التدريب ل 10 كيلومترات أو نصف ماراثون أو ماراثون عمل جاد. تضرب الرصيف كثيرًا وتخاطر بإصابة أو إنهاك. ليس كافيًا وقد لا ترى خط النهاية أبدًا.
مع كل الخطط والبرامج والنصائح حول كل شيء بدءًا من الركض الطويل وأيام الراحة وحتى الجري السريع والركض السريع على التلال ، من السهل أن تغمر نفسك.
الاخبار الجيدة؟ هناك الكثير من الخبراء ذوي الخبرة في الجري والذين يمكنهم تقديم إجابات بسيطة لأسئلتك الأكثر تعقيدًا. تحدثنا مع عدد قليل منهم لمعرفة كل ما تحتاج لمعرفته حول تشغيل الإيقاع.
فوائد الجري الوتيرة
الجري السريع هو نوع من تمارين بناء السرعة التي يمكن أن تساعدك على التدرب لسباق أو أن تصبح عداءًا أسرع بشكل عام. إذا كنت تتساءل من الذي يجب أن يُدرج الإيقاع في التمرين الأسبوعي ، فإن الإجابة هي أي شخص جاد في التدريب لحدث التحمل.
تحسين السرعة أو المسافة
يقول مولي أرمستو ، مدرب الجري ومؤسس All About Marathon Training ، إن الهدف من سباق الإيقاع هو دفع جسمك للركض بقوة أكبر وأسرع لفترات أطول من الوقت.
للقيام بذلك ، تحتاج إلى زيادة عتبتك اللاهوائية ، مما يساعد جسمك على التكيف مع الجري بوتيرة أسرع مع عدم الإرهاق بسهولة.
تحسين القلب
يقول ستيف ستونهاوس ، NASM CPT ، مدرب الجري المعتمد من USATF ومدير التعليم في STRIDE ، إن تمارين الإيقاع هي طريقة رائعة لزيادة لياقتك الهوائية على مدى فترات طويلة من الوقت والحفاظ على اللياقة التي اكتسبتها من التدريبات الأخرى.
تحسين القدرة على التحمل العقلي
قال ستونهاوس إن تمارين Tempo هي أيضًا "طريقة رائعة لبناء الصلابة الذهنية نظرًا لأن العديد من هذه التدريبات تتم بوتيرة قد تكون أكثر صعوبة مما اعتدت عليه".
سرعة تشغيل الإيقاع
4 طرق لزيادة وتيرة إيقاعك
- في نقطة يصعب فيها إجراء محادثة مع شخص ما
- 80 إلى 90 بالمائة من VO₂ max
- 85 إلى 90 بالمائة من أقصى معدل لضربات القلب
- وتيرة بين نصف ماراثون وسرعة سباق 10 كيلومترات
لكي يكون الجري بوتيرة آمنة وفعالة ، عليك أن تعرف السرعة التي يجب أن تؤدي بها هذه الأنواع من التدريبات.
بشكل عام ، يقول ستونهاوس ، هذا يمثل حوالي 80 إلى 90 في المائة من VO الأقصى ، أو 85 إلى 90 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. إذا كنت لا تعرف أيًا من هذين الأمرين ، يمكنك التسديد بوتيرة تتراوح بين نصف ماراثون وسرعة سباق 10 كيلومترات.
إذا كنت تتدرب على هدف وقت السباق ، يقول Armesto أنك ستحتاج إلى إلقاء نظرة على سرعة الهدف لكل ميل ثم محاولة تنفيذ إيقاعك أسرع بحوالي 15 إلى 30 ثانية من هدف السباق.
على سبيل المثال ، إذا كان هدف وقت الماراثون الخاص بك هو 8:30 دقيقة لكل ميل - إنهاء الماراثون في 3:42:52 - يجب أن تقوم بتشغيل إيقاعك في حوالي 8:00 إلى 8:15 دقيقة لكل ميل.
ولكن إذا كنت تحاول فقط أن تصبح عداءًا أسرع ، بشكل عام ، يقول Armesto أنه يمكنك تنظيم نفسك بناءً على مستوى مجهودك المتصور. وقالت: "إن الدليل الجيد هو الجري بوتيرة يصعب إجراء محادثة مع شخص ما".
هناك إرشادات أخرى يجب اتباعها وهي الجري بوتيرة تجعلك تتطلع إلى إنهاء تمرين الإيقاع الخاص بك ، حيث يجب أن يكون صعبًا ولكنه مستدام للفترة الزمنية المطلوبة.
قال Armesto: "لا ينبغي أن تكون تدريبات Tempo هي أصعب الدورات التي تقوم بها ، ولكن بدلاً من ذلك ، يجب أن توفر لك القاعدة والدعم للقيام بأصعب تمارينك". ستكون الوتيرة الفعلية التي تجري بها إيقاعك غير موضوعية لأهدافك.
ابحث عن أقصى معدل لضربات القلب
لمعرفة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، اطرح عمرك من 220. هذه الطريقة القائمة على العمر هي إحدى الطرق لتقدير الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
على سبيل المثال ، الحد الأقصى لمعدل ضربات قلب عداء يبلغ من العمر 37 عامًا سيكون:
- 220-37 = 183 نبضة قلب في الدقيقة (نبضة في الدقيقة)
لاستهداف وتيرة سرعة تشغيلهم ، سيحسبون الإصدار العشري بنسبة 85 بالمائة مع أقصى معدل لضربات القلب:
- 183×0.85=155.55
لذا ، فإن الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لسرعة الإيقاع سيكون حوالي 155 نبضة في الدقيقة.
