كانت الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات شائعة منذ عقود.
لقد كانت مثيرة للجدل إلى حد كبير ولكنها اكتسبت مؤخرًا قبولًا سائدًا.
تميل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى فقدان الوزن أكثر من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون - على الأقل على المدى القصير.
كما أنها تحسن العديد من المؤشرات الصحية ، مثل الدهون الثلاثية في الدم ، والكوليسترول الحميد (الجيد) ، وسكر الدم ، وضغط الدم.
ومع ذلك ، توجد أنواع عديدة من نمط الأكل هذا.
فيما يلي 8 طرق شائعة لاتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
1. نظام غذائي نموذجي منخفض الكربوهيدرات
لا يوجد تعريف محدد للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات.
يشار إليه ببساطة على أنه نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو مقيد بالكربوهيدرات.
يميل نمط الأكل هذا إلى أن يكون أقل في الكربوهيدرات وأعلى في البروتين من النظام الغذائي الغربي المعتاد. عادة ما يركز على اللحوم والأسماك والبيض والمكسرات والبذور والخضروات والفواكه والدهون الصحية.
من المفترض أن تقلل من تناول الأطعمة عالية الكربوهيدرات مثل الحبوب والبطاطس والمشروبات السكرية والأطعمة السريعة عالية السكر.
يعتمد تناول الكربوهيدرات الموصى به يوميًا بشكل عام على أهدافك وتفضيلاتك. قد تكون قاعدة التقييم الشائعة شيئًا من هذا القبيل:
- من 100 إلى 150 جرامًا.هذا النطاق مخصص للحفاظ على الوزن أو ممارسة التمارين عالية الكثافة بشكل متكرر. إنه يوفر مساحة للكثير من الفاكهة وحتى بعض الأطعمة النشوية مثل البطاطس.
- 50 - 100 جرام. هذا النطاق مخصص لفقدان الوزن بشكل بطيء وثابت أو الحفاظ على الوزن. هناك متسع للكثير من الخضار والفاكهة.
- أقل من 50 جرام. هذا موجه نحو فقدان الوزن بسرعة. تناول الكثير من الخضراوات ولكن قلل من تناول الفاكهة للتوت الذي يحتوي على نسبة منخفضة من مؤشر نسبة السكر في الدم (GI).
ملخص: نظامك الغذائي النموذجي منخفض الكربوهيدرات هو أقل بكثير في الكربوهيدرات وأعلى في البروتين من النظام الغذائي العادي. يعتمد تناول الكربوهيدرات الموصى به على الأهداف والتفضيلات الفردية.
2. النظام الغذائي الكيتون
النظام الغذائي الكيتون هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون.
الهدف من نظام كيتو الغذائي هو الحفاظ على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات بحيث يدخل الجسم في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية.
في هذه الحالة ، تنخفض مستويات الأنسولين لديك ويطلق جسمك كميات كبيرة من الأحماض الدهنية من مخازن الدهون.
يتم نقل الكثير من هذه الأحماض الدهنية إلى الكبد ، مما يحولها إلى كيتونات. الكيتونات هي جزيئات قابلة للذوبان في الماء يمكنها عبور الحاجز الدموي الدماغي وتزويد عقلك بالطاقة.
ثم ، بدلاً من الركض على الكربوهيدرات ، يبدأ دماغك في الاعتماد بشكل كبير على الكيتونات. يمكن لجسمك أن ينتج كمية صغيرة من الجلوكوز التي لا يزال يحتاجها عقلك عبر عملية تسمى استحداث السكر.
حتى أن بعض إصدارات هذا النظام الغذائي تقيد تناول البروتين لأن الكثير من البروتين قد يقلل من عدد الكيتونات التي تنتجها.
يستخدم نظام كيتو الغذائي تقليديًا لعلاج الصرع المقاوم للأدوية لدى الأطفال ، وقد يكون له أيضًا فوائد للاضطرابات العصبية الأخرى ومشاكل التمثيل الغذائي مثل مرض السكري من النوع 2.
لقد أصبح أيضًا شائعًا لفقدان الدهون - حتى بين بعض لاعبي كمال الأجسام - لأنها طريقة فعالة جدًا لفقدان الدهون وتميل إلى التسبب في انخفاض كبير في الشهية.
يتضمن النظام الغذائي الكيتون الأطعمة عالية البروتين والدهون. تقتصر الكربوهيدرات بشكل عام على أقل من 50 جرامًا - وأحيانًا أقل من 20-30 جرامًا - يوميًا.
يشار إلى نمط الأكل الكيتوني التقليدي باسم النظام الغذائي الكيتوني القياسي (SKD).
