الحفاظ على النشاط وتناول الطعام الصحي أثناء الحمل ليس دائمًا رحلة سلسة. إجهاد الثلث الأول من الحمل وغثيان الصباح ، جنبًا إلى جنب مع الأمراض الجميلة التي تظهر لاحقًا - مثل آلام الظهر - تجعل من الصعب التمرين واختيار الخيارات الصحية.
ومع ذلك ، فمن المعروف أن الحفاظ على عادات الحمل الصحية له فوائد عديدة. يمكن أن يساعد في تسهيل المخاض ، ويساعدك على إنقاص الوزن بعد الولادة بشكل أسرع ، ويمنحك المزيد من الطاقة طوال فترة الحمل.
تعتبر الوجبات الصحية والتمارين الرياضية مفيدة أيضًا لطفلك. حتى أن دراسة جديدة وجدت أن الوزن المكتسب أثناء الحمل يمكن أن يؤثر على صحة القلب والأوعية الدموية للطفل في وقت لاحق من الحياة.
لكن معرفة هذه الحقائق لا يجعل البقاء بصحة جيدة أسهل. إذا كنت مثلي ، فستشتهي الآيس كريم والبطاطا المقلية - وليس السلطة. ومن المحتمل أنك ستشعر بالغثيان من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
لا شك أن الحفاظ على صحتك أثناء الحمل يتطلب مزيدًا من الانضباط. لكن هناك تكتيكات وجدتها مفيدة في تحفيزي لتناول الطعام بشكل جيد وممارسة الرياضة على مدار الأشهر الطويلة.
فيما يلي ست طرق حافظت على نشاطي ونشاطي. (بالإضافة إلى ذلك ، تم فضح الخرافات الشائعة المتعلقة بصحة الحمل!)
1. افحص نظامك الغذائي لفهم رغباتك الشديدة
نعم ، الرغبة الشديدة في الحمل حقيقية. خلال النصف الأول من حملي ، كنت أتوق إلى برجر الجبن العصير. بصفتك نباتيًا متفرغًا تقريبًا حتى الحمل ، كان سلوك اشتهاء اللحوم هذا أمرًا غير معتاد.
بينما لا يمكن دائمًا تفسير الرغبة الشديدة ، يمكننا النظر إلى العناصر الغذائية التي قد تحتاجها أجسامنا.
بالنسبة لي ، ربما كنت بحاجة إلى المزيد من البروتين والدهون والحديد - ثلاثة عناصر مغذية موجودة في اللحوم الحمراء. على الرغم من سهولة تناول برجر الجبن في كل وجبة غداء وعشاء ، إلا أنني أدركت أن التأثيرات طويلة المدى لن تكون الأفضل بالنسبة لي ولطفلي.
بذلت مجهودًا لإعداد وجبات عالية البروتين ، بما في ذلك وصفات الدجاج والسمك والفاصوليا. تم استبدال معظم برجر الجبن في المطعم الدهني الذي أردته ببدائل أقل دهونًا وشهية. ساعدت هذه الوجبات الصحية في كبح رغباتي الشديدة من خلال إبقائي ممتلئًا وشبعًا.
لضمان حصولك أنت وطفلك على ما تحتاجينه ، يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على العديد من المعادن والعناصر الغذائية - تحديداً الكالسيوم والحديد وحمض الفوليك.
ماذا نأكل أثناء الحمل
- للكالسيوم: الخضار ومنتجات الألبان ذات اللون الأخضر الداكن.
- للحديد (الذي يساعد على الحفاظ على عدد صحي من الهيموجلوبين): الخضار الورقية واللحوم الحمراء والسلمون والفاصوليا والبيض.
- للفولات (فيتامين رئيسي يقلل من خطر عيوب الأنبوب العصبي): الأطعمة المدعمة مثل الحبوب والمعكرونة والخبز والأرز - ولا تنسي تناول فيتامين ما قبل الولادة!
2. خفف من حدة عقلك من أجل نوم أفضل
من القلق بشأن حدوث خطأ ما إلى التساؤل عما إذا كنت ستصبح والدًا جيدًا ، يمكن أن يكون الحمل مقلوبًا عاطفيًا. خلال الثلث الثالث من حملي ، كنت مستلقيًا مستيقظًا في الفراش ليلاً وأنا أصلي لطفلي أن يركل حتى أعلم أنه بخير
لإراحة ذهني - وفي النهاية جسدي - جربت بعض التقنيات المختلفة.
أحيانًا كنت أتأمل لمدة 10 إلى 15 دقيقة قبل النوم لتهدئة عقلي. في أوقات أخرى ، كنت أتواصل مع ماما جديدة ومتوقعة من أجل التشجيع ومشاركة قلقي.
إذا كانت لدي قائمة بالمهام تدور في رأسي ، فسأقوم بتدوينها في هاتفي حتى لا تشتت انتباهي عن الانجراف إلى النوم.