تمبو تشغيل تجريب
الآن بعد أن عرفت سبب وجوب تضمين عمليات الإيقاع في خطة التدريب الشاملة ، فقد حان الوقت لتجربتها. أدناه ، تشارك Armesto خطوات لإكمال إحدى دورات الإيقاع المفضلة لديها.
20- إلى 60 دقيقة تشغيل وتيرة
- تسخين. كما هو الحال مع جميع التدريبات السريعة ، يجب أن تتأكد من أنك مستيقظ قبل أن تبدأ في تحدي نفسك في الجري بوتيرة أسرع من المعتاد. يمكن أن تتكون عملية إحماء تشغيل إيقاعك ببساطة من حوالي 10 إلى 12 دقيقة أو حوالي 1 ميل من الجري السهل.
- زيادة السرعة. بعد أن تكون قد استعدت ، زد سرعتك إلى سرعة إيقاعك.
- اكتشف - حل. يجب أن يستمر جزء الجري الذي يسير بخطى سريعة من التمرين حوالي 20 إلى 40 دقيقة ، ولا يزيد عن ساعة واحدة.
- ترطيب. قم بخفض سرعتك ومعدل ضربات قلبك إلى المعدل الطبيعي عن طريق إبطاء وتيرتك أو المشي لمدة 10 دقائق تقريبًا.
أو قم بعمل مقاطع أقصر
يقول Armesto أيضًا أنه يمكنك تقسيم إيقاعك إلى شرائح. على سبيل المثال ، إذا كان لديك تشغيل إيقاع لمدة 30 دقيقة تحتاج إلى إنجازه ، فيمكنك القيام بمجموعتين من 15 دقيقة من الجري بوتيرة سريعة. وأضافت: "اعتمادًا على مسافة السباق أو الهدف الزمني ، يمكنك الذهاب أبعد وأسرع ، لكن القيام بذلك تدريجيًا".
لا تفعل ذلك إلا مرة أو مرتين في الأسبوع
نظرًا لأن تمارين الجري بوتيرة عالية عادةً ما تكون عالية الكثافة ، يقترح ستونهاوس قصرها على مرة أو مرتين في الأسبوع. بالإضافة إلى ذلك ، عندما تجمع بين هذه المهام مع عملك السريع والجري الطويل الأسبوعي ، ستحتاج إلى الراحة للتأكد من أنك لا تُفرط في التدريب.
ابدأ في الأسابيع الأولى من التدريب
إذا كنت تتدرب على هدف زمني ، يقول Armesto أنك سترغب بالتأكيد في دمجها في أول 2 إلى 3 أسابيع من التدريب الخاص بك والمتابعة طوال مدة خطة التدريب الخاصة بك ، اعتمادًا على خطة الطول.
اذهب لفترة أطول قليلاً أو أسرع قليلاً
بالنسبة للعدائين الأكثر تقدمًا ، يقول Armesto أنه يمكنك زيادة إيقاعك عن طريق زيادة طول الجري لبضع دقائق في كل مرة أو من خلال زيادة وتيرة الجري في كل مرة.
الإيقاع يعمل على حلقة مفرغة
سواء كنت تتدرب قبل شروق الشمس أو أن حالة الطقس الحالية لديك أقل من المرغوب فيها - مرحبًا ، أمطار غزيرة! - يعد استخدام جهاز المشي لأداء تمارين الإيقاع أمرًا مقبولًا تمامًا ، مع بعض المحاذير.
قال ستونهاوس: "ما دمت تعرف السرعة التي يجب أن تكون عليها سرعة إيقاعك ، يمكنك العثور على هذه السرعة في جهاز الجري والسعي وراءها".
كيف يقارن تدريب العتبة بإيقاع الجري؟
اقض أي قدر من الوقت في مجتمع الجري ، وستكون ملزمًا بسماع جميع أنواع شروط التدريب. غالبًا ما يتم استخدام تدريب الجري وتدريب العتبة بالتبادل ولسبب وجيه. عمليات تشغيل Tempo هي نوع من تدريب العتبة يسمى تدريب الحالة المستقرة القصوى.
الهدف من تدريب العتبة هو أداء تمريرات إيقاع أقل بقليل أو عند مستوى عتبة اللاكتيت. يشير حد اللاكتات إلى شدة التمرين التي تحدث فيها زيادة مفاجئة في مستويات اللاكتات في الدم. تعد القدرة على التدريب في هذا المستوى أحد أكثر مؤشرات الأداء ثباتًا في أحداث التحمل.
الوجبات الجاهزة
أن تصبح عداءًا أفضل يتطلب وقتًا وجهدًا وخطة تدريب فعالة. يجب أن تتكون التدريبات الأسبوعية الخاصة بك من مجموعة متنوعة من الأوقات والوتيرة ، بما في ذلك مرة أو اثنتين من الإيقاع.
من خلال أداء تمارين الإيقاع على مدار تدريب 10 كم أو نصف ماراثون أو ماراثون ، فإنك تزيد من احتمالية أنك ستتمكن من دفع جسمك للركض بقوة أكبر وأسرع لفترات أطول من الوقت.
