سواء كنت تعاني من شد في كتفيك ، أو كنت تتعافى من إصابة ، أو تريد ببساطة تعزيز قوة عضلات كتفك ، فهناك تمارين تمدد وتمارين محددة يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص.
قد يساعد تضمين تمارين وتمارين الإطالة الخاصة بالكتف في برنامج التمرين العام على زيادة حركة الكتفين والمرونة. قد تؤدي هذه الحركات أيضًا إلى بناء قوة كتفيك وتحسين وظيفة الكتف ومنع الإصابة.
استمر في القراءة لمعرفة المزيد عن تمارين الكتف وتمارين الإطالة التي قد تساعد في تعزيز لياقتك الوظيفية وتجعل من السهل تحريك كتفيك.
التنقل مقابل المرونة
غالبًا ما يتم استخدام التنقل والمرونة بالتبادل ، لكنهما ليسا نفس الشيء ، كما يقول Alan Snyder PT، DPT.
تشير المرونة إلى قدرة العضلات على الإطالة. من ناحية أخرى ، فإن الحركة هي قدرة المفصل على التحرك خلال نطاق حركته الكامل. بينما يشير كلاهما إلى النطاق العام للحركة في الكتف ، من المهم معرفة مصدر القيد.
يوضح سنايدر: "بصفتك معالجًا فيزيائيًا ، تميل حركة المفاصل والميكانيكا الحيوية الفعلية للكرة ومفصل التجويف إلى لعب دور أكبر بكثير في الخلل الوظيفي".
تمارين حركة الكتف
يمكن أن يساعد أداء تمارين خاصة بالكتف ، مثل تلك الموضحة أدناه ، في بناء القوة والحركة في عضلات الكتف والمفاصل. قد تساعد هذه التمارين أيضًا في منع الشد والإصابة اللاحقة.
قبل القيام بأي من هذه التمارين ، اقضِ من 5 إلى 10 دقائق في الإحماء مع تمارين إطالة الجزء العلوي من الجسم الديناميكية مثل دوائر الذراع وتقلبات الذراع ودوران العمود الفقري.
يوضح سنايدر قائلاً: "يعد الإحماء بهذه الطريقة أمرًا رائعًا لزيادة تدفق الدم إلى منطقة معينة ، مما يساعد أيضًا في الأداء العام".
إذا كنت تتعافى من إصابة في الكتف أو من الجراحة ، فاعمل مع معالج فيزيائي يمكنه مساعدتك في القيام بالتمارين والإطالات المناسبة لحالتك.
1. يتأرجح الذراع الدائمة
هذا تمرين ديناميكي رائع يساعد على زيادة تدفق الدم إلى مفصل الكتف.
يمكن أن يؤدي القيام بهذا التمرين كجزء من الإحماء قبل أداء تمارين الجزء العلوي من الجسم إلى تحسين الحركة والمرونة في كتفيك وأعلى ظهرك.
للقيام بهذا التمرين:
- قف منتصبًا وذراعيك بجانبك.
- اشرك قلبك وأرجح ذراعيك للأمام حتى تصل إلى أعلى ما يمكنك. تأكد من أنك لا ترفع كتفيك.
- أعد ذراعيك إلى وضع البداية وكرر.
- كرري هذه الحركة لمدة 30 إلى 60 ثانية.
2. الكتف المار
يساعد تمرين تمرير الكتف على زيادة حركة المفصل مع الاستمرار في إشراك العضلات المحيطة بالكتف.
يتطلب هذا التمرين إمساكًا بعصا طويلة ، مثل عصا المكنسة أو أنبوب PVC.
للقيام بهذا التمرين:
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك أمام جسمك.
- أمسك عصا ، مثل عصا المكنسة أو الأنابيب البلاستيكية ، بقبضة مرفوعة. ستكون ذراعيك أعرض من عرض الكتفين. تأكد من أن العصا أو الأنبوب موازية للأرض.
- اشغل قلبك وارفع عصا المكنسة أو الأنبوب ببطء فوق رأسك ، وحافظ على استقامة ذراعيك. اذهب فقط بقدر الراحة.
- امسك الوضع لبضع ثوان.
- العودة إلى وضع البداية.
- كرر 5 مرات.
3. صفوف عالية إلى منخفضة
وفقًا لسنايدر ، فإن الصفوف المرتفعة إلى المنخفضة تتحدى حقًا عضلات الظهر العلوية والصدر ، والتي توفر قدرًا كبيرًا من الاستقرار لمفصل الكتف. يتطلب هذا التمرين رباط مقاومة. يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين في صالة الألعاب الرياضية باستخدام جهاز الكابل.