قبل كل شيء ، سمح لي إنشاء روتين للاسترخاء قبل النوم بالعثور على السلام العقلي والعاطفي - مما يضمن لي أنا والطفل إعادة الشحن التي نحتاجها.
3. اجعل نفسك تتحرك كل يوم
على الرغم من أنني كنت أمارس الرياضة بانتظام قبل الحمل ، إلا أنني واجهت صعوبة في العثور على الطاقة والتحفيز أثناء الحمل. لذلك التزمت بالتحرك مرة واحدة على الأقل يوميًا ، وكان هذا أفضل قرار اتخذته.
يمكن أن يكون المشي في وقت الغداء ، أو السباحة في الصباح ، أو التمدد على سجادة اليوجا الخاصة بي أثناء متابعة حلقات برنامج "This Is Us". في بعض الأحيان ، إذا كان الوقت قصيرًا ، كنت أترك 20 طعنة أثناء طهي العشاء.
وكانت هناك أيام كنت أتخلى فيها عن ممارسة الرياضة. حاولت ألا أضرب نفسي وسأبدأ من جديد في اليوم التالي.
اكتشفت أنني عندما دفعت بنفسي على سجادة اليوجا الخاصة بي أو في الشارع لأخذ نزهة ، شعرت بأنني أكثر نشاطًا ونمت بشكل أفضل. شعرت أيضًا بأنني أكثر استعدادًا للحدث الرياضي وهو المخاض.
في حين أن معظم التمارين آمنة ، خاصة تلك التي قمت بها قبل الحمل ، إلا أن هناك أنواعًا قليلة من التمارين التي يجب عليك الابتعاد عنها. يجب تجنب أي نشاط تخاطر فيه بالسقوط ، مثل تسلق الصخور أو التزلج. يجب أيضًا توخي الحذر من الارتفاعات العالية وأي تمارين يتم القيام بها وأنت مستلقٍ على ظهرك.
كقاعدة عامة للتمرين ، استمع إلى جسدك وتذكر أنك تمارس الرياضة للبقاء بصحة جيدة - لا تحطم أي أرقام قياسية.
4. الحد من السكر
في النصف الثاني من حملي ، كان السكر هو رغبتي الرئيسية. ومع ذلك ، وجدت دراسة حديثة أن زيادة استهلاك السكر له تأثير سلبي على ذاكرة طفلك وذكائه. بينما لم أحرم نفسي من كل الحلويات ، فقد وضعت خطة.
بالنسبة لي ، كان هذا يعني تجنب شراء الحلويات في المقام الأول. كنت أعلم أنني إذا اشتريت صندوقًا من البسكويت - والذي كنت أراه في كل مرة أذهب فيها إلى محل البقالة - سألتهمها في جلسة واحدة.
كانت هذه الطريقة فعالة لأنه بدلاً من الاضطرار إلى مقاومة ملفات تعريف الارتباط مرارًا وتكرارًا ، لم يكن هناك ما يقاوم!
بدلاً من ذلك ، أطفأت أسناني الحلوة بخيارات طعام كاملة مثل التفاح الطازج والمانجو المجفف.
بالنسبة لك ، قد يكون هذا هو اختيار علامة تجارية ذات مكونات أقل معالجة أو شراء عبوات أصغر بدلاً من أحجام الجملة. لا يتعلق الأمر بتجنب السكر تمامًا ، ولكن إنشاء روتين أكثر تفكيرًا لتناول الوجبات الخفيفة.
5. ابحث عن زجاجة ماء تحبها
الماء ضروري ، خاصة عندما تكونين حاملاً. يلعب الماء دورًا مهمًا في نمو طفلك ويساعد أيضًا على تكوين المشيمة والكيس الأمنيوسي.
يمكن أن يسبب الجفاف في أي وقت مشاكل ، ولكن أثناء الحمل من المهم بشكل خاص تجنبه.
يوصي معهد الطب بحوالي 10 أكواب (2.3 لتر أو 77 أونصة) من إجمالي السوائل يوميًا أثناء الحمل. لمساعدتي في الوصول إلى كمية المياه اللازمة ، كنت أحمل زجاجة مياه Nalgene أينما ذهبت. ابحث عن زجاجة مياه تستمتع بالشرب منها.
إذا سئمت من طعم الماء العادي ، أضف بعض النكهات مثل الخيار أو الفراولة أو الليمون أو الليمون الحامض. البقاء رطبًا يحافظ على مستويات الطاقة لديك ويساعد في تخفيف أعراض الحمل المزعجة مثل الإمساك.
6. خذ استراحة
أن تكون بصحة جيدة أثناء الحمل لا يعني أن تكون خارقة. استمع إلى جسدك وتأكد من الراحة عند الحاجة - سواء كان ذلك يعني أخذ قيلولة أو الاستلقاء على الأريكة مع كتاب أو التوجه إلى الفراش مبكرًا.
