تمارين البطن هي تمارين كلاسيكية للبطن يتم إجراؤها عن طريق الاستلقاء على ظهرك ورفع جذعك. يستخدمون وزن جسمك لتقوية عضلات البطن الأساسية وتناغمها.
تعمل تمارين المعدة على عضلات البطن المستقيمة والبطن المستعرض والمائل بالإضافة إلى عضلات الفخذ والصدر والرقبة. أنها تعزز الموقف الجيد من خلال العمل على عضلات أسفل الظهر والألوية.
مع نطاق أكبر من الحركة ، تستهدف تمارين البطن عضلات أكثر من تمارين الجرش والتمارين الأساسية الثابتة. هذا يجعلها إضافة مثالية لبرنامج اللياقة الخاص بك. تابع القراءة للتعرف على بعض فوائد تمارين situp وكيفية القيام بها والاختلافات.
فوائد
تمارين Situps هي تمارين أساسية تقليدية تُستخدم غالبًا في برامج التمرين نظرًا لبساطتها وفعاليتها. فيما يلي بعض الأسباب التي قد تجعلك ترغب في دمج تمارين البطن في روتين التمرين.
1. القوة الأساسية
القوة الأساسية هي واحدة من أكبر المحفزات للقيام بتمارين البطن. من خلال تقوية قلبك وشده وتنغيمه ، فإنك تقلل من خطر الإصابة بآلام الظهر وإصاباته.
ستكون قادرًا على التحرك بسهولة أكبر بينما تكمل روتينك اليومي وتشارك في الأنشطة الرياضية.
2. تحسين كتلة العضلات
تعمل تمارين البطن على بناء قوة العضلات في عضلات البطن والورك. قد يكون أداء تمرينات البطن مؤشرًا مفيدًا لفقدان العضلات. وفقًا لبحث من عام 2016 ، كانت النساء الأكبر سنًا اللاتي استطعن القيام بتمارين البطن أقل عرضة للإصابة بساركوبينيا ، وهو فقدان العضلات الطبيعي بسبب الشيخوخة.
كان لدى النساء اللواتي استطعن القيام بأكثر من 10 تمرينات جلوس مستويات أعلى من كتلة العضلات ووظائفها. في حين أن هذه النتائج واعدة ، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث للتوسع في هذه النتائج.
3. الأداء الرياضي
ترتبط العضلات الأساسية القوية بتحسين القوة العضلية والقدرة على التحمل لدى الرياضيين. يمنحك القلب القوي الموقف المناسب والاستقرار والشكل ، مما يسمح لك بالأداء بمستويات أعلى أثناء أي رياضة أو نشاط بدني. بالإضافة إلى ذلك ، ستكون أقل عرضة للإرهاق.
4. توازن أفضل واستقرار
تساعد النواة القوية في الحفاظ على توازن جسمك واستقراره أثناء تحركك خلال أنشطتك اليومية والرياضية. إنها تساعد عضلات الحوض وأسفل الظهر والورك على العمل معًا مع عضلات البطن. التوازن الجيد يجعلك أقل عرضة للسقوط وإصابة نفسك.
5. زيادة المرونة
يساعد تحريك العمود الفقري على إرخاء التصلب في العمود الفقري والوركين. تجعل تمرينات البطن وركيك وظهرك أكثر مرونة ، مما يزيد من القدرة على الحركة ويخفف من التوتر والضيق. تعمل المرونة المتزايدة على تحسين الدورة الدموية والتركيز وتقليل التوتر وزيادة مستويات الطاقة.
6. تحسين الموقف
يجعل بناء نواة قوية وصلبة من السهل الحفاظ على محاذاة الوركين والعمود الفقري والكتفين ، مما يساعد على تحسين الموقف. تشمل فوائد الوضعية الجيدة ألمًا وتوترًا أقل ، وزيادة مستويات الطاقة ، وتحسين التنفس.
7. تقليل مخاطر الإصابة بآلام الظهر وإصاباته
تعمل تمارين البطن أيضًا على بناء القوة في أسفل الظهر والوركين والحوض. يسمح اللب القوي بمركز صلب وثابت ، مما يقلل احتمالية حدوث آلام الظهر وإصاباته.
في حين أنه من الاعتقاد الشائع أن الاعتصام يمكن أن يسبب إصابات ، وجدت دراسة أجريت عام 2010 لجنود الجيش الأمريكي أن إدراج أو استبعاد تمرينات الاعتصام في برنامج التمرين أسفر عن نتائج مماثلة من حيث الإصابات العضلية الهيكلية.
طالما كنت حذرًا عند ممارسة تمارين البطن ، فمن المحتمل أن تكون مفيدة ويمكنها حتى تخفيف آلام الظهر.
8. تقوية الحجاب الحاجز
تعد تمارين المعدة طريقة رائعة لممارسة التنفس البطني. تسبب تمارين البطن ضغطًا على البطن ، مما قد يكون له تأثير إيجابي على الحجاب الحاجز. يمكن للحجاب الحاجز القوي والصحي أن يحسن أنماط التنفس ويخفف التوتر ويعزز القدرة على التحمل الرياضي.
