البقاء متحمسًا هو مفتاح النجاح في رحلة وزن صحي طويلة المدى. طالما أن الرقم على الميزان ينخفض ، يمكنك إخبار نظامك الغذائي وخطة التمرينات التي تتبعها ، ولكن ما هي العلامات الأخرى التي يمكن أن تخبرك بأنك على الطريق الصحيح؟
10 علامات تدل على أنك تفقد الوزن
كيف يمكنك معرفة أن صحتك تتحسن باطراد وأن رحلتك لفقدان الوزن تتقدم؟ فيما يلي بعض العوامل التي تشير إلى أنك تسير في اتجاه جيد:
1. أنت لست جائعا في كل وقت
إذا كنت تفقد الوزن لأنك غيرت نظامك الغذائي ليشمل المزيد من البروتينات وعدد أقل من الكربوهيدرات والدهون ، فقد تلاحظ أنك تشعر بالشبع بشكل أسرع.
وذلك لأن الأحماض الأمينية في البروتين الغذائي ترسل إشارة رضا إلى دماغك - وهذه الإشارة لا يتم إرسالها عن طريق تناول نفس عدد السعرات الحرارية في الدهون أو الكربوهيدرات.
خبر سار هنا للنباتيين والنباتيين: وجدت دراسة أجريت عام 2013 أن إشارة الرضا تكون أقوى مع البروتينات النباتية مقارنة بالبروتينات المشتقة من الحيوانات.
2. يتحسن إحساسك بالرفاهية
يمكن أن يؤدي فقدان الوزن إلى تحسن شامل في صحتك النفسية.
في دراسة أجريت عام 2013 ، أفاد الأشخاص الذين كانوا يحاولون إنقاص الوزن أنهم شعروا بمزيد من الحيوية ، والمزيد من ضبط النفس ، واكتئاب أقل ، وقلق أقل مما شعروا به قبل فقدان الوزن.
إذا كنت لا تشعر بهذه الفوائد العاطفية حتى الآن ، فلا تستسلم: لم يبلغ المشاركون في الدراسة عن هذه التحسينات في فترة الستة أشهر. ظهرت التغييرات النفسية الكبيرة في المقابلات التي استمرت 12 شهرًا.
ملاحظة مهمة أخرى: إذا كنت تفقد الوزن كأثر جانبي غير مقصود لصدمة أو مرض أو تغيير كبير في الحياة مثل الطلاق أو فقدان الوظيفة ، فقد لا تواجه نفس الطفرة العاطفية.
3. تناسب ملابسك بشكل مختلف
قد تلاحظ أنه ليس عليك القفز لارتداء الجينز ، حتى قبل أن ترى فرقًا كبيرًا على الميزان - مما قد يحفزك على الاستمرار في فعل ما تفعله.
في إحدى الدراسات التي أجريت عام 2017 ، قال حوالي 77 في المائة من النساء و 36 في المائة من الرجال إنهم متحمسون لفقدان الوزن لتحسين الطريقة التي تناسب ملابسهم أجسادهم.
4. أنت تلاحظ بعض تعريف العضلات
قد يستغرق الأمر بعض الوقت - عادةً أسابيع أو شهور - لبناء القوة ورؤية تحديد العضلات. ستعتمد مدى سرعة رؤيتك للتغييرات على جسمك ونوع التمرين الذي أدخلته في خطتك.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2019 أن الشابات يبنن كتلة عضلية أكبر في أرجلهن عندما يقمن بإجراء المزيد من التكرارات في تجعيد الساق والضغط بحمل أخف من التمرينات الأقل وحمل أثقل.
إذا كنت ترغب في الحفاظ على بناء العضلات مع خسارة الوزن ، يوصي الخبراء بالحصول على ما يكفي (ولكن ليس الكثير) من البروتين وممارسة تمارين المقاومة.
5. قياسات جسمك تتغير
يعد تقلص حجم الخصر خبرًا جيدًا لصحتك العامة. تتبع الباحثون 430 شخصًا في برنامج إدارة الوزن لمدة عامين ولاحظوا أن الانخفاض في قياس الخصر كان مرتبطًا بتحسين النتائج في ضغط الدم وسكر الدم والكوليسترول.
أظهرت دراسات أخرى صلة مباشرة بين محيط خصرك وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. سواء أكان الميزان يشير إلى أنك نحيف أم لا ، فإن حزام الخصر الفضفاض يعني صحة قلب أفضل.
6. يتحسن ألمك المزمن
يمكن أن يساعد فقدان الوزن في تقليل الألم ، خاصة في المناطق التي تحمل الوزن في الجسم ، مثل أسفل الساقين وأسفل الظهر.
في إحدى الدراسات التي أجريت عام 2017 ، لاحظ الأشخاص الذين فقدوا ما لا يقل عن 10 في المائة من وزن أجسامهم أكبر تحسن في الألم المزمن حول المناطق التي تحمل الوزن.
في دراسة أخرى ، أدى فقدان 20 في المائة من وزن الجسم إلى تحسن كبير في آلام الركبة والالتهابات لدى الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل.
7. أنت تذهب إلى الحمام أكثر - أو أقل - بشكل متكرر
قد يؤثر تغيير ما تأكله على أنماط حركة الأمعاء.
يمكن أن يؤدي التخلص من اللحوم وإضافة المزيد من الخضار الورقية إلى نظامك الغذائي إلى تحسين الإمساك ، في حين أن إضافة المزيد من البروتين الحيواني إلى نظامك الغذائي (كما تفعل العديد من الأنظمة الغذائية باليو والكيتو) يمكن أن يجعل بعض الناس أكثر عرضة للإمساك.