للقيام بهذا التمرين:
- ثبت شريط المقاومة بجسم قوي فوق ارتفاع الكتف.
- اركع على ركبة واحدة وامسك الشريط باليد المعاكسة. يمكن أن تستريح اليد الأخرى بجانبك.
- اسحب الشريط نحو جسمك مع الحفاظ على استقامة الجذع والذراع. ركز على ضغط لوحي الكتف معًا.
- العودة إلى وضع البداية وتكرار.
- قم بعمل 2-3 مجموعات من 10 عدات على كل جانب.
4. الطيران العكسي
مثل الصفوف من الأعلى إلى الأسفل ، يستهدف تمرين الذبابة العكسية عضلات الظهر العلوية والصدرية التي توفر قدرًا كبيرًا من الاستقرار لمفصل الكتف. يتطلب هذا التمرين مجموعة من الدمبل الخفيفة.
للقيام بهذا التمرين:
- أمسك دمبل في كل يد.
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، مع ثني الركبتين قليلاً.
- اشغل قلبك وانحني للأمام عند الخصر. إبقاء ظهرك مستقيم. سيتم تمديد ذراعيك.
- ارفع ذراعيك بعيدًا عن جسمك. ركز على ضغط لوحي كتفك معًا. توقف عندما تصل إلى ارتفاع الكتف.
- عد ببطء إلى وضع البداية وكرر.
- قم بعمل 3 مجموعات من 10 عدات.
5. دوران مع الدمبل
يتيح لك الدوران باستخدام الدمبل تسخين الكتف للحركات العلوية والرمي. وفقًا لسنايدر ، هذه ممارسة معتادة لمعظم الرياضيين الذين يمدون أذرعهم فوق رؤوسهم ويدورون خارجيًا أثناء رياضتهم.
للقيام بهذا التمرين:
- قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين مع حمل دمبل خفيف في يدك اليمنى.
- ارفع ذراعك بحيث يكون كوعك في ارتفاع الكتف. ستواجه مقدمة يدك الأرض.
- قم بتدوير كتفك لرفع ذراعك ووزنك بحيث ترتفع يدك نحو السقف.
- عد ببطء إلى وضع البداية وكرر ذلك قبل تغيير الجوانب.
- قم بعمل 2-3 مجموعات من 12 تكرار لكل ذراع.
تمتد حركة الكتف
يقول سنايدر إن الفائدة الرئيسية لشد الكتف هي منع إصابة العضلات والمفاصل.
نظرًا لأن التمديدات المدرجة أدناه تندرج تحت فئة التمددات الثابتة ، ففكر في القيام بها بعد التمرين أو بعد الإحماء الذي يتضمن التمديدات الديناميكية مباشرة.
6. تمتد عبر الذراع
يستهدف امتداد الذراع المتقاطعة عضلات الكفة المدورة. يجب أن تشعر بتمدد جيد في الكتفين الخلفيين.
للقيام بهذا الامتداد:
- قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين واجعل ذراعك اليمنى أقل بقليل من ارتفاع الكتف.
- ضع يدك اليسرى على كوعك الأيمن واسحب ذراعك الأيمن برفق عبر جسمك باستخدام اليد اليسرى لدعم ذراعك.
- شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 30 ثانية.
- كرر على الجانب المقابل.
- افعل كل جانب 3-5 مرات.
7. تمتد النائم
يحب سنايدر الإطالة النائمة لأنها طريقة ممتازة للعمل على الدوران الداخلي للكتف.
غالبًا ما يوصى بهذا التمدد عند التعامل مع إصابة في الكتف أو أثناء إعادة التأهيل.
بينما يمكنك القيام بهذا التمدد على كلا الجانبين من أجل الصحة العامة ، إذا كنت تعاني من إصابة ، فيجب أن يكون التركيز على الجانب المصاب.
للقيام بهذا الامتداد:
- استلق على الجانب المصاب. إذا لم يكن لديك إصابة أو ألم ، فاختر جانبًا لتبدأ به. يجب أن تكون كتفك مكدسة تحتك.
- أخرج كوعك من كتفك بشكل مستقيم وقم بثني هذا الذراع ، بحيث تشير أصابعك إلى السقف. هذه هي نقطة الانطلاق.
- وجه هذا الذراع برفق نحو الأرض باستخدام الذراع السليمة. توقف عندما تشعر بتمدد في الجزء الخلفي من كتفك المصاب.
- شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 30 ثانية.
- كرر 3 مرات قبل تغيير الجوانب.