نظرت دراسة صغيرة عام 2010 في تأثيرات العديد من تمارين البطن من حيث ضغط الحجاب الحاجز. تم العثور على تمارين المعدة لتكون مفيدة في تقوية الحجاب الحاجز وتحسين وظيفة الجهاز التنفسي. هناك حاجة إلى دراسات أكبر وأكثر عمقًا للتوسع في هذه النتائج.
9. التحصيل الدراسي
قد يكون لحالات Situps تأثير إيجابي على التحصيل الأكاديمي.
وفقًا لدراسة أجريت عام 2019 ، ارتبطت مستويات اللياقة العالية لدى الأطفال بمستويات التحصيل الدراسي العالية. الطلاب الذين حصلوا على درجات عالية في قسم situp من اختبار من ثمانية أنشطة كان لديهم مستويات تحصيل أكاديمي أعلى في متابعة لمدة عامين من أولئك الذين سجلوا درجات منخفضة في هذا المجال.
تمارين
إليك بعض تمارين الجلوس التي يمكنك تجربتها. استخدم حركات سلسة وبطيئة وخاضعة للرقابة إلى جانب الشكل والأسلوب المناسبين. تدرب على بساط ناعم أو ضع منشفة أسفل عظم الذنب للحصول على الدعم. يمكنك إبقاء عمودك الفقري منحنيًا قليلاً أثناء قيامك بهذه التمارين.
اعمل على القيام بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا ، من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع. قم بالبناء ببطء ، خاصة إذا كنت قد بدأت للتو في العمل على قوتك الأساسية.
تمرينات الاعتصام التقليدية
قد تكون تمارين situp القديمة الجيدة إضافة مرحب بها إلى روتين لياقتك نظرًا لفعاليتها وطبيعتها غير المعقدة. يمكنك زيادة الشدة باستخدام الأوزان أو المنحدر.
لفعل هذا:
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مثبتتين.
- أدخل ذقنك في صدرك لإطالة مؤخرة رقبتك.
- اشبك أصابعك في قاعدة جمجمتك ، وعبر ذراعيك مع يديك على كتفي متقابل ، أو ضع راحتي يديك على طول جسمك.
- ازفر بينما ترفع الجزء العلوي من جسمك نحو فخذيك.
- استنشق وأنت تخفض نفسك ببطء إلى الأرض.
تمرين عضلات الكرة الاستقرار
يمكن أن يساعد استخدام كرة الثبات في منع آلام الظهر من خلال دعم الانحناء الطبيعي للعمود الفقري وتقليل الضغط على الفقرات.
لفعل هذا:
- اجلس على كرة ثابتة مع وضع قدميك على الأرض.
- استند ببطء إلى الوراء لجلب كتفيك وظهرك وعصع الذنب إلى الكرة.
- اضبط ساقيك بحيث تكون ركبتيك فوق كاحليك مباشرة وفخذيك موازية للأرض.
- ضع منتصف ظهرك في الجزء العلوي من الكرة.
- اشبك أصابعك في قاعدة جمجمتك ، واضغط على لوحي كتفك معًا ، ثم اسحب مرفقيك للخلف.
- قم بالزفير بينما تشغل قلبك وتجلب جذعك نحو فخذيك ، ارفع ظهرك العلوي عن الكرة.
- توقف مؤقتًا في هذا الوضع ، ثم استنشق الهواء لتخفض نفسك ببطء مرة أخرى على الكرة.
يجلس V.
يساعد هذا التمرين على تطوير التوازن والقوة والتنسيق. يمكن القيام بها عندما تبحث عن المزيد من التحدي.
لفعل هذا:
- استلقِ على ظهرك مع فرد رجليك بشكل مستقيم مع تمديد ذراعيك فوق رأسك.
- ارفع قدميك وذراعيك في نفس الوقت نحو السقف.
- حافظ على صدرك وساقيك ممدودتين بزاوية.
- اجلب ذراعيك موازية للأرض.
- شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان.
- تراجع ببطء لأسفل إلى وضع البداية.
تمارين البطن من الكوع إلى الركبة
يعمل هذا التمرين على تمارين الانحناءات الخارجية والداخلية ويسمح بلف العمود الفقري بشكل لطيف.
لفعل هذا:
- استلقِ على ظهرك مع تشبيك أصابعك في قاعدة جمجمتك.
- حافظ على رجليك مرفوعتين عن الأرض مع ثني ركبتيك.
- لف جذعك لجلب كوعك الأيمن إلى ركبتك اليسرى ، وسحبه إلى صدرك.
- في نفس الوقت ، قم بتمديد الساق اليمنى بشكل مستقيم ، موازية للأرض.
- نفذ على الجانب الآخر.