إذا كنت قلقًا بشأن الاختلافات في حركات أمعائك ، أو إذا كانت تتدخل في إنتاجيتك ، فقد يكون من الجيد التحدث مع أخصائي التغذية أو مقدم الرعاية الصحية حول تعديل خطتك لتحسين صحة أمعائك.
8. ضغط دمك ينخفض
يمكن أن يكون لزيادة الوزن تأثير سلبي على ضغط الدم ، مما يجعلك عرضة للسكتات الدماغية والنوبات القلبية.
تتمثل إحدى طرق خفض ضغط الدم في إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي صحي ومزيد من الحركة. إذا كنت تفقد الوزن ، فأنت بذلك تقلل من الضغط الواقع على قلبك وتبدأ في إعادة ضغط الدم إلى حالته الطبيعية.
9. يقل الشخير
الشخير له علاقة معقدة بالوزن. وجد الباحثون أن الأشخاص (خاصة النساء) الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي (مقدمة لمرض السكري) لديهم ميل للشخير.
في الواقع ، قد يؤدي الشخير وتوقف التنفس أثناء النوم إلى زيادة الوزن. لهذا السبب ، غالبًا ما يكون فقدان الوزن أحد العلاجات المستهدفة للأشخاص الذين يعانون من الشخير والذين يعانون من اضطرابات النوم.
10. تحسن مزاجك
يمكن أن يؤدي إجراء تغييرات صحية على عاداتك الغذائية إلى مزاج أفضل ومزيد من الطاقة.
في دراسة أجريت عام 2016 ، وجد الباحثون أن النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم يتكون من البسكويت والبطاطا والمقرمشات والكعك والخبز ، والتي تميل إلى التسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم ، أدت إلى زيادة أعراض الاكتئاب بنسبة 38 في المائة والإرهاق بنسبة 26 في المائة. نظام غذائي منخفض الحمل الجلايسيمي.
إذا كانت اختياراتك الغذائية تتسبب في حدوث ارتفاعات وانخفاضات أقل في نسبة السكر في الدم ، فمن المحتمل أنك تشعر ببعض الفوائد العاطفية والنفسية التي تأتي من فقدان الوزن.
ما هو فقدان الوزن الصحي؟
فقدان الوزن الصحي بطيء ومستدام. يعتمد على تغييرات طويلة المدى في طريقة تفكيرك وتناول الطعام والتحرك. ينصح العديد من الأطباء المرضى بالسعي إلى خسارة ما لا يزيد عن 2 رطل في الأسبوع.
جرب هذا: السلوكيات التي تتنبأ بفقدان الوزنفي دراسة أجريت عام 2017 ، حلل الباحثون سلوكيات المراقبة الذاتية للأشخاص في برنامج إنقاص الوزن. وجدوا أن الأشخاص الذين أكملوا هذه المهام كانوا أكثر عرضة لفقدان الوزن في البرنامج:
- يزن ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع
- ممارسة الرياضة لمدة 60 دقيقة أو أكثر كل أسبوع
- إكمال سجل الطعام ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع
ما هي بعض العلامات التي تدل على أنك تفقد الوزن بسرعة كبيرة؟
قد تكون رؤية تغيير كبير في الوزن في فترة زمنية قصيرة محفزة للغاية ، لكن فقدان الوزن من خلال الحميات الغذائية المبتذلة أو الممارسات غير المستدامة يمكن أن يسبب بعض الآثار الجانبية غير الصحية ، مثل:
- تساقط شعر
- إعياء
- تباطؤ التمثيل الغذائي
- تشنجات العضلات
- حصى في المرارة
- ضعف جهاز المناعة
إذا لم تكن متأكدًا من الآثار الصحية طويلة المدى لخطة إدارة الوزن الخاصة بك ، فتحدث مع اختصاصي تغذية مسجل أو أخصائي تغذية مرخص أو مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول هذا الأمر في وقت مبكر من عمليتك.
أين تجد محترفًا لمساعدتك على إنقاص الوزن بأمان
- يمكن أن تساعدك المنظمة الوطنية للسود في علم التغذية والتغذية في العثور على موارد غذائية تستجيب للثقافة.
- تقدم أكاديمية التغذية وعلم التغذية خدمة إحالة لمساعدتك في تحديد موقع خبراء التغذية وأخصائيي التغذية المعتمدين في منطقتك.
- إذا كنت تعاني من اضطراب في الأكل ، فيمكنك العثور على معالج ذي خبرة من خلال الجمعية الوطنية لاضطرابات الأكل.
الخط السفلي
يُحسِّن وزن الجسم الصحي صحتك العامة ورفاهيتك من نواحٍ عديدة. إذا كنت قد غيرت نظامك الغذائي وعاداتك الرياضية بهدف إنقاص الوزن ، فهناك الكثير الذي يمكن قياسه أكثر من مجرد الرقم على الميزان.
بعض هذه المؤشرات خارجية ، مثل ملاءمة ملابسك ومنحنى العضلات الجديدة. التدابير الأخرى داخلية: ألم أقل ، وضغط دم أقل ، ونوم أفضل ، وشعور أعمق بالرفاهية ، على سبيل المثال لا الحصر.
إذا كنت تلاحظ هذه التغييرات الإيجابية ، فاستمر. إذا كنت ترى آثارًا جانبية سلبية مثل التعب أو تساقط الشعر ، فقد حان الوقت لإعادة تقييم استراتيجياتك. قد ترغب في التعاون مع اختصاصي تغذية أو طبيب للتأكد من تقدمك بأمان.
نحن نعيش في مجتمع يحركه البيانات حيث غالبًا ما يتم اعتبار الأرقام أفضل مقياس للنجاح. قد يكون أكثر تحفيزًا لتقدير رحلة فقدان الوزن بأكملها ، ولكن بدلاً من التركيز باهتمام شديد على علامات الأميال الرقمية على جانب الطريق.
