشادية متوفرة على العديد من الأنظمة الأساسية ، بما في ذلك:
- YouTube (ابحث عن "الصور الإرشادية")
- مركز روجيل للسرطان ميشيغان الطب
- مركز صحة طلاب كلية دارتموث
- بودكاست ميشيغان أكثر صحة
- تطبيق Headspace
- ببساطة يجري التطبيق
قد يكون لدى مكتبتك أو مكتبتك المحلية أقراص مضغوطة للصور الإرشادية.
كيفية عمل التصوير الإرشادي
اتبع هذه الإرشادات خطوة بخطوة لتجربة الصور الإرشادية بدون تسجيل صوتي:
- اجلس أو استلق في مكان هادئ ومريح.
- اغلق عينيك. خذ عدة أنفاس عميقة. استنشق وازفر بعمق واستمر في التنفس بعمق بينما تواصل أسلوب الاسترخاء هذا.
- تخيل مشهدًا هادئًا مثل غابة مورقة أو سلسلة جبال مهيبة أو شاطئ استوائي هادئ. أو فكر في مكان مفضل في الطبيعة يجعلك تشعر بالاسترخاء.
- فكر في التفاصيل في المشهد. تخيل الأصوات والروائح والأحاسيس التي تشعر بها في هذا المكان الهادئ والهادئ.
- تخيل مسارًا في المشهد الخاص بك. تخيل نفسك تسير على طول الطريق ، تخيل التفاصيل والأصوات وأنت تسير في هذا الطريق.
- استرخ في المشهد الخاص بك لعدة دقائق. استمر في التنفس بعمق.
- بعد 15 دقيقة ، عد إلى ثلاثة. افتح عينيك.
نصائح للمبتدئين
إذا كنت جديدًا في استخدام الصور الموجهة ، فقد ترغب في تجربتها بعد ممارسة اليوجا أو الاسترخاء التدريجي للعضلات. عندما يكون جسدك مسترخيًا ، يسهل على عقلك الاسترخاء أيضًا.
قد تكون هذه النصائح مفيدة إذا كنت قد بدأت للتو في استخدام الصور الإرشادية:
- يمكنك قراءة نص أو الاستماع إلى تسجيل صوتي. يوصى بالاستماع إلى تسجيل حتى تتمكن من إغلاق عينيك أثناء القيام بهذا التمرين.
- اختر منطقة هادئة لن تشعر فيها بالانزعاج.
- ارتدِ ملابس مريحة وفضفاضة.
- قم بإيقاف تشغيل هاتفك والأجهزة الإلكترونية الأخرى. إذا كنت تستمع إلى تسجيل على هاتفك ، فاضبطه على "الرجاء عدم الإزعاج".
- خذ عدة أنفاس عميقة. استنشق وازفر بعمق ثم ابدأ التسجيل الصوتي.
- استمر في الشهيق والزفير بعمق مع اتباعك للمطالبات التي يوفرها التسجيل الصوتي.
- لا تقلق بشأن مدى جودة أدائك. استرخ ، لا تحاول جاهدًا ، ودع العملية تحدث من تلقاء نفسها.
- يتطلب التصوير الموجه الممارسة. ابدأ بخمس دقائق يوميًا ، ثم قم بزيادة الوقت من هناك.
- إذا كنت تواجه صعوبة في تخيل الإعدادات الهادئة ، فابحث عن الصور أو مقاطع الفيديو على الإنترنت. ابحث عن مشهد مريح وتظاهر أنك هناك.
- سجل ما تشعر به بعد التصوير الإرشادي. مع مرور الوقت ، ستتمكن من تتبع مستويات التوتر لديك لتحديد ما إذا كانت قد تحسنت.
الخط السفلي
تستخدم الصور الموجهة قوة عقلك لتكوين صور مريحة وهادئة تمزج بين أفكارك وحواسك.
أظهرت الأبحاث أن الصور الموجهة يمكن أن تكون تقنية مفيدة للمساعدة في تقليل:
- القلق
- ضغط عصبى
- الم
- كآبة
- مشاكل النوم
على الرغم من أن التخيل الموجه ينطوي على مخاطر قليلة ، إلا أنه قد يزيد من مشاعر القلق لدى بعض الأشخاص.
إذا كنت تعاني من أفكار اكتئابية أو توتر شديد أو قلق باستخدام هذه التقنية ، فمن المهم التحدث مع المعالج قبل المتابعة.
