فوائد استرخاء العضلات التدريجي وكيفية القيام بذلك

من الطبيعي أن تشعر بالتوتر في بعض الأحيان. ولكن إذا تصاعد التوتر لديك ، أو استمر لفترة من الوقت ، فقد تحمل التوتر في عضلاتك. يمكن أن يكون لديك ضيق في العضلات دون أن تدرك ذلك.

تتمثل إحدى طرق تخفيف توتر العضلات في القيام بإرخاء العضلات التدريجي ، المعروف أيضًا باسم أسلوب الاسترخاء لجاكوبسون. الاسترخاء التدريجي للعضلات (PMR) هو شكل من أشكال العلاج الذي يتضمن شد وإرخاء مجموعات عضلاتك ، واحدة تلو الأخرى ، بنمط معين.

الهدف هو تحرير التوتر من عضلاتك ، مع مساعدتك في التعرف على شعور هذا التوتر.

عند ممارستها بانتظام ، قد تساعدك هذه التقنية في إدارة الآثار الجسدية للتوتر. وجدت الأبحاث أيضًا أن لها فوائد علاجية لحالات مثل:

• ضغط دم مرتفع
• الصداع النصفي
• مشاكل النوم

دعنا ندخل في ماهية PMR ، وما هي الفوائد ، وكيفية القيام بهذه التقنية.

ما هو استرخاء العضلات التدريجي؟

تم إنشاء PMR من قبل الطبيب الأمريكي إدموند جاكوبسون في عشرينيات القرن الماضي. وقد استند إلى النظرية القائلة بأن الاسترخاء الجسدي يمكن أن يعزز الاسترخاء العقلي.

اكتشف جاكوبسون أنه يمكنك إرخاء العضلة عن طريق شدها ثم إطلاقها. اكتشف أيضًا أن القيام بذلك يمكن أن يريح العقل.

يوفر PMR إطارًا لتحقيق حالة الاسترخاء هذه. يتطلب منك العمل على مجموعة عضلية واحدة في كل مرة. هذا يسمح لك بملاحظة التوتر في تلك المنطقة المحددة.

من الضروري أيضًا شد كل مجموعة عضلية قبل الاسترخاء. يؤكد هذا الإجراء على الشعور بالاسترخاء في المنطقة.

ما هي المنافع؟

هناك الكثير من الأدلة وراء الفوائد الصحية للـ PMR. دعنا نلقي نظرة فاحصة على ما اكتشفه البحث حول فوائد هذه التقنية.

يقلل من القلق والتوتر

إن تخفيف القلق هو أحد الفوائد الرئيسية لمرض PMR. وهذا يشمل اضطراب القلق العام أو القلق الناجم عن المواقف العصيبة.

وجدت دراسة أجريت عام 2019 على 50 فردًا عاطلاً عن العمل أن PMR قللت من أعراض الاكتئاب والقلق والتوتر. في الوقت نفسه ، حسّن الشعور بالرفاهية ونوعية الحياة.

في دراسة أخرى عام 2019 ، تم تحديد أن PMR لديها القدرة على تخفيف التوتر والقلق لدى مرضى الأسنان. قرر الباحثون أن PMR ساعد أيضًا في تقليل أعراض الاكتئاب لدى هؤلاء المرضى.

توصلت دراسة أكبر أجريت في عام 2016 إلى أن PMR كانت فعالة مثل علاج الوخز بالإبر في المساعدة على تقليل مشاعر التوتر والقلق والغضب.

أيضًا ، وجدت دراسة أجريت عام 2020 أن PMR قد تساعد في تقليل القلق لدى الأشخاص المصابين بـ COVID-19 ، مما يشير إلى فوائد للتعامل مع المواقف الصعبة.

يحسن النوم

نظرًا لأن PMR يحث على الاسترخاء ، فقد يساعدك أيضًا في الحصول على نوم أفضل.

في دراسة أجريت عام 2020 ، اختبر الباحثون PMR على 80 من مرضى الحروق. غالبًا ما يعاني هؤلاء المرضى من القلق الشديد وضعف جودة النوم بسبب ظروفهم الجسدية والنفسية.