من خلال منح جسمك قسطًا من الراحة ، فإنك تضمن استمرار نمو الكتلة الصلبة الصغيرة الخاصة بك وأنك توفر الطاقة لأنشطة الغد.
فضح الخرافات المتعلقة بصحة الحمل
الخرافة الأولى: لا يمكنك تناول المأكولات البحرية
مستويات الزئبق في الأسماك تجعلها نقطة نقاش للحمل. معظم الأسماك ، وفقًا لإدارة الغذاء والدواء ، آمنة إذا لم يتم استهلاكها بكثرة. تتضمن بعض الخيارات الآمنة ما يلي:
- التونة المعلبة
- سمك السالمون
- سمك السلور
- سلطعون
لدى إدارة الغذاء والدواء قائمة كاملة هنا.
هناك الكثير من الفوائد للمأكولات البحرية ، مثل الدهون الصحية التي تساعد في نمو الطفل. ما عليك سوى الحد من تناول المأكولات البحرية إلى 340 جرامًا في الأسبوع ، وتجنب السوشي النيء للحد من خطر التعرض لبكتيريا معينة.
الأسماك التي يجب تجنبها:
- قرش
- سمك أبو سيف
- الملك ماكريل
- التونة (البكورة والبكورة)
- مارلين
- سمك القرميد من خليج المكسيك
- تقريبا برتقالي
الخرافة الثانية: يجب تجنب التمارين والجهد
إذا كنت بصحة جيدة ولديك الضوء الأخضر من طبيبك ، فمن الآمن الاستمرار في ممارسة معظم أنواع التمارين ، كما تقول الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد.
ترتبط بعض المخاطر ببعض التمارين - مثل ركوب الخيل والرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي - ولكن هذا لا يعني أنه يجب عليك تجنب النشاط البدني تمامًا. تعتبر التمارين المنتظمة مفيدة للغاية لكل من الأم والطفل ، ويمكنها أيضًا أن تخفف من نقاط الألم أثناء الحمل.
التمرين الموصى به في الثلث
- الفصل الأول: تمارين البيلاتس ، واليوجا ، والمشي ، والسباحة ، والجري ، وتمارين رفع الأثقال ، وركوب الدراجات
- الفصل الثاني: المشي ، اليوجا ، السباحة ، الجري
- الفصل الثالث: المشي ، والركض ، والرياضات المائية ، والتأثير المنخفض ، والتنغيم
الخرافة الثالثة: لا يسمح لك بالاستمتاع بالحمامات الساخنة
استنادًا إلى حكاية قديمة مفادها أنه يجب على الحوامل تجنب الإجهاد الحراري ، لا يزال الكثيرون يعتقدون أنه لا يمكنهم النقع في حمام ساخن.
ومع ذلك ، تنص التوصيات الجديدة على أن الحمامات الساخنة والتمارين الرياضية آمنة أثناء الحمل ، طالما أن درجة حرارة جسمك لا تزيد عن 102.2 درجة فهرنهايت.
ملاحظة. يُسمح لك أيضًا بالاستمتاع بالجنس! إنه آمن ولن يؤذي الطفل. تعرف على المواقف الأفضل.
الخرافة الرابعة: لا يمكنك شرب القهوة
بينما كان يعتقد سابقًا أن الكافيين يمكن أن يسبب الإجهاض ، تظهر الأبحاث أن كوبًا أو كوبين يوميًا آمن تمامًا. لذلك لا داعي للتخلي عن لاتيه الصباح الخاص بك لزيادة الطاقة!
الخرافة الخامسة: أنت تأكل لشخصين
الشعار الشعبي "تفضل ، أنت تأكل لشخصين!" يمكن أن يسبب زيادة الوزن إذا أخذناها على محمل الجد. بدلاً من ذلك ، فإن البقاء ضمن النطاق الموصى به لزيادة الوزن سيجعل فقدان الوزن أسهل بعد الولادة ويزيد من الطاقة طوال فترة الحمل.
تذكري أن رحلة كل شخص مع الحمل مختلفة. ضع هذه النصائح في الاعتبار. في نهاية اليوم ، لا تنس الاستماع إلى جسدك.
جينا جونايتيس كاتبة مستقلة ظهرت أعمالها في The Washington Post و HealthyWay و SHAPE ، من بين منشورات أخرى. سافرت مؤخرًا مع زوجها لمدة 18 شهرًا - الزراعة في اليابان ، ودراسة اللغة الإسبانية في مدريد ، والتطوع في الهند ، والمشي لمسافات طويلة عبر جبال الهيمالايا. إنها تبحث دائمًا عن العافية في العقل والجسد والروح.
-is-it-right-for-you.jpg)
