الآثار الصحية للدهون المشبعة موضوع مثير للجدل.
في الماضي ، كان يُعتقد على نطاق واسع أن الدهون المشبعة هي سبب رئيسي لأمراض القلب. اليوم ، العلماء غير مقتنعين تمامًا.
هناك شيء واحد واضح - الدهون المشبعة ليست عنصرًا غذائيًا واحدًا. إنها مجموعة من الأحماض الدهنية المختلفة ذات التأثيرات المختلفة على الصحة والتمثيل الغذائي.
تلقي هذه المقالة نظرة مفصلة على أكثر 10 أحماض دهنية مشبعة شيوعًا ، بما في ذلك آثارها الصحية ومصادرها الغذائية.
ما هي الدهون المشبعة؟
الدهون المشبعة وغير المشبعة هما الفئتان الرئيسيتان للدهون.
تختلف هذه المجموعات اختلافًا طفيفًا في تركيبها الكيميائي وخصائصها. على سبيل المثال ، تكون الدهون المشبعة صلبة بشكل عام في درجة حرارة الغرفة ، بينما تكون الدهون غير المشبعة سائلة.
المصادر الغذائية الرئيسية للدهون المشبعة هي اللحوم الدهنية وشحم الخنزير والشحم والجبن والزبدة والقشدة وزيت جوز الهند وزيت النخيل وزبدة الكاكاو.
تتكون جميع الدهون من جزيئات تسمى الأحماض الدهنية ، وهي سلاسل من ذرات الكربون. يمكن تمييز الأنواع المختلفة من الأحماض الدهنية المشبعة بطول سلاسل الكربون الخاصة بها.
فيما يلي أكثر الأحماض الدهنية المشبعة شيوعًا في النظام الغذائي للإنسان:
- حامض دهني: 18 ذرة كربون طويلة
- حمض البالمتيك: 16 ذرة كربون طويلة
- حمض الميريستيك: 14 ذرة كربون طويلة
- حمض اللوريك: 12 ذرة كربون طويلة
- حامض الكابريك: 10 ذرات كربون طويلة
- حمض الكابريليك: 8 ذرات كربون طويلة
- حمض الكابرويك: 6 ذرات كربون طويلة
من النادر العثور على أحماض دهنية مشبعة بخلاف هذه في النظام الغذائي.
تُعرف الأحماض الدهنية المشبعة التي يقل طولها عن ست ذرات كربون مجتمعة باسم الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة.
يتم إنتاجها عندما تخمر بكتيريا الأمعاء الألياف. يتم إنشاؤها في أمعائك من الألياف التي تتناولها ويمكن أيضًا العثور عليها بكميات ضئيلة في بعض المنتجات الغذائية المخمرة.
ملخص: الأحماض الدهنية المشبعة هي واحدة من فئتين رئيسيتين من الدهون. تشمل الأحماض الدهنية المشبعة الغذائية الشائعة حمض الستريك وحمض البالمتيك وحمض الميريستيك وحمض اللوريك.
كيف تؤثر الدهون المشبعة على الصحة؟
يقبل معظم العلماء الآن أن الدهون المشبعة ليست ضارة بالصحة كما كان يُفترض سابقًا.
تشير الدلائل إلى أنها لا تسبب أمراض القلب ، على الرغم من أن دورها الدقيق لا يزال قيد المناقشة والتحقيق.
ومع ذلك ، فإن استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة ، مثل أوميغا 3 ، قد يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية.
هذا لا يعني بالضرورة أن الدهون المشبعة غير صحية. إنه يشير ببساطة إلى أن بعض الدهون غير المشبعة تساعد على صحتك.
لهذا السبب ، قد لا يكون تناول كميات قليلة من الدهون غير المشبعة فكرة جيدة. لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ، تأكد من أن الدهون غير المشبعة تشكل نسبة كبيرة من إجمالي كمية الدهون التي تتناولها.
وبالمقارنة ، فإن استبدال الدهون المشبعة بالكربوهيدرات لا يقدم أي فوائد صحية. حتى أنه يضعف مستوى الدهون في الدم ، وهو قياس مستويات الدهون في الدم ، مثل الكوليسترول والدهون الثلاثية.