تم تقسيم المرضى إلى مجموعتين. قامت إحدى المجموعات بعمل PMR لمدة 20 إلى 30 دقيقة في اليوم ، 3 أيام متتالية. تلقت المجموعة الأخرى للتو رعاية وعلاجًا روتينيًا.

بعد 3 أيام ، قرر الباحثون أن المرضى الذين عولجوا مع PMR أظهروا انخفاضًا ملحوظًا في القلق وتحسنًا في نوعية النوم مقارنة بالمجموعة التي تلقت رعاية روتينية فقط.

بالإضافة إلى ذلك ، في دراسة عام 2015 ، ساعدت PMR الأمهات اللائي لديهن أطفال خدج على النوم بشكل أفضل خلال فترة ما بعد الولادة.

يخفف آلام الرقبة

إذا كنت تميل إلى تحمل التوتر في رقبتك أو كتفيك ، فقد تعاني من آلام في الرقبة. إنها حالة شائعة ترتبط غالبًا بالتوتر النفسي والعاطفي.

وفقًا لدراسة أجريت عام 2013 ، قد يساعد PMR في تقليل أعراض آلام الرقبة المزمنة غير المحددة. عند القيام بذلك ، قد يؤدي أيضًا إلى تحسين نوعية الحياة والوظيفة البدنية.

يقلل من آلام أسفل الظهر

آلام أسفل الظهر هي حالة شائعة أخرى. هناك العديد من الأسباب المحتملة ، لكن الإجهاد يمكن أن يزيد الأمر سوءًا.

وجدت دراسة أجريت عام 2018 أن 8 أسابيع من PMR قد تساعد في تقليل آلام أسفل الظهر المزمنة.

اكتشفت دراسة أخرى عام 2014 أن PMR ، المصحوبة بالموسيقى ، لديها القدرة على تقليل آلام أسفل الظهر لدى النساء الحوامل.

يحسن ضغط الدم الانقباضي

يؤدي ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى تفاقم الحالة ، ولكن قد يساعد PMR.

في دراسة أجريت عام 2019 ، أدى العلاج بالموسيقى إلى تحسين ضغط الدم الانقباضي لدى كبار السن.

وجدت دراسة أجريت في عام 2018 ، والتي استخدمت PMR بمفردها ، أن لديها القدرة على تحسين ضغط الدم الانقباضي بشكل كبير لدى البالغين المصابين بارتفاع ضغط الدم.

ومع ذلك ، في كلتا الدراستين ، لم يكن له تأثير على ضغط الدم الانبساطي.

يقلل من تكرار نوبات الصداع النصفي

الصداع النصفي هو حالة عصبية تسبب ألماً شديداً في الوجه والرأس. يمكن أن تحدث نوبات الصداع النصفي بسبب الإجهاد ، بما في ذلك الضغوطات اليومية العادية.

وفقًا لدراسة أجريت عام 2016 ، يمكن أن يقلل PMR من تكرار نوبات الصداع النصفي. يعتقد الباحثون أنه يساعد من خلال موازنة مستويات السيروتونين ، وهو ناقل عصبي غالبًا ما يكون منخفضًا لدى الأشخاص المصابين بالصداع النصفي.

يقلل من أعراض المفصل الصدغي الفكي (TMJ)

يمكن أن يسبب الإجهاد العاطفي اضطراب المفصل الصدغي الفكي (TMJ) ، وهي حالة تؤدي إلى تصلب الفك وانغلاقه.

وجدت دراسة أجريت عام 2019 أن التأثير المهدئ للـ PMR قد يساعد في تقليل أعراض المفصل الفكي الصدغي. عانى المشاركون في الدراسة من ألم وتوتر أقل حدة بعد ممارسة هذه التقنية.

كيفية القيام بإرخاء العضلات التدريجي

PMR هي طريقة سهلة للقيام بها في المنزل. لا تحتاج إلى أي معدات أو معدات خاصة. كل ما تحتاجه هو التركيز والانتباه ومكان هادئ حيث لن تشتت انتباهك.