8. امتداد المدخل
يسمح لك امتداد المدخل بتمديد كل جانب من جانبي صدرك على حدة ، مما يساعد إذا كان أحد الجانبين أكثر إحكامًا من الآخر.
يساعد هذا التمدد على فتح عضلات صدرك ويزيد من نطاق الحركة في كتفيك.
للقيام بهذا الامتداد:
- قف في المدخل مع تشكيل المرفقين والذراعين بزاوية 90 درجة. يجب أن تكون قدميك في وضع منفصل.
- ارفع ذراعك الأيمن إلى ارتفاع الكتف وضع راحة يدك وساعدك على المدخل.
- انحن برفق في التمدد ، واذهب بقدر ما هو مريح.
- اثبت على الإطالة لمدة تصل إلى 30 ثانية.
- غير الجوانب وكرر. نفذ على كل جانب 2-3 مرات.
9. توسيع الصدر
يعد تمدد الصدر طريقة جيدة لتمديد عضلات ظهرك وفتح صدرك وزيادة نطاق الحركة في كتفيك. يقول سنايدر إنه يمكن أن يساعد أيضًا في توسيع رئتيك لتلقي الأكسجين بشكل أفضل.
للقيام بهذا الامتداد:
- قف منتصبًا وقدميك معًا.
- أمسك بنهاية منشفة أو رباط تمرين في كل يد وذراعيك خلف جسمك.
- استخدم المنشفة أو الشريط للمساعدة في تحريك لوحي الكتف معًا وفتح صدرك. هذا سوف يجعلك تنظر نحو السقف.
- استمر في هذا الوضع لمدة تصل إلى 30 ثانية.
- كرر 3-5 مرات.
10. وقفة الطفل
يقول سنايدر ، المعروف باسم حركة اليوجا ، إن وضعية الطفل هي طريقة جيدة لفتح مفصل الكتف في الانثناء (الانحناء للأمام) وتمديد عضلاتك الظهرية العريضة. يمكن أن يستفيد أسفل ظهرك أيضًا من هذا الوضع.
للقيام بهذا الامتداد:
- الركوع على بساط التمرين. تأكد من أن جسمك في وضع مستقيم.
- زحف ببطء إلى يديك حتى تمتد ذراعيك أمامك. ابق على نظرك إلى أسفل.
- اخفض جذعك على فخذيك وجبهتك على الأرض.
- شغل هذا الوضع مع أخذ ثلاثة أنفاس عميقة.
- كرر 3-5 مرات.
نصائح للأمان
للحفاظ على تمارين حركة كتفك آمنة وفعالة ، ضع هذه النصائح في الاعتبار.
- توقف إذا شعرت بأي ألم. الشعور بعدم الراحة الطفيف أمر طبيعي ، لكن يجب ألا تشعر بألم حاد أثناء أداء هذه التمارين أو تمارين الإطالة. توقف فورًا إذا شعرت بالألم.
- تذكر أن تتنفس. يمكن أن يساعد التنفس في تخفيف التوتر والتوتر في كتفيك وظهرك وبقية جسمك. قد يساعدك التنفس الجيد أيضًا على القيام بالتمرين أو الإطالة لفترة أطول.
- ابدأ ببطء. إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية أو ممارسة تمارين الكتف ، فلا تحاول القيام بالكثير من التمارين في وقت مبكر جدًا. ابدأ ببعض التمارين والتمدد في البداية ، ثم أضف المزيد بينما تبني قوتك.
- استشر طبيبك أو معالجك الفيزيائي. إذا كنت قد خضعت لجراحة في الكتف أو إصابة أو ألم شديد في الكتف ، فمن المهم مراجعة طبيبك أو معالجك الفيزيائي قبل القيام بتمارين حركة الكتف وتمارين الإطالة.
الخط السفلي
سواء كنت رياضيًا أو متحمسًا لصالة الألعاب الرياضية أو تحاول فقط تحسين صحة عضلات الكتف والمفاصل وقوتها وحركتها ، فإن تمارين الكتف والإطالة المحددة هي جزء مهم من أي روتين تمرين.
يمكن أن يساعد القيام بتمارين وتمارين خاصة بالكتف على:
- زيادة نطاق حركتك
- تقليل التوتر
- تحسين المرونة
- منع الاصابة
إذا كنت جديدًا في ممارسة تمارين الكتف وتمارين الإطالة ، ففكر في العمل مع مدرب شخصي أو معالج فيزيائي. يمكنهم مساعدتك في أداء الحركات بالشكل والتقنية الصحيحين.