على الرغم من أنه من الواضح أن بعض الدهون المشبعة قد ترفع مستويات الكوليسترول الضار (LDL) ، إلا أن الارتباط بين مستويات الكوليسترول وأمراض القلب أكثر تعقيدًا.
على سبيل المثال ، تعمل الدهون المشبعة على رفع مستويات جزيئات الكوليسترول الضار ، والتي لا ترتبط بقوة بأمراض القلب مثل الجزيئات الأصغر والأكثر كثافة.
ملخص: الدهون المشبعة ليست ضارة كما كان يعتقد سابقًا. تشير الدلائل المتزايدة إلى عدم وجود روابط قوية بين الدهون المشبعة وأمراض القلب.
1. حامض دهني
حمض الستريك هو ثاني أكثر الدهون المشبعة شيوعًا في النظام الغذائي الأمريكي.
بالمقارنة مع الكربوهيدرات أو الدهون المشبعة الأخرى ، فإن حامض دهني يخفض الكوليسترول الضار (LDL) قليلاً أو له تأثيرات محايدة. على هذا النحو ، قد يكون أكثر صحة من العديد من الدهون المشبعة الأخرى.
تظهر الأبحاث أن جسمك يحول حمض دهني جزئيًا إلى حمض الأوليك ، وهو دهون صحية غير مشبعة. ومع ذلك ، وفقًا لبعض التقديرات ، يبلغ معدل التحويل 14٪ فقط وقد لا يكون له صلة كبيرة بالصحة.
المصدر الغذائي الرئيسي لحمض دهني هو الدهون الحيوانية. عادة ما تكون مستويات حامض دهني منخفضة في الدهون النباتية ، باستثناء زيت جوز الهند وزبدة الكاكاو وزيت نواة النخيل.
يعتبر حمض الستريك من الدهون المشبعة الصحية ولا يبدو أنه يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
كان هذا صحيحًا حتى في دراسة استمرت 40 يومًا على الأشخاص الذين شكل تناولهم لحمض دهني ما يصل إلى 11 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولونها.
ملخص: حمض الستريك هو ثاني أكثر الدهون المشبعة شيوعًا في النظام الغذائي الأمريكي. يبدو أن لها تأثيرات محايدة على ملف تعريف الدهون في الدم.
2. حمض البالمتيك
حمض البالمتيك هو أكثر الدهون المشبعة شيوعًا في النباتات والحيوانات.
قد يشتمل هذا الحمض على أكثر من نصف إجمالي تناول الدهون المشبعة في الولايات المتحدة.
أغنى مصدر غذائي هو زيت النخيل ، لكن حمض البالمتيك يشكل أيضًا ما يقرب من ربع الدهون في اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان.
بالمقارنة مع الكربوهيدرات والدهون غير المشبعة ، يرفع حمض البالمتيك مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (الضار) دون التأثير على الكوليسترول الحميد (الجيد).
تعد المستويات المرتفعة من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة أحد عوامل الخطر المعروفة للإصابة بأمراض القلب.
ومع ذلك ، ليس كل الكوليسترول الضار هو نفسه. العلامات الأكثر دقة لأمراض القلب هي وجود عدد كبير من جزيئات LDL وجزيئات LDL الصغيرة والكثيفة.
على الرغم من أن حمض البالمتيك يرفع إجمالي الكوليسترول الضار ، إلا أن هذا يرجع أساسًا إلى زيادة جزيئات LDL الكبيرة. يعتبر العديد من الباحثين أن المستويات العالية من جزيئات LDL الكبيرة ليست مصدر قلق ، على الرغم من اختلاف آخرين.
عندما يتم تناول حمض اللينوليك ، وهو نوع من الدهون غير المشبعة ، في نفس الوقت ، يمكن أن يوازن بعض تأثيرات حمض البالمتيك على الكوليسترول.
قد يؤثر حمض البالمتيك أيضًا على جوانب أخرى من التمثيل الغذائي الخاص بك. تشير الدراسات التي أجريت على الفئران والبشر إلى أن اتباع نظام غذائي عالي حمض البالمتيك قد يؤثر سلبًا على الحالة المزاجية ويقلل من النشاط البدني.