تمارين البطن البديلة
تتوفر اختلافات وبدائل الموقف إذا كنت ترغب ببساطة في تغيير روتينك أو لديك مخاوف أخرى تجعل الاعتصام غير عملي. قد تكون هذه التعديلات أسهل أو أكثر راحة لجسمك. يمكن أن يساعدك استخدام هذه لتدريب قلبك على أداء تمرينات البطن بسهولة أكبر.
بلانك
تمارين بلانك هي بديل آمن لتقوية البطن عن تمارين البطن لأنها تضع ضغطًا أقل على العمود الفقري. كما أنها تساعد على تقوية عضلات المؤخرة والكتفين وأوتار الركبة.
تساعد تمارين بلانك أيضًا على تحسين توازنك ووقفتك. هناك الكثير من الاختلافات لمحاولة.
لفعل هذا:
- من الأطراف الأربعة ، اضغط على يديك لرفع الوركين والكعب أثناء تقويم عمودك الفقري.
- حافظ على حوضك في وضع محايد.
- ثني ذقنك قليلاً لإطالة مؤخرة رقبتك وأنت تنظر إلى أسفل.
- ارسم كتفيك للأعلى وللخلف.
- شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 1 دقيقة.
- كرر من 1 إلى 3 مرات أو جرب أشكالًا مختلفة.
متسلقو الجبال المعلقون
هذا الاختلاف في متسلقي الجبال يستهدف قلبك أكثر من الشكل التقليدي.
لفعل هذا:
- من وضعية الضغط ، اجلب ركبتك اليمنى نحو صدرك.
- اقفز وقم بتبديل الساقين لرفع ركبتك اليسرى للأمام وقدمك اليمنى للخلف.
- قم بإجراء هذا التمرين بسرعة ، ولكن مع التحكم.
- استمر لمدة 30 ثانية.
- قم بعمل 1 إلى 3 جولات.
كوبري
وضع الجسر هو تمرين أساسي كلاسيكي يعمل أيضًا على عضلات الألوية ، والعضلة الفخذية ، وأوتار الركبة.
لفعل هذا:
- استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك بالقرب من وركيك.
- أرِح ذراعيك بجانب جسمك ، بحيث تكون راحتا اليد متجهتين لأسفل.
- حافظ على ظهرك محايدًا ، واشرك عضلات بطنك ، وارفع وركيك إلى أعلى مستوى ممكن.
- شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 1 دقيقة.
- حرر ببطء عن طريق خفض ظهرك إلى الأرض.
- كرر هذا الوضع من 1 إلى 2 مرات.
نتائج
قد يؤدي أداء تمرينات البطن إلى تحسين مظهر عضلات البطن واللياقة البدنية بشكل عام ، لكن عضلات البطن ليست هدفًا واقعيًا للجميع. عضلات البطن القوية ليست مضمونة لمنحك ستة عبوات أو حتى نواة فائقة التناغم إذا كانت مغطاة بطبقة من الدهون.
للحصول على حزمة من ستة ، ستحتاج إلى تقوية عضلات البطن وفقدان الدهون تحت الجلد التي تغطي هذه العضلات. يمكن القيام بذلك عن طريق اتباع نظام غذائي صحي وزيادة نشاطك الهوائي ، مثل المشي السريع أو السباحة أو لعب التنس.
متى تتحدث مع أخصائي تمرين
إذا كانت لديك نتائج محددة ترغب في تحقيقها ، فمن المستحسن أن تطلب مساعدة أحد المحترفين. قد ترغب في التحدث مع مدرب شخصي أو أخصائي فيزيولوجيا التمرين.
يمكنهم مساعدتك في تحقيق أهدافك الشخصية من خلال إرشادك خلال أفضل مسار للعمل والتأكد من أنك تستخدم الشكل والأسلوب المناسبين.
هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تعاني من أي إصابات أو ألم أو مخاوف طبية قد تؤثر على روتين تقوية القلب أو تتأثر به.
الخط السفلي
تعد Situps مفيدة في بناء والحفاظ على نواة قوية تفيد جميع أنواع الحركات. إنها إضافة رائعة لروتين تمارين الجسم بالكامل والذي يتضمن النشاط الهوائي وتمارين القوة.
من الأفضل الانخراط في 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي المعتدل أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية القوية أسبوعيًا ، جنبًا إلى جنب مع يومين على الأقل من تمارين القوة. ضع في اعتبارك الانضمام إلى صفوف اليوغا أو البيلاتيس أو التمارين الأساسية لتحسين القوة والتوازن والمرونة.
لإنقاص الوزن ، قم بزيادة نشاطك اليومي ، وتقليل مقدار الوقت الذي تقضيه في الجلوس ، واتباع نظام غذائي صحي. ضع في اعتبارك أنه من الأفضل التركيز على قوتك الأساسية بدلاً من مظهر القسم الأوسط.
ركز على تمرين جسمك بالكامل وزد من شدته ومدته لتحقيق النتائج المرجوة.