المفتاح في هذه التقنية هو شد كل مجموعة عضلية والبقاء لمدة 5 ثوان. بعد ذلك ، تقوم بالزفير بينما تترك عضلاتك تسترخي تمامًا لمدة 10 إلى 20 ثانية قبل الانتقال إلى المجموعة العضلية التالية.

كيف افعلها

1. ابدأ بالاستلقاء أو الجلوس. استرخِ جسمك بالكامل. خذ خمسة أنفاس عميقة وبطيئة.
2. ارفع أصابع قدميك لأعلى. امسك ، ثم اتركه. اسحب أصابع قدميك للأسفل. امسك ، ثم اتركه.
3. بعد ذلك ، قم بشد عضلات ربلة الساق ، ثم اتركها.
4. حرك ركبتيك تجاه بعضهما البعض. امسك ، ثم اتركه.
5. شد عضلات فخذيك. امسك ، ثم اتركه.
6. امسك يديك. توقف ، ثم اتركه.
7. شد ذراعيك. امسك ، ثم اتركه.
8. اضغطي على أردافك. توقف ، ثم اتركه.
9. شد عضلات بطنك. توقف ، ثم اتركه.
10. استنشق وشد صدرك. امسك ، ثم ازفر واتركه.
11. ارفع كتفيك إلى أذنيك. توقف ، ثم اتركه.
12. ضعي شفتيك معًا. امسك ، ثم حرر.
13. افتح فمك على مصراعيه. امسك ، ثم اتركه.
14. أغلق عينيك بإحكام. توقف ، ثم حرر.
15. ارفعي حاجبيك. امسك ، ثم حرر.

نصائح للمبتدئين

إذا كنت حديث العهد بأساليب الاسترخاء أو PMR ، ففكر في هذه النصائح المفيدة:

• خصص 15 إلى 20 دقيقة لـ PMR. افعل ذلك في مكان هادئ ومريح.
• قم بإيقاف تشغيل هاتفك لتجنب التشتيت.
• تجنب حبس أنفاسك ، لأن ذلك قد يسبب المزيد من التوتر. استنشق بعمق عند شد عضلاتك وازفر بشكل كامل عند الاسترخاء.
• تحرك في تسلسل يناسبك. على سبيل المثال ، يمكنك أن تبدأ برأسك إذا أردت ، ثم تتحرك لأسفل بجسمك.
• ارتدِ ملابس فضفاضة وخفيفة الوزن.
• تدرب على PMR حتى عندما تشعر بالهدوء ، خاصة في البداية. هذا سيجعل تعلم الطريقة أسهل.

قد يساعد الاستماع إلى تسجيل PMR. بهذه الطريقة ، يمكنك اتباع الخطوات دون التفكير باستمرار في التعليمات.

هنا يمكنك العثور على التسجيلات الصوتية الإرشادية:

• موقع YouTube
• البودكاست العافية أو التأمل
• تطبيقات الجوال مثل Headspace

يمكن لأخصائي الصحة العقلية ، مثل المعالج ، إرشادك خلال أسلوب الاسترخاء هذا.

الخط السفلي

استرخاء العضلات التدريجي (PMR) هو أسلوب استرخاء. إنه ينطوي على شد عضلاتك ثم إرخائها ، واحدة تلو الأخرى. يساعدك هذا على التخلص من التوتر الجسدي ، مما قد يخفف من التوتر والقلق.

أظهرت الأبحاث أن PMR يقدم مجموعة من الفوائد ، بما في ذلك تخفيف الآلام والنوم بشكل أفضل. قد يقلل أيضًا من نوبات الصداع النصفي وضغط الدم الانقباضي وأعراض المفصل الفكي الصدغي.

يمكنك عمل PMR براحة تامة في منزلك. مارس هذه التقنية بانتظام للحصول على أفضل النتائج. بمرور الوقت ، قد يساعدك على الشعور بمزيد من الاسترخاء والهدوء العقلي.