تشير العديد من الدراسات البشرية إلى أن تناول كميات أكبر من حمض البالمتيك يقلل من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها ، مقارنةً بتناول المزيد من الدهون غير المشبعة ، مثل حمض الأوليك.
تحتاج هذه الجوانب من حمض البالمتيك إلى مزيد من الدراسة قبل الوصول إلى استنتاجات واضحة.
ملخص: حمض البالمتيك هو أكثر الأحماض الدهنية المشبعة شيوعًا ، حيث يشكل أكثر من نصف جميع الدهون المشبعة التي يتم تناولها في الولايات المتحدة. يرفع مستويات الكوليسترول الضار LDL دون التأثير على الكوليسترول HDL (الجيد).
3. حمض الميريستيك
يسبب حمض الميريستيك زيادة كبيرة في الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار مقارنة بحمض البالمتيك أو الكربوهيدرات. ومع ذلك ، لا يبدو أنه يؤثر على مستويات الكوليسترول الحميد (الجيد).
هذه التأثيرات أقوى بكثير من تأثيرات حمض البالمتيك. ومع ذلك ، على غرار حمض البالمتيك ، يبدو أن حمض الميريستيك يزيد من مستويات جزيئات LDL الكبيرة ، والتي يعتبرها العديد من العلماء أقل إثارة للقلق.
حمض الميريستيك هو حمض دهني نادر نسبيًا ، ولا يوجد بكميات كبيرة في معظم الأطعمة. ومع ذلك ، تحتوي بعض الزيوت والدهون على كمية مناسبة.
على الرغم من أن زيت جوز الهند وزيت نواة النخيل يحتويان على كميات عالية نسبيًا من حمض الميريستيك ، إلا أنهما يوفران أيضًا أنواعًا أخرى من الدهون ، والتي قد تعوض آثار حمض الميريستيك على ملف الدهون في الدم.
ملخص: حمض الميريستيك هو حمض دهني مشبع طويل السلسلة. يرفع الكوليسترول الضار أكثر من الأحماض الدهنية الأخرى.
4. حمض اللوريك
مع 12 ذرة كربون ، يعد حمض اللوريك أطول الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة.
يرفع الكوليسترول الكلي أكثر من معظم الأحماض الدهنية الأخرى. ومع ذلك ، فإن هذه الزيادة ترجع إلى حد كبير إلى زيادة الكوليسترول HDL (الجيد).
بمعنى آخر ، يقلل حمض اللوريك من كمية الكوليسترول الكلي بالنسبة لكوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة. ترتبط هذه التغييرات بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
في الواقع ، يبدو أن حمض اللوريك له تأثيرات مفيدة على مستويات الكوليسترول HDL أكثر من أي حمض دهني مشبع آخر.
يشكل حمض اللوريك حوالي 47٪ من زيت نواة النخيل و 42٪ من زيت جوز الهند. وبالمقارنة ، فإن الزيوت أو الدهون الأخرى التي يتم تناولها بشكل شائع توفر كميات ضئيلة فقط.
ملخص: حمض اللوريك هو أطول حمض دهني متوسط السلسلة. على الرغم من أنه يرفع الكوليسترول الكلي بشكل كبير ، إلا أن هذا يرجع إلى حد كبير إلى زيادة الكوليسترول HDL ، وهو أمر مفيد للصحة.
5-7. كابرويك ، كابريليك ، وحمض الكابريك
كابرويك ، كابريليك ، وحمض الكابريك هي أحماض دهنية متوسطة السلسلة (MCFAs).
أسمائهم مشتقة من اللاتينية "كابرا" ، والتي تعني "أنثى الماعز". يشار إليها أحيانًا باسم الأحماض الدهنية كابرا ، بسبب وفرتها في حليب الماعز.
يتم استقلاب MCFAs بشكل مختلف عن الأحماض الدهنية طويلة السلسلة. يسهل امتصاصها ونقلها مباشرة إلى الكبد ، حيث يتم استقلابها بسرعة.