ومع ذلك ، هناك اختلافات أخرى تتضمن إضافة الكربوهيدرات بشكل استراتيجي:
- النظام الغذائي الكيتون المستهدف (TKD). في هذا الإصدار ، يمكنك إضافة كميات صغيرة من الكربوهيدرات حول التدريبات.
- النظام الغذائي الكيتوني الدوري (كد). هذا النوع يجعلك تتناول نظامًا غذائيًا كيتونيًا في معظم الأيام ، ولكن تحول إلى نظام غذائي عالي الكربوهيدرات لمدة يوم إلى يومين كل أسبوع.
ملخص: يتضمن النظام الغذائي الكيتون (كيتو) تقليل الكربوهيدرات بشكل كافٍ للحث على حالة استقلابية تسمى الكيتوزية. إنه نظام غذائي قوي للغاية لخسارة الدهون وقد يقي من العديد من الأمراض.
3. منخفض الكربوهيدرات ، عالي الدهون (LCHF)
LCHF تعني "منخفض الكربوهيدرات ، عالي الدهون". إنه نظام غذائي قياسي منخفض الكربوهيدرات إلى حد ما ولكن مع تركيز أكبر على الأطعمة الكاملة غير المصنعة.
يركز في الغالب على اللحوم والأسماك والمحار والبيض والدهون الصحية والخضروات ومنتجات الألبان والمكسرات والتوت.
يمكن أن تتراوح كمية الكربوهيدرات الموصى بها في هذا النظام الغذائي من 20 إلى 100 جرام يوميًا.
ملخص: نظام LCHF الغذائي هو نمط أكل منخفض الكربوهيدرات يركز في الغالب على الأطعمة الكاملة غير المصنعة.
4. حمية باليو منخفضة الكربوهيدرات
يعد نظام باليو الغذائي حاليًا أحد أكثر طرق تناول الطعام شيوعًا في العالم. يشجع على تناول الأطعمة التي كانت متوفرة على الأرجح في العصر الحجري القديم - قبل الثورات الزراعية والصناعية.
وفقًا لمؤيدي باليو ، فإن العودة إلى النظام الغذائي لأسلافك في عصور ما قبل التاريخ يجب أن يحسن الصحة لأن البشر يُزعم أنهم تطوروا وتكيفوا مع تناول مثل هذه الأطعمة.
تظهر العديد من الدراسات الصغيرة أن نظام باليو الغذائي يمكن أن يتسبب في فقدان الوزن وتقليل نسبة السكر في الدم وتحسين عوامل الخطر لأمراض القلب.
حمية باليو ليست منخفضة الكربوهيدرات بحكم التعريف ولكنها تميل إلى أن تكون كذلك في الممارسة العملية.
يركز على اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والبيض والخضروات والفواكه والدرنات والمكسرات والبذور. يقضي نظام باليو الصارم على الأطعمة المصنعة والسكر المضاف والحبوب والبقوليات ومنتجات الألبان.
هناك العديد من الإصدارات الشائعة الأخرى ، مثل المخطط الأولي والوجبات الغذائية الصحية المثالية. كلهم يميلون إلى أن يكونوا أقل بكثير في الكربوهيدرات من النظام الغذائي الغربي النموذجي.
ملخص: يتضمن نظام باليو الغذائي تناول الأطعمة غير المصنعة التي كانت متاحة على الأرجح لأسلافك من العصر الحجري القديم. على الرغم من أنه ليس منخفض الكربوهيدرات بشكل صارم ، إلا أنه يمكن تعديله ليناسب نمط الحياة هذا.
5. حمية أتكينز
حمية أتكينز هي أشهر خطة لتناول الطعام منخفضة الكربوهيدرات. إنه ينطوي على تقليل جميع الأطعمة عالية الكربوهيدرات أثناء تناول الكثير من البروتين والدهون حسب الرغبة.
ينقسم النظام الغذائي إلى أربع مراحل:
- المرحلة 1: الحث. تناول أقل من 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا لمدة أسبوعين.
- المرحلة الثانية: الموازنة. أضف ببطء المزيد من المكسرات والخضروات منخفضة الكربوهيدرات والفاكهة.
- المرحلة 3: الضبط الدقيق. عندما تقترب من هدف وزنك ، أضف المزيد من الكربوهيدرات حتى يصبح فقدان الوزن أبطأ.
- المرحلة الرابعة: الصيانة. تناول الكثير من الكربوهيدرات الصحية التي يتحملها جسمك دون استعادة الوزن الذي فقدته.
تم اعتبار نظام أتكينز الغذائي شيطانيًا في الأصل ، لكن الأبحاث الحالية تشير إلى أنه آمن وفعال على حد سواء طالما أن تناول الألياف كافٍ. لا يزال هذا النظام الغذائي شائعًا اليوم.
