آلام أسفل الظهر هي شكوى صحية شائعة بين البالغين ، ويزداد خطر الإصابة بآلام أسفل الظهر مع تقدمك في السن. تشير التقديرات إلى أن ما يقرب من 25 في المائة من حالات آلام أسفل الظهر ناتجة عن تهيج المفصل العجزي الحرقفي (SI).
في بعض الحالات ، قد يساعد التمدد في تخفيف آلام المفاصل SI عن طريق إرخاء العضلات المشدودة التي تضع ضغطًا إضافيًا على هذه المفاصل. يمكن أن تساهم العضلات المشدودة حول ظهرك ، ووركيك ، وأردافك ، وفخذك ، ولبنك في إزعاج مفصل SI.
في هذه المقالة ، سنرشدك خلال 7 حركات مختلفة قد تساعد في تخفيف التوتر في العضلات التي تدعم مفاصل SI.
ما هي مفاصل SI؟
لديك مفصل SI واحد على كل جانب من أسفل العمود الفقري. بشكل أكثر تحديدًا ، تم العثور على هذه المفاصل حيث يلتقي العظم المسطح في قاعدة العمود الفقري (المعروف باسم العجز) الحرقفة أو عظم الورك.
يتم دعم مفصل SI بواسطة عضلات وأربطة مختلفة تسمح لجسمك بنقل الطاقة من ساقيك إلى جسمك عند المشي أو الجري أو التحرك. تمتص هذه العضلات والأربطة أيضًا الصدمات من الجزء السفلي من الجسم وتقلل الضغط على العمود الفقري.
هناك عدد من الأسباب المحتملة لألم المفاصل SI. تتضمن بعض الأسباب الأكثر شيوعًا ما يلي:
- إصابة
- في العمود الفقري
- تمرين مكثف
- التهاب الفقرات التصلبي
- مشاكل بيوميكانيكية مثل أنماط المشي غير الطبيعية
يعد ألم المفصل العجزي الحرقفي شائعًا أيضًا أثناء الحمل لأن جسمك ينتج المزيد من هرمون معين يسمى ريلاكسين. يجعل هذا الهرمون مفاصلك أكثر مرونة للسماح للحوض بالتمدد أثناء الولادة.
على الرغم من أن الحمل سبب شائع جدًا لألم SI ، إلا أن مصدر الألم في هذه الحالة ينبع من فرط الحركة ، أو "الحركة الزائدة". لذلك ، قد لا يكون التمدد مفيدًا إذا كان الحمل الأخير هو مصدر الألم.
تمتد وتمارين لألم المفاصل SI
ترتبط عضلات عديدة بالحوض والعجز. إذا أصبحت أي من هذه العضلات شديدة الشد ، فيمكن أن تسبب تغييرات في أنماط حركتك. هذا ، بدوره ، يمكن أن يضع مزيدًا من الضغط على مفصل SI الخاص بك.
يمكن أن يساعدك شد العضلات حول مفصل SI على إرخاء المناطق الضيقة. قد يساعد ذلك في تخفيف التوتر في أسفل ظهرك ويجعل من السهل التنقل بألم وانزعاج أقل.
حاول أن تخصص بعض الوقت كل يوم للتمدد. حتى القيام ببعض تمارين الإطالة لبضع دقائق في اليوم يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً.
إذا كنت تتعامل مع ألم مفصل SI مستمر لا يبدو أنه يتحسن مع تمارين الإطالة الخفيفة ، فقد ترغب في زيارة معالج فيزيائي. يمكنهم تصميم برنامج تمدد وتقوية مخصص لمساعدتك على إدارة ألمك.
دعونا نلقي نظرة فاحصة على 5 تمارين إطالة وتمارين لطيفة يمكنك القيام بها في المنزل للمساعدة في تخفيف آلام المفاصل SI.
1. تمتد الركبة إلى الصدر
يساعد التمدد من الركبة إلى الصدر على إطالة عضلات الفخذ. إذا كنت تواجه مشكلة في الوصول إلى ركبتك ، فيمكنك ربط حزام أو رباط خلف ركبتك.
للقيام بهذا الامتداد:
- استلق على حصيرة أو أي سطح مريح آخر.
- أمسك ركبتك اليسرى واسحبها باتجاه صدرك حتى تشعر بتمدد في مؤخرة ساقك.
- انتظر لمدة تصل إلى دقيقة ، ثم كرر على الجانب الآخر.
2. تمتد الركبتين إلى الصدر
قد يساعد التمدد المزدوج من الركبة إلى الصدر في تخفيف آلام المفاصل SI عن طريق تقليل التوتر في أسفل الظهر وأوتار الركبة والوركين. كما هو الحال مع الامتداد أعلاه ، يمكنك محاولة ربط حزام خلف ركبتيك إذا كنت تواجه مشكلة في الوصول إلى ركبتيك.
للقيام بهذا الامتداد:
- استلقِ ووجهك لأعلى على سطح مريح.
- أمسك ركبتيك واسحبهما نحو صدرك بقدر ما تستطيع. حاول ألا تدع ظهرك يرتفع عن الأرض.
- انتظر لمدة تصل إلى دقيقة.
3. الشكل 4 تمتد
الشكل 4 طريقة رائعة لاستهداف مجموعات عضلية متعددة في نفس الوقت. من المحتمل أن تشعر بهذا التمدد بشكل أساسي في الورك الخارجي وعضلات المؤخرة. يمكنك استخدام رباط أو رباط إذا كنت تواجه مشكلة في الوصول إلى ركبتك.
للقيام بهذا الامتداد:
- استلقِ ووجهك لأعلى على حصيرة وقدميك أمامك.