تشير الدلائل إلى أن MCFAs قد يكون لها الفوائد التالية:
- فقدان الوزن. تشير العديد من الدراسات إلى أنها قد تزيد قليلاً من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها وتعزز فقدان الوزن ، خاصةً عند مقارنتها بالأحماض الدهنية طويلة السلسلة.
- زيادة حساسية الأنسولين. تشير بعض الأدلة إلى أن MCFAs تزيد من حساسية الأنسولين ، مقارنة بالأحماض الدهنية طويلة السلسلة.
- آثار Antiseizure. قد يكون لـ MCFAs ، وخاصة حمض الكابريك ، تأثيرات مضادة للتشنج ، خاصة عندما يقترن بنظام غذائي الكيتون.
نظرًا لفوائدها الصحية المحتملة ، تُباع MCFAs كمكملات ، تُعرف باسم زيوت MCT. تتكون هذه الزيوت عادة بشكل أساسي من حمض الكابريك وحمض الكابريليك.
حمض الكابريك هو الأكثر شيوعًا. يشكل حوالي 5٪ من زيت لب النخيل و 4٪ من زيت جوز الهند. تم العثور على كميات أقل في الدهون الحيوانية. خلاف ذلك ، فإنه نادر في الأطعمة.
الخلاصة: الكابريك ، الكابريليك ، وحمض الكابرويك عبارة عن أحماض دهنية متوسطة السلسلة بخصائص فريدة. قد تعزز هذه الأدوية فقدان الوزن ، وتزيد من حساسية الأنسولين ، وتقلل من خطر الإصابة بالنوبات.
8-10. أحماض دهنية قصيرة السلسلة
تُعرف الأحماض الدهنية المشبعة التي تحتوي على أقل من ست ذرات كربون بالأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs).
أهم SCFAs هي:
- حمض الزبد: 4 ذرات كربون طويلة
- حمض البروبيونيك: 3 ذرات كربون طويلة
- حمض الخليك: ذرتان كربون طويلتان
يتم تشكيل SCFAs عندما تخمر بكتيريا الأمعاء المفيدة الألياف في القولون.
إن مدخولهم الغذائي ضئيل مقارنة بكميات SCFAs المنتجة في القولون. وهي غير شائعة في الطعام ولا توجد إلا بكميات صغيرة في دهون الألبان وبعض الأطعمة المخمرة.
SCFAs مسؤولة عن العديد من الفوائد الصحية المرتبطة بتناول الألياف. على سبيل المثال ، يعد حمض الزبد مصدرًا مهمًا لتغذية الخلايا المبطنة للقولون.
تُعرف أنواع الألياف التي تعزز تكوين الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة باسم البريبايوتكس. وهي تشمل النشا المقاوم ، والبكتين ، والأنولين ، والأرابينوكسيلان.
ملخص: تُعرف أصغر الأحماض الدهنية المشبعة بالأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs). تتشكل عندما تخمر البكتيريا الصديقة الألياف في القولون ولها العديد من الفوائد الصحية المحتملة.
الخط السفلي
الأحماض الدهنية المشبعة المختلفة لها تأثيرات متفاوتة على الصحة.
بحثت معظم الدراسات في الآثار الصحية للدهون المشبعة ككل - دون التمييز بين الأنواع المختلفة.
يتكون الدليل إلى حد كبير من الدراسات القائمة على الملاحظة التي تبحث في الارتباطات. يربط الكثير منهم تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب ، لكن الأدلة ليست ثابتة تمامًا.
على الرغم من أن أنواعًا معينة من الدهون المشبعة طويلة السلسلة قد ترفع مستويات الكوليسترول الضار (LDL) ، فلا يوجد دليل قاطع يثبت أن أيًا منها يسبب أمراض القلب. هناك حاجة إلى مزيد من البحوث عالية الجودة.
ومع ذلك ، فإن معظم المنظمات الصحية الرسمية تنصح الناس بالحد من تناولهم للدهون المشبعة واستبدالها بالدهون غير المشبعة.
في حين أن الآثار الضارة للدهون المشبعة لا تزال محل نقاش ، يتفق معظمهم على أن استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة له فوائد لصحة القلب.
-a-blood-thinner.jpg)