الملخص: اشتهر نظام أتكينز الغذائي لأكثر من 40 عامًا. إنه نمط أكل منخفض الكربوهيدرات من 4 مراحل يسمح لك باستهلاك الكثير من الدهون والبروتين.
6. ايكو-اتكينز
النظام الغذائي المسمى Eco-Atkins هو في الأساس نسخة نباتية من حمية Atkins.
وهي تشمل الأطعمة والمكونات النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين و / أو الدهون ، مثل الغلوتين وفول الصويا والمكسرات والزيوت النباتية.
حوالي 25٪ من سعراتها الحرارية تأتي من الكربوهيدرات و 30٪ من البروتين و 45٪ من الدهون.
على هذا النحو ، فهو يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات أكثر من نظام أتكينز الغذائي النموذجي - ولكنه لا يزال أقل بكثير من النظام الغذائي النباتي النموذجي.
أظهرت دراسة استمرت ستة أشهر أن اتباع نظام غذائي من نوع Eco-Atkins تسبب في فقدان المزيد من الوزن وتحسين عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل أكبر من اتباع نظام غذائي نباتي عالي الكربوهيدرات.
الملخص: نظام إيكو-أتكينز الغذائي هو نسخة نباتية من حمية أتكينز. على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من الكربوهيدرات مقارنة بحمية أتكنز النموذجية ، إلا أنه لا يزال منخفض الكربوهيدرات مقارنة بمعظم الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية.
7. صفر كارب
يفضل بعض الناس التخلص من جميع الكربوهيدرات في نظامهم الغذائي.
يُطلق على هذا النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات وعادةً ما يشمل الأطعمة الحيوانية فقط.
الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خالٍ من الكربوهيدرات يأكلون اللحوم والأسماك والبيض والدهون الحيوانية مثل الزبدة وشحم الخنزير. كما يضيف البعض منهم الملح والبهارات.
لا توجد دراسات حديثة توضح أن النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات آمن. توجد دراسة حالة واحدة فقط - من عام 1930 - حيث لم يأكل رجلان شيئًا سوى اللحوم والأعضاء لمدة عام ولكنهما ظلا بصحة جيدة.
يفتقر النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات إلى بعض العناصر الغذائية المهمة ، مثل فيتامين سي والألياف. لهذا السبب ، لا ينصح به بشكل عام.
ملخص: يتبع بعض الأشخاص نظامًا غذائيًا خالٍ من الكربوهيدرات ، والذي يستثني جميع الأطعمة النباتية. لم يتم إجراء أي دراسات جودة على نمط الأكل هذا ، وعادة ما يتم تثبيطه.
8. حمية البحر الأبيض المتوسط منخفضة الكربوهيدرات
تحظى حمية البحر الأبيض المتوسط بشعبية كبيرة ، خاصة بين المهنيين الصحيين.
يعتمد على الأطعمة التقليدية لدول البحر الأبيض المتوسط في وقت سابق من القرن العشرين.
تشير الدراسات إلى أن هذا النظام الغذائي قد يساعد في الوقاية من أمراض القلب وسرطان الثدي والسكري من النوع 2.
تم تصميم نمط أكل البحر الأبيض المتوسط منخفض الكربوهيدرات على غرار نظامه الغذائي الذي يحمل الاسم نفسه ولكنه يحد من الأطعمة عالية الكربوهيدرات مثل الحبوب الكاملة.
على عكس النظام الغذائي العادي منخفض الكربوهيدرات ، فإنه يركز على المزيد من الأسماك الدهنية بدلاً من اللحوم الحمراء والمزيد من زيت الزيتون البكر بدلاً من الدهون مثل الزبدة.
قد يكون اتباع نظام غذائي متوسطي منخفض الكربوهيدرات أفضل للوقاية من أمراض القلب مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات الأخرى ، على الرغم من أن هذا يحتاج إلى تأكيد في الدراسات.
ملخص: يشبه النظام الغذائي المتوسطي منخفض الكربوهيدرات النظام الغذائي العادي منخفض الكربوهيدرات. ومع ذلك ، فإنه يحتوي على المزيد من الأسماك وزيت الزيتون البكر الممتاز.
الخط السفلي
إذا كنت ستجرب نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فاختر خطة تناسب أسلوب حياتك وتفضيلاتك الغذائية وأهدافك الصحية الشخصية.
ما يصلح لشخص واحد قد لا يصلح للآخر ، لذا فإن أفضل نظام غذائي لك هو النظام الذي يمكنك الالتزام به.