- ارفع ساقك اليسرى بحيث يكون الوركين والركبتين عند 90 درجة تقريبًا.
- ضع كاحلك الأيمن فوق ركبتك اليسرى مباشرة.
- اسحب رجلك اليسرى برفق نحو صدرك حتى تشعر بالتمدد.
- انتظر لمدة تصل إلى دقيقة وكرر على الجانب الأيمن.
4. امتداد دوران الجذع
تساعد دورات الجذع في شد العضلات الموجودة على جانبي قلبك. عند أداء هذا التمدد ، قم فقط باللف بقدر ما تستطيع بشكل مريح. توقف فورًا إذا كان يؤلمك أسفل ظهرك.
للقيام بهذا الامتداد:
- استلقِ على الأرض مع جعل قدميك مفرودتين على الأرض وذراعيك مفرودتين على شكل حرف T. يجب أن تكون ركبتيك معًا وتوجه نحو السقف.
- حافظ على ركبتيك معًا وقم باللف إلى جانب واحد بقدر ما تستطيع بشكل مريح.
- قم بالتبديل إلى الجانب الآخر وقم بإجراء 10 لفات على كل جانب.
5. تمتد رباعية
التمدد الرباعي هو تمدد بسيط يستهدف العضلة الرباعية الرؤوس في مقدمة الفخذ. عند الإطالة ، لا تجبر كعبك على مؤخرتك إذا كان ذلك غير مريح. بدلاً من ذلك ، اجعله قريبًا منك قدر الإمكان.
للقيام بهذا الامتداد:
- تقف شامخة. تمسك بكرسي أو حائط إذا كنت بحاجة للمساعدة في الموازنة.
- أمسك كاحلك الأيسر واسحب قدمك إلى الأرداف مع توجيه ركبتك لأسفل.
- انتظر لمدة تصل إلى دقيقة وكرر على الجانب الآخر
6. ضغط المقرّب
الضغط المقرّب ليس امتدادًا. بدلاً من ذلك ، إنه تمرين لطيف يمكن أن يساعد في تقليل تصلب العضلات المحيطة بمفصل SI.
للقيام بهذا التمرين:
- استند للوراء مع وزنك على مرفقيك مع ثني ركبتيك إلى حوالي 90 درجة. ضع كرة ناعمة أو شيء مماثل الحجم بين ركبتيك.
- اضغط على الكرة بأقصى ما تستطيع بشكل مريح واستمر في ذلك لمدة 3 ثوانٍ تقريبًا.
- استرخي وكرر التمرين 10 مرات.
7. اختطاف الفرقة
هذا التمرين ، مثل ما ورد أعلاه ، ليس تمددًا ، ولكن هذه الحركة يمكن أن تساعد في تقليل تصلب العضلات المحيطة بمفصل SI.
حاول استخدام رباط رفيع نسبيًا بحيث لا يسبب عدم الراحة في أسفل ظهرك أثناء التمرين.
للقيام بهذا التمرين:
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك حوالي 90 درجة وقدميك مفرودتين على الأرض. ضع رباطًا حول ركبتيك.
- ادفع ركبتيك بعيدًا وتوقف للحظة.
- كرر لمدة 10 عدات.
ما الذي يمكن أن يساعد أيضًا؟
بالإضافة إلى تمارين الإطالة المنتظمة ، قد تساعد العادات التالية أيضًا في تقليل أو منع آلام المفاصل SI.
- الحد من الجلوس لفترات طويلة. يمكن أن تسبب فترات الجلوس الطويلة ضيقًا وتيبسًا في ظهرك والذي بدوره يمكن أن يؤدي إلى تفاقم آلام المفاصل SI. حاول النهوض والتحرك أو التمدد أو المشي لمسافة قصيرة مرة واحدة على الأقل كل 50-60 دقيقة.
- غيّر وضعية جلوسك. أفضل طريقة للجلوس مع آلام المفاصل SI هي الحفاظ على مستوى الوركين مع بعضهما البعض و "عظام الجلوس" على اتصال مع مقعدك. هذا يمكن أن يمنع إجهاد الأربطة حول مفصل SI الخاص بك. أبقِ ركبتيك متباعدتين قليلًا وتجنب عقد ساقيك. في كثير من الأحيان ، قد يكون أكثر راحة لمفصل SI إذا كان الوركين فوق ركبتيك للحفاظ على الانحناء الطبيعي في ظهرك.
- تقوية عضلات المؤخرة. وجدت الأبحاث أن تقوية الألوية قد تكون مفيدة للأشخاص الذين يعانون من آلام المفاصل SI المستمرة وضعف الألوية.
- الحرارة المتناوبة والبرودة بالتناوب. جرب التبديل بين الحرارة والجليد لمدة 15 إلى 20 دقيقة في كل مرة للمساعدة في التحكم في الألم وتحفيز تدفق الدم.
- راجع معالجًا فيزيائيًا إذا لم يتحسن ألمك. يمكن لاختصاصي العلاج الطبيعي تصميم برنامج مخصص لمساعدتك في إدارة آلام مفصل SI.
الخط السفلي
قد يساعد شد العضلات حول مفصل SI في تقليل الألم عن طريق تخفيف التوتر في أسفل ظهرك.
عند التمدد ، من الأفضل أن تكون لطيفًا جدًا على أن تكون عدوانيًا جدًا. قد يؤدي التمدد بقوة شديدة إلى تشديد عضلاتك وتفاقم الأعراض.
إذا كنت تتعامل مع آلام المفاصل المزمنة ، فقد ترغب في زيارة معالج فيزيائي. يمكنهم المساعدة في إنشاء برنامج تمدد وتقوية مصمم خصيصًا لك.